如何禅修

禅修是帮助我们平静心绪、纾解压力以及培养良好质量的工具。许多初学者在还没有学习够多佛教教导的状况下就热切地想要直接开始，然而渐次进行还是比较好的。我们一边学习佛陀的教导，一边就能逐渐深入禅修。

这里，让我们看看练习禅修的几个概要。进阶的修行者能在任何时间地点禅修；但对初学者而言，找个让自己能静下来的地方会颇有帮助，因为我们受环境影响很大。

禅修的地点

我们大概会想象禅修最好在一个摆了佛像、点了蜡烛跟香的房间。如果我们想要这样，当然也很好。幸运地是，这种繁复的摆设并非必要。重要的是房间要干净整洁。

当我们周遭的环境整齐，我们的心也有节度。混乱的环境对心灵有害。

开始的时候，环境若能安静会非常有帮助。对住在拥挤城市的我们来说可能有困难，所以许多人在一大早或深夜禅修。最终，噪音不能干扰我们，但开始的时候可能会很烦人。

音乐与禅修

佛教不鼓励使用音乐禅修，因为那是依赖外在力量获得平和。我们要追求的是从内在产生平和。

禅修的姿势

最重要的是要坐得舒适、背脊挺直、肩膀脖子跟脸部肌肉放松。如果坐在椅子上比较舒服，那毫无问题。禅修不应该像在受刑！有些禅宗的方法要求完全不能动。在其他禅修门派，如果你需要伸脚，就伸吧：没什么大不了。

禅修的时间

开始的时候最好是禅修很短时间：三到五分钟就够了。我们会发现要专注超过这么点时间也很难。短时间但更专注，要比长时间但分心散乱、作白日梦、甚至睡着要好多了！

记得一条重要的要点：什么事情都有起伏。有些日子你的禅修就是比其他日子好。

重要的是身体跟心都要放松，不要逼自己太紧。有些日子我们对禅修颇有兴趣，有些日子就还好。进展从来不是一条直线，所以有些日子我们会觉得很棒，隔天可能就不怎么样。坚持几年之后，我们会看到禅修工夫的整体进展。

禅修频率

重点是坚持不懈。最好是每天禅修，一开始一次几分钟。几分钟之后，我们可以休息片刻，再来一次。这比痛苦地坐一个钟头好多了。

呼吸的禅修

大部分人一开始作禅修就是安静地坐着，专注在呼吸上。这对于在有压力时让我们平静下来非常有效。

• 用鼻子正常呼吸，不要太快，不要太慢，不要太深也不要太浅。

• 专注在两个地方的其中之一：如果我们昏昏沉沉，专注在鼻子的出入息以提起能量；如果我们胡思乱想，则专注在腹部的起伏来稳定自己。

• 胡思乱想时，将呼吸从一数到十，温和地把注意力带回到呼吸上。

我们不是要把心关掉。真正要用功的地方在，当注意力开始游移时带它回来，或开始觉得昏昧想睡时让自己清醒。这可不简单！我们甚至察觉不到自己在昏沉或散神，尤其是有负面情绪的时候，例如想到让我们生气的人的时候。但呼吸总是稳定地在那儿，所以是一个可以用来系住注意力的东西。

禅修呼吸的好处

除了对付压力之外，呼吸禅修还有其他好处。如果某人的脑袋总是天马行空，专注在呼吸上能让他稳定。呼吸禅修在特别是美国的一些医院中也被用来帮助疼痛控制。它不止减轻身体疼痛，也舒缓情绪痛苦。

对他人生起慈爱

我们用呼吸禅修让心平静之后，我们就可以用开放警醒的心绪来培养对他人的慈爱。一开始我们不可能只是想「现在我要爱每个人」就真的对别人感到爱。这样想是没有力量的。我们要用推理过程来建构慈爱心：

• 所有众生都互相关连，我们都是一起的。

• 所有众生都同样地想要快乐，不想要不快乐。

• 所有众生都想要被喜欢，没有人想被讨厌或忽视。

• 所有众生都一样，包括我在内。

因为我们都互相关连，所以我们想：

• 愿所有众生都拥有快乐，以及造成快乐的起因。若每个人都能快乐，没有麻烦，那该多好。

我们思惟这点，然后想象从心中放出像太阳一样温暖的黄光，带着对所有众生的慈爱照向所有方向。若我们的注意力开始游移，把心带回来并想「愿所有人都快乐」。

日常生活禅修

如果我们练习这些禅修，我们就培养了日常生活能运用的工具。练习的最终目的不是整天专注在呼吸上，而是运用这些技巧让我们在需要的时候保持专注。如果我们跟某人对话，我们满脑子想的是「他能不能闭嘴？」，此时我们的禅修工夫就能让我们转念：「他也是人，也想被喜欢跟倾听，跟我一样。」如此，禅修能帮助我们的个人生活以及与他人的互动。