瞑想のやり方

瞑想は心を静め、ストレスを解消し、良い資質を高めるのに役立つツールです。初心者の多くは、仏教の教えをほとんど学ばずに、すぐに瞑想を始めようと躍起になります。しかし、段階を踏んで少しずつ取り組んでいった方が良いでしょう。仏陀が説いたことを学べば、徐々により深遠な瞑想ができるようになります。

ここでは、瞑想を実践する際の一般的なポイントをいくつかご紹介します。上級の実践者はいつでもどこでも瞑想することができますが、私たちは環境から非常に強い影響を受けるので、初心者は心を静めるのに適した場所を確保したほうが良いでしょう。

瞑想する場所

「瞑想用の場所」と聞くと、ろうそくや仏像が並び、お香の煙が立ち込める部屋を想像するかもしれません。もちろんそのような場所で瞑想しても良いのですが、そんなに立派に整えられた場所は必ずしも必要ではありません。大事なのは、瞑想する場所がきちんと片付いて清潔であるということです。

身の回りがきちんとしていれば心もきちんとします。乱雑な環境は心に悪影響を及ぼします。

はじめのうちは静かな場所で行うと良いでしょう。にぎやかな街に住んでいる人の多くは早朝か深夜に瞑想します。騒音はそのうち気にならなくなりますが、初めのうちは音に気を取られていまします。

音楽と瞑想

仏教では音楽をかけて瞑想することは推奨されません。なぜなら、自分の外側にある平穏の源に頼ることになるからです。私たちが求めるのはむしろ自分の内側に平和を生み出すことです。

瞑想の姿勢

最も重要なのは、背筋をぴんと伸ばし、肩・首・顔の筋肉をリラックスさせた状態で心地よく座ることです。椅子に座るのが一番自分に合っていると感じるなら、椅子に座って行ってください。全く問題はありません。拷問ではないのですから！禅には一切動いてはいけない瞑想もありますが、それ以外の場合は、脚を動かしたいときには動かしてください。大きな問題ではありません。

瞑想する時間帯

初めのうちは、瞑想は非常に短い時間に留めておくことをお勧めします。3分から5分行えば十分です。実際にやってみれば、その間ずっと集中力を維持するのが難しいことに気付くはずです。短時間の瞑想で心を集中させ続けた方が、長い瞑想の中で心がさ迷ったり、白昼夢を見たり、眠ってしまったりするよりずっと良いのです。

最も重要な原則の一つは、あらゆるものごとは浮き沈みするということです。瞑想が上手くいく日もあれば、いかない日もあります。

心と身体がリラックスしていることはとても重要です。自分に無理をさせすぎないようにしてください。瞑想したいと感じる日も、したくないと感じる日もあります。成長とは一直線に起こるものではありません。ある日素晴らしい気持ちになったとしても、次の日にはそれほど良い気分ではなくなります。粘り強い努力を数年間続ければ、自分の瞑想が全体的に上達しているという傾向が実感できるでしょう。

瞑想の頻度

重要なのは続けることです。一回数分間、毎日続けることが理想的です。最初の数分が過ぎたら短い休憩を入れ、再び数分間瞑想しましょう。拷問のように一時間座り続けるより、このやり方の方がずっと効果的です。

瞑想と呼吸

ほとんどの人は、静かに座って呼吸に集中する瞑想から始めるでしょう。ストレスを感じている場合、これはとても効果的です。

• 通常通り鼻から呼吸する。早すぎず、遅すぎず、深すぎず、浅すぎず。
• 以下の二つのどちらかを意識する：眠気を感じているときは、エネルギーを上向かせるために鼻を出入りする呼吸に集中する。心が散漫になっているときは、お腹が出たり引っ込んだりする感覚に集中する。
• 10回吸って吐くサイクルを意識しながら呼吸する。心が散漫になったら、注意を呼吸に引き戻す。

このとき、心の動きは止めません。本当に重要なのは、注意力が散漫になったときにそれに気付いて引き戻すことです。また、意識がぼうっとして眠気を感じてきたら、自分を起こす必要があります。これは簡単なことではありません！自分の心の曇りや注意力散漫に気付かないことは珍しくありません。特に、怒りを感じている相手のことを考えてしまう場合など、煩悩が関連しているときには困難でしょう。しかし、呼吸は常に安定してそこにあるものですから、私たちはいつでも意識を呼吸に戻すことができます。

基本的な呼吸の瞑想の利点

呼吸の瞑想には、ストレス解消を助ける以外にも多くの利点があります。いつもぼうっとしている人が呼吸に集中すれば、意識をはっきりさせることができます。また、呼吸の瞑想を疼痛管理のために採用している病院もあります。呼吸の瞑想は身体だけではなく心の痛みも和らげることがあります。

（ガイド付き瞑想：心を静める ）

他者への愛を生み出す  

呼吸の瞑想を行って心を静めたら、オープンかつ敏感な心の状態を使って、他者に向けてより多くの愛を生み出します。初めのうちは、「さあ、みんなを愛すぞ」と考えるだけで愛を感じることはできません。そこには何の力もないからです。愛の感覚を高めるためには、理性的な思考プロセスを使う必要があります。

• 全ての存在はつながり合っている。私たちはみな一緒にいる。
• 幸せを求め、不幸を求めていないという点で誰もがみな同じだ。
• 誰もが好かれたいと感じている。嫌われたり無視されたりすることを望む人は誰もいない。
• 私を含む全ての存在はみな等しい。

私たちはみなつながり合っています。ですから、以下のように感じましょう：

• 誰もが幸せでありますように。誰もが幸せの因を得られますように。誰もが何の問題もなく幸せだったらどんなに素晴らしいだろう。

こう考えて、全ての衆生への愛によって自分の心の中に太陽のような黄色い暖かい光が輝き、あらゆる方向へ放たれていると想像します。注意力が逸れたら、「誰もが幸せになりますように」と思いながら引き戻します。

（ガイド付き瞑想：愛を広める）

日常生活のための瞑想

このような種類の瞑想の実践によって、日常生活で使えるツールを開発することができます。最終的な目標は一日中呼吸に集中し続けることではありません。身に着けたスキルを使って、必要なときにはいつでも集中できるようにすることです。誰かと話しているときに「いつになったら話し終わってくれるんだろう？」としか思えなかったとしても、瞑想の実践を積み重ねれば、「この人は人間だ。好かれたいし、話を聞いてもらいたいのだ。彼と私は同じなのだ」と考えられるようになります。このように、瞑想は私たちの生活や他者との交流に役立つのです。