명상하는 방법

명상은 마음을 진정시키고 스트레스를 완화하며 좋은 성품을 개발하도록 도와주는 도구입니다. 대부분의 초보자들은 불교의 가르침에 대해 어느 정도 배우기도 전에 바로 명상을 시작하고 싶어합니다. 좋은 생각이긴 하지만 단계별로 진행하는 것이 좋습니다. 부처님께서 가르치신 것을 더 많이 배우면 우리의 명상은 더욱 더 깊어 질 것입니다.

여기에서는 명상 수련을 위한 몇 가지 일반적인 사항을 살펴 보겠습니다. 숙달된 명상 수행자는 언제 어디서나 명상 할 수 있습니다. 반면 초보자는 주변 환경이 큰 영향을 미치기 때문에 우선 조용한 장소를 찾는 것이 좋습니다.

명상에 적합한 장소

명상을 하는 장소라면 양초, 불상, 향이 있는 방을 상상하실 수도 있습니다. 여러분이 원한다면 괜찮습니다. 다행히도 이러한 정성스런 세팅을 할 필요는 없습니다. 가장 중요한 것은 방이 정돈되어 있고 깨끗해야 한다는 것입니다.

우리의 주변이 정리 정돈이 되어 있으면 마음도 정돈됩니다. 혼잡한 환경은 마음에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

처음에는 조용한 환경이 좋습니다. 분주한 도시는 소음으로 인해 명상이 어려울 수 있기 때문에 많은 사람들이 이른 아침이나 늦은 밤에 명상을 합니다. 시간이 지남에 따라 소음이 명상에 큰 방해는 되지 않지만 아직 명상이 익숙하지 않은 시기에는 소음으로 인해 마음이 매우 불안정해 질 수 있습니다.

음악과 명상

불교에서는 음악을 명상하는 것을 권하지 않습니다. 왜냐하면 외적인 요소에 의존하는 것이기 때문입니다. 우리는 내면의 평온을 이룰 수 있도록 해야 합니다.

명상하는 자세

등을 곧게 펴고 앉습니다. 어깨, 목, 얼굴 근육은 긴장하지 않고 편안히 합니다. 만약 의자에 앉는 것이 편하다면 의자에 앉으시는 것이 좋습니다. 고문처럼 느껴지면 안됩니다! 참선을 할 때는 움직이지 않아야 한다고 하지만 다른 유형의 명상에서는 다리를 움직이고 싶다면 다리를 움직이셔도 괜찮습니다. 그다지 큰 문제가 되지 않습니다.

명상 시간

처음 시작할 때는 짧게 명상을 하는 것이 좋습니다. 3에서 5분이면 충분합니다. 실제로 그 이상으로 집중하기가 어렵다는 것을 느끼실 것입니다. 마음이 산란해지거나 낮잠에 들거나 심지어 잠들어있는 긴 시간보다 우리가 더 집중할 수 있는 짧은 시간 동안 명상을 하는 것이 훨씬 효과적입니다!

명심해야 할 가장 중요한 원칙 중 하나는 모든 것이 좋았다가 나빴다 한다는 것입니다. 며칠은 명상이 잘되고 며칠은 그렇지 않을 수 있습니다.

몸과 마음이 편안하다고 자신을 너무 강하게 밀어 붙이지 않는 것이 중요합니다. 어느 날은 명상을 하고 있다고 느낄 것이며 어느 날은 그렇지 않다고 느낄 수 있습니다. 늘 한결같이 진전이 있는 것은 아닙니다. 기분이 좋은 날도 있고 그렇지 않는 날도 있습니다. 몇 년간 인내하며 꾸준히 실천한다면 어느 날 자신의 명상 수련이 향상되었다는 것을 발견할 것입니다.  

명상 횟수

끊임없이 반복하는 것이 핵심입니다. 매일 몇 분씩 명상할 수 있다면 가장 좋습니다. 처음 몇 분간 명상을 하고 잠시 휴식을 취한 다음 다시 합니다. 지겨워 하면서 한 시간을 앉아 있는 것보다 이와 같이 하는 것이 효과적입니다.

