Вступление
Программа СЭЭ разработана для оказания помощи в трёх сферах: личной, общественной и глобальной. Эти три сферы можно рассматривать независимо друг от друга и в любой последовательности; тем не менее, если мы учимся прислушиваться к нуждам других людей и обширных сообществ – даже целой планеты, – сначала нужно прислушаться к собственным потребностям и к своему внутреннему миру.
Для этого мы развиваем «эмоциональную грамотность». Суть эмоциональной грамотности в том, что мы учимся распознавать и называть эмоции, а также понимаем их последствия для нас и окружающих. Умение распознавать эмоции помогает нам успешно с ними справляться. В конечном счёте эмоциональная грамотность помогает воздерживаться от импульсивного поведения, способного навредить нам или другим, а также помогает сохранять спокойствие ума, необходимое для того, чтобы принимать обдуманные решения, которые в долгосрочной перспективе будут служить нашим подлинным интересам. Таким образом, эмоциональная грамотность – это важнейший навык, необходимый для благополучия.
Личная сфера: осознанность, сострадание и участие
Цель программы СЭЭ – способствовать развитию трёх навыков, известных как три направления: это осознанность, сострадание и участие. Вместе эти три направления дают нам знания, навыки и мотивацию, благодаря которым мы можем разбираться с личностными проблемами, иметь дело с окружающим миром, который всё больше усложняется, и становиться ответственными гражданами мира. В личной сфере мы смотрим на три направления с трёх ракурсов:
- внимание и самосознание,
- сострадание к себе,
- саморегуляция.
Внимание и самосознание означают, что мы направляем внимание на своё ментальное и физическое состояние, осознавая их всё лучше. Работа с вниманием и самосознанием включают в себя изучение эмоций с помощью «карты ума». Затем, развивая сострадание к себе, мы учимся исследовать свои чувства и эмоции и пробуем понять их в более широком контексте. В частности, мы исследуем, как эмоции возникают из разных причин и условий, и это помогает нам принять себя. В конце концов, благодаря опыту, полученному при изучении первых двух аспектов, мы учимся саморегуляции, которая помогает нам контролировать свои импульсы, чтобы нам было легче конструктивно реагировать на повседневные вызовы.
Вместе эти три аспекта личностного уровня могут рассматриваться как этапы развития эмоциональной грамотности. Не умея совладать со своим сложным внутренним пространством ума и эмоций, практически невозможно преодолеть закоренелые саморазрушающие привычки. Это ограничивает нашу способность контролировать себя и даже ограничивает нашу свободу. Особые инструменты и навыки, которые мы обретаем, обучаясь этим аспектам работы со своим умом, вовсе не являются проявлениями эгоизма: они могут быть использованы для того, чтобы избегать состояний аффекта и вместо этого идти по пути процветания и успеха. Давайте рассмотрим эти три аспекта более подробно.
Внимание и самосознание
На личностном уровне наша цель – научиться соотносить собственный опыт того, что происходит в нашем теле и уме, с имеющейся у нас информацией о теле и уме. Например, мы учимся распознавать переживание злости, обращая внимание на чувства и эмоции, и вместе с тем мы понимаем, что такое злость, почему она возникает и как её можно успокоить. Такое соединение непосредственного опыта и усвоенного знания –первый шаг в сторону эмоциональной грамотности.
Внимание и самосознание включают в себя следующие три способности:
- обращать внимание на тело и телесные ощущения,
- обращать внимание на чувства и эмоции,
- следовать карте ума.
Обращаем внимание на тело и телесные ощущения
Сначала мы направляем внимание на то, что происходит внутри нашего тела на уровне ощущений. Тело – это неиссякаемый источник информации о происходящем в нервной системе, так как эмоциональные состояния обычно сопровождаются изменениями в теле: может меняться пульс, может появляться мышечное напряжение или расслабление, чувство тепла или холода и так далее. Часто наблюдение за тем, что происходит в теле, быстрее подсказывает нам, в каком мы эмоциональном состоянии, чем если мы просто прислушиваемся к ментальному опыту.
Если мы обращаем внимание на нашу нервную систему, осознавая ощущения в теле, то постепенно научимся определять сигналы, указывающие на стресс и комфорт. Мы начнём быстрее замечать состояния перевозбуждения (тревога, чрезмерный гнев, волнение) и заторможенности (апатия, депрессивность). Осознавание – это первый шаг к физическому балансу и к возвращению в состояние психологического благополучия. И то, и другое необходимо, чтобы наш образ жизни служил нашим подлинным интересам и интересам других людей.
