如何禪修

禪修(靜坐)是幫助我們平靜心緒、紓解壓力以及培養良好品質的工具。許多初學者在還沒有學習夠多佛教教導的狀況下就熱切地想要直接開始，然而漸次進行還是比較好的。我們一邊學習佛陀的教導，一邊就能逐漸深入禪修。

這裡，讓我們看看練習禪修的幾個概要。進階的修行者能在任何時間地點禪修；但對初學者而言，找個讓自己能靜下來的地方會頗有幫助，因為我們受環境影響很大。

禪修的地點

我們大概會想像禪修最好在一個擺了佛像、點了蠟燭跟香的房間。如果我們想要這樣，當然也很好。幸運地是，這種繁複的擺設並非必要。重要的是房間要乾淨整潔。

當我們周遭的環境整齊，我們的心也有節度。混亂的環境對心靈有害。

開始的時候，環境若能安靜會非常有幫助。對住在擁擠城市的我們來說可能有困難，所以許多人在一大早或深夜禪修。最終，噪音不能干擾我們，但開始的時候可能會很煩人。

音樂與禪修

佛教不鼓勵使用音樂禪修，因為那是依賴外在力量獲得平和。我們要追求的是從內在產生平和。

禪修的姿勢

最重要的是要坐得舒適、背脊挺直、肩膀脖子跟臉部肌肉放鬆。如果坐在椅子上比較舒服，那毫無問題。禪修不應該像在受刑！有些禪宗的方法要求完全不能動。在其他禪修門派，如果你需要伸腳，就伸吧：沒什麼大不了。

禪修的時間

開始的時候最好是禪修很短時間：三到五分鐘就夠了。我們會發現要專注超過這麼點時間也很難。短時間但更專注，要比長時間但分心散亂、作白日夢、甚至睡著要好多了！

記得一條重要的要點：什麼事情都有起伏。有些日子你的禪修就是比其他日子好。

重要的是身體跟心都要放鬆，不要逼自己太緊。有些日子我們對禪修頗有興趣，有些日子就還好。進展從來不是一條直線，所以有些日子我們會覺得很棒，隔天可能就不怎麼樣。堅持幾年之後，我們會看到禪修工夫的整體進展。

禪修頻率

重點是堅持不懈。最好是每天禪修，一開始一次幾分鐘。幾分鐘之後，我們可以休息片刻，再來一次。這比痛苦地坐一個鐘頭好多了。

呼吸的禪修

大部分人一開始作禪修就是安靜地坐著，專注在呼吸上。這對於在有壓力時讓我們平靜下來非常有效。

• 用鼻子正常呼吸，不要太快，不要太慢，不要太深也不要太淺。
• 專注在兩個地方的其中之一：如果我們昏昏沉沉，專注在鼻子的出入息以提起能量；如果我們胡思亂想，則專注在腹部的起伏來穩定自己。
• 胡思亂想時，將呼吸從一數到十，溫和地把注意力帶回到呼吸上。

我們不是要把心關掉。真正要用功的地方在，當注意力開始游移時帶它回來，或開始覺得昏昧想睡時讓自己清醒。這可不簡單！我們甚至察覺不到自己在昏沉或散神，尤其是有負面情緒的時候，例如想到讓我們生氣的人的時候。但呼吸總是穩定地在那兒，所以是一個可以用來繫住注意力的東西。

禪修呼吸的好處

除了對付壓力之外，呼吸禪修還有其他好處。如果某人的腦袋總是天馬行空，專注在呼吸上能讓他穩定。呼吸禪修在特別是美國的一些醫院中也被用來幫助疼痛控制。它不止減輕身體疼痛，也舒緩情緒痛苦。

對他人生起慈愛

我們用呼吸禪修讓心平靜之後，我們就可以用開放警醒的心緒來培養對他人的慈愛。一開始我們不可能只是想「現在我要愛每個人」就真的對別人感到愛。這樣想是沒有力量的。我們要用推理過程來建構慈愛心：

• 所有眾生都互相關連，我們都是一起的。
• 所有眾生都同樣地想要快樂，不想要不快樂。
• 所有眾生都想要被喜歡，沒有人想被討厭或忽視。
• 所有眾生都一樣，包括我在內。

因為我們都互相關連，所以我們想：

• 願所有眾生都擁有快樂，以及造成快樂的起因。若每個人都能快樂，沒有麻煩，那該多好。

我們思惟這點，然後想像從心中放出像太陽一樣溫暖的黃光，帶著對所有眾生的慈愛照向所有方向。若我們的注意力開始遊移，把心帶回來並想「願所有人都快樂」。

日常生活禪修

如果我們練習這些禪修，我們就培養了日常生活能運用的工具。練習的最終目的不是整天專注在呼吸上，而是運用這些技巧讓我們在需要的時候保持專注。如果我們跟某人對話，我們滿腦子想的是「他能不能閉嘴？」，此時我們的禪修工夫就能讓我們轉念：「他也是人，也想被喜歡跟傾聽，跟我一樣。」如此，禪修能幫助我們的個人生活以及與他人的互動。