Como Meditar

A maioria dos iniciantes começa a meditar focando na respiração, muitas vezes como um método para aliviar o estresse. Ao trazer a atenção repetidamente de volta para a respiração, quando ela se distrai ou se torna apática, nós ficamos mais calmos e repousamos em um estado mental calmo, aberto e alerta. Este estado neutro pode servir como base sobre a qual desenvolver, com mais meditação, sentimentos positivos como amor e compreensão para com os outros.

Muitos iniciantes se entusiasmam em começar logo a meditação, sem receber muitos ensinamentos budistas. Isto está bem no começo, embora seja necessário aprender a sabedoria que Buda transmitiu para ir mais fundo e compreender os próprios problemas, a fonte destes nas próprias mente e atitudes, e como a meditação pode transformá-los completamente. No entanto, se não estiverem preparados para isso, podemos olhar o que pode ser feito no nível mais iniciante.

Pontos Gerais antes de Começar

Quando começarem a praticar a meditação, será útil praticar em um espaço conducente ao silêncio. Quando se tornarem avançados, poderão meditar em qualquer lugar, mas no início, o entorno afeta muito a mente.

Lugar para a Meditação

Algumas pessoas pensam que a situação mais favorável para a meditação tem que ser como um cenário de filme de Hollywood – um quarto especial com velas, flores e incenso. Se você quiser ter este tipo de ambiente, tudo bem, mas esta configuração elaborada certamente não é necessária. No entanto, como sinal de respeito, é importante que o quarto esteja arrumado e limpo. Não tenha roupas espalhadas pelo chão, etc.

Se o ambiente ao nosso redor estiver ordenado, isso ajudará a mente a se tornar ordenada. Se o ambiente for caótico, isso afetará a mente de forma negativa.

Também é muito útil, especialmente no início, se o ambiente for quieto. Para muitos de nós, não é tão fácil achar um lugar quieto, especialmente na cidade. Então, muitas pessoas meditam de manhã cedo ou mais tarde, à noite, quando há menos barulho. Eventualmente, quando vocês se tornarem avançados, o barulho não os afetará; mas no começo ele pode ser muito inquietante.

Música e Meditação

Na tradição budista, certamente não meditamos com música. A música é uma fonte externa que talvez possa ser usada para tentar acalmar a pessoa. No entanto, ao invés de confiar em uma fonte externa de tranquilidade, é melhor serem capazes de gerar a paz internamente. A música também pode ser bastante hipnótica e vocês não vão querer entrar em torpor. Não é necessário se tranquilizar, como em uma sala de espera de um dentista, com música gentil tocando para acalmar a pessoa. Não se trata de uma boa atmosfera para meditação.

A Postura da Meditação

No que diz respeito à postura de meditação, a coisa mais importante é sentar em uma posição confortável com as costas retas e os ombros, os músculos do pescoço e da face relaxados. A sessão de meditação não deveria ser uma sessão de tortura na qual a pessoa está sentada sentindo-se horrível porque o joelho dói e ela mal pode esperar para que a coisa acabe. Se você precisar sentar em uma cadeira, tudo bem. Em exercícios muito avançados de meditação, nos quais se trabalha com sistemas de energia do corpo, a postura é importante. Mas, em geral, é preciso ser capaz de meditar em qualquer tipo de situação. Vocês podem estar acostumados a sentar de pernas cruzadas em uma almofada, mas se estiverem em um avião ou trem e não puderem sentar de pernas cruzadas, então vocês simplesmente meditam enquanto sentados normalmente na poltrona.

Tempo para a Meditação

A quantidade de tempo de sua meditação também variará à medida que vocês progredirem. No início, sempre é recomendável meditar por um período muito curto – de três a cinco minutos – pois será muito difícil concentrar e ficar focado por qualquer período mais longo do que isso. É melhor ter um período curto no qual estão mais focados do que um longo período no qual estão divagando mentalmente, sonhando acordados, ou adormecendo.