Обращаем внимание на свои чувства и эмоции
Обучаясь обращать внимание на тело и регулировать его, мы закладываем фундамент для навыка направлять внимание на чувства и эмоции. Чем более спокойным и сбалансированным будет наше тело, тем легче нам будет сфокусироваться на уме.
Интенсивность эмоций может нарастать очень быстро: обычно всё начинается с небольшой искры, которая затем перерастает в свирепый лесной пожар. Если у нас получится замечать разрушительные эмоции на ранних стадиях, когда они подобны искре, нам будет легче с ними справиться. Однако для этого нам нужно развить способность замечать эмоции и чувства, когда они возникают в настоящем моменте. Этому навыку можно научиться и со временем совершенствовать его с помощью особых практик, таких как памятование (осознанность).
Следуем карте ума
Карта ума поможет нам замечать чувства и эмоции. Карта ума – это ресурс, который помогает ориентироваться на эмоциональном ландшафте. Карта ума даёт нам информацию, помогающую распознавать различные типы эмоций, их общие черты и то, что служит их источником и способствует их дальнейшему развитию. Мы узнаём, что не все эмоции разрушительны по своей сути, но они могут стать разрушительными, когда возникают в неуместном контексте или ситуации. Например, страх может быть конструктивен, когда он сигнализирует о том, что не стоит трогать ядовитую змею, однако он становится разрушительным, когда перерастает в непрекращающуюся тревогу.
Развивая эмоциональную осознанность при помощи карты ума, мы начинаем видеть, что раздражение – это более мягкое эмоциональное состояние, которое может перерасти в гнев, и этот незамеченный гнев может превратиться во вспышку ярости. Научившись распознавать тонкие формы эмоций перед тем, как они превратятся в неуправляемые эмоциональные состояния, мы приобретаем важнейший навык, необходимый для ментального равновесия и здоровья.
Сострадание к себе
Сострадание к себе – это не жалость, не потакание своим прихотям и не завышенная самооценка. Сострадание к себе – это подлинная забота о себе, в частности направленная на наш внутренний мир. Очень важно понять, как наши эмоции соотносятся с нашими потребностями. Этот аспект эмоциональной грамотности даёт нам возможность прийти к большему принятию себя: понимая, как и почему возникают эмоции, мы можем относиться к себе менее предосудительно. После того как мы увидели, что эмоции преходящи, возникают в определённых контекстах и не являются неизменными частями нашего ума, это понимание также придаёт нам уверенности и мотивации продолжать работать над собой.
Эти два качества – принятие себя и уверенность в себе – создают основу для принятия критики и более конструктивным, гибким реакциям на неудачи. Благодаря этому переживаемое нами разочарование не приводит к преувеличенной самокритике или утрате самоуважения. Сострадание к себе включает в себя два аспекта:
- понимание эмоций в их контексте,
- принятие себя.
Сострадание к себе основано на реалистичной оценке своих способностей. Если мы не проявляем к себе доброту, у нас может возникнуть чувство, что мы должны прикладывать больше усилий, когда сил уже нет, что приводит к разочарованию и выгоранию. Вместо того чтобы оценивать себя с точки зрения мирского успеха, мы честно, с пониманием и терпением признаём свои недостатки.
Понимание эмоций в их контексте
Понимание наших эмоций в определённом контексте – в контексте того, как они связаны с нашими ценностями, потребностями и ожиданиями, – требует критического мышления. Научившись быть внимательными к своему внутреннему миру, теперь мы исследуем, как наша эмоциональная реакция на ситуацию связана не только с внешним стимулом, но также с нашими внутренними убеждениями и состояниями. Эти убеждения и состояния основаны на субъективном восприятии наших потребностей. Например, тревожность может возникать из-за сильного желания определённости в ситуации, когда это невозможно. Злость может возникнуть из потребности в уважении. Безнадёжность может возникнуть из сильного желания немедленных изменений в ситуации, которая требует времени и терпения. Во всех этих случаях эмоции вызваны в большей степени нашими состояниями и ожиданиями.
Когда мы это осознаем, нам будет легче признать свою ценность, а также укрепить самооценку и внутреннюю уверенность; кроме того, мы научимся распознавать нереалистичные ожидания, которые могут привести к нездоровому самобичеванию. Понимая, что эмоциональные реакции часто произрастают из наших потребностей, мы можем начать критически анализировать эти потребности, которые также могут отличаться по значимости. Анализ может включать в себя отделение потребностей от желаний через более глубокое понимание своих ценностей, и это поможет нам воплощать эти ценности в своей жизни. Такой подход идёт вразрез с погоней за краткосрочными желаниями, которые могут не привести к долгосрочному благополучию.
