Wie man meditiert

Meditation kann uns helfen, zur Ruhe zu kommen, Stress abzubauen und gute Qualitäten zu entwickeln. Viele Anfänger möchten gleich begeistert mit der Meditation beginnen, ohne zuvor etwas über die Lehre des Buddha in Erfahrung gebracht zu haben. Es ist jedoch besser systematisch vorzugehen. Unsere Meditation wird sich schrittweise vertiefen, wenn wir mehr darüber erfahren, was der Buddha gelehrt hat. Im Folgenden betrachten wir einige allgemeine Aspekte für die Übung der Meditation.

Ein erfahrener Praktizierender ist in der Lage überall und jederzeit zu meditieren. Da uns die äußere Umgebung sehr stark beeinflusst, ist es für einen Anfänger hingegen gut, wenn wir einen Ort wählen, der uns dabei hilft, den Geist zur Ruhe zu bringen.

Video: Der 41. Sakya Trizin — „Meditation für Anfänger“ 
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Der Ort für die Meditation

Vielleicht stellen wir uns einen geeigneten Raum für die Meditation so vor: Ein Ort, der mit Kerzen, Statuen und Blumen geschmückt ist und in dem Räucherstäbchen brennen. Wir denken vielleicht, so ein Ort sei am besten für die Meditationspraxis geeignet. Wenn wir gerne an so einem Ort meditieren möchten, ist dagegen nichts einzuwenden; notwendig ist eine solche aufwändige Ausstattung aber glücklicherweise keineswegs. Es ist jedoch gut, wenn der Raum aufgeräumt und sauber ist.

Wenn die Umgebung um uns herum ordentlich ist, dann trägt das dazu bei, dass wir auch innerlich aufgeräumter sind. Eine chaotische Umgebung kann unseren Geist in negativer Weise beeinflussen.

Besonders am Anfang ist es auch sehr hilfreich, wenn die Umgebung ruhig ist. Viele Menschen versuchen daher, früh am Morgen oder spät abends zu meditieren. Irgendwann einmal wird uns Lärm nichts mehr ausmachen; zu Beginn kann er jedoch sehr störend sein.

Musik und Meditation

Im Buddhismus wird nicht empfohlen, mit Musik zu meditieren: Denn dies würde bedeuten, dass wir eine externe Quelle zum Hervorbringen von geistiger Ruhe benötigen. Wir möchten inneren Frieden jedoch lieber aus uns selbst heraus entwickeln, ohne dabei auf äußere Hilfsmittel angewiesen zu sein.

Die Körperhaltung für die Meditation

Für eine gute Meditationshaltung ist es wichtig, dass wir bequem sitzen, mit geradem Rücken und entspannten Schultern; auch den Nacken und die Gesichtsmuskeln entspannen wir. Wenn es für uns besser ist, auf einem Stuhl zu sitzen, so ist das vollkommen in Ordnung. Das Meditieren sollte keine Tortur sein! In einigen Varianten der Zen-Meditation, werden wir dazu angehalten, uns nicht zu bewegen. Bei vielen anderen Meditationsarten können wir unsere Beine hingegen bewegen, wann immer wir das Gefühl haben, sie bewegen zu müssen – das ist keine große Sache.

Die Dauer der Meditation

Wenn wir mit dem Meditieren beginnen, ist es ratsam anfangs nur ganz kurze Meditationssitzung zu machen – etwa drei bis fünf Minuten zu sitzen ist vollkommen genug. Wir werden es als Anfänger sehr schwierig finden, uns längere Zeit zu konzentrieren. Es ist daher anfangs besser, lediglich kurz zu meditieren und dabei dann aber wirklich konzentriert zu sein. So wird sich unsere Meditationspraxis besser entwickeln, als wenn wir gleich von Anfang an längere Zeit meditieren, unsere Gedanken dabei abschweifen, wir uns in Tagträumen verlieren oder sogar einschlafen.

Ein sehr wichtiger Grundsatz, den wir im Sinn behalten sollten, ist, dass alles im Leben Höhen und Tiefen hat. An manchen Tagen wird unsere Meditation gut laufen, an manchen Tagen nicht so gut.

Es ist wichtig, dass unser Körper und unser Geist entspannt sind, und dass wir uns nicht zu sehr unter Druck setzen. An manchen Tagen haben wir Lust zu meditieren, an anderen nicht. Es wird nie so sein, dass unsere Meditation jeden Tag immer besser und besser wird. Fortschritt ist nicht linear; den einen Tag fühlen uns ganz wunderbar, und an anderen Tagen nicht so toll; das ist ganz normal. Vielleicht können wir nach einigen Jahren stetiger Bemühung allgemein die Tendenz erkennen, dass unsere Meditation besser wird.

Wie oft man meditiert

Am Ball zu bleiben ist der Schlüssel zum Erfolg. Am besten meditieren wir jeden Tag, und beginnen damit, stets nur ein paar Minuten zu üben. Nach ein paar Minuten machen wir eine kurze Pause und setzen die Meditation dann fort. Sich in dieser Weise zu üben ist besser als sich eine Stunde lang durch eine Meditationssitzung zu quälen.