Se estiverem fazendo um certo tipo de meditação zen, então manter a postura e não se mexer é muito importante. Em outros tipos de meditação, se precisarem mover as pernas, se moverem as pernas – não é um grande problema. Em todos esses tipos de práticas espirituais, é muito importante estar relaxados, tanto na mente quanto no corpo, não se esforcem demais. É claro que é preciso demonstrar respeito pelo que estão fazendo, mas não transformem isso em uma situação dramática, como por exemplo: “Sou uma pessoa sagrada sentada aqui e preciso ser perfeito.”

Um dos princípios mais importantes a ser lembrado é que há altos e baixos em todos os âmbitos. Alguns dias a meditação vai muito bem, outros dias não tão bem.

Alguns dias vocês terão vontade de meditar, outros não. Nunca será o caso da sua meditação se tornar cada vez melhor. O progresso não é linear desta forma; sempre haverá altos e baixos.

Talvez, depois de alguns anos, vocês serão capazes de ver que há uma tendência geral que demonstra que a sua prática está melhorando, mas sempre alguns dias serão melhores do que outros. Como dizia um de meus professores: “Nada de especial.” Se for bem – nada de especial. Se não for bem – nada de especial. Vocês apenas continuam.

Quantas Vezes Meditar

O mais importante é perseverar. Meditar todos os dias. Como praticar o piano, é preciso fazê-lo todos os dias. Apenas por alguns minutos de cada vez, está bem assim. Façam uma pausa, e meditem por mais alguns minutos. Façam outra pequena pausa, e mais alguns poucos minutos de meditação. É melhor praticar assim, ao invés de sentar por uma hora em uma sessão de tortura.

Meditação na Respiração

A primeira meditação que a maioria das pessoas aprende é simplesmente sentar em silêncio e focar na respiração. Ela é especialmente útil para se acalmar e ficar mais claros quando estiverem estressados. Vocês apenas respiram normalmente através do nariz: não rápido demais, não devagar demais, não profundo demais, não superficial demais. Com certeza, não é para hiperventilar; se respirarem profundo demais, ficarão muito tontos e isso não é nada útil.

Vocês podem focar na respiração em dois lugares: ou na sensação da respiração entrando e saindo do nariz, ou na sensação do abdômen entrando e saindo. Se a mente estiver divagando muito e vocês estiverem viajando com a mente nas nuvens, então focar na área do ventre ao redor do umbigo ajuda a aterrar. Por outro lado, se estiverem muito sonolentos e apáticos, então focar na sensação da respiração entrando e saindo do nariz ajuda a elevar a energia. Julguem para si mesmos o que necessitam em cada dado momento.

A ideia é ficar focado na respiração com a consciência. Vocês não estão apagando suas mentes; estão conscientes da sensação de respiração, sem pensamentos extras passando pela mente. No começo, podem repetidamente contar ciclos de inspiração e expiração até onze, como uma forma de redirecionar a voz na cabeça quando forem incapazes de se acalmar. Eventualmente, no entanto, podem parar com a contagem e apenas focar na sensação da respiração.

O real trabalho é reconhecer o mais rápido possível quando a atenção divaga e trazê-la de volta; ou, se começarem a ficar apáticos e sonolentos, trata-se de despertar. Não se enganem: isso não é fácil, pois tendemos a ser muito apegados a nossos pensamentos e à nossa divagação mental, e nos esquecemos que precisamos trazer a nossa atenção de volta. Especialmente, se houver alguma emoção perturbadora envolvida, como pensar em alguém a quem somos muitos apegados, alguém que nos faz falta, ou alguém de quem realmente temos raiva, então é mais difícil trazer de volta a atenção. Mas a respiração sempre está ali; é algo estável para onde sempre podemos trazer de volta a nossa atenção.

