Медитація – це інструмент, який може допомогти нам заспокоїти ум, зняти стрес і розвинути хороші якості. Більшість початківців прагнуть розпочати медитацію одразу, не ознайомившись достатньо з буддійським вченням. Проте краще рухатись поступово. Наша медитація буде поглиблюватися у міру того, як ми дізнаватимемося більше про вчення Будди.
Тут ми розглянемо деякі загальні поради для практики медитації. Практик просунутого рівня може медитувати в будь-який час і в будь-якому місці. Але початківцям корисно знайти сприятливе місце, де можна заспокоїтися, адже наше оточення дуже сильно впливає на нас.
Місце для медитації
Якщо подумати, яким має бути найкраще місце для медитації, можна уявити собі кімнату зі свічками, статуями і пахощами. Що ж, якщо ми хочемо створити таку атмосферу – добре. Але, на щастя, такі складнощі не є обов'язковими, хоча і важливо, щоб кімната була охайною і чистою.
Коли навколо нас порядок, це допомагає впорядковувати ум. Хаотичне ж середовище може негативно впливати на ум.
На початку також дуже важливо, щоб довкола було тихо. Це може бути важко, якщо ми живемо в гомінливому місті, тому багато людей намагаються медитувати рано вранці або пізно ввечері. Згодом шум перестане вам заважати, але на початку він може сильно відволікати.
Музика і медитація
У буддизмі не рекомендується медитувати під музику, бо це означає покладатися на зовнішнє джерело спокою. Натомість нам треба навчитися створювати внутрішній спокій.
Постава для медитації
Найважливіше – сидіти зручно, з прямою спиною, розслабленими плечима, шиєю і м'язами обличчя. Якщо вам зручніше сидіти на стільці, це цілком нормально. Медитація не має перетворюватися на тортури! У певних видах медитації дзен рухатися взагалі не можна. В інших видах медитації, якщо вам необхідно поворушити ногами – поворушіть, нічого страшного не станеться.
Час для медитації
На початку рекомендується медитувати дуже короткий час – достатньо трьох-п'яти хвилин. Ми помітимо, що зосередитися на довший час насправді важко. Набагато краще медитувати короткий період із зосередженим умом, ніж довгий час, коли наш ум блукає, впадає в мрійливість або навіть засинає!
Один з найважливіших принципів, який слід пам'ятати: все проходить через підйоми і спади. У деякі дні ваша медитація буде проходити добре, в інші – ні.
Важливо, щоб наші тіло і ум були розслаблені, і щоб ми не перенапружувались занадто сильно. В деякі дні ми будемо відчувати бажання медитувати, а в деякі – ні. Прогрес ніколи не буває лінійним, тому одного дня ми можемо почуватися чудово, а наступного – не дуже. Через кілька років наполегливої практики ми побачимо загальну тенденцію, що наша медитація покращується.
Як часто медитувати
Ключовим моментом є дотримання режиму. Найкраще, якщо ми зможемо медитувати щодня, починаючи з декількох хвилин за раз. Після перших кількох хвилин можна зробити невелику перерву, а потім продовжити. Краще практикувати так, ніж сидіти і мучитись цілу годину.
Медитація на диханні
Перша медитація, з якої починає більшість людей, – це просто спокійно сидіти, зосередившись на диханні. Це дуже сприяє заспокоєнню, коли ми перебуваємо у стресовому стані.
- Дихайте нормально через ніс – не надто швидко, не надто повільно, не надто глибоко, не надто поверхнево.
- Зосередьтеся на диханні в одному з двох місць: на відчутті повітря на вході і виході з носа, щоб збадьоритися, якщо відчуваємо сонливість, або на відчутті в області живота, який підіймається і опускається, щоб заземлитися, якщо наш ум блукає.
- Дихайте з усвідомленням, рахуючи цикли з десяти вдихів і видихів. Коли ум блукає, м'яко повертайте його увагу до дихання.
Не потрібно “відключати” свій ум. Справжня робота полягає в тому, щоб якомога швидше розпізнати, що наша увага відволіклася, і повернути її назад. Або, якщо наш ум став тьмяним і сонним, збадьорити себе. Це нелегко! Ми схильні навіть не помічати нашої притупленності або блукання ума, особливо, якщо це пов'язано з тривожною емоцією, наприклад, з думками про людину, на яку ми сердимося. Але дихання завжди з нами: це стабільний об’єкт, до якого ми завжди можемо повернути нашу увагу.
Користь від медитації на диханні
Окрім помочі в боротьбі зі стресом, медитація на диханні має й інші переваги. Якщо ми належимо до тих, хто завжди "витає в хмарах", то зосередження на диханні допоможе нам заземлитися. Медитації на диханні також застосовують для знеболення в деяких лікарнях, зокрема в США. Ця техніка не тільки полегшує фізичний біль, але й може зменшити емоційний біль.
Виховання любові до інших
Після того, як ми заспокоїли свій ум за допомогою медитації на диханні, ми можемо використовувати наш відкритий і уважний стан, щоб породити більше любові до інших. Як початківці, ми не можемо просто подумати: "Тепер я люблю всіх", і відразу відчути це. Ця думка не матиме жодної сили. Ми використовуємо раціональний процес мислення, щоб розвинути почуття любові:
- Всі живі істоти взаємопов'язані, ми всі тут разом.
- Всі однаково хочуть щастя і не хочуть нещастя.
- Всі хочуть, щоб їх любили. Ніхто не хоче, щоб його не любили чи ігнорували.
- Всі істоти однакові, включно зі мною.
Оскільки ми всі взаємопов'язані, відчуйте:
- Нехай кожен буде щасливим і матиме причини для щастя. Як було би чудово, якби всі були щасливі і не мали жодних проблем.
З такими помислами ми уявляємо у своєму серці тепле, жовте світло, подібне до сонця, яке розповсюджує любов до кожного на всі боки. Якщо наша увага блукає, ми повертаємо її до відчуття: "Нехай всі будуть щасливі".
Медитація для повсякденного життя
Якщо ми практикуємо ці види медитації, ми освоюємо інструменти, які можемо використовувати в повсякденному житті. Кінцева мета полягає не в тому, щоби цілий день зосереджуватися на своєму диханні. Ці набуті навички ми зможемо використовувати, щоб залишатися зосередженим завжди, коли ми цього хочемо. Якщо ми розмовляємо з кимось і все, про що ми можемо думати, це: "Коли ж він замовкне?!", наша практика медитації дозволить нам почати думати так: "Це просто людина, яка хоче подобатися і хоче, щоб її вислухали, так само як і я". Таким чином, медитація може допомогти нам в особистому житті та взаємодії з іншими людьми.