Meditation mit Konzentration auf den Atem

Die Meditationsart, die meist zuerst erlernt wird, besteht darin, einfach still dazusitzen und sich auf den Atem zu konzentrieren. Diese Art von Meditation ist vor allem hilfreich, um zur Ruhe zu kommen, wenn wir sehr angespannt sind oder unter Stress stehen.

  • Atme einfach normal durch die Nase; nicht zu schnell und nicht zu langsam, nicht zu tief und nicht zu flach.
  • Bei der Konzentration auf den Atem können wir unsere Aufmerksamkeit auf eine von zwei Stellen richten: entweder auf die Empfindung, wie der Atem durch die Nase ein- und ausströmt, oder auf die Empfindung, wie sich die Bauchdecke beim Atmen hebt und senkt. Die Aufmerksamkeit auf die Bauchdecke zu lenken empfiehlt sich, wenn unser Geist viel umherschweift und wir abdriften.
  • Atme mit vollem Gewahrsein ein und aus. Wenn die Aufmerksamkeit abwandert, zähle die Atemzyklen bis zehn. Dadurch kannst du die Aufmerksamkeit sanft zur Atmung zurück bringen.

Wir schalten bei der Atemmeditation unser Bewusstsein nicht aus. Die eigentliche Aufgabe besteht darin, sobald wie möglich zu merken, wenn unsere Aufmerksamkeit abschweift, und sie dann zurückzubringen; oder sobald wir dumpf und schläfrig werden, dafür zu sorgen, dass wir uns selbst wieder aufwecken. Normalerweise bemerken wir noch nicht einmal unsere Dumpfheit oder unser geistiges Abschweifen. Besonders wenig bemerken wir das Abschweifen unserer Aufmerksamkeit, wenn dabei störende Emotionen beteiligt sind; beispielsweise wenn wir an jemanden denken, über den wir uns ärgern. Der Atem ist immer da; er steht uns zuverlässig immer zur Verfügung, so dass wir unsere Aufmerksamkeit immer wieder zu ihm zurückbringen können.

Die Vorteile der Atemmeditation

Die Konzentration auf den Atem hat noch viele andere Vorteile, abgesehen von dem Vorteil, uns im Umgang mit Stress zu helfen. Wenn wir dazu neigen völlig abgehoben zu sein, „mit dem Kopf in den Wolken zu schweben“, dann kann uns die Konzentration auf den Atem dabei helfen, uns zu erden.

Die Atemmeditation wurde in einigen Krankenhäusern, vor allem in den USA, bereits erfolgreich als Heilmittel zur Schmerztherapie eingesetzt. Die Atemmeditation kann nicht nur physische Schmerzen, sondern auch emotionale Schmerzen lindern.

Liebe zu anderen entwickeln

Sobald wir unseren Geist mit Hilfe der Konzentration auf den Atem beruhigt haben, können wir unseren offenen und wachen Geisteszustand nutzen, um mehr Liebe für andere zu entwickeln. Wenn wir mit der Meditation über Liebe beginnen, können wir uns nicht einfach hinsetzen und denken: „Nun liebe ich alle“ und dies dann tatsächlich auch so empfinden. Ein solcher Gedanke allein wird noch keine Kraft haben. Wir verwenden deshalb rationale Gedankengänge, um ein Gefühl von Liebe in uns zu kultivieren wie z.B.:

  • Alle Lebewesen sind wechselseitig miteinander verbunden; wir leben alle auf demselben Planeten.
  • Wir alle gleichen einander insofern, als jeder von uns glücklich sein möchte und niemand von uns unglücklich sein möchte.
  • Jeder möchte gemocht werden, niemand möchte abgewiesen oder ignoriert werden.
  • In dieser Hinsicht sind alle Lebewesen gleich, einschließlich mir selbst.

Da wir alle miteinander verbunden sind, denken und empfinden wir:

  • Mögen alle glücklich sein und die Ursachen für Glück erlangen. Wie schön wäre es, wenn alle glücklich wären und niemand Probleme hätte.“

Wir kontemplieren dies und stellen uns in unserem Herzen ein warmes, gelbes, sonnengleiches Licht vor, das voller Liebe von uns in alle Richtungen ausgeht zu allen anderen Lebewesen hin ausstrahlt. Wenn unsere Aufmerksamkeit abschweift, lenken wir sie zurück zu dem Gefühl: „Mögen alle glücklich sein.“

Meditation als Hilfe für den Alltag

Wenn wir diese beiden Meditationen üben, stehen uns Methoden zur Verfügung, die wir auch sehr gut im Alltag nutzen können. Das letztliche Ziel ist nicht, dass wir uns einen ganzen Tag lang auf den Atem konzentrieren können. Vielmehr wollen wir die in der Atemmeditation erlernte Konzentration dazu verwenden, in ganz alltäglichen Situationen – bei allem, was wir gerade machen wollen – konzentriert zu bleiben. Wenn wir uns beispielsweise mit jemandem unterhalten, denken wir möglicherweise ständig: „Wann hält der endlich seinen Mund?!“ Unsere Meditationspraxis kann uns dabei helfen zu denken: „Das ist ein Mensch, der genauso ernst genommen und geliebt werden möchte wie ich, und der es ebenso gerne mag wie ich, wenn wir ihm gut zuhören. In dieser Weise kann uns Meditation in unserem eigenen Leben und bei der Interaktion mit anderen Menschen behilflich sein.

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