瞑想の方法

瞑想(メディテーション)は、私たちが心を落ち着け、ストレス解消をして、よき資質を発展させることを助ける道具です。ほとんどの初心者が、仏教の教えについてそれほど学ばないまま、すぐにでも始めようと熱心です。しかし、段階を経て進歩することも良いアイデアです。メディテーションは、仏陀が教えたことについて私たちがさらに学んでいけば、徐々に深まるでしょう。

ここでは、メディテーションの練習のための一般的なポイントのいくつかを見てみましょう。高度な修行者は、いつでもどこでも瞑想をすることができます。初心者のためには、周りの環境が大きく影響するため、静かになれる場所を見つけることが助けとなれます。

ビデオ : サキャ・ティズィン41世 — 初心者のための瞑想
字幕を表示するには、ビデオ画面の右下にある「字幕」アイコンをクリックして下 さい。字幕の言語を変えるには、「設定」アイコンをクリックし、「字幕」をクリ ックして表示言語を選んで下さい

メディテーションのための場所

メディテーション(瞑想)の最適な場所として、ろうそくや仏像や線香がある部屋を想像するかもしれませんが、それが欲しければ、良いでしょう。幸運なことには、そのような手の込んだ設定は必要ではなく、大切なポイントは、部屋が整理整頓されて清潔であるべきだということです。

自分を取り巻く環境が整理されているときは、心も整理されることに役立ちます。混沌とした環境は、心にネガティブに影響することもあります。

最初は、環境が静かであることもとても役立ちます。これは都会に住む者には難しいことなので、多くの人は早朝か夜遅い時間にメディテーションを試します。そのうちに、騒音が私たちを邪魔することはなくなりますが、最初はなかなか落ち着けません。

音楽とメディテーション

仏教では、音楽を伴いメディテーション(瞑想)を行うことは勧めませんが、なぜならそれは静けさ/落ち着きを外部の設定に頼ることを意味するからです。それよりも、内面で平安を生み出せるようになりたいのです。

メディテーションのための姿勢

最も大切なことは、背中をまっすぐにして、肩や首や顔の筋肉はリラックスして、心地よく座ることです。椅子に座る方がより心地いいのであれば、問題ありません。拷問のように感じることはだめです!ある禅の瞑想の種類では、全く動いてはいけないこともあります。他のメディテーションの種類では、足を動かす必要があれば、動かします – 大したことではありません。

メディテーションのための時間

メディテーションを始めるときは、とても短い間 – ほんの3分とか5分で十分です – 行うことが勧められています。それ以上焦点を保つことは、実際に難しいと分かるでしょう。心(マインド)がさまよったり、白昼夢を見たり、さらには眠ってしまったりする長時間よりは、私たちが焦点を当てることのできる短時間の方がより良いのです!

覚えておくべき最重要な原則の一つは、すべてが上向いたり下向いたりすることです。ある日はメディテーションがうまくいき、ある日はそうではないのです。

身体も心(マインド)もリラックスすること、あまりがんばりすぎないことが大切です。ある日はメディテーションをしたいと感じても、ある日はそうではありません。進歩は決して直線的ではなく、あるときはすばらしいと感じても、翌日はそうでもありません。数年間の努力(精進)の後には、自分のメディテーションの練習は改善していると、全体的な傾向が分かるでしょう。

どのぐらい頻繁にメディテーションをするか

鍵はやり続けることです。一回ごとに数分程度だけから始めて、毎日メディテーションを行うことができればベストです。最初の数分後、短い休みを取り、それから再開します。1時間も拷問のセッションで座るより、このように練習する方がより良いでしょう。

呼吸のメディテーション

多くの人が始める最初のメディテーション(瞑想)は、ただ静かに座って、呼吸に焦点を当てることです。ストレスを受けているときは、落ち着くことに非常に役立ちます。

  • 鼻で普通に呼吸します – 早すぎず、遅すぎず、深すぎず、浅すぎないことです。
  • 二カ所のうちのどちらかで呼吸に焦点を当てます – 眠気を感じたら、エネルギー(気)を高めるために、鼻から出たり入ったりすることに焦点を当て、心がさまよいだしたら、接地(グラウンディング)のために、腹部の感覚に焦点を当てます。
  • 吸う息とはく息のサイクルを十回数えることで、気づきを伴いながら呼吸します – 心がさまよえば、注意を優しく呼吸に戻します。

ここでは、心(マインド)は止めて(オフ)はいません。本当の取り組みは、注意が散漫しだせば、できるだけ早くそれを戻し、あるいは、退屈で眠気が差し始めれば、自分自身を起こします。これは簡単ではありません!特に自分が怒っている人のことを考えているなどと、心を乱す感情が関われば、自分の鈍さや眠気や心の(メンタル)さまよいに気がつくことさえない傾向があるのです。しかし、呼吸はいつでもそこにあるので、私たちが注意をいつでもそこへ取り戻せる安定したものです。

呼吸のメディテーションの利益

呼吸のメディテーションには、ストレスと戦うことに役立つ以外にも他の利益があります。頭がいつでも「雲の中」にあるような人であれば、呼吸に焦点を当てることで接地する(グラウンド)ことに役立ちます。さらに、呼吸のメディテーションは、特に米国の病院などで、疼痛管理のために採用されています。身体的な痛みを和らげるだけでなく、感情の痛みも減らせます。

他者に慈愛(愛)を生み出す

呼吸のメディテーションで心(マインド)が落ち着けば、そのオープンで活発な状態を使い、他者へのさらなる愛(慈愛)を生み出します。最初は、「さて、私はみんなを愛している」と考えることも、実際にそれを感じることもできません。背後に力がないのです。慈愛のフィーリングを築き上げるために、私たちは論理的思考のプロセスを利用します。

  • すべての生きとし生けるものは相互につながっていて、私たち全員がここに一緒にいます。
  • 誰でも幸せを欲し、不幸は欲しくない点で同じです。
  • 誰でも好かれたいし、誰も嫌われたり、無視されたくはありません。
  • すべての生きとし生けるものは、私も含めて、同等です。

私たち全員が相互につながっているため、私たちはこう感じます。

  • 誰もが幸せでありますように、幸せの原因を持てますように。誰もが幸せで、何の問題もなければ、どれほどすばらしいことでしょうか。

これを熟考して、私たちの心(ハート)で、太陽のような暖かく黄色い光が、みんなのための愛と共に、すべての方向へ輝き出していると想像します。もし注意力が散漫すれば、「誰もが幸せでありますように」と感じることへ戻します。

日常生活のためのメディテーション

これらの種類のメディテーション(瞑想)を実践すれば、日常生活の中で使える道具を開発します。最終的な目標は、一日中自分の呼吸に焦点を当て続けることができることではなく、好きなときにはいつでも焦点を当て続けることができる、自分で獲得したこのスキルを使うことです。誰かと会話しているときに、自分が思いつくことは「一体いつ黙るのだろうか?」であれば、メディテーションの練習により「このひとは人間で、私同様、好かれることを、聞いてもらうことを望んでいる」と考えることができるようになれます。このようにして、メディテーションは自分の個人的な生活や他者とのつきあいを助けることができるのです。

Top