Sensibilidad equilibrada: Cómo practicar

Los métodos para el desarrollo de una sensibilidad equilibrada se enfocan en dos aspectos principales. El primero es volverse más atento. El segundo es responder de manera más saludable y constructiva con emociones, sentimientos, palabras y acciones más apropiadas. Para volvernos más hábiles y naturales en cualquiera de estos aspectos, necesitamos eliminar los bloqueos que puedan existir.

De igual forma, algunos obstáculos nos impiden ser apropiadamente atentos y adecuadamente receptivos. Por ejemplo, podemos estar preocupados o despreocupados, ser perezosos o sentirnos acechados por el temor a ser inadecuados. Estas emociones perturbadoras nos aprisionan en soledad y aislamiento. Prestamos poca atención a nuestra situación externa o interna y no respondemos, o bien, reaccionamos exageradamente a la inflación proyectada. Otros obstáculos son más específicos, aunque no son exclusivos de uno u otro aspecto de la sensibilidad. Cuando el parloteo mental llena nuestra cabeza, ya sea con juicios, preocupaciones o sólo meros disparates, no prestamos atención a lo demás. Cuando fantaseamos con lo imposible, como no ser merecedores del amor de nadie, no respondemos a lo que notamos o reaccionamos exageradamente.

Así, el desarrollo de una sensibilidad equilibrada requiere cultivar confianza, interés, disciplina, concentración y una visión sobria de la realidad. Al desarrollar estas cualidades y habilidades positivas, necesarias para cualquier forma de crecimiento personal, superamos los obstáculos que nos impiden alcanzarlas. La confianza elimina los sentimientos de inadecuación y la duda respecto a nosotros mismos. El interés evita que caigamos en la indiferencia, la disciplina ayuda a combatir la pereza, la concentración elimina el parloteo mental y el embotamiento, mientras que el discernimiento de la realidad evita que creamos en fantasías.

Dos factores adicionales (la empatía y la comprensión) contribuyen a una sensibilidad equilibrada, pero no son necesarios para que respondamos constructivamente. Supongamos que un familiar nuestro sufre de cáncer terminal, y aunque posiblemente nos sea difícil imaginar su dolor, de cualquier manera podemos atenderlo con cuidado sensible. Otro ejemplo es cuando llegamos a casa con un terrible mal humor, pues podemos no entender qué es lo que nos molesta pero aún así ser lo suficientemente sensibles como para acostarnos temprano. Mientras más empatía y comprensión tengamos, por supuesto, seremos más capaces de responder apropiadamente.

La práctica de la meditación sugiere varias maneras de desarrollar las habilidades que se requieren en el logro de una sensibilidad equilibrada. Meditar significa acostumbrarnos a tener una cualidad positiva para que con el tiempo se vuelva parte natural de nuestro carácter. Con la práctica repetida, podemos entrenarnos para patear un balón por encima de un poste. De la misma manera, a través de la meditación podemos entrenarnos para lidiar con la vida de forma más sensible, o menos exageradamente sensible.

La meditación emplea varios medios para generar una actitud o sentimiento constructivo, o nos ayuda a reconocer alguno que ya está presente como una cualidad innata. Por ejemplo, podemos desarrollar amor al pensar en la felicidad de otros o al hacer contacto con la calidez natural de nuestro corazón. La tradición guelug del budismo tibetano enfatiza el primer método, mientras que la tradición nyingma enseña el segundo método en su sistema dzogchen (gran perfección). Los sistemas filosóficos occidentales clasifican estas dos aproximaciones como racional e intuitiva, respectivamente.

Ambas aproximaciones, tanto la racional como la intuitiva, requieren aquietar la mente de pensamientos externos y del embotamiento. No podemos tomar en consideración los problemas de los demás ni aprovechar nuestra bondad innata cuando la preocupación o la fatiga abruman nuestra mente. La concentración es esencial para alcanzar el sentimiento deseado y, una vez obtenido, enfocamos dicho sentimiento repetidamente en la otra persona o en nosotros mismos, pero sin verbalizarlo. Decir en silencio “te amo” nos puede alejar de nuestros sentimientos o puede reforzar la incertidumbre de nuestra preocupación. Experimentar amor directamente, enfocando el sentimiento de manera no verbal en alguien, hace que se convierta en un hábito estable. Éste es el primer paso de la meditación. El segundo paso es asimilar la nueva costumbre concentrándose totalmente en el corazón cálido que hemos alimentado. Ahora sentimos que ya es una parte integral de nuestra personalidad.