Принятие себя
Принимать себя очень важно, так как в нашем обществе у людей есть склонность направлять злость вовнутрь. Преувеличенная самокритика, ненависть к себе и самоуничижение невероятно сильно разрушают здоровье и счастье личности, а также могут опосредованно принести огромный вред другим людям. Укрепление самооценки – это не лучшее решение проблемы, так как самооценка основана на сравнении с другими, а агрессия часто проявляется в ситуациях, когда нечто угрожает завышенной самооценке человека. Лучше всего развивать внутреннюю стойкость, скромность и храбрость, и этого можно добиться, улучшая понимание своей эмоциональной жизни и потребностей. Благодаря этому у нас появляется возможность ослабить перфекционизм и идеализацию и сделать шаг к реалистичным ожиданиям в отношении себя и других людей.
Современная культура чрезвычайно эффективно учит нас множеству нереалистичных идей через социальные медиа, телевидение, фильмы и так далее. Мы слишком часто сравниваем себя с идеализированными знаменитостями или верим, что мы должны выглядеть как Супермен или Чудо-женщина, которые совершенны и всемогущи. Эти недостижимые стандарты приводят к излишним ментальным страданиям. Разочарование, с которым мы в итоге сталкиваемся, может, в свою очередь, обернуться депрессией и самообвинением, вплоть до нанесения себе физических повреждений или проявления агрессии и жестокости во внешнем мире.
Когда наше понимание своей эмоциональной жизни ограничено, нам гораздо сложнее выносить трудности и неудачи, и вероятность того, что мы сможем найти возможности для изменений и созидательных действий, уменьшается. Реалистичная оценка своих ограничений – это ключевой пункт, позволяющий выбраться из этого порочного круга. Развивая терпение и всё лучше понимая сложности, с которыми мы сталкиваемся, их природу и источник, мы мотивируем себя к тому, чтобы уйти от болезненных ментальных состояний и поведенческих паттернов. В то же время мы узнаём, что самооценка не зависит от нашей продуктивности или способности следовать своим или чужим необоснованным стандартам. Это не зависящее от внешних обстоятельств чувство собственной ценности существенно улучшает нашу способность к адаптации.
Мы учимся принимать себя, размышляя над тем, что в определённой степени разочарование и стрессовые состояния неизбежны. Невозможно быть лучшим во всём, всегда выигрывать, всё знать или никогда не ошибаться. Не только нам приходится с этим сталкиваться. Это относится ко всем людям.
Саморегуляция
В основе саморегуляции лежат темы и практики, освещённые в двух предыдущих разделах. Саморегуляция – это практики и модели поведения, которые закрепляют полученный опыт и навыки осознавания тела, ума и эмоций. Цель саморегуляции – управлять своими эмоциями, чтобы они не причиняли излишних проблем ни нам, ни людям вокруг: вместо того чтобы чинить нам препятствия, эмоции становятся нашими союзниками. Саморегуляция включает три аспекта:
- балансировка тела,
- контроль когниций и импульсов,
- управление эмоциями.
Балансировка тела
Если мы чувствуем стресс либо находимся в перевозбуждённом или заторможенном состоянии, то нам будет непросто установить контроль над импульсами и когнициями, необходимый для успешного управления эмоциями. Практически невозможно добиться ясности и стабильности ума без телесной регуляции. Таким образом, нам будут очень полезны практики, которые помогут сбалансировать тело. Балансировка тела – это особенно важный шаг, если мы пережили травму, у нас был тяжёлый детский опыт или мы живём в неблагоприятных для нас условиях.
Балансировка тела – не просто расслабление или настраивание на сон. Нам нужно добиться физической и ментальной регуляции, благоприятной для направления внимания и обучения. Это не должно быть вялое, сонливое, заторможенное состояние; скорее оно активное, устойчивое и сбалансированное.
Первый шаг к балансировке тела – это создание безопасного пространства. Если мы не ощущаем защищённости и безопасности, то останемся в состоянии повышенной готовности. Тем не менее, когда мы чувствуем себя безопасно, мы можем свободно и с любопытством исследовать свои мысли и чувства. Безопасность достигается через предсказуемость, а предсказуемость – через последовательность в своих действиях. Последовательность не означает, что мы становимся ригидными: скорее мы упорно, с пониманием и состраданием работаем над собой.
