瞑想を行うための準備

異なるアジア文化において、人々が瞑想のためにとる姿勢はさまざまです。インド/チベット、中国/日本やタイでの瞑想の姿勢は、全て異なるので、ある特別な姿勢が唯一正しい姿勢だということはできません。インド人とチベット人は、足を組んで座ります。しばしば、日本人と中国人の一部の人々は、足を折りたたんで正座をします。タイ人は、足を体の横にして横坐りをします。タントラ（密教）の修行では、私たちは身体のエネルギーと働くので、結跏趺坐が必須ですが、私たちのほとんどが修行のそのステージにはいません。しかし、その種類の修行ができるようになりたいと願望するのであれば、非常に幼い年齢から結跏趺坐の姿勢で座り始めることが強く勧められていますが、それはこの姿勢で座ることは年を取ってからでは非常に難しいからです。西洋人にとって、伝統的なアジア式のどれかの姿勢で座れれば良いのですが、もしそれができなければ、椅子に座っても大丈夫です。最も重要なポイントは、背中をまっすぐにすることです。

目に関しては、目を閉じて行う瞑想もありますし、目を開いて行う、あるいは下を向いて行う瞑想もあります。瞑想に依ります。一般的には、チベット人は目を閉じた瞑想を勧めません。目を閉じていると、より眠りに落ちやすいという事実以外にも、瞑想をするためには目を閉じる必要があると感じてしまいやすい心的障害を築き上げる傾向があるのです。もしあなたがそう感じるのであれば、瞑想で発展させていることを実生活に一体化させることがより困難になるでしょう。たとえば、私がある人と話をしているとして、愛のフィーリングを生み出すために目を閉じる必要があれば、奇妙ですね。ですから、チベットの伝統では、ほとんどの瞑想で、目は半開きにして、ゆるく焦点を保ち、床に向けて視線を落とします。

もしあなたが足を組んで座るのであれば、座るために適切な座布団/クッションを選ぶことが大切です。足が痺れることなく、床に直に楽に座れる人もいます。例えば、ダライ・ラマ法王が説法をする時は、教座にそのようにして座ります。しかし、私たちのほとんどが座布団抜きに座ると、足はすぐに痺れます。ですから、そのような問題があれば、腰が膝より高い位置に来るように、身体の後方に座布団/クッションを置いて座ってみて下さい。厚いものか薄いもの、硬いものか柔らかいものなどと、自分にとってベストな座布団を選びましょう。それぞれの人が違います。もっとも重要なポイントは、楽で、クッションが足のしびれを阻止することですが、痺れは非常に不快になれるからです。多くのブッディスト・センターでは、厚めの丸いまたは四角いゼン・ザブがありますが、これらのゼン・ザブは日本式の姿勢で、正座するためのものです。中にはこれらの上に足を組んで座っても楽な人もいるかもしれません。しかし、ほとんどの人にとっては、それらは高すぎたり固すぎたりします。あなたのセンターが厚めのザブだけを提供していて、あなたは足を組んで座るのであれば、自分のクッションを持ってきた方がいいでしょう。

ほとんどの人にとって、瞑想のベストの時間は、朝一か夜最後で、日々の活動からの邪魔が少ない時間です。朝の方がより目覚めている人もいれば、夜の方がより目覚めている人 – いわゆる「朝型人間」や「夜型人間」 - もいます。あなたが自分自身のことや自分の生活様式を他の誰よりもよく知っているのですから、一日の中でどの時間がベストなのかを選べます。

絶対に推薦されないことは、眠い時に瞑想をすることです。夜眠いのに、寝る前に瞑想をしようとすれば、瞑想の途中で眠気に襲われるかもしれないので、それは決して役立ちません。そして、同様に、早朝に、まだ半分眠い状態であれば、瞑想の効果はあまりないでしょう。何がベストに働くのかは自分で判断して下さい。チベット人のほとんどにはその習慣はないのですが、朝早く瞑想をする前に、コーヒーやお茶を飲んでも問題はありません。

私の教師のツェンシャブ・セルコン・リンポチェは、ダライ・ラマ法王の家庭教師の一人でした。リンポチェは、彼が訓練を受けたチベットにある密教僧院大学での瞑想がどのように行われているかを説明したことがあります。瞑想・ホールで全員の僧が座り、夜は、自分の場所に座ったまま、頭は隣の人の膝元に傾けて、そこで寝ます。チベット人は身体が触れ合うことに対して、何の問題もありません。非常に朝早く、目覚ましのベルがなりますが、彼らはそこでまっすぐに座り、瞑想や暗唱などを始めることになっています。しかし、あなたが真夜中に起こされてすぐに起き上がり手術をするなどということに慣れた外科医でもなければ、目覚めるのと同時に瞑想をすることは、実に難しいことです。