La tradición guelug llama a estas dos etapas “de discernimiento” y “de establecimiento”, o meditaciones “analítica” y “formal”. La diferencia entre estas dos etapas es similar a la diferencia entre ver activamente a nuestro recién nacido como nuestro hijo y después incorporar profundamente el sentimiento de que ahora somos padres.

Este programa para el desarrollo de una sensibilidad equilibrada, consiste en una serie de veintidós ejercicios (dieciocho básicos y cuatro avanzados) con base en la estructura de la meditación. Sin embargo, personas de cualquier origen pueden seguir cómodamente el entrenamiento. El único requisito es tanto una motivación sincera, como conocer y entender qué es lo que hay que hacer.

Cualquier programa de autodesarrollo que puede ser practicado individualmente, ofrece peligros potenciales para personas que carecen de un nivel razonable de salud mental. Este axioma es verdadero con relación a esta serie de ejercicios. Si después de leer algunos capítulos de este libro, alguna persona se cuestiona su propia habilidad para tratar emocionalmente con el material, dicha persona no debería llevar a cabo el entrenamiento. Podría ser más apropiado comenzar con asistencia profesional. Sin embargo, no necesitamos esperar a ser totalmente equilibrados para emprender este programa. Podemos probar los métodos cuando estemos lo suficientemente maduros como para que las emociones fuertes no nos desestabilicen.

La motivación es esencial para iniciar el entrenamiento en la sensibilidad. Si no estamos insatisfechos con nuestra situación presente, no haremos nada para mejorarla. Necesitamos observar honestamente la calidad de nuestra vida. Más específicamente, necesitamos examinar la calidad de nuestras relaciones con los demás y con nosotros mismos. Si encontramos que estas relaciones son deficientes, necesitamos considerar si queremos que se deterioren aún más. ¿Queremos que nuestras relaciones futuras también sean poco sanas? ¿Queremos estar incapacitados para ayudar a otros por nuestra inhabilidad de formar lazos sensibles? Reflexionar profundamente sobre cada uno de estos puntos es crucial para comenzar este programa.

Una vez motivados para actuar, necesitamos buscar las causas de nuestras dificultades. Supongamos que con el primer ejercicio descubrimos que nuestras interacciones a menudo contienen una o más formas de insensibilidad o hipersensibilidad. Necesitamos contemplar de qué manera pueden mejorar nuestras relaciones si reducimos y, con el tiempo, eliminamos esos desequilibrios. Una vez que hemos entendido la relación causal entre los problemas de sensibilidad y la calidad de nuestra vida y nos sentimos lo suficientemente motivados, estamos listos para buscar soluciones.

El primer paso es aprender las cualidades positivas que pueden ayudar y los métodos para desarrollarlas y aumentarlas. El siguiente paso es reflexionar sobre ellas y valorarlas cuidadosamente. Si no nos parecen razonables ni valiosas, no tiene caso tratar de cultivarlas. Sin embargo, una vez que estamos convencidos de su coherencia y valor personal, no es suficiente dejarlas como un conocimiento intelectual. Necesitamos integrar estas cualidades a nuestra vida a través del entrenamiento adecuado.

La literatura sobre la limpieza de actitudes o “entrenamiento mental”, conocida como lojong en el budismo tibetano, recomienda generar sentimientos positivos primero hacia uno mismo y después extenderlos poco a poco hacia los demás. El supuesto es que todo el mundo está a gusto consigo mismo. Sin embargo, los occidentales parecen tener un problema especial con la baja autoestima y la alienación. A muchas personas se les dificulta por completo relacionarse consigo mismas, más aún hacerlo de manera sensible y bondadosa. Por lo tanto, para la mayoría de los occidentales parece un orden más adecuado desarrollar primero cierta experiencia en la sensibilidad equilibrada hacia los demás y después desarrollarla hacia ellos mismos. Relacionarse con otros, aunque sea superficialmente, presenta menos problemas para la mayoría de las personas de lo que significa mejorar la actitud hacia ellas mismas.

Muchas personas en Occidente también experimentan serias dificultades en sus relaciones personales. En vista de que la interacción con otras personas en ocasiones puede ser difícil de manejar, quizás sea mejor usar la guía de la psicología moderna. La terapia a menudo comienza con sesiones privadas antes de trabajar en grupo.

