איך למדוט

מדיטציה היא כלי שיכול לסייע לנו להרגיע את התודעות שלנו, להרפות מתח, ולפתח איכויות טובות. בתחילת הדרך של תרגול המדיטציה ישנה לרוב התלהבות להתחיל מיידית, מבלי ללמוד הרבה על התורות הבודהיסטיות. בכל מקרה, זה רעיון טוב, להתקדם בשלבים. המדיטציה שלנו תעמיק בהדרגה ככל שנלמד יותר על מה שבודהה לימד. 

כאן, נפנה את המבט לכמה נקודות מרכזיות בתרגול מדיטציה. למתרגלים ומתרגלות בשלב מתקדם יש את היכולת למדוט בכל זמן, בכל מקום. לאלו שבהתחלה, יכול להועיל למצוא מקום מיטיב שבו ניתן להירגע, מאחר ומה שנמצא סביבנו משפיע עלינו בצורה כל כך חזקה.


מקום למדיטציה

עשוי לעלות בדמיוננו חדר עם נרות, פסלים, וקטורת כמקום המיטבי למדוט בו, ואם יש לנו עניין בכך, זה בסדר גמור. למרבה המזל, אין הכרח בכזאת הכנה מרובה, אך נקודה חשובה היא שהחדר יהיה מסודר ונקי. 

כשהמרחב סביבנו מסודר, זה עוזר לתודעה להיות מסודרת. מרחב מבולגן עלול להשפיע על התודעה באופן שלילי. 

בהתחלה, יכול מאוד לעזור אם יהיה שקט במרחב סביבנו. עשוי לעלות קושי אם מקום המגורים שלנו הוא עיר סואנת, כל כך הרבה בני ובנות אדם מנסים למדוט מוקדם בבוקר או מאוחר בלילה. בסופו של דבר, רעש לא יטריד אותנו, אך בהתחלה זה יכול להפריע מאוד.

מוזיקה ומדיטציה

בבודהיזם, לא מומלץ למדוט עם מוזיקה, מכיוון שהמשמעות של זה היא הישענות על  מקור חיצוני של שלווה. יתרה מכך, רצוננו לפתח יכולת לחולל שלווה מבפנים. 

תנוחת המדיטציה

הדבר החשוב ביותר הוא לשבת בנוח כשהגב שלנו ישר, ושרירי הכתפיים, הצוואר והפנים רפויים. אם נוח יותר לשבת על כיסא, זה בסדר גמור. זה לא אמור להרגיש כמו עינוי! בכמה מן הסוגים של מדיטציית זן, הכוונה היא שלא נזוז בכלל. בסוגים אחרים של מדיטציה, אם עולה אצלך צורך להזיז רגליים- אפשר להזיז, זה לא עד כדי כך משנה. 

הזמן המוקדש למדיטציה

כשאנו בהתחלה, ההמלצה היא למדוט למשך זמן קצר- מספיק שלוש עד חמש דקות. נגלה שלמעשה קשה להתרכז למשך זמן רב יותר. יש עדיפות גדולה להקדשת זמן קצר שבו יש לנו ריכוז גדול יותר, מאשר לזמן רב יותר שבו התודעות שלנו נודדות להן, בחלימה בהקיץ או אף בהירדמות!

אחד מהעקרונות שיותר חשוב לזכור הוא שתמיד יש עליות ומורדות. בחלק מהימים המדיטציה תהיה נפלאה, בחלק מהימים לא. 

חשוב שגופינו והתודעות שלנו יהיו רפויים, ושלא נדחק את עצמנו יותר מדי. בחלק מהימים נרגיש שיש לנו משיכה למדוט, ובחלק מהימים לא. התקדמות היא אף פעם לא ליניארית, כך שביום מסוים נרגיש נפלא, ובבא אחריו לא. לאחר כמה שנים של התמדה, נוכל להבחין במגמת שיפור בתרגול המדיטציה שלנו.

באיזו תדירות למדוט

התמדה היא מפתח. הכי טוב אם יש לנו אפשרות למדוט באופן יומיומי, כשההתחלה כוללת רק כמה דקות בכל פעם. אחרי כמה דקות ראשונות, נוכל לקחת הפסקה קצרה, ואז להמשיך שוב. מוטב לתרגל כך מאשר לשבת במשך שעה ולהתענות.

מדיטציה על הנשימה

המדיטציה הראשונה שלרוב מתחילים איתה היא לשבת בשקט ולהתמקד בנשימה. זו דרך מאוד מיטיבה להירגע כשעולה בנו מתח.   