瞑想の訓練をし始めるときには、瞑想のセッションは短時間で何度も行うことも大切です。一回に何時間も座って瞑想をしようとすれば、初心者にとっては試練になります。場所によっては、その種の制度に従うところもあるのですが、一般的にチベット人はそれには反対です。それは瞑想が試練であれば、それをしたくはないからです。セッションが終わることが待ち遠しくなるでしょう。ですから、初めの頃は、５分位瞑想をしましょう - それで十分です。テーラワーダ（上座仏教）の僧院では、座る瞑想と歩く瞑想を交互に行いますが、同じ種類の訓練を過度に長い時間はやらないようにするためです。

チベット人が使うアナロジーは、友人が訪ねてきてその滞在が長すぎると、あなたはその人が早く立ち去って欲しいと思うようになることです。そして、友人が去れば、彼/彼女に再会することは待ち遠しくありません。ところが、まだ一緒の時間を過ごして欲しいのに、その友人が去れば、その友人とすぐに再会すればとても嬉しいでしょう。同様に、私たちの瞑想の姿勢、瞑想の場所、瞑想・セッションの長さは、自分の練習に熱心になるために、そのすべてが楽であるべきです。

瞑想の前に、あなたの意図を設定することが大切です。実際、朝目覚めると同時に、自分の意図を設定することが推薦されています。目覚めると同時に、まだベッドにいる間に、その日一日の意図を設定できます。「今日は、怒らない努力をしよう。もっと寛容になる努力をしよう。他者に対してもっとポジティブなフィーリングを発展させる努力をしよう。この一日を、無駄にせず、意味のある日にする努力をしよう」と考えることができます。

私の好きな素晴らしい禅の公案があります。「死はいつでもやってくる、リラックスしなさい！」これについて考えてみると、非常に意味深い考えです。もしあなたがとても苛立ち、もしあなたが死はいつでもやって来ると心配になり動揺すれば、あなたは何も達成することはできないでしょう。「私は十分にやっていない。私は不十分だ」などと考えるかもしれませんね。しかし、もし死がいつでもやって来ると知っていて、それについて心配したり、神経質になったり、動揺などせずに、リラックスしていれば、自分ができることを何であれ、意味があり、現実的なやり方でやるでしょう。ですから、死はいつでもやって来ること、そしてリラックスすることを思い出す努力をしましょう！

瞑想の前に、私たちは「私はX分の間、瞑想をする努力をしよう。私は集中する努力をしよう。眠気が始まったことに気がついたら、目覚める努力をしよう。私の注意が散漫すれば、それを取り戻す努力をしよう」の意図を設定します。これを真剣に受け止めて下さい、ただ言葉を言うだけにはしないで下さい – 本当に心に意図を留めて、それをしっかりとフォローする努力をして下さい。自分の意図を真として保つことは非常に難しい時もあります。もしあなたが瞑想のセッションを、他のこと（それが別の仏法の概念であったとしても）について考えるために使うような悪い習慣に入ってしまえば、それは壊すことが非常に難しい習慣です。私は自分の経験から話していますが、壊すことが本当に難しい習慣ですので、瞑想のセッションの前に、正しい意図を設定して、フォローする努力をしてください。

次は、動機です。チベット仏教の文脈では、動機は二つの部分からできています。最初はゴール（目標）ですが、私たちは何を達成しようとしているのでしょうか？標準的なゴールは「菩提道次第 ラムリム」の中で説明されています。ラムリムに説明されているように、目標は、（a） 諸来世/来生を改善する、（b） 輪廻転生からの完全な解脱を得る、そして（c) 他のすべての生きとし生けるものが輪廻転生からの解脱が得ることを助けるために、自分が悟りにたどり着くことです。二番目の部分は、私たちがそのゴールへ至ろうとすることを動かす感情です。

私たちの動機について考えるときには、自分自身に正直でいることが大切です。私は本当に転生を信じるのか？私たちのほとんどが信じていませんので、「次の来世/来生で貴重な人間の転生を得ることを確実にするために、私はこれを行なっている」、「輪廻転生から完全に解脱するために、私はこれを行なっている」、あるいは「他の全ての生きとし生けるものが輪廻転生から解脱を得ることができることを助けるために悟りを成就するために、私はこれを行なっている」と言うことは、転生を信じないのであれば、ただの空っぽな言葉です。

