چگونه مدیتیشن کنیم؟

 تمرین مدیتیشن(مراقبه) می‌تواند به ما کمک کند تا ذهنمان را آرام کنیم، اضطراب را از بین ببریم و ویژگی‌های خوب را افزایش دهیم. بسیاری از مبتدیان مشتاق‌اند که مراقبه را سریع آغاز کنند بدون آنکه اصول آموزه‌های بودایی را بیاموزند. اما بهتر است که با طی مراحل در این کار پیشرفت کنند. همچنانکه آموزه‌های بودا را می‌آموزیم در مراقبه هم پیشرفت می‌کنیم. 

در اینجا، به چند نکته کلی درباره شرایط تمرین مراقبه می‌پردازیم. فردی که پیشرفته است توانایی آن را دارد که در هر زمان و در هر مکانی متمرکز بماند. مبتدیان بهتر است مکانی را انتخاب کنند که بتوانند آرام باشند زیرا آنچه در اطراف ماست بر ما تأثیر عمیقی می‌گذارد.

مکان مدیتیشن

شاید تصور کنیم که اتاقی با تعدادی شمع، تندیس و بخور بهترین مکان برای مراقبه است. البته اگر بخواهیم در چنین جایی به تمرین بپردازیم اشکالی ندارد. خوشبختانه چنین چیزهایی لازم نیست؛ تنها نکته مهم آن است که مکان منظم و تمیز باشد.  

نظم محیط اطراف ما به نظم ذهنمان کمک می‌کند. محیط بی‌نظم تأثیر منفی بر ذهن ما می‌گذارد. 

در آغاز آموختن مدیتیشن، حتی سکوت محیط تأثیر عمیقی بر تمرکز ما دارد. اگر در شهر شلوغی زندگی می‌کنیم که صبح یا شب بسیاری از افراد سعی می‌کنند به مدیتیشن بپردازند، انجام این کار برایمان دشوارتر می‌شود. پس از آموختن این روش دیگر سر و صدا ما را نمی‌آزارد، حال آنکه در ابتدا می‌تواند بسیار ناراحت کننده باشد.

موسیقی و مدیتیشن

در بودیسم، پیشنهاد نشده که مدیتیشن را همراه با موسیقی انجام دهیم، زیرا این کار موجب می‌شود به عاملی خارج از وجودمان متکی باشیم. حال آنکه هدف ما آن است که آرامش درونی ایجاد کنیم.

حالت بدن هنگام مدیتیشن

بهترین حالت آن است که در حالتی راحت بنشینیم در حالی که پشتمان صاف باشد و عضلات شانه‌ها، گردن و صورت ریلکس باشند. اگر روی صندلی راحتترهستیم، اشکالی ندارد می‌توانیم روی صندلی بنشینیم. نباید فرم نشستنمان زجرآور باشد! در برخی انواع مدیتیشنِ ذن نباید اصلاً حرکت کنیم. در دیگر انواع مدیتیشن، اگر احساس کنید لازم است پاهایتان را حرکت دهید، می‌توانید این کار را انجام دهید ـ مانعی ندارد. 

زمان مدیتیشن

بهتر است این کار را با زمان کوتاه شروع ‌کنیم، بین سه تا پنج دقیقه کافی است. ابتدا برای مدت طولانی متمرکز ماندن کار دشواری است. بهتر است مدیتیشن را با مدت کوتاه و تمرکز بیشتر شروع کنیم تا آنکه زمان طولانی بنشینیم اما مشغول افکار پراکنده باشیم، در رویا به سر بریم یا خواب باشیم.

یکی از مهمتری اصولی که باید به‌خاطر بسپاریم آن است که همه چیز تغییر می‌کند. بعضی روزها مدیتیشن بسیار خوب انجام می‌شود و در بعضی روزها خیر.

لازم است که بدن و ذهن آرام باشند و خودمان را تحت فشار قرار ندهیم. بعضی روزها احساس می‌کنیم که برای انجام مدیتیشن آماده‌ایم و بعضی روزهای دیگر آمادگی نداریم. پیشرفت خطی نیست، پس بعضی روزها احساس می‌کنیم همه چیز عالی است اما در روزهای دیگر خوب پیش نمی‌رود. بعد از چند روز که با پشتکار مدیتیشن را انجام دهیم متوجه می‌شویم که در حال پیشرفت هستیم.

هرچند وقت یکبار به مدیتیشن بپردازیم 

تداوم در کار رمز موفقیت است. بهتر است هر روز چند دقیقه این کار را انجام دهیم. بعد از چند دقیقه تمرکز کمی توقف کنیم و دوباره مدیتیشن را شروع کنیم. بهتر است با این روش شروع کنیم تا اینکه چند ساعت با زجر بنشینیم.

