การทำสมาธิเป็นเครื่องมือที่ช่วยให้จิตใจสงบ คลายความเครียด และพัฒนาคุณสมบัติที่ดีได้ ผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่มีความกระตือรือร้นที่จะเริ่มต้นทันทีโดยไม่เรียนรู้คำสอนของศาสนาพุทธมากนัก อย่างไรก็ตาม เป็นความคิดที่ดีที่จะมีความก้าวหน้าเป็นลำดับขั้นตอน การทำสมาธิของเราจะค่อยๆ ลึกซึ้งขึ้นเมื่อเราเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่พระพุทธเจ้าสอน
ที่นี่ เราจะมาดูประเด็นทั่วไปบางประการในการปฏิบัติสมาธิตอนนี้ ผู้ปฏิบัติขั้นสูงจะสามารถทำสมาธิได้ทุกที่ทุกเวลา สำหรับผู้เริ่มต้น ควรหาที่ที่เอื้อต่อการสงบจิตใจได้ดีกว่า เพราะสภาพแวดล้อมรอบตัวส่งผลกระทบอย่างมากต่อเรา
สถานที่ทำสมาธิ
เราอาจจินตนาการถึงห้องที่มีเทียน รูปปั้น และธูป เป็นที่ที่ดีที่สุดสำหรับการทำสมาธิ และถ้าเราต้องการแบบนั้น ก็ไม่เป็นไร โชคดีที่ไม่จำเป็นต้องมีการตั้งค่าที่ซับซ้อนเช่นนี้ แต่จุดสำคัญคือห้องควรจะเรียบร้อยและสะอาด
เมื่อสิ่งแวดล้อมรอบตัวเราเป็นระเบียบ ก็จะช่วยให้จิตใจมีระเบียบ สภาพแวดล้อมที่วุ่นวายอาจส่งผลลบต่อจิตใจ
ในตอนเริ่มต้น มันจะมีประโยชน์มากเช่นกันถ้าสภาพแวดล้อมเงียบ คงจะยากถ้าเราอยู่ในเมืองที่จอแจ คนจำนวนมากจึงพยายามทำสมาธิในตอนเช้าหรือตอนดึก ตอนหลัง เสียงก็จะไม่รบกวนใจเรา แต่ในช่วงเริ่มต้น อาจทำให้ไม่สงบย่างมาก
ดนตรีและการทำสมาธิ
พระพุทธศาสนาไม่แนะนำให้ทำสมาธิกับดนตรี เพราะจะหมายถึงการอาศัยความสงบจากภายนอก แต่เราต้องการที่จะสามารถสร้างความสงบภายใน
ท่าในการทำสมาธิ
สิ่งสำคัญที่สุดคือการนั่งให้หลังตรงแบบสบายๆ และผ่อนคลายกล้ามเนื้อไหล่ คอ และใบหน้า ถ้านั่งบนเก้าอี้ได้สบายกว่าก็ไม่เป็นไร ไม่ควรรู้สึกเหมือนถูกทรมาน ในการทำสมาธิแบบเซนบางประเภท เราไม่ควรเคลื่อนไหวเลย ในการทำสมาธิแบบอื่น หากคุณต้องการขยับขา คุณขยับขา ไม่ใช่เรื่องใหญ่
ช่วงเวลาการทำสมาธิ
เมื่อเราเริ่มต้น แนะนำให้ทำสมาธิในช่วงระยะเวลาสั้น ๆ แค่ สามถึงห้านาทีก็เพียงพอแล้ว เราจะพบว่ามันยากจริงๆ ที่จะมุ่งเน้นให้นานกว่านั้น จะเป็นการดีกว่ามากที่จะมีช่วงเวลาสั้น ๆ ที่เรามุ่งเน้นมากกว่าช่วงเวลาอันยาวนานที่จิตของเราล่องลอยไป ฝันกลางวัน หรือแม้แต่ผล็อยหลับไป
หลักการที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งที่ต้องจำไว้คือทุกอย่างมีขึ้นมีลง บางวันการทำสมาธิของคุณจะเป็นไปด้วยดี บางวันก็ไม่ดี
สิ่งสำคัญคือร่างกายและจิตใจของเราต้องผ่อนคลายและไม่กดดันตัวเองจนเกินไป บางวันก็จะรู้สึกอยากทำสมาธิ บางวันก็ไม่อยาก ความก้าวหน้าไม่ได้เป็นเส้นตรง ดังนั้นวันหนึ่งเราอาจรู้สึกวิเศษ แต่วันรุ่งขึ้นก็ไม่ค่อยดีนัก หลังจากความพากเพียรไม่กี่ปี เราจะเห็นแนวโน้มทั่วไปว่าการปฏิบัติสมาธิของเราดีขึ้น
ควรทำสมาธิบ่อยแค่ไหน
ความพากเพียรเป็นกุญแจสำคัญ หากเราสามารถทำสมาธิทุกวันได้ เริ่มครั้งละไม่กี่นาทีจะดีที่สุด หลังจากสองสามนาทีแรก พักสักหน่อย แล้วค่อยไปกันใหม่ ฝึกแบบนี้ดีกว่านั่งทรมานเป็นชั่วโมง
การทำสมาธิกําหนดลมหายใจเข้าออก
การทำสมาธิครั้งแรกที่คนส่วนใหญ่เริ่มต้นด้วยคือนั่งเงียบ ๆ และมุ่งเน้นอยู่กับลมหายใจ สิ่งนี้มีประโยชน์มากสำหรับการสงบสติอารมณ์เมื่อเราเครียด
