ध्यानधारणा कशी करावी

ध्यानधारणा हे चित्त शांत करण्यासाठी, तणाव दूर करण्यासाठी आणि चांगल्या गुणांच्या विकासासाठी मदत करणारे साधन आहे. बहुतांश नवशिके बौद्ध शिकवणीची पुरेशा माहिती न घेताच सुरुवात करण्यास उत्सुक असतात. पण संगतवार अभ्यास करणे जास्त चांगले असते. बौद्ध शिकवणीबाबत आपण जसजसे अधिक सजग होत जाऊ तसतशी आपली ध्यानधारणा अधिक सखोल होत जाईल.

इथे, ध्यानधारणेबाबतचे काही सर्वसाधारण मुद्दे आपण पाहणार आहोत. सिद्धीप्राप्त साधक कोणत्याही जागी, कोणत्याही वेळी ध्यानधारणा करू शकतो. पण नव्याने शिकणाऱ्यांना आपले चित्त स्थिर राखता येईल, अशी जागा शोधायला हवी, कारण आपला भोवताल आपल्या मनोविश्वावर खूप तीव्र प्रभाव पाडत असतो.

ध्यानधारणेचे स्थळ

कदाचित आपली कल्पना असेल की ध्यानधारणेसाठी मेणबत्त्यांचा मंद प्रकाश, सभोवताली प्रसन्न मूर्त्या आणि धूपाचा दरवळ असणारी जागा लागत असेल, तसे वाटले तरी हरकत नाही. पण सुदैवाने अशा आलिशान जागेची गरज नसते. पण खोली स्वच्छ आणि नेटकी मात्र असायला हवी.

आपल्या भोवतालचे वातावरण नेटके असेल, तर आपले मनही तसे होण्यास मदत मिळते. अस्ताव्यस्त वातावरण मनावर नकारात्मक प्रभाव पाडू शकते.

सुरुवातीला, वातावरण शांत असणेही फार उपयुक्त ठरते. आपण धावपळ, वर्दळीच्या शहरात राहत असू तर ते आणखी कठीण होते, त्यामुळे बरेच लोक भल्या पहाटे किंवा रात्री उशिरा ध्यानधारणा करायचा प्रयत्न करतात. कालांतराने आपल्याला गोंगाट जाणवेनासा होतो, पण सुरुवातीच्या टप्प्यात तो अशांत करणारा असू शकतो.

संगीत आणि ध्यानधारणा

बौद्ध धर्मात संगीत लावून ध्यानधारणा सयुक्तिक मानली जात नाही, कारण याचा अर्थ तुम्ही शांतचित्तासाठी बाह्य स्रोतावर अवलंबून आहात असा होतो. उलट आपल्याला आंतरिक शांतता प्रस्थापित करणे गरजेचे असते.

ध्यानधारणेसाठीच्या मुद्रा

ध्यानधारणेसाठी बसताना सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे तुम्ही आरामदायी स्थितीत बसायला हवे, ज्यात तुमची पाठ ताठ असायला हवी आणि खांदे, मान आणि चेहऱ्यावरील स्नायू तणावविरहीत असायला हवेत. तुम्हाला खुर्चीत बसणे अधिक समाधानकारक वाटत असेल, तरी हरकत नाही. ध्यानधारणा यातनादायी वाटता कामा नये. काही प्रकारच्या झेन ध्यानधारणेत आपण बिलकूल हलचाल न करता पूर्ण स्थिर राहणे अपेक्षित असते. पण इतर ध्यानधारणेच्या प्रकारात तुम्हाला पायांची हलचाल करायची असेल, तर तुम्ही करू शकता. ती फार मोठी बाब नसते.

ध्यानधारणेचा काळ

जेव्हा आपण नुकतीच सुरुवात करतो, तेव्हा थोड्या कालावधीसाठी ध्यान करण्याचा सल्ला दिला जातो – अगदी तीन ते पाच मिनिटेही पुरेशी असतात. खरेतर त्यावेळी त्याहून अधिक काळ लक्ष केंद्रित करणेही आपल्याला कठीण वाटू शकते. त्यामुळे अधिक वेळ ध्यान लावून आपले मन सैरभैर होणार असेल, दिवास्वप्नात रमणार असेल किंवा झोपी जाणार असेल, तर त्यापेक्षा जेव्हा आपले ध्यान पूर्ण केंद्रित करता येईल, तेवढा थोडा वेळ ध्यानधारणा करणे अधिक योग्य ठरते.