Балансировки тела и развития чувства безопасности можно достичь следующими способами:
- Поиск ресурсов – это практика, когда мы налаживаем контакт с «ресурсом», который может быт как внешним, так и внутренним. К внешнему ресурсу могут относиться друзья, любимое место, приятное воспоминание, любимый питомец и так далее. К внутреннему ресурсу можно отнести сформированный навык, позитивную черту характера, например чувство юмора, или какую-нибудь часть тела, которая кажется нам сильной и может послужить опорой. Когда мы вспоминаем о своём ресурсе, это помогает нам оказаться в устойчивом, безопасном, комфортном пространстве. Обнаружив такой ресурс, мы затем можем отслеживать свои ощущения, когда думаем о нём, и сравнивать их с ощущениями в теле, когда мы в стрессе или тревоге.
- Заземление – это практика, когда мы трогаем или держим предмет, который нас заземляет, или когда наше тело чувствует опору. Мы направляем своё внимание на то, как меняются наши чувства, когда мы трогаем этот предмет или опираемся на него, а также когда мы меняем положение тела.
- Занятия, такие как йога, тайцзи, прослушивание музыки, рисование и ведение дневника, – это тоже хорошие способы, помогающие использовать более формальные методы балансировки тела. Также можно использовать, возможно, самый древний и простой метод, когда мы считаем вдохи или дышим глубоко.
Контроль импульсов и когниций
Чтобы преуспеть в жизни, нужно уметь оставаться сфокусированными на своих задачах, не допуская постоянного отвлечения. Это касается не только ситуаций, когда нам нужно быть внимательными во время важных встреч: здесь также имеется в виду способность замечать контрпродуктивные мысли и поступки. Мы сможем управлять своими импульсами и не следовать им слепо, если разовьём внимательность до такой степени, чтобы всегда сохранять её и не отвлекаться. В первую очередь под внимательностью в данном случае имеется в виду наша способность направлять внимание внутрь себя, отслеживая изменения в теле и уме, по мере того как они происходят. Тренировка внимательности учит нас создавать промежуток между стимулом и реакцией – промежуток, в котором может зародиться более обдуманная реакция.
Эта способность нужна для того, чтобы проявлять упорство в отношении долгосрочных целей и успешно справляться со сложностями. Если мы способны управлять своим вниманием, а не просто внимательно слушать учителя или начальника, мы можем управлять своими когнитивными процессами и эмоциями и лучше продумывать свои действия. Это поможет нам радоваться жизни и добиваться успеха.
Есть особые техники, которые помогают укрепить внимание. Мы можем научиться «полностью присутствовать», концентрируясь на конкретных объектах, развивая осознанность в отношении того, что происходит в теле и уме, а также наблюдая за мыслями и эмоциями.
Управляем эмоциями
Мы используем сформированные навыки балансировки тела и контроля когниций для управления эмоциями. Это заключительный шаг для достижения эмоциональной грамотности, когда мы применяем полученные знания на практике.
На этом этапе мы развиваем эмоциональную разборчивость. Это способность распознавать, когда эмоции продуктивны и полезны для нас и для других людей или токсичны и вредны. Мы можем распознать это, опираясь на собственный опыт и используя карту ума. Когда мы прослеживаем, как эмоции проявлялись в прошлом и какие они вызвали последствия, мы естественным образом приходим к пониманию качества этих эмоций, определяя их как созидательные или разрушительные. Это поможет нам проявлять осторожность к тем ментальным состояниям, которые могут навредить нам или другим людям. Мы также можем решить, какие состояния мы хотим поддерживать и развивать, а какие хотели бы трансформировать. Когда у нас появляется компетентность в распознавании и регулировании эмоций, мы обычно чувствуем энтузиазм, решимость и уверенность в себе.
Резюме
Развитие эмоциональной грамотности – понимания ума, эмоций и чувств – это необходимый шаг на пути к здоровой самооценке и способности совладать со всем спектром наших эмоций. Когда мы понимаем, что эмоции не являются неизменной частью нашего существа, мы можем успешно управлять ими и прийти к принятию себя. Мы видим, что нам незачем чувствовать вину за свою злость или расстраиваться из-за своей депрессивности. Когда у нас есть карта ума и мы понимаем причины и следствия различных эмоций, мы можем на собственном опыте увидеть, что приносит нам внутреннее умиротворение, а что – страдание; для работы с разрушительными эмоциями у нас развиты навыки, позволяющие отследить их и применить противодействующие средства до того, как они выйдут из-под контроля. Такая тренировка придаёт нам уверенности и помогает увидеть и раскрыть свой потенциал.
Если вы хотите узнать больше, прочитайте полное описание принципов программы СЭЭ, а также познакомьтесь с другими программами Центра созерцательных наук и этики, основанной на сострадании.