La mayoría de los ejercicios del programa contienen tres fases de práctica. Su orden refleja las consideraciones hechas anteriormente. La primera fase involucra observar fotografías de diferentes personas o simplemente pensar en ellas a través de una imagen mental, un sentimiento, su nombre o una combinación de estas tres. La meditación budista tradicional fomenta las visualizaciones. Sin embargo, si nuestros poderes imaginativos no son muy vívidos, enfocarnos en una fotografía es más efectivo. Al hacerlo, necesitamos sentir que nos estamos relacionando con una persona real que de hecho está frente a nosotros. Es mejor escoger una fotografía en la que la persona tenga una expresión neutra, porque ello aporta bases más amplias para el desarrollo de las habilidades en la sensibilidad. Detener la foto a la altura del pecho evita el embotamiento que comúnmente ocurre al descansarla sobre nuestras piernas. Para muchos de los ejercicios, puede ser más conveniente usar una fotografía meramente como un punto de referencia, en lugar de enfocarse directamente en la persona durante todo el proceso.

Dependiendo del ejercicio, la persona que escojamos para esta primera fase de práctica varía entre alguien a quien amamos, alguien con quien tenemos una relación cercana pero difícil, alguien que nos disgusta, un simple conocido y un total extraño. Las personas de las primeras cuatro categorías pueden estar actualmente en nuestra vida, ser de nuestro pasado e incluso puede tratarse de alguien que ya haya muerto. Si en algún momento del pasado tuvimos un período difícil con alguien con quien hoy tenemos una relación saludable, podemos trabajar con una fotografía o imagen de la persona durante ese período difícil. Podemos escoger la fotografía de un desconocido de una revista. Sin embargo, después de muchos ejercicios, cuando empecemos a sentir que ese extraño empieza a tener una cara conocida, necesitamos escoger la fotografía de otra persona. La práctica tradicional de lojong enfoca los sentimientos positivos primero en amigos o familiares, luego en un extraño y por último en un enemigo. No obstante, en nuestro ejercicio para silenciar la mente invertimos el orden del extraño y el amigo, ya que el extraño nos evocará menos pensamientos.

Algunas personas pueden haber tenido experiencias traumáticas con alguno de sus padres o un familiar que haya abusado de ellas. En estos casos no se recomienda iniciar los ejercicios con esas personas, pues las emociones que surjan pueden ser demasiado fuertes. No obstante, después de haber obtenido cierto progreso en el entrenamiento, dirigir estos métodos hacia esas personas especialmente difíciles puede ser de ayuda bajo una supervisión adecuada. El objetivo del ejercicio no es negar o disculpar sus acciones destructivas, sino sanar el daño infligido. Para lograr la paz mental, necesitamos relacionarnos con nuestros recuerdos y sentimientos sin trastornarnos emocionalmente. También necesitamos equilibrio para poder relacionarnos con esa persona hoy en día, si es que todavía forma parte de nuestra vida.

La segunda fase implica el trabajo con otros en persona. Durante muchos de los ejercicios, nos sentamos en círculo y nos enfocamos en cada miembro del grupo, uno por uno. Nos miramos amablemente unos a los otros, sin ser impertinentes ni intensos. El número óptimo de personas para un círculo es entre diez y veinte. Si en un taller están participando más personas, se pueden formar dos o más círculos.

Con frecuencia también formamos parejas o lo hacemos en forma alternada, para enfocarnos más íntimamente en una persona a la vez. En cualquier caso, las prácticas son más efectivas cuando se repiten con una variedad de personas. Lo óptimo sería incluir a una persona de cada sexo, alguien mayor y alguien menor que nosotros y alguien de diferente etnia o raza. Practicar tanto con personas conocidas como con aquellas que nos son menos familiares también es útil. Cuando un grupo no se puede dividir exactamente en el mismo número de hombres y mujeres, los participantes pueden rotar a sus compañeros hasta que todos hayan tenido la oportunidad de sentarse frente a alguien del sexo opuesto. Si el grupo no incluye a nadie con algunas de las categorías mencionadas, podemos suplir esta fase enfocándonos en fotografías de revistas en las que aparezcan los tipos de personas que no están representadas en el grupo.

En muchas sociedades, las personas no están acostumbradas a hacer contacto visual con extraños. Es probable que les resulte poco educado, impertinente o posiblemente peligroso, e incluso durante una conversación evitan el contacto visual prolongado. El bloqueo que experimentan puede ser resultado de su timidez. Así pues, pueden sentirse cohibidos o vulnerables si alguien los contempla a los ojos. Si llevan vidas solitarias en ambientes impersonales, el que alguien los mire sensiblemente a los ojos puede ser una experiencia única difícil de tolerar. O bien, si tienen baja autoestima y viven en un mundo altamente competitivo, pueden sentir inconscientemente que otros verán a través de su fachada y descubrirán sus imperfecciones. Aquellos que viven en sociedades altamente estructuradas en las que frecuentemente intentan controlarse unos a otros, pueden sentir la necesidad de protegerse de una manipulación dominante.