호흡

처음 명상을 시작하는 대부분의 사람들은 조용히 앉아서 호흡에 집중합니다. 스트레스를 받을 때 마음을 진정시켜주는 효과가 있습니다.

  •  평소와 같이 코로 호흡합니다 – 너무 빠르지도, 느리지도, 너무 길지도, 짧지도 않게 평소처럼 숨을 들이쉬고 내쉽니다. 
  • 두 곳 중 한 곳에 호흡을 집중합니다 – 코로 숨을 들이쉬고 내쉬는 것은 에너지를 향상시킵니다. 마음이 산만해지거나 졸음이 올 때는 단전에 숨이 들어가고 나가는 것을 느껴보도록 합니다.
  • 마음이 산란해지면 호흡을 들이쉬고 내쉬는 것을 열 번 정도 관찰하면서 주의를 호흡에 기울입니다. 

마음을 놓는 것이 아닙니다. 실제로 우리가 해야 하는 일은 가능한 한 재빨리 산란해진 마음을 멈추고 주의를 다시 집중하는 것입니다. 또는 둔하고 졸음이 오기 시작하면 스스로 깨어나도록 해야 합니다. 쉽지 않습니다! 심지어 우리는 마음이 가라앉음과 산란함을 알아채지 못하는 경우가 있습니다. 특히 화가 나는 경우와 같이 부정적인 감정이 개입하게 될 경우에는 더욱 그렇습니다. 반면 호흡은 항상 존재합니다. 언제나 나의 주의를 되돌릴 수 있는 안정적인 대상입니다.

호흡을 명상하는 것의 장점

스트레스를 줄여주는 것 외에도 호흡을 명상하는 다른 장점이 있습니다. 만일 누군가 늘 환상 속에 살고 있다면 호흡을 통해 환상에서 벗어날 수 있습니다. 호흡 명상은 특히 미국의 일부 병원에서 통증을 치료하기 위해 채택되었습니다. 육체적 고통을 완화시킬 뿐만 아니라 감정적 고통을 줄여줍니다.

다른 사람들을 사랑하기

호흡을 명상함으로써 마음이 고요해지면 좀더 깨어있고 열린 마음으로 다른 사람들을 향해 사랑의 감정을 일으킵니다. 처음부터 “이제 나는 모든 사람을 사랑한다” 라고 생각하며 느낄 수 없습니다. 그러한 마음에는 힘이 없습니다. 우리는 합리적 사고를 통해서 사랑의 감정을 쌓아야 합니다.

  • 모든 생명체가 서로 연결되어 있고, 이 곳에 함께 있습니다.
  •  모든 이가 행복을 원하는 것은 동일하며 누구도 불행을 원하지 않습니다.
  • 모든 이가 사랑받기를 원합니다.

아무도 미움 받거나 무시 당하고 싶어하지 않습니다.

  • 나를 포함한 모든 존재가 동일합니다.

우리 모두 서로 연결되어 있기 때문에 다음과 같이 생각합니다.

  • 모두가 행복하고 행복해지길 바랍니다.

모두가 행복하고 아무런 문제가 없다면 얼마나 좋을까!

이와 같이 생각한 다음 태양처럼 따뜻한 황금색의 빛을 가슴에 떠올립니다. 이 빛은 곳곳의 모든 생명체를 비추며 사랑을 전송합니다. 만일 주의가 산란해졌다면 “모든 이가 행복해지길 바랍니다.” 라는 마음을 일으킵니다.

일상에서 하는 명상

우리가 이러한 유형의 명상을 연습하면 일상 생활에서 사용할 수 있는 도구를 개발하는 것입니다. 우리의 마지막 목표는 하루 종일 호흡에 집중하는 것이 아닌 집중하는 기술을 사용해서 내가 원하는 때마다 집중할 수 있도록 하는 것입니다. 평소 누군가와 대화 할 때 “도대체 언제 말을 그만둘까?” 라고 생각했다면 명상 수련을 통해 “이 사람도 나와 같이 누군가의 사랑이 필요했고 이야기를 들어줄 사람이 필요했구나.”라고 이해하게 될 것입니다. 이런 식으로 명상은 우리의 개인적 삶과 다른 사람들과의 인연에서 도움을 줍니다.

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