लक्षात ठेवण्याजोगी सर्वात महत्त्वपूर्ण बाब म्हणजे प्रत्येक गोष्टीत चढ-उतार असतो. काही दिवस ध्यानधारणा सुरळीत होईल, तर काही दिवस होणार नाही.

आपले मन आणि शरीर तणाविरहित असणे अधिक महत्त्वाचे आहे, आणि आपण स्वतःला कोणत्याही कठीण परिस्थितीत ढकलता कामा नये. एखाद्या दिवशी आपल्या ध्यानधारणा करावी वाटेल, तर एखाद्या दिवशी वाटणार नाही. आपली प्रगती कधीच एकरेषीय नसते, त्यामुळे एखाद्या दिवशी आपल्याला फार छान वाटेल, तर दुसऱ्याच दिवशी तेवढे छान वाटणार नाही. काही वर्षांच्या संतत प्रयत्नांनतर आपल्याला अनुभव येईल की, सर्वसाधारणपणे आपल्या ध्यानधारणेत सुधारणा होत आहे.

ध्यानधारणा किती वेळ करावी

ध्यानधारणेच्या सवयीसोबत चिकटून राहणे, हीच गुरुकिल्ली आहे. सुरुवातीला फक्त काही मिनिटासाठी ध्यानधारणा करायला सुरुवात करून, आपण नियमित ध्यानधारणा केल्यास सर्वोत्तम ठरेल. पहिल्या काही मिनिटानंतर थोडी विश्रांती घेऊन आपण पुन्हा ध्यान लावू शकतो. तासभर एकाच जागी बसून स्वतःला त्रास देण्यापेक्षा अशा पद्धतीने ध्यानध्यारणेचा अभ्यास करणे जास्त योग्य आहे.

श्वास नियंत्रण करण्यासाठी ध्यानधारणा

बहुतांश लोक केवळ शांत बसून श्वासांवर लक्ष केंद्रित करत ध्यानधारणेला सुरुवात करतात. जेव्हा आपण तणावग्रस्त असू, तेव्हा हे फार उपयुक्त ठरते.

  • प्रथम नाकाने श्वास घ्या – फार जलदही नको, फार हळूही नको, फार खोल नको किंवा अगदी वरवरचाही नको.
  • श्वास नियंत्रणाच्या दोन्ही पैकी एका स्थानावर लक्ष केंद्रित करा – आपल्याला झोप येत असेल तर नाकाद्वारे श्वास आतबाहेर सोडून ऊर्जा निर्मिती करणे किंवा आपले मन भरकटत असेल तर उदराच्या विस्तार आणि आकुंचनाभोवती लक्ष केंद्रित करणे.
  • श्वास आत बाहेर सोडण्याचे चक्र दहा-दहा वेळा अवलंबत ते मोजत राहावे – जेणेकरून आपले मन भरकटत असेल तर त्याला पुन्हा स्थिर करणे शक्य होईल.   

या अभ्यासात आपण आपले मन निष्क्रिय करणार नाही. खरे काम आपले मन भरकरटले तर तात्काळ त्याची जाणीव होऊन, ते परत जागेवर आणायचे आहे; किंवा आपण सुस्तावले गेलो  आणि आपल्याला झोप यायला लागली, तर तात्काळ स्वतःला जागे करण्याचे आहे. हे वाटते तसे सोपे नाही. काही वेळा आपल्याला आपल्या सुस्तावलेपणाची किंवा पेंगुळल्याची जाणीवही होत नाही – विशेषतः जेव्हा काही तणावग्रस्त भावनांनी मन व्यापलेले असते, उदाहरणार्थ ज्या व्यक्तीवर आपण रागावलेले आहोत, त्याच्या विषयीचे विचार मनात घोळत राहणे. पण श्वासोच्छवास नियमित सुरूच असतो; ती एक स्थिर प्रक्रिया असल्याने आपण आपले चित्त पुन्हा स्थिर करू शकतो.

