La meditazione è uno strumento che può aiutarci a calmare le nostre menti, alleviare lo stress e sviluppare buone qualità. La maggior parte dei principianti è entusiasta di cominciare immediatamente, senza imparare molto sugli insegnamenti buddhisti. È una buona idea, tuttavia, progredire per fasi. La nostra meditazione diventerà gradualmente più profonda via via che impariamo di più su cosa abbia insegnato il Buddha.
Qui daremo un’occhiata ad alcuni punti generali per praticare la meditazione. Un praticante avanzato sarà in grado di meditare in qualunque momento e in qualunque posto. Per i principianti, è utile trovare qualche posto che favorisca il rilassamento, poiché ciò che ci circonda ci influenza così fortemente.
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Il luogo per la meditazione
Potremmo immaginare una stanza con candele, statue e incenso come il luogo migliore per la meditazione, e se vogliamo questo, va bene. Fortunatamente, un’impostazione così elaborata non è necessaria; ma un punto importante è che la stanza dovrebbe essere ordinata e pulita.
Quando l’ambiente intorno a noi è in ordine, ciò aiuta la mente a diventare ordinata. Un ambiente caotico può influenzare negativamente la mente.
All’inizio, è anche molto utile se l’ambiente è silenzioso. Questo può essere difficile se viviamo in una città frenetica, quindi molte persone provano a meditare presto al mattino o tardi la sera. Alla fine, il rumore non ci darà fastidio, ma all’inizio può essere molto destabilizzante.
Musica e meditazione
Nel Buddhismo, non è consigliato meditare con la musica, poiché questo significherebbe affidarsi a una fonte esterna di tranquillità. Piuttosto, vogliamo essere in grado di generare pace internamente.
La postura per la meditazione
La cosa più importante è di sedersi comodamente con la schiena dritta, e con le spalle, collo, e muscoli facciali rilassati. Se è più comodo sedersi in una sedia, va benissimo. Non dovrebbe essere una tortura! In alcuni tipi di meditazione zen, non dovremmo muoverci affatto. In altri tipi di meditazione, se hai bisogno di muovere le tue gambe, le muovi – non è niente di particolare.
Il tempo per la meditazione
Quando cominciamo, è consigliato meditare per un tempo molto breve – soltanto dai tre ai cinque minuti è abbastanza. Scopriremo che è effettivamente difficile concentrarsi per un periodo più lungo di questo. È molto meglio avere un breve periodo in cui siamo più concentrati rispetto a uno lungo in cui le nostre menti divagano, sognano ad occhi aperti, o persino si addormentano!
Uno dei principi più importanti da ricordare è che ogni cosa va su e giù. Alcuni giorni la tua meditazione andrà bene, altri no.
È importante che i nostri corpi e le menti siano rilassate, e che non ci sforziamo troppo. Alcuni giorni ci sentiremo di meditare, e altri no. Il progresso non è mai lineare, quindi un giorno potremmo sentirci magnificamente, e il giorno seguente non così bene. Dopo qualche anno di perseveranza, osserveremo una generale tendenza che la nostra pratica meditativa stia migliorando.
Con che frequenza meditare
Mantenere assiduamente la pratica è la chiave. È meglio se possiamo meditare quotidianamente, cominciando soltanto per qualche minuto alla volta. Dopo i primi pochi minuti, possiamo prendere una breve pausa, e dopo ricominciare. È meglio praticare così invece di sedersi per un’ora in una sessione di tortura.
Meditazione sul respiro
La prima meditazione con cui la maggior parte delle persone comincia, consiste semplicemente nel sedersi tranquillamente e concentrarsi sul respiro. Questo è molto utile per calmarsi quando siamo stressati.
- Respira normalmente attraverso il naso – non troppo veloce, non troppo lento, non troppo profondamente, non troppo superficialmente.
- Concentrati sul respiro in uno tra questi due posti – l’entrata e l’uscita dal naso per aiutarci a elevare le nostre energie, se ci sentiamo assonnati; oppure sulla sensazione dell’addome che si riempie e si sgonfia per calmarci se le nostre menti stanno divagando.
- Respira con consapevolezza contando cicli di dieci inspirazioni ed espirazioni – quando la mente vaga, riporta gentilmente la sua attenzione sul respiro.
Qui non stiamo spegnendo le nostre menti. Il vero lavoro consiste nel riconoscere prima possibile che la nostra attenzione si sia distratta e dopo riportarla indietro; oppure, se abbiamo cominciato a diventare sonnolenti e intorpiditi, di svegliarci. Questo non è facile! Tendiamo a non notare nemmeno il nostro torpore o divagazione mentale – specialmente se è coinvolta un’emozione disturbante, come pensare a qualcuno con cui siamo arrabbiati. Ma il respiro è sempre lì; è qualcosa di stabile a cui possiamo sempre riportare la nostra attenzione.
I benefici della meditazione sul respiro
Oltre ad aiutarci a combattere lo stress, la meditazione sul respiro ha altri benefici. Se siamo qualcuno la cui testa è sempre “tra le nuvole”, allora concentrarsi sul respiro ci aiuterà a restare con i piedi per terra. Le meditazioni sul respiro sono state anche adottate per la gestione del dolore in alcuni ospedali, particolarmente negli Stati Uniti. Non solo allevia il dolore fisico, ma può anche ridurre il dolore emotivo.
Generare amore verso altri
Una volta che abbiamo calmato le nostre menti con la meditazione sul respiro, possiamo utilizzare il nostro stato aperto e vigile per generare più amore verso gli altri. All’inizio, non possiamo semplicemente pensare, “Ora amo tutti quanti”, e dopo effettivamente provarlo. Non ci sarà nessun potere alle spalle. Usiamo un processo razionale di pensiero per far crescere un sentimento di amore:
- Tutti gli esseri viventi sono interconnessi, siamo tutti qui insieme.
- Tutti quanti sono gli stessi nel volere felicità e nel non volere infelicità.
- Ognuno vuole essere apprezzato; nessuno vuole essere disprezzato o ignorato.
- Tutti gli esseri sono uguali, me incluso.
Siccome siamo tutti interconnessi, proviamo:
- Possano tutti essere felici e avere le cause della felicità. Come sarebbe meraviglioso se tutti fossero felici e non avessero problemi.
Contempliamo questo, e immaginiamo nei nostri cuori una calda luce gialla come il sole, che brilla in tutte le direzioni con amore per tutti. Se la nostra attenzione vaga, la riportiamo indietro al sentimento, “Possano tutti essere felici”.
Meditazione per la vita quotidiana
Se pratichiamo questi tipi di meditazione, sviluppiamo strumenti che possiamo usare nella vita quotidiana. L’obiettivo finale non è di essere in grado di concentrarci sul nostro respiro per un giorno intero, ma di utilizzare le abilità che acquisiamo per rimanere concentrati in generale ogni volta che lo vogliamo. Se stiamo avendo una conversazione con qualcuno e tutto ciò che possiamo pensare è, “Quando staranno zitti?!”, la nostra pratica meditativa ci consentirà di pensare, “Questo è un essere umano, che vuole essere apprezzato e ascoltato, proprio come me”. In questo modo, la meditazione può aiutarci nelle nostre vite personali e nelle interazioni con altri.