Si somos así, aunque podemos encontrar un poco vergonzoso practicar con un grupo de personas en un círculo, no debemos permitir que esto se interponga en nuestro camino. Los otros participantes estarán lo suficientemente lejos como para que podamos captar a todo el individuo de un vistazo. Si acaso hacemos contacto visual, podemos enfocarnos entonces en el resto del cuerpo de la persona. Aún más, cuando trabajemos en parejas, no es necesario que nos forcemos a mirar directamente a la persona. Podemos comenzar mirando hacia abajo y enfocarnos en él o ella a través de la sensación de tener a alguien frente a nosotros. Ocasionalmente podemos mirar por un momento y volver la vista hacia abajo de nuevo, hasta que gradualmente podamos mantener un contacto visual suave. El espacio de quietud y consideración que estableceremos en el Ejercicio 2 como el estado mental preliminar del entrenamiento, puede ayudar a la gente a sentirse más segura para abrirse a los demás.

La tercera fase se enfoca en nosotros mismos. Implica primero mirarnos al espejo y después reflexionar en silencio sin espejo. El espejo que escojamos tendrá que ser lo suficientemente grande como para ver toda nuestra cara fácilmente. Al igual que en el caso de las fotografías, detener el espejo al nivel del pecho evita el embotamiento. Algunas personas han tenido períodos particularmente difíciles en su vida, y a menudo tienen sentimientos negativos en contra de ellos mismos en esas edades. También pueden sentirse incapaces de relacionarse con quienes eran en esos momentos. Por lo tanto, esta fase concluye observando una serie de fotografías de nosotros mismos tomadas a lo largo de nuestra vida. Dicha práctica es útil para integrar las experiencias de la vida y desarrollar una actitud equilibrada y holística hacia nosotros mismos. Si no tenemos fotografías de alguna época en particular, podemos simplemente pensar en cómo éramos entonces. Sin embargo, siempre son preferibles las fotografías, ya que la memoria raramente produce una imagen clara u objetiva.

Para un entrenamiento óptimo, las tres fases de cada ejercicio necesitan guiar a las personas a través de pasos cada vez más desafiantes. En ciertas culturas, la mayoría de las personas son extrovertidas y encuentran más fácil comunicarse emocionalmente con otros, aunque sea de una manera superficial, que estar solos. Un síntoma de esta tendencia es que pueden platicar fácilmente con extraños. Ya sea que se encuentren en casa o de viaje, necesitan tener constantemente encendidos el radio o la televisión para no sentirse solos. El orden de las tres fases presentadas en este libro es más adecuado para este tipo de personas.

En otras sociedades, las personas tienden a ser más introvertidas. Pasan la mayoría del tiempo solas y así se sienten a gusto. Cuando están en compañía de otros, se vuelven emocionalmente rígidas y reservadas. Les cuesta mucho más trabajo hacer amistades que al grupo anterior. Para tales culturas e individuos, puede ser más fácil y efectivo practicar la fase tres de cada ejercicio antes que la dos.

Este programa puede llevarse a cabo individualmente o, de preferencia, dentro del contexto de un taller bajo la supervisión adecuada. El volumen acompañante, El manual de la sensibilidad: Materiales de entrenamiento para desarrollar una sensibilidad equilibrada”, proporciona una descripción paso a paso de cada ejercicio y cuatro ejercicios avanzados adicionales. Una vez que hayamos aprendido los métodos como parte de un grupo, podemos continuar nuestro entrenamiento en casa, ya sea repitiendo la secuencia completa de ejercicios o enfocándonos en las partes que nos fueron más útiles. Si tuvimos dificultades para relacionarnos con cualquiera de los ejemplos o imágenes usadas en los ejercicios, podemos substituirlos o añadir otros que sean más relevantes para nosotros a nivel cultural o personal.
Así como se hace en las prácticas tradicionales o sadanas (que son dramas mentales multiescénicos visualizados para establecer una imagen propia pura), familiarizarse primero con el programa completo nos permite mantener en mente el contexto cuando profundizamos nuestra práctica en cualquiera de sus aspectos. Hacer una revisión ocasional del programa completo mediante la lectura del índice, refresca nuestra conciencia del contexto. Al entrenar solos, podemos sustituir la fase de trabajo en parejas de cada ejercicio enfocándonos en fotografías de diferentes personas, tomadas de revistas o de nuestro álbum de fotos.