ですから、私が「ダルマ・ライト」と呼んでいること、それは輪廻転生抜きの仏教ですが、その一部として、もしあなたが瞑想を実践しているのであれば、それは全く問題ありません。他の誰にも語る必要はないのですが、自分自身にはその動機について正直でいて下さい。「今生での自分の状況を改善するために、私はこれを行なっている」は、それに関して正直であれば、正当な動機です。他方では、私が「本物のダルマ」と呼んでいることの中で、正統な長期のゴールであることに敬意を払い、仏教の修行は今生における事柄を改善するためだけだとは考えないことが大切です。

私たちの動機の第二の種類 – 私たちのゴールに至ろうとすることを動かす感情 – としては、本物のダルマの動機の最初のレベルは、「私は諸来生において人間への貴重な転生を目標にしている（ゴール）、何故ならばハエやゴキブリやその他の低レベルでの転生として輪廻転生することはいかに恐ろしいことかを心配しているから（感情）です。私はそのような将来を本当に避けたいし、それを避ける方法があることを確信している」です。これのダルマ・ライトのバージョンであれば、「私は人生の後半で事柄がうまくいき続けて、さらにより良くなることを目標にしている（ゴール）、何故ならば事柄が悪化することはいかにひどいことかを恐れているから（感情）で、そしてそれを避けるための建設的なことがあると知っている」でしょうか。どちらのケースであれ、これは「状況は絶望的だ。不運だ」などの麻痺の種類の恐れではなく、むしろ「それは本当に欲しくないし、それを避ける方法はあることが分かる」と健全な意味です。運転中に事故が起きることへの恐れに似ていますが、私は注意しよう、でも恐怖に麻痺して、もう決して運転はしないとはなりません。

二番目の本物のダルマのレベルは「輪廻転生を伴う全ての苦しみに、私は完全に嫌気がさした、飽きた、そして愛想をつかした（感情）、だから私は出たい（ゴール）」です。出離の背後の感情のエッセンス（本質）は「また赤ちゃんになることは、全てをまた一から学ぶことは、教育を受けてどうやって生計を立てるのかを答えを出すことは、信じられないぐらい退屈だ。何度も、何度も病気になり年をとることを対処することはつまらない。まるでひどい映画を何度も繰り返し見ることのようだ。なんて退屈なのだろう。もうたくさんだ！」です。

最も高度な動機は、菩提心とともに悟りを開くこと（ゴール）を目標にしますが、慈悲心に動かされます（感情）。「みんながこれだけ苦しむことに、私はもう我慢ができない。みんなが苦しみを乗り越えることを助けることのできる状態に至ることを可能にしなくてはならない。」

さらに、動機は自分のゴールを達成した後に、次に何をするのかもまた含んでいます。大乗仏教の伝統の中で修行しているときは、動機のそれぞれのレベルは、究極的には悟りに向かって働く文脈の中にあります。悟りに到達することが、自分のゴールに到達した後には何をするのかを彩ります。

ダルマ・ライトのレベルでは、今生でできる限り悟りの方向へと前進することですが、それが簡単なことだと考えて、自分の死が近づくときに未だに悟っていないことに対して残念で憂鬱になったりなどと単純にならないことです。

• 動機の三つの本物のダルマのレベルの中で、最初は「私は悟りの道を歩み続けるために、もう一つの人間への輪廻転生を得たいのだが、その理由は私のゴールを達成するには多くの人生が必要だからだ」です。
• 二番目は、「私はカルマと心を乱す感情から解脱を得たいのだが、もし私が他者に怒っていれば、もし彼らに執着すれば、もし私が強迫衝動的な行動をとれば、他者を助けることはできないし、私がそれについて誇りを感じて傲慢になれば、他者を助けることはできない。だから、私は自分自身の解脱を得る必要がある」ことです。
• 最も高い動機は「私はそれぞれの人を個人的に助ける最善のやり方の完璧な知識を持つために、悟りを得たい」です。

動機は非常に大切です。動機は、瞑想のセッションの初めだけでなく、私たちが一日中持つことが必要なものだと、ツォンカパ大師は強調しました。 そして、動機はただ素敵な言葉ではなく、私たちは実際にそれを意味しなければなりません。では、それを意味するとは何でしょうか？瞑想の実践を通して、私たちが動機を徹底的に内面化させているために、動機が正統な、自然な感情で、毎日の日常生活の生き方の不可欠な一部となることです。

ひとたび正しい物理的な環境を作り、自分の意図と動機を設定すれば、次に私たちは落ち着く必要があります。これはしばしば呼吸を数えるなどのある種の呼吸の瞑想で行われます。呼吸でできるさまざまなより精巧な練習がありますが、普通に鼻から呼吸しながら、吸う/吐く（インとアウト）の呼吸を11回ずつ行うことを何度かやるだけで、通常は十分です。このようにして心を静かにすることは、今までしてきたことと次に行う瞑想の間に静かな空間を作ります。そのような空間を作ることは忙しい生活と瞑想の間の移行を助けます。