तणाव दूर करण्याच्या फायद्यासोबतच श्वास नियंत्रणाच्या ध्यानधारणेचे इतरही अनेक फायदे आहेत. जर आपण असे कुणीतरी असू ज्याचे मन कायम ढगात विहरत असते, तर श्वासावर नियंत्रण मिळवल्याने आपल्याला जमिनीवर यायला मदत होईल. श्वासांवर नियंत्रण मिळवण्याची ध्यानधारणा काही इस्पितळात, विशेषतः अमेरिकेतील, वेदना शामक व्यवस्थापनाचा भाग म्हणूनही स्वीकारली गेली आहे. ती फक्त शारीरिक वेदना कमी करत नाही, तर मानसिक वेदनाही कमी करू शकते.

इतरांप्रति प्रेमभाव विकसित करणे

श्वासांवर नियंत्रण मिळवण्याच्या ध्यानधारणेच्या मदतीने एकदा का आपण आपले चित्त स्थिर केले की आपले उदार आणि जागरूक मन इतरांप्रति प्रेमभाव विकसित करण्यासाठी वापरता येऊ शकते. सुरुवातीला लगेच आपण ‘आता माझे सर्वांवर प्रेम आहे’ असा विचार करून तशा भावना अनुभवू शकत नाही. त्यामागे कुठलीही शक्ती नाही. आपण इतरांप्रति प्रेमभाव विकसित करण्याची विवेकी प्रक्रिया वापरतो:

  •  सर्व सजिवांमध्ये परस्परसंबंध आहे, आणि आपण सर्व इथे एकत्रितपणे राहत आहोत.
  • सर्वांना समान स्वरूपात सुखाची मनोकामना असते आणि दुःख नको असते.
  • प्रत्येकाला वाटत असते की आपण सर्वांना आवडायला हवे; कुणालाही आपण इतरांना आवडू नये, असे वाटत नसते.
  • स्वतःसह सर्व प्राणीमात्र एकसमान आहेत.

सर्व सजीव परस्परसंबंधित असल्याने, आपल्याला वाटते कीः

  • प्रत्येक जण सुखी व्हावे आणि प्रत्येकाकडे सुखी होण्याचे कारण असावे. कुणाला काही समस्या नसतील आणि प्रत्येक जण सुखी असेल, तर किती छान होईल. 

आपण मनोमन ही कल्पना करतो आणि आपल्या मनात सर्वांप्रति प्रेमभाव व्यक्त करणारा चौफेर सूर्यकिरणांनी व्यापलेला उबदार प्रकाश प्रकट होतो. आपले मन भरकटले तरी आपण त्याला ‘सर्व जण सुखी होवोत’ या भावनेपाशी परत आणतो.  

दैनंदिन जीवनासाठी ध्यानधारणा

अशा पद्धतीच्या ध्यानधारणेचा सराव केल्याने आपण दैनंदिन जीवनासाठीची साधने विकसित करतो. पूर्ण दिवसभर श्वासावर नियंत्रण मिळवण्याचे आपले अंतिम उद्दिष्ट नाही, तर ध्यानधारणेतून लाभलेल्या कौशल्यांचा हवे तेव्हा वापर करून आपले ध्यान केंद्रित करणे हे आहे. उदाहरणार्थ आपण एखाद्याशी बोलत असू आणि आपल्या मनात विचार येऊ शकतो की ‘हा त्याचे तोंड केव्हा बंद करेल’ अशा स्थितीत आपली ध्यानधारणेतून कौशल्ये वेगळा विचार करण्यासाठी सक्षम करतील, जसे ‘शेवटी हा माणूस आहे, ज्याला आपल्याप्रमाणेच इतरांनी आपल्यावर प्रेम करावे, आपले ऐकून घ्यावे, असे वाटू शकते.’ अशा प्रकारे, ध्यानधारणा आपल्या व्यक्तिगत आयुष्यात आणि इतरांशी संवाद साधताना उपयुक्त ठरू शकते.

Top