Традиційний буддійський метод заспокоєння − це зосередження на диханні. У буддійській практиці є багато різних способів дихання і багато різних дихальних вправ. Майже всі вони, серед відомих мені, передбачають дихання через ніс, а не через рот, і дихання вільне та м’яке, без напруження і силування.
У деяких із цих методів ми затримуємо дихання, а в деяких − ні. Іноді ми затримуємо дихання на вдиху, а іноді робимо паузу на видиху. Це, власне, залежить від мети дихальної вправи та від того, як ми дихаємо.
У традиційному методі заспокоєння ми використовуємо цикл, де спочатку йде видих, а потім вдих. І можна зробити паузу на видиху, тому що так ми природно вдихаємо глибше без додаткових зусиль. У цьому найпростішому способі заспокоєння ми не затримуємо дихання на вдиху, хоча є й інші методи, які передбачають це. Є багато причин починати з акценту на циклі видиху, а потім вдиху, але у даному випадку основна мета полягає в тому, що ми хочемо заспокоїти свої думки. Важливу роль тут грає той факт, що цей спосіб рахування вимагає більшого зосередження, бо відрізняється від того, як більшість людей зазвичай рахує дихання. А оскільки це вимагає більшого зосередження та уваги, то для роздумів про інші речі майже не залишається місця, що допомагає заспокоїти ум.
Це традиційний метод. Але з власного досвіду я зрозумів, що західні люди часто приходять на вчення після дуже тяжкого дня. Вони важко працювали на робочому місці, а потім ще й стояли в заторах, щоб дістатися на вечірні вчення. Традиційно буддисти Індії чи Тибету не мали справи з подібними обставинами життя, і навіть коли ми просто прокидаємося вранці й сідаємо медитувати, наш стан дуже відрізняється. Коли західна людина, що перебуває в хронічному стресі, приходить у буддійський центр, і перше, що їй кажуть зробити, − це зосередитися на способі дихання, який сильно відрізняється від звичайного, то це, як правило, тільки збиває з пантелику та посилює стрес.
Мета цієї початкової дихальної вправи − заспокоєння, тому якщо західні практики, які приходять у стані стресу, відчувають, що традиційний спосіб підрахунку дихальних циклів − видих, потім невелика пауза, потім вдих − заплутує їх і тільки посилює напруження, то меті це зовсім не відповідає. Тому в даному випадку немає причин наполягати на цьому методі. Якщо люди відчувають напруження від традиційного способу дихання, то я пропоную використовувати більш "західний" підхід, рахуючи за цикл просто вдих-видих, без затримки після вдиху.
Отже, щоб заспокоїти розбурханий ум ми можемо не тільки зосереджуватися на циклах дихання, але й рахувати їх. Проте якщо ум не відволікається, відносно спокійний та зосереджений і не відволікається, то в підрахунку немає необхідності.
Іншими словами, дотримуючись традиційного дгармічного підходу, ми можемо використовувати 3 можливі методи. З нижченаведених ми обираємо метод для використання саме залежно від того, як відчуваємо та оцінюємо свій стан.
- Якщо ми дуже сильно напружені, то просто рахуємо дихання у звичайній західній манері, вважаючи циклом вдих-видих.
- Якщо ми не настільки напружені, але наш ум не зосереджений, тоді ми можемо використовувати традиційний спосіб підрахунку, який починається з того, що ми видихаємо, робимо паузу і вдихаємо.
- Якщо наш ум відносно спокійний, то ми просто зосереджуємось на диханні без підрахунку циклів.
Для застосування цих методів, нам потрібно бути чутливими до себе й застосовувати саме той метод, який зараз нам підходить. Буддійське вчення чудовеще й тим, що воно дуже багате на методи − зазвичай існує велика кількість способів досягнення будь-якої мети. Це корисно і при розвиненні чутливості. Розвиваючи чутливість до самих себе ми отримуємо здібність відчувати наш реальний емоційний стан у кожний конкретний момент. Якщо ми навчимось декільком методам, то можемо застосувати той, який є більш слушним тут і зараз. А якщо він не спрацьовує, спробувати інший. Отже, давайте зосередимося на диханні за допомогою будь-якого з цих трьох методів заспокоєння.
[медитація]
Один з елементів підготовки до практики заспокоєння стосується наших очей − ми можемо тримати їх відкритими, дивлячись у підлогу, або заплющити. Будда вчив обом технікам. Існує дві основні течії буддійського вчення. У традиції тхеравади, яка залишилася від традиції гінаяни, зазвичай ми медитуємо із заплющеними очима; у традиції магаяни, яка є іншою великою течією, зазвичай медитують із розплющеними очима, направляючи погляд вздовж кінчика носа або на підлогу. Якщо ми дивимося вниз, на підлогу, або в напрямку кінчика носа, то очі розслаблені, а фокус погляду м’який та ненапружений.