La práctica en la secuencia adecuada, con un máximo de un ejercicio por sesión, da resultados óptimos. En muchos de los ejercicios, cada una de las tres fases tiene varias partes y cada parte tiene varios pasos. Necesitamos dedicar por lo menos tres minutos a cada paso durante una sesión, y en algunos de los pasos podremos querer enfocarnos hasta por más de diez minutos. Al practicar los ejercicios en grupo por primera vez, es útil abrir una discusión después de cada paso para aclarar el procedimiento y afirmar la experiencia. Podemos variar el intercambio de experiencias en grupo haciendo conversaciones en parejas. Repetir el ejercicio inmediatamente después de la discusión añade profundidad al proceso.

Una fase o una parte de un ejercicio puede bastar para una sesión. Esto permite el tiempo suficiente para integrar y asentar nuestra experiencia. Podemos repetir cada ejercicio o algunas de sus fases, partes o pasos, tan frecuentemente como sea necesario, ya sea antes o después de proceder con el siguiente ejercicio de la secuencia. Si una sesión está programada para iniciar con el trabajo en parejas, empezar con una breve revisión enfocándonos en los miembros del círculo, nos ayuda a preparar a los participantes para la intensa experiencia del trabajo en parejas. Dado que el entrenamiento en la sensibilidad involucra procesos emocionales delicados, la forma realista y sensible de lograr un crecimiento significativo es hacerlo con suavidad y perseverancia.

Algunas prácticas del programa requieren una aproximación racional, mientras que otras requieren una aproximación intuitiva. La aproximación racional para el desarrollo de una sensibilidad equilibrada consiste en generar un sentimiento positivo como el amor, de la misma manera que cuando se llega a una conclusión a través de la lógica budista: nos apoyamos en una línea de razonamiento y en un ejemplo. Esta aproximación es especialmente útil para personas con sentimientos o emociones bloqueadas. Tales personas tienen dificultades para sentir algo de forma espontánea, por lo que la razón les proporciona un acceso más fácil. Así, cuando ellos o ellas entienden por qué ciertos sentimientos son razonables, tienen menos temores u objeciones para tratar de experimentarlos.

Sin embargo, algunas personas con sentimientos bloqueados encuentran que el contar con una línea de razonamiento es insuficiente para generar sentimientos constructivos. Saben intelectualmente qué deberían sentir, pero todavía no lo sienten o lo que sienten parece artificial y superficial, y algunas veces esto las lleva a sentirse culpables o inadecuadas. Dichas personas necesitan perseverar. Por ejemplo, nadar con cierta brazada puede parecer poco natural en un principio; sin embargo, con la práctica repetida se convierte en una acción perfectamente normal. Lo mismo sucede al aprender a sentir algo positivo hacia los demás o hacia nosotros mismos. Generar repetidamente un sentimiento a través de una línea de razonamiento, provoca que poco a poco empecemos a sentir algo. Esto ocurre a medida que las objeciones y los bloqueos comienzan a debilitarse. Al principio ese sentimiento puede parecer forzado, pero con el paso del tiempo se vuelve tan natural que ya no es necesario apoyarse en la razón para sentir una emoción.

Por otro lado, las personas emotivas con frecuencia encuentran bastante ajeno el confiar en la razón, pues consideran que los sentimientos generados por la lógica no son sinceros. Para dichas personas, la aproximación intuitiva puede ser más apropiada. Implica aquietarse y trabajar con los sentimientos que surgen de manera natural. El énfasis está en quitar cualquier elemento perturbador que bloquee o adultere los sentimientos intuitivos.

Sin importar qué tipo de persona seamos, resulta perjudicial para nuestro progreso menospreciar cualquiera de los estilos. Despreciar la aproximación racional por ser demasiado intelectual o la intuitiva por ser completamente irracional, nos priva de aprovechar los beneficios de ambas. Entrenarnos con una combinación de ambas es, de hecho, el método más efectivo para el desarrollo de una sensibilidad equilibrada.

Aquellos que tienen una inclinación racional, se dan cuenta de que una vez que empiezan a experimentar los sentimientos que están tratando de generar, los ejercicios con orientación intuitiva refuerzan y aumentan esos sentimientos. Tales ejercicios los convencen de que tienen una fuente natural de emociones positivas dentro de ellos. Esto los ayuda a trascender la etapa en que experimentan que sus sentimientos son forzados.

Las personas con inclinación intuitiva, encuentran que una vez que se tranquilizan y acceden a sus sentimientos, los ejercicios que se apoyan en la razón añaden estabilidad a su experiencia. Además, dichos ejercicios les brindan un método alternativo para generar sentimientos positivos cuando se encuentran de mal humor o cuando las emociones negativas los abruman. También encuentran útil la aproximación racional cuando la persona hacia quien están tratando de sentir algo positivo, está actuando de forma terrible.