Benefícios da Meditação na Respiração

Focar na respiração tem muitos outros benefícios além de ajudar vocês a lidar com o estresse. A respiração é muito conectada com o corpo. Se vocês forem o tipo de pessoa que é muito preocupada com seus pensamentos ou alguém que tem a “cabeça nas nuvens”, então focar na respiração, independentemente de focar nas narinas ou no ventre, nos ajuda a aterrar, a nos trazer mais para o próprio corpo, para a realidade.

Focar na respiração também é muito útil se vocês tiverem dor. Aliás, as meditações da respiração foram adotadas em alguns hospitais, especialmente nos Estados Unidos, para o gerenciamento da dor. Se pensarem sobre isso, quando um bebê chora, e a mãe o segura perto do peito, o bebê sente a respiração da mãe entrando e saindo, o que é muito calmante. Da mesma forma, se focarem na própria respiração, isso pode ajudá-los a se acalmarem, especialmente se tiverem muita dor. E a respiração pode aliviar não apenas a dor física; pode também aliviar ou diminuir a dor emocional.

Gerar Amor pelos Outros

Uma vez que tenham calmado a mente com a meditação na respiração, vocês podem usar este estado mental calmo, aberto e alerta para gerar mais amor pelos outros. Para gerar amor, precisam se elevar rumo a um estado amoroso. No começo, não dá para apenas pensar: “Agora eu amo todo mundo.” e depois realmente sentir isso. Não há poder por detrás de um pensamento como este. Então, usamos um processo de pensamento para nos elevar rumo a um sentimento de amor, como por exemplo: “Todos os seres vivos são interconectados; todos estamos juntos aqui. Todos são iguais: queremos ser felizes, ninguém quer ser infeliz; todos querem ser amados, ninguém quer ser repudiado ou ignorado. Todos os seres são simplesmente como eu.”

Meditação sobre a Gentileza Amorosa

E já que estamos todos juntos aqui e somos interconectados, então o amor é o sentimento de: “Que todos sejam felizes e tenham as causas da felicidade. Quão maravilhoso seria se todos fossem felizes e ninguém tivesse nenhum problema.” À medida que vocês desenvolvem este estado mental e este coração amoroso, vocês podem imaginar uma luz cálida e amarela como o sol brilhando de dentro de vocês e levando amor a todos. Se a atenção divagar, vocês a trazem de volta para este sentimento: “Que todos sejam felizes”

Meditação para o Cotidiano

Se nos acostumarmos com este tipo de meditação, desenvolveremos as ferramentas que podemos usar no cotidiano. Simplesmente focar na nossa respiração não será a única atividade do dia inteiro. Este não é o objetivo final, não é mesmo? No entanto, podemos definitivamente usar em nosso cotidiano a habilidade que desenvolvemos de sempre voltar a trazer a nossa atenção para um foco. Por exemplo, se estivermos tendo uma conversa com alguém e as nossas mentes começarem a divagar, e estivermos pensando: “quando ela vai se calar?” e fizermos todos os tipos de julgamentos e comentários em nossa mente sobre o que ela anda dizendo, assim que notarmos que isto está acontecendo, precisaremos aquietar tudo isso. Apenas trazemos de volta a nossa atenção para a pessoa e o que ela estiver dizendo. Depois, geramos a compreensão sem julgamento: “Trata-se de um ser humano. Ela quer ser amada. Ela quer que eu a escute quando está falando comigo. Ela quer que eu a leve a sério, como eu quero ser levado a sério.”

Conclusão

O objetivo da meditação é, pois, ser capazes de aplicar as habilidades que desenvolvemos nas experiências cotidianas. A intenção não é ganhar a medalha olímpica de ouro por ser capazes de sentar de forma perfeita na meditação que foca na respiração; este não é o objetivo! Ao invés disso, queremos meditar para que a prática nos ajude em nossas vidas pessoais e em nossas interações com os outros. Para fazer isso, temos que desenvolver mais hábitos benéficos. É disto que trata a meditação.