Знову ж таки, нам потрібна чутливість до себе, бо якщо ми дійсно дуже напружені й перезбуджені, легше медитувати з заплющеними очима. Але якщо ми вже трохи заспокоїлися, то краще тримати очі відкритими, направивши погляд на підлогу. Адже ми не просто хочемо заспокоїтися з заплющеними очима й ізолюватися від світу, ми хочемо бути спокійними й розслабленими у взаємодіїі зі світом та іншими людьми. Медитація з відкритими очима сприяє цьому.
Наступним кроком є підтвердження нашої мотивації. Часто ми розглядаємо цей крок як прояснення емоційних або психологічних причин відвідування тренінгу або практики медитації. Чому я це роблю? З почуття провини? Чи я роблю це під тиском групи? Може я роблю це за компанію, відчуваючи приналежність до групи? Або може я як "дгарма-наркоман" намагаюся отримати свою "дозу" енергії від харизматичного лідера? Або ми закохані у вчителя і відтак ходимо на заняття з прив’язаності? Але в будийському підході мова не про це. Такий підхід використовується на заході, і, звичайно, він є корисним.
Але коли в традиційному буддійському підході ми говоримо, що підтверджуємо мотивацію, то це означає перевірку намірів. Буддійська мотивація − різновид наміру. Іншими словами, що ми намагаємось реалізувати, приходячи сюди, які наші наміри та мета? Можна і доречно думати про це з погляду трьох можливих цілей, які ми хотіли б досягти, приходячи сюди. Знову ж таки, для того, щоб визнати та визначити мету та намір, нам потрібна чутливість до себе й чесність перед собою. Для людини, яка вважає себе буддистом, може бути доволі легко сказати щось на кшталт: "Я роблю це, щоб досягти просвітлення на благо всіх живих істот". Однак це лише слова.
Без усвідомлення, що насправді означає стати буддою, і без щирого бажання звільнити від безконтрольно повторюваних перенароджень кожну комаху у всесвіті, просто сказати: "Я прагну досягти просвітлення, щоб допомогти всім істотам", − безглуздо. Тому набагато ефективніше бути реалістичним і щирим у визначенні мети. Отже, є три можливі цілі. Перша з них може полягати в тому, що ми турбуємось про покращення наших стосунків тільки в цьому житті, отже приходимо практикувати буддійські методи як різновид терапії.
У другому, так званому Дгарма-лайт підході, наші цілі та наміри можна сформулювати приблизно так: "Я роблю це, щоб покращити свої стосунки в цьому житті, але я розглядаю це як сходинку на шляху до звільнення та просвітлення". Третій варіант намірів − підхід з позиції справжньої Дгарми: "Моя практика − це крок на шляху до звільнення та просвітлення". Якою б не була наша справжня мета чи намір, ми підтверджуємо її. Якщо ми відверті з собою щодо цілей, то щиросердно будемо намагатися їх досягти. Інакше практика просто перетворюється на гру.
Тоді ми приймаємо свідоме рішення слухати зосереджено й уважно. Якщо увага розсіюється − ми намагаємося відновити її, якщо відчуваємо сонливість − намагаємося збадьорити себе. Якщо зміна пози допомагає зосередитись, ми виправляємо положення тіла − випрямляємо спину, але без скутості та напруження. Якщо відчуваємо низький рівень енергії − підіймаємо його шляхом зосередження на точці між бровами, направляючи погляд вгору, але не змінюючи рівного положення голови. А якщо відчуваємо себе трохи знервованими або напруженими, то для заземлення енергії зосереджуємося на пупку, направляючи погляд вниз, при цьому положення голови не змінюється і також залишається рівним. Ми робимо звичайний вдих і затримуємо без напруження дихання доти, поки не відчуємо природної потреби видихнути.
Техніки прийняття свідомого рішення або наміру зосередитися безпосередньо взяті з настанов Майтреї про те, як досягти зосередження. Техніки налаштування енергій, що здійснюється шляхом зосередження на міжбрівʼї і пупку, походять із вчення Калачакри. І хоча не існує традиційного буддійського набору попередніх практик, в якому б ці елементи поєднувались саме описаним вище чином, тим не менш, усі вони походять з буддійських вчень. Я об’єднав їх у цій формі насамперед тому, що зіткнувся з тим, що більшість людей на заході приходять на вчення дуже напруженими, і такий набір попередніх практик підходить саме для таких ситуацій. Нам потрібні саме такі попередні практики, щоб впоратись із щоденним тиском нашого дуже напруженого життя.