La mayoría de las personas desearán leer todo el libro antes de comprometerse con alguna forma de entrenamiento. Sin embargo, un manual no está diseñado sólo para hojearse ni para hacer una lectura ligera. Dado que el estilo es intencionalmente conciso, una primera lectura requiere suficiente tiempo para hacer una pausa y reflexionar después de cada punto.

Algunas personas desearán hacer solamente una práctica abreviada, así como otras encontrarán de utilidad trabajar toda la secuencia de ejercicios de manera corta antes de repetirlos más completamente o de unirse a un grupo. Podemos abreviar el entrenamiento practicando solamente varios de los ejercicios, limitando el campo de acción de cada ejercicio o haciendo ambas opciones. Un curso introductorio, por ejemplo, puede incluir los Ejercicios 2, 3, 4, 10, 11 y 16. Los temas serían crear un espacio silencioso y considerado, imaginar la sensibilidad ideal, afirmar y tener acceso a nuestras cualidades naturales, aplicar los cinco tipos de conciencia profunda, validar las apariencias que percibimos y ajustar nuestros factores mentales innatos. Si el tiempo no nos lo permite, podemos omitir los últimos dos temas. Un seminario corto comprendería: crear un espacio silencioso y considerado y aplicar los cinco tipos de conciencia profunda. Simplemente crear un espacio silencioso y considerado es suficiente para un taller de fin de semana.

Si deseamos limitar nuestro campo de acción al trabajar como parte de un grupo, podemos abreviar mirando una fotografía o pensando solamente en una persona durante la primera fase de cada ejercicio. Durante la segunda fase, podemos simplemente trabajar en un círculo o sólo con una persona y durante la tercera sólo enfocarnos en nosotros mismos mirándonos en un espejo, o sin él, si es que la práctica del espejo normalmente se omite. Aquellos que entrenan solos pueden abreviar el programa aún más omitiendo toda la segunda fase.

La práctica de estos ejercicios no requiere posturas acrobáticas ni montajes exóticos. Es suficiente sentarse cómoda y tranquilamente en algún lugar, sin zapatos. Podemos sentarnos en un cojín, ya sea en el suelo, sobre una cama firme o podemos escoger una silla que también sea firme. En cada caso necesitamos sentarnos derechos, con la espalda erguida pero no rígida, y con nuestros músculos relajados. Mantener una buena postura nos ayuda a conservar la mente clara y alerta. Aquellos que usen una silla, necesitan mantener ambos pies bien apoyados en el piso. Aquellos que se sienten sobre un cojín, necesitan escogerlo del grosor y densidad apropiados para que no se les duerman las piernas y no fuercen su espalda. Los que se sienten con las piernas cruzadas, necesitan un cojín debajo de sus asentaderas, de tal forma que sus rodillas se coloquen más abajo que sus traseros.

Es importante mantener los hombros bajos y nivelados, no levantados como cuando se trabaja en un escritorio. Levantar los hombros al estar atentos, crea o acentúa la tensión en el cuello. Si notamos este tipo de tensión, puede ayudarnos levantar los hombros y luego soltarlos con fuerza para relajar. También necesitamos mantener la boca y la mandíbula relajadas, sin apretar los dientes. Descansar las manos sobre el regazo con las palmas hacia arriba y colocar la mano derecha sobre la izquierda permite que los músculos de los brazos estén totalmente relajados. Además, mantener la lengua tocando el paladar justo detrás de los dientes frontales reduce la producción de saliva, de tal forma que no nos distraigamos con la constante necesidad de tragar.

Durante las partes de los ejercicios que practiquemos sentados en soledad, pensando en alguien, o enfocados en nosotros mismos sin un espejo, podemos mantener los ojos abiertos o cerrados, lo que nos sea más cómodo. En cualquier caso, es mejor inclinar un poco la cabeza hacia abajo. Los que conserven sus ojos abiertos, necesitan colocar holgadamente su vista en el suelo y no prestar atención a su campo visual. Sin embargo, obviamente es esencial mantener los ojos abiertos durante aquellas partes de los ejercicios que requieren mirar una fotografía, a otra persona del círculo, a un compañero o al espejo. Durante dicha práctica, podemos parpadear con normalidad, sin mirar fijamente.