  • לנשום רגיל דרך האף- לא מהר מדי, לא לאט מדי, לא עמוק מדי, לא שטוח מדי.
  • להתמקד בנשימה באחד מתוך שני מקומות- או כשהיא נשאפת פנימה וננשפת החוצה דרך האף, כדי לסייע להעלות את האנרגיה שלנו, אם יש בנו תחושת ישנוניות, או כשהיא באזור הבטן, נכנסת ויוצאת על מנת לקרקע אותנו אם התודעות שלנו נודדות.
  • לנשום עם מודעות באמצעות ספירה מעגלית של עשר שאיפות ונשיפות כשהתודעה נודדת, לחזור ולהתמקד בנשימה. 

לא מתבצע כאן כיבוי של התודעה שלנו. העבודה האמיתית היא להבחין עד כמה שיותר מהר שתשומת הלב שלנו נדדה החוצה ואז להחזיר אותה חזרה, או, אם עולה בנו קהות וישנוניות, להעיר את עצמנו. זה לא קל! הנטייה שלנו היא אפילו לא לשים לב לקהות שלנו או לנדידה המנטלית- במיוחד כשמעורב פה רגש מפריע, כמו לחשוב על מי שיש בנו כעס כלפיו/ה. אבל הנשימה תמיד נמצאת שם, זה משהו יציב שתמיד יש ביכולתנו להביא את תשומת הלב שלנו בחזרה אליו.

יתרונות של מדיטציה על הנשימה

חוץ מהסיוע שלה בהתמודדות עם מתח, למדיטציה על הנשימה יש יתרונות נוספים. אם אנחנו מאלה שתמיד עם הראש "בעננים", אז התמקדות בנשימה תעזור לקרקע אותנו. מדיטציות נשימה גם אומצו על מנת לנהל כאב בכמה בתי חולים, במיוחד בארצות הברית. זה לא מסייע רק להקלת כאב גופני, אלא יכול להפחית גם כאב רגשי. 

לחולל אהבה כלפי הזולת

ברגע שהרגענו את התודעות שלנו בעזרת מדיטציה על הנשימה, ביכולתנו להסתייע במצבנו הפתוח והער כדי לחולל יותר אהבה כלפי הזולת. בהתחלה, לא נוכל פשוט לחשוב "עכשיו יש בי אהבה לכל העולם", ואז ממש להרגיש כך. לא יהיה מאחורי זה שום כוח ממשי. ניעזר בתהליך חשיבה הגיוני כדי לבנות הרגשה של אהבה:

  • יש חיבור הדדי בין כל היצורים החיים, כולנו פה יחד. 
  • לכולנו יש רצון משותף לאושר והיעדר רצון לחוסר אושר.
  • לכולנו יש רצון לזכות באהבה, אין מי שרוצה לחוות דחייה או התעלמות.
  • יש זהות בין כל היצורים החיים, כולל אותי. 

מאחר ובין כולנו מתקיים חיבור הדדי, ההרגשה המשותפת לנו היא-

  • מי ייתן ולכולם ולכולן יהיה אושר והסיבות לאושר. כמה נפלא זה יהיה אם נזכה כולנו באושר, ללא בעיות. 

נהרהר בכך, ונדמיין בליבנו אור זהוב וחם כמו השמש, שזוהר החוצה בכל הכיוונים עם אהבה לכל. אם תשומת הלב שלנו נודדת, נחזיר אותה בחזרה לתחושה, "הלוואי ויהיה אושר לכל אחד ואחת".

מדיטציה לחיי היום יום

אם נתרגל מדיטציות מהסוג הזה, נוכל לפתח כלים בהם ניתן יהיה להסתייע בחיי היום יום. היעד הסופי הוא לא היכולת להתמקד בנשימה למשך כל היום, אלא האפשרות להסתייע בכישורים שפיתחנו כדי להישאר במיקוד באופן כללי בכל זמן שנרצה. אם בשעת ניהול שיחה כל מה שעולה לנו במחשבה הוא- "מתי הוא או היא יפסיקו לדבר כבר"? תרגול המדיטציה שלנו יאפשר לנו לחשוב, "יש פה בן או בת אדם, שרוצה אהבה והקשבה, בדיוק כמוני". בדרך הזאת, מדיטציה תוכל לעזור לנו בחיינו האישיים ובמפגשינו עם הזולת. 

Top