تمرکز بر روی تنفس

بیشتر افراد مدیتیشن را با ساکت نشستن و تمرکز بر روی تنفس آغاز می‌کنند. وقتیکه مضطرب هستیم مدیتیشن برای ایجاد آرامش بسیار مفید است. 

•  به‌طور طبیعی از بینی تنفس کنید – نه خیلی تند و نه بسیار آرام، نه خیلی عمیق و نه سطحی
•  بر یک یا دو مکان متمرکز شوید – تنفس از بینی انرژی ما را افزایش می‌دهد، مثلاً زمانیکه خواب‌آلوده‌ایم. وقتی در هنگام تنفس، تمرکز بر روی شکم باشد ذهن ما از سرگردانی رها می‌شود
• آگاهانه نفس بکشید، در هنگام تنفس ـ همراه با دم و بازدم ـ  از یک تا ده بشمارید، هر گاه که ذهن‌تان سرگردان شد، به‌ آرامی توجه‌تان را به سوی تنفس‌تان بازگردانید. 

در هنگام مدیتیشن، ذهنمان را منفک نمی‌کنیم. روش واقعی آن است که به سرعت تشخیص دهیم که ذهنمان پراکنده شده و آن را بازگردانیم؛ یا اگر احساس کسالت و خواب آلودگی می‌کنیم، خودمان را بیدار کنیم. البته این کار آسان نیست! ما در ناخودآگاهمان حتی تمایل داریم کسالت یا اغتشاش ذهنمان را تشخیص ندهیم ـ بخصوص زمانی که احساسات آزار دهنده بر ما تأثیر می‌گذارند، مثل وقتیکه از کسی عصبانی هستیم. اما تنفس ما که همیشه با ماست بهترین وسیله است برای آنکه توجه‌مان را بازگردانیم. 

منافع مدیتیشن برای تنفس

تمرکز بر تنفس علاوه بر آنکه به کاهش استرس کمک می‌کند منافع دیگری نیز به همراه دارد. اگر از جمله افرادی هستیم که «همیشه در ابرها» به سر می‌برند، تمرکز بر تنفس به ما کمک می‌کند که به زمین بازگردیم. در برخی از بیمارستان‌ها، بخصوص در آمریکا، تمرکز بر تنفس برای افزایش تحمل درد انجام می‌شود. این روش نه تنها بر درد جسمانی تأثیر می‌گذارد بلکه برای دردهای عاطفی نیز مفید است.     

ایجاد عشق نسبت به دیگران

پس از آنکه با مدیتیشن بر تنفس ذهنمان را آرام کردیم، می‌توانیم از حالت هوشیاری و باز بودنمان برای ایجاد عشق بیشتر نسبت به دیگران بهره بریم. در آغاز نمی‌توان فقط به این فکر کرد که «من همه را دوست دارم» و سپس آن را احساس کرد. هیچ نیرویی که آن را حفظ کند وجود ندارد. چنانکه می‌بینیم فکر منطقی به ایجاد احساس عشق کمک می‌کند:

•  همه موجودات زنده به هم پیوسته‌اند، همه ما با هم در این دنیا هستیم.
•  همه، مثل هم، خواهان شادی هستیم و از اندوه دوری می‌کنیم. 
•  همه می‌خواهیم مورد علاقه دیگران باشیم؛ کسی نمی‌خواهد دیگران نسبت به او بی‌توجه باشند یا دوستش نداشته باشند.
•  همه موجودات مثل هم هستند، من هم همینطور

 چون همه ما به هم وابسته‌ایم، احساس می‌کنیم:

•   امیدواریم که همه به علت خوشحالی دست یابند، چقدر عالی بود اگر همه شاد بودند و هیچ مشکلی نبود.

ما در حالت تعمق تصورمی‌کنیم که در قلبمان نوری گرم و زردرنگ، مانند خورشید، توأم با عشق برای همه پدید آمده. اگر توجه‌مان منحرف شد، احساسمان را تکرار می‌کنیم «امیدوارم همه شاد باشند.»

مدیتیشن برای زندگی روزانه

اگر این تمرین را انجام دهیم ابزاری به دست می‌آوریم که می‌توانیم برای زندگی روزانه از آن استفاده کنیم. هدف نهایی ما این نیست که در تمام روز روی تنفسمان متمرکز باشیم، اما برای به‌کار بردن مهارتی که کسب می‌کنیم باید کاملاً بر آنچه می‌خواهیم متمرکز باشیم. اگر با کسی صحبت می‌کنیم و تمام تمرکز ما بر این است که «کی این صحبت تمام می‌شود؟!» تمرین مدیتیشن به ما می‌آموزد که «او یک انسان است و می‌خواهد مورد علاقه و توجه واقع شود، درست مثل خود من.» با این روش، مدیتیشن می‌تواند هم در زندگی شخصی و هم در ارتباطمان با دیگران به ما کمک کند.