Comenzar cada sesión con una breve práctica de respiración, ayuda a desligar nuestra atención de actividades previas. Para hacer esto, respiramos normalmente por la nariz, ni muy rápida ni muy lentamente, ni muy profunda ni muy superficialmente. El ciclo de respiración más saludable consiste en tres fases: la exhalación, un silencioso período de descanso y luego la inhalación. Hacer una pausa después de exhalar causa que el cuerpo inhale naturalmente de forma más profunda. Al inhalar contamos en silencio el ciclo como uno y, sin retener el aire antes de exhalar, contamos el siguiente ciclo como dos, y así hasta llegar a once. Luego, repetimos toda la secuencia por segunda vez.

Enseguida, establecemos o reafirmamos nuestra motivación para practicar el ejercicio. Esto evita que nuestro entrenamiento se torne mecánico. Recordamos, por ejemplo, que nos gustaría obtener una sensibilidad equilibrada para poder usar nuestros potenciales en beneficio de todos, incluidos nosotros mismos. Al reafirmar nuestra motivación, tratamos de sentir que nuestra energía se eleva y se dirige hacia nuestro objetivo.

Luego, decidimos conscientemente concentrarnos durante la sesión. Si nuestra atención divaga, intentamos enfocarla nuevamente en nuestro objetivo. Si sentimos sopor, tratamos de despertarnos. Para implementar nuestra decisión, podemos imaginar que ajustamos el foco de la lente de nuestra mente hasta lograr un estado mental claro y definido. También ajustamos nuestra postura, sentándonos derechos y enderezando la espalda.

Por último, modulamos nuestro nivel de energía. Para refrescarnos antes de la práctica principal, podemos enfocarnos por un minuto en el entrecejo. Al hacer esto, necesitamos mantener la cabeza erguida y mirar hacia arriba, lo cual levanta la energía del cuerpo. Para calmarnos, si estamos nerviosos o preocupados, necesitamos asentar y aterrizar nuestra energía. Para lograrlo podemos enfocarnos por un minuto en nuestro centro de gravedad, el ombligo, mientras mantenemos la cabeza erguida, miramos hacia abajo y sostenemos suavemente la respiración.

Para estabilizar o recuperar la atención, necesitamos comenzar cada parte de un ejercicio asentando la mente. Podemos hacer esto mirando hacia abajo o cerrando los ojos y enfocándonos en la sensación del aire que entra y sale por nuestras fosas nasales. Tener presencia mental de nuestra respiración nos conecta con “el aquí y el ahora”. Entonces generamos o accedemos a cierta actitud o sentimiento hacia alguien; al dirigir ese sentimiento hacia la persona podemos considerarla de esa manera. Después dejamos que la experiencia se asiente bajando nuestra mirada o cerrando nuestros ojos otra vez, y poniendo atención en el sentimiento que nos produce el ejercicio. Para recobrar nuestra tranquilidad terminamos cada ejercicio concentrándonos en la sensación del aire que entra y sale por nuestra nariz.

Para la mayoría de las personas, los ejercicios son emocionalmente conmovedores. Los sentimientos dolorosos que surgen ocasionalmente sobrecogen incluso a las personas más maduras. Algunas se asustan y no saben cómo manejar esos sentimientos, especialmente si los habían estado bloqueando con anterioridad. Si este problema ocurre durante un ejercicio, necesitamos relajarnos y permitir que la emoción fluya a través de nosotros y pase. Si nuestro cuerpo y nuestra mente se tensan ante una experiencia dolorosa, como recibir una inyección, la molestia se intensifica y se vuelve insoportable. Para poder relajarnos cuando experimentamos una emoción inquietante, podemos enfocarnos atentamente en la sensación del aliento que entra y sale por nuestra nariz, y luego podemos enfocarnos en el ombligo para asentarnos aún más.

Cuando se practica con un compañero, a menudo la gente comienza a reírse. Esto pasa con frecuencia por nerviosismo o por la falta de familiaridad con el contacto visual prolongado. Las personas también pueden reírse sin control como un mecanismo inconsciente para evitar el contacto personal. En muchas ocasiones, este síndrome oculta torpeza o miedo. Contar las respiraciones una vez más y enfocarse en el ombligo antes de comenzar la segunda fase de cada ejercicio, reduce las probabilidades de que surja la risa. Para calmar las energías si la risa estalla, podemos volver a contar las respiraciones y enfocarnos en el ombligo tanto tiempo como sea necesario.

