Comment méditer

La méditation est un outil permettant d’assagir l’esprit, d’atténuer le stress et de développer des qualités positives. Les débutants sont enthousiastes à l’idée de s’y lancer rapidement, sans apprendre grand-chose sur les enseignements bouddhiques. Il est toutefois bon d’avancer par étapes. Notre méditation s’approfondira progressivement au fur et à mesure que nous en apprendrons davantage sur les paroles du Bouddha.

Ici, nous examinerons quelques-unes des grandes lignes concernant la pratique de la méditation. Un pratiquant avancé sera capable de méditer à tout moment et en tout lieu. Pour les débutants, il s’avère utile de trouver un endroit favorable au calme de l’ esprit, étant donné que notre environnement peut nous affecter considérablement.

Vidéo : Le 41ᵉSakya Trizin — « Méditation pour débutants »
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Lieu de méditation

On peut croire qu’un lieu idéal de méditation passe par des bougies, des statues et de l’encens ; si c’est vraiment ce que nous voulons, pas de problème. Heureusement, un tel agencement n’est pas nécessaire, mais il est important que l’endroit soit bien rangé et propre.

Un milieu ordonné aide à avoir l’esprit ordonné. Un environnement chaotique peut avoir un effet négatif sur l’esprit.

Au début, un lieu de silence aide aussi beaucoup. Trouver un tel endroit peut être difficile, en particulier si nous vivons dans une grande ville, c’est pour quoi beaucoup essaient de méditer tôt le matin ou tard le soir. Le bruit finira un jour par ne plus nous gêner, mais au début, il peut s’avérer très dérangeant.

Musique et méditation

Dans le bouddhisme, il n’est pas recommandé de méditer en musique, parce que cela reviendrait à faire appel à une source de tranquillité extérieure, au lieu de générer un état de paix intérieure.

Posture de méditation

Le plus important est d’être assis dans une position confortable, avec le dos droit, les épaules, le cou et les muscles du visage détendus. Si vous asseoir sur une chaise est plus confortable, pas de problème. Ce ne doit pas être un supplice ! Dans certaines méditations de type zen, nous ne sommes pas censés bouger du tout. Dans d’autres types de méditation, si l’on a besoin de bouger les jambes, faisons-le ; rien de dramatique.

Durée de méditation

Au début, il est recommandé de méditer pendant de courts intervalles – trois à cinq minutes suffisent. On remarquera en effet qu’il est difficile de focaliser son attention plus longtemps. Il vaut mieux une courte période de concentration qu’une longue période de vagabondage mental, de rêverie ou d’abrutissement

Un des plus grands principes à se rappeler est qu’il y a des hauts et des bas en toutes choses. Certains jours notre méditation se passera bien, d’autres jours moins bien.

Il est important d’avoir le corps et l’esprit détendus et de ne pas être trop dur avec soi-même. Certains jours nous aurons envie de méditer, et d’autres non. Le progrès n’est pas linéaire ; donc, un jour on se sentira merveilleusement bien, et le jour suivant moins bien. Au bout de quelques années de persévérance, on verra dans notre pratique de méditation une tendance générale à l’amélioration.

Combien de fois méditer

La persévérance est la clé. Le mieux est de méditer tous les jours, en commençant par quelques minutes à la fois. Après les premières minutes, on peut faire une petite pause, puis recommencer. Mieux vaut méditer ainsi que de rester assis pendant une heure à subir une séance de torture.

Méditation sur la respiration

En général, nous commençons par une méditation qui consiste à rester simplement assis dans le calme et à se concentrer sur la respiration. C’est très utile pour nous calmer lorsque nous sommes stressés.

  • D’abord nous respirons par le nez : pas trop vite, pas trop lentement, pas trop profondément, pas trop superficiellement…
  • Ensuite nous portons notre attention sur l’un des endroits suivants : soit sur le souffle qui entre et sort par le nez, ce qui aidera à faire remonter l’énergie en cas d’abrutissement, soit sur la sensation de l’abdomen qui se soulève et s’abaisse, pour avoir un point d’ancrage dans le cas où notre esprit se mettrait à vagabonder ;
  • Nous restons conscients de la respiration en observant des cycles de respiration composés chacun de 10 inspirations et de 10 expirations ; si notre esprit vagabonde, nous ramenons calmement notre attention sur la respiration.

Il ne s’agit pas ici de stopper l’activité mentale. Le vrai travail est de reconnaître aussi vite que possible quand notre attention s’échappe afin de la ramener aussitôt sur la respiration. Ou si l’abrutissement et le sommeil nous gagnent, il faut nous ressaisir. Ce n’est pas facile ! Nous avons en effet tendance à ne pas même remarquer notre assoupissement et nos vagabondages mentaux, en particulier quand une émotion perturbatrice est impliquée, comme lorsque nous pensons à quelqu’un contre qui nous sommes en colère. Par contre, la respiration est toujours présente, c’est quelque chose de stable sur lequel nous pouvons toujours revenir.

Avantages de la méditation sur la respiration

Mis à part le fait d’aider à combattre le stress, la méditation sur la respiration a d’autres avantages. Si nous sommes du genre à être « dans la lune », alors focaliser notre attention sur la respiration peut nous aider à nous ancrer. Les méditations sur la respiration ont été adoptées dans des hôpitaux, surtout aux États-Unis, pour la gestion de la douleur. Elles soulagent non seulement la douleur physique, mais réduisent également la douleur affective.

Générer des sentiments d’amour pour autrui

Une fois que notre esprit est en paix suite à la méditation sur la respiration, nous pouvons utiliser notre état d’esprit ouvert et vigilant pour générer plus d’amour pour autrui. Au début, on ne peut pas se dire « et maintenant, j’aime tout le monde ! », et comme par magie, se mettre à aimer tout le monde… Ça ne marche pas, c’est une pensée qui n’a pas de force. Alors nous recourons à une pensée rationnelle qui nous permet de créer un sentiment d’amour :

  • Tous les êtres vivants sont inter-reliés ; nous sommes ici tous ensemble.
  • Nous sommes tous pareils dans le sens où nous voulons tous être heureux, personne ne veut être malheureux.
  • Tout le monde veut être aimé, personne ne veut être rejeté ou ignoré.
  • Les autres sont tous comme moi.

Étant donné que nous sommes tous inter-reliés, nous pouvons maintenant formuler sincèrement le souhait suivant :

  • Puisse tout le monde être heureux et avoir les causes qui mènent au bonheur. Comme ce serait merveilleux si tout le monde était heureux et n’avait pas de problèmes ! »

Puis, à partir de ces constatations, nous imaginons qu’une lumière chaude et jaune comme le soleil émane de notre cœur, envoyant des rayons d’amour à tout le monde et dans toutes les directions. Si notre attention s’échappe, nous la ramenons sur le sentiment « puisse tout le monde être heureux ! »

Méditer dans la vie quotidienne

La pratique de ces types de méditation nous permet de développer des outils que nous pouvons utiliser dans notre vie quotidienne. Le but final n’étant pas de focaliser notre attention sur la respiration une journée entière, mais d’exercer les compétences acquises afin de rester attentifs, en général et à n’importe quel moment. Si, au cours d’une conversation avec quelqu’un, nous ne cessons de penser : « Mais quand va-t-il se taire ?! » notre pratique de la méditation nous rappellera que : « C’est un être humain comme moi, qui veut autant être aimé et écouté que moi. » Ainsi, la pratique de la méditation nous aide dans la vie, personnellement et dans nos interactions avec autrui.

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