セッションのはじめの頃、ポジティブなエネルギーを築くことがしばしば勧められていますが、そのためには「七支分の祈り」や「七支分の修行」として知られていることを、私たちは使用します。この文脈では「支分」は「ステップ」を意味します。

(1) 帰依と菩提心を伴う五体投地（礼拝）

最初の支分は五体投地で、それは悟りの境地に至った者たちへ敬意を示すことを意味し、自分の未来の悟り（それは菩提心で達成しようと目標ししています）に敬意を示すことを意味し、自分自身の仏性（それは私たちをそのゴールへ至ることを可能にします）に敬意を示すことを意味します。こうして、自分の人生で安全な方向への帰依と菩提心の目標を置くという文脈で五体投地が行われるのです。私たちが行きたいと欲する安全な方向は、諸仏陀により、彼らの説くダルマ（仏法）と獲得したものにより、そして自らが解脱と悟りを獲得する道の途中にいる者たちのサンガの共同体により提示されています。菩提心の目標を持って、私たちは自分の心（マインドとハート）を、自分自身が仏陀に成ろうと設定します。

(2) 供養

二番目のステップは供物を捧げることですが、それは敬意を払うことでもあります。

(3) 短所を認める（懺悔）

次に来るのが、自分の間違いや欠点をオープンに認めることです。それは自分の間違いについて罪の意識を感じることを意味しません。罪悪感は適切ではありません。罪悪感は自分がやってしまったこととやってしまった自分に対してしがみついて、その両方に悪いとのラベルをつけて、決して手放さないことです。それは家のゴミを捨てないで「このゴミは本当にひどい。ひどく臭う」と考えることのようなものです。罪悪感の感情の代わりに、三番目のステップでは「私は自分の行動を後悔して、自分にできる限り間違いを繰り返さない努力をしよう。私は自分の欠点を乗り越える最善の努力をしよう」と自分の間違いを後悔します。

(4) 随喜

四番目のステップは、自分や他者が成し遂げたポジティブなことを随喜しますが、そうすることで自分自身に対しても、他者に対してもさらにポジティブな態度が持てます。

(5) 教えを請う（歓請）

それから、私たちは教師たちや諸仏陀に「どうか、いつでも教えて下さい。私はオープンで受け入れます」と教えを請います。

(6) 教師に亡くならないで下さいと嘆願する（祈願）

次の支分は、「どうか行かないで下さい。どうか死なないで下さい。私は真剣に学びたいのです、どうかお願いですから、私たちと一緒にいて下さい」です。

(7) 廻向

最後に、廻向がきます。廻向は、ある意味では、エネルギーをあるやり方で方向づけることです。私たちは「いかなるポジティブな力であれ、これまでに築き上げてきたいかなる理解であれ、それらが私の意図を達成するために寄与しますように」と考えます。私が使いたいアナロジーはコンピューターに自分の仕事（ワーク）を保存することです。私たちが「解脱」とか「悟り」のためのフォルダーなどと、ある特別なフォルダーに仕事を保存しなければ、デファルトの設定は自動的にその仕事が「輪廻を改善する」フォルダーに保存されます。私たちの仕事が「輪廻を改善する」フォルダーに保存されることは良いのですが、それが私たちの目的でなければ、もし私たちが自分の仕事が解脱を獲得するとか悟りを得ることに向けてカウントしたいのであれば、私たちは仕事を意図的に「解脱」とか「悟り」のフォルダーに保存する必要があります。それが廻向です。そして、私たちはただ言葉を発するのではなく、それを本当に意味します。私たちは、その背後にある感情や慈悲などを伴い、ポジティブなエネルギーを廻向します。

七支分の祈りの後に、実際の瞑想が行われ、瞑想の完了として、また別の廻向をします。

瞑想は非常に洗練されたプロセスで、そのやり方のインストラクションは非常に的確です。ここでは一般的なインストラクションの一つが教示されましたが、それぞれの特定の瞑想にはそれ自体の特定のインストラクションがあります。しかし、どのケースでも、自分が何をしているのか、それをどのようにして行うのか、なぜそれを行うのかを知ることが非常に重要です。

禅のように、ある仏教伝統では「座して、瞑想を行えば、やっている中でそれがわかるようになる」と言うだけの時もあります。これはある人々には向いているかもしれませんが、他の人たちには非常に難しいこともあります。多くの人々にとってそのアプローチは非常に困難だと見受けられるため、ここではインド・チベット伝統が教示されています。