Como apoyo para mantener la atención, durante la mayoría de los ejercicios de grupo el facilitador puede repetir ocasionalmente frases clave y el recordatorio “sin historias mentales”. Él o ella puede repetir una frase a la vez para cada estado mental que estemos tratando de generar o, por lo menos, repetir lentamente la secuencia completa para la integración final al término de cada fase. En varios ejercicios repetimos una secuencia de frases después del facilitador, no mecánicamente, sino sólo cuando en realidad sintamos la emoción o generemos la actitud que las palabras describen. Aunque podemos repetir las frases en silencio o en voz alta, es necesario verbalizarlas de manera audible cuando practiquemos con un compañero. Cuando practicamos solos, podemos repetir las frases mentalmente o en voz alta. Puede ser útil tener una lista frente a nosotros como apoyo visual. Cuando estemos en grupo también podemos repetirnos silenciosamente la frase del momento si notamos que nuestra atención se ha debilitado.

Cada sesión concluye con el deseo de que tal reflexión y práctica contribuyan a que podamos ser una persona más equilibrada y sensible, para nuestro beneficio y el de los demás. También deseamos que todos puedan lograr ese estado. A estos deseos finales se les conoce como “dedicatoria”.

Si una conversación profunda y significativa termina abruptamente con el timbre del teléfono, la energía positiva se rompe y se pierde inmediatamente. Sin embargo, si el encuentro termina con un reconocimiento mutuo de lo maravilloso que ha sido y con el deseo de que la comunicación se profundice en el futuro, el resultado es diferente. Los sentimientos positivos generados y las intuiciones profundas obtenidas permanecen en cada persona. Lo mismo sucede con la energía positiva de las intuiciones profundas y las experiencias obtenidas a través de estos ejercicios. La energía se vuelve más estable y trae mayor beneficio cuando conscientemente la sumamos a nuestro entramado de experiencias positivas, y dedicamos dicho entramado hacia el logro de nuestros objetivos.

Para reducir la distracción provocada por el ruido o el desorden, al principio nos entrenamos solamente en el ambiente controlado de un cuarto limpio y tranquilo. Muchos de estos ejercicios pueden hacer surgir emociones fuertes, por lo tanto, practicarlos en el espacio protegido de la privacidad, solos o con amigos solidarios, reduce la tensión. Gradualmente ampliamos nuestro esfuerzo y practicamos generando sentimientos constructivos en situaciones “reales”. Al usar los mismos métodos que cuando practicamos solos o como parte de un taller, tratamos de dirigir esos sentimientos hacia personas que vemos en el supermercado, en el transporte público o en cualquier lugar en el que estemos. Dicha práctica nos ayuda a volvernos más sensibles a las situaciones reales de las personas y a no reaccionar de forma exagerada basados en preconcepciones.

Con el paso del tiempo, las cualidades que tratamos de cultivar a través de estos ejercicios se vuelven parte natural de nosotros mismos. Nuestra personalidad no es más fija o permanente que nuestras habilidades atléticas. Con motivación, métodos apropiados y una actitud realista podemos desarrollar cualquiera de las dos.

Las personas que tratan de controlar todo en su vida con frecuencia buscan una técnica directa y casi mecánica para controlar los problemas emocionales. Sienten que simplemente con saber cómo aplicar la técnica, experimentarán resultados inmediatos, como si tomaran una píldora. De esta manera, esperan mantener el control ante cualquier situación que pueda presentarse. Más aún, a menudo tratan de encontrar una ganga: quieren una técnica que les cueste una mínima cantidad de tiempo y esfuerzo. Sin embargo, pocas veces tienen éxito en su muy intensa búsqueda. Esto sucede así porque la vida es un proceso orgánico, no mecánico, y por lo tanto, mejorar la calidad de vida requiere de una aproximación orgánica. Las técnicas mecánicas para aliviar problemas emocionales, como los trucos baratos, rara vez van a las raíces y no producen resultados duraderos.

Por lo tanto, desarrollar una sensibilidad equilibrada, como cualquier forma de desarrollo personal, incluyendo la meditación, es un proceso no lineal. Esto quiere decir que superar un problema de sensibilidad no es lo mismo que arreglar la gotera de un grifo. No podemos simplemente seguir los pasos A, B y C y esperar resultados instantáneos. Por eso, practicar ejercicios de sensibilidad e incluso completar el curso entero del entrenamiento en la sensibilidad, no puede producir un resultado lineal. Podemos notar una leve mejoría inmediatamente después, pero en momentos de tensión regresamos a nuestras conductas anteriores. Esto es lo normal y lo esperado. Algunas veces las cosas van mejor y otras van peor. A corto plazo nuestro desarrollo puede parecer caótico, pero en un período más largo surge gradualmente un patrón de progreso. Si entendemos esta forma de progreso no lineal y descartamos cualquier mentalidad de “solución instantánea” que podamos tener, evitaremos la frustración en nuestro desarrollo.