- หายใจผ่านทางจมูกตามปกติ ไม่เร็วไป ไม่ช้าไป ไม่ลึกไป ไม่ตื้นเกินไป
- มุ่งเน้นที่ลมหายใจในจุดใดจุดหนึ่งจากสองจุด คือ การเข้าออกทางจมูกเพื่อช่วยเพิ่มพลังงาน หากเรารู้สึกง่วง หรือที่ความรู้สึกหน้าท้องเข้าออกเพื่อช่วยติดดินถ้าใจเราล่องลอยไป
- หายใจเข้าหายใจออกนับรอบ ๑๐ ลมหายใจ อย่างมีสติรู้ตัว เมื่อจิตล่องลอยไป ให้ดึงสติกลับมาใหม่ที่ลมหายใจอย่างแผ่วเบา
ที่นี่เราไม่ได้ปิดจิตใจของเรา งานที่แท้จริงคือการรับรู้โดยเร็วที่สุดว่าความใส่ใจของเราได้ล่องลอยไปแล้วจึงนำกลับมา หรือถ้าเราเริ่มหมองคล้ำและง่วงให้ตื่นขึ้น การทำเช่นนี้ไม่ใช่เรื่องง่าย เรามักจะไม่สังเกตเห็นความหมองคล้ำหรือความล่องลอยขอจิตใจเรา โดยเฉพาะถ้ามีอารมณ์รบกวนจิตใจแทรกเข้ามาเกี่ยวข้อง เช่น คิดถึงคนที่เราโกรธอยู่ แต่มีลมหายใจอยู่เสมอ เป็นสิ่งที่มั่นคงที่เราสามารถนำความใส่ใจของเรากลับมาอยู่ได้
ประโยชน์ของการทำสมาธิกําหนดลมหายใจ
นอกจากช่วยคลายเครียดแล้ว การทำสมาธิกําหนดลมหายใจยังมีประโยชน์อื่นๆ อีกด้วย หากเราเป็นคนที่ "อยู่ในก้อนเมฆ" อยู่เสมอ การมุ่งเน้นไปที่ลมหายใจจะช่วยทำให้เราติดดิน การทำสมาธิกําหนดการหายใจยังถูกนำมาประยุกต์ใช้สำหรับการจัดการความเจ็บปวดในโรงพยาบาลบางแห่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสหรัฐอเมริกา มันบรรเทาไม่เพียงความเจ็บปวดทางร่างกาย แต่ยังช่วยลดความเจ็บทางอารมณ์ได้อีกด้วย
การแผ่เมตตาแก่ผู้อื่น
เมื่อเราสงบจิตใจด้วยสมาธิกําหนดลมหายใจแล้ว เราก็สามารถใช้สภาวะที่เปิดกว้างและตื่นตัวเพื่อสร้างความเมตตาแก่ผู้อื่นให้มากขึ้นได้ ตอนแรกเราไม่สามารถแค่คิดว่า “ตอนนี้ฉันรักทุกคน” แล้วรู้สึกได้จริงๆ จะไม่มีอำนาจอยู่เบื้องหลัง เราใช้กระบวนการคิดที่มีเหตุผลเพื่อสร้างความรู้สึกของความเมตตา
- สิ่งมีชีวิตทั้งหมดเชื่อมโยงซึ่งกันและกัน เราอยู่ที่นี่ด้วยกัน
- ทุกคนก็เหมือนกันในการต้องการความสุข ไม่ต้องการความทุกข์
- ทุกคนต้องการเป็นที่ถูกใจ ไม่มีใครอยากถูกเกลียดหรือเพิกเฉย
- สรรพสิ่งมีชีวิตเหมือนกัน รวมทั้งข้าพเจ้าด้วย
เนื่องจากเราทุกคนเชื่อมโยงซึ่งกันและกัน เราจึงรู้สึก
- ขอให้ทุกคนมีความสุขและมีเหตุแห่งความสุข จะดีแค่ไหนหากทุกคนมีความสุขและไม่มีปัญหา
เราพิจารณาเช่นนี้แล้วจินตนาการในใจว่าแสงสีเหลืองอบอุ่นดั่งพระอาทิตย์ ฉายแสงไปทุกทิศทุกทางด้วยความรักให้ทุกคน หากความใส่ใจของเราได้ล่องลอยไปแล้ว เราก็นำมันกลับมาสู่ความรู้สึกว่า “ขอให้ทุกคนมีความสุข”
การทำสมาธิสำหรับชีวิตประจำวัน
หากเราฝึกทำสมาธิแบบนี้แล้ว เราก็จะพัฒนาเครื่องมือที่สามารถใช้ในชีวิตประจำวันได้ เป้าหมายสุดท้ายไม่ใช่ที่จะสามารถมุ่งเน้นไปที่ลมหายใจได้ทั้งวัน แต่เพื่อใช้ทักษะที่เราได้รับเพื่อให้มุ่งเน้นอยู่กับเรื่องทั่วไปได้ทุกเมื่อที่ต้องการ หากเรากำลังสนทนากับใครซักคนและคิดได้เพียงว่า “เขาจะหุบปากเมื่อไหร่” การฝึกสมาธิจะทำให้เราสามารถคิดได้ “คนนี้ก็เป็นมนุษย์ที่อยากถูกชอบและถูกฟังเหมือนอย่างฉัน” ในทำนองนี้ การทำสมาธิสามารถช่วยเราได้ในชีวิตส่วนตัวและการมีปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่น