ध्यान कसरी गर्ने

ध्यान त्यस्तो उपाय हो जसलाई हामी आफ्नो चित्त शान्ति, तनाव निवारण र राम्रा गुणहरूको विकासका लागि उपयोग गर्न सक्छौं। धेरै नयाँ मानिसहरू बुद्धधर्मको कुनै ज्ञानबिना तत्काल ध्यानको अभ्यास शुरु गर्न चाहन्छन्। तर क्रमिक रुपमा यसको अभ्यास गर्नु राम्रो हुन्छ। बुद्धले दिनुभएको शिक्षाबारे जानकारी लिँदै ध्यानको अभ्यास गरियो भने हामी क्रमैसँग प्रगति गर्न सक्छौं।

ध्यान अभ्यासका लागि केही सामान्य जानकारी यहाँ प्रस्तुत छन्। अलि पुराना अभ्यासीले जुनसुकै बेला, जहाँ पनि ध्यान गर्न सक्छन्। नयाँ मानिसका लागि कुनै शान्त ठाउँको चयन गर्नु उपयुक्त हुन्छ जहाँ उनीहरूले मनलाई अलि शान्त राख्न सकुन्। हाम्रो वरिपरिको वातावरणले हामीलाई धेरै प्रभाव पारिरहेको हुन्छ। 

ध्यानका लागि उपयुक्त स्थान

हामी ध्यानका लागि मैनबत्ती बालिएको, मूर्तिहरू राखिएको र धुपको सुगन्धले भरिएको सुन्दर कोठाको कल्पना गर्न सक्छौं। त्यस्तो चाहना राख्नुमा केही हानि छैन। तर हामीलाई ती सबथोक चाहिँदैन। मात्र एक सफा र व्यवस्थित कोठा भए हुन्छ।

हाम्रो वरपरको वातावरण व्यवस्थित छ भने चित्तलाई पनि व्यवस्थित राख्न सजिलो हुन्छ। अस्तव्यस्त वातावरणले चित्तमा नकारात्मक प्रभाव पार्छ।

प्रारम्भमा वातावरण शान्त भयो भने अभ्यास गर्न सजिलो हुन्छ। हामी भीडभाडपूर्ण व्यस्त शहरमा बस्छौं भने यस्तो वातावरण पाउन कठिन हुन्छ। त्यसैले धेरै मानिस बिहान सवेरै वा राती अबेला ध्यान गर्छन्। अभ्यास गर्दै गएपछि हल्लाले पनि फरक पर्दैन, तर शुरुवातको अवस्थामा यसले बाधा पुर्याउन सक्छ।

संगीत र ध्यान

बुद्धधर्ममा संगीत सुन्दै ध्यान गर्ने सुझाव दिइँदैन किनकि त्यसो गर्दा आफ्नो शान्तिको लागि बाह्य साधनमा भर पर्नुपर्ने हुन्छ। हामी भित्रबाट शान्तिको खोजी गर्छौं।

ध्यानको आसन

ध्यानको लागि सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा मेरुदण्ड सीधा राखेर आफूलाई सहज हुने आसनमा बस्नु हो। काँध, गर्दन, र अनुहारका मांसपेशीहरू शिथिल हुनुपर्छ। कुर्सीमा बस्दा सजिलो हुन्छ भने त्यो पनि ठीकै छ। ध्यान गर्न बस्दा यातना भोगेजस्तो हुनु हुँदैन! जेन ध्यानका कुनै कुनै पद्धतिमा विल्कुल हलचल गर्न पाईंदैन। अन्य ध्यानमा चाहिँ आफ्नो खुट्टा चलाउन मन लाग्यो भने पाइन्छ, त्यो ठूलो समस्याको कुरा होइन।

ध्यानको समय

शुरुवातमा छोटो समय मात्र ध्यान गर्ने सुझाव दिइन्छ। तीनदेखि पाँच मिनेट पनि पर्याप्त हुन्छ। त्योभन्दा लामो समय एकै कुरामा मन केन्द्रित गरेर बस्न गाह्रो हुन्छ। एकैपटक लामो समय बस्न खोज्दा मन चारैतिर डुल्ने, अनेक कल्पनामा हराउन थाल्ने, अथवा निदाइने हुन सक्छ। बरु त्योभन्दा छोटो समयको लागि पूर्ण केन्द्रित भएर ध्यान गर्नु उचित हुन्छ।

हरेक चीजमा उतारचढाव हुन्छ। कुनै दिन हामीलाई राम्रो ध्यान लाग्छ, कुनै दिन लाग्दैन। यो कुरा स्मरणमा राखिराख्नु एकदमै महत्वपूर्ण छ।

अभ्यासको क्रममा हाम्रो मन र शरीर शिथिल रहनु एकदमै जरुरी छ। तर चाहिनेभन्दा बढी प्रयत्न पनि गर्नु हुँदैन। कुनै दिन ध्यान गर्न मन लाग्छ, कुनै दिन लाग्दैन। प्रगति कहिल्यै पनि सोझो रेखामा हुँदैन। त्यसैले कुनै दिन हामीलाई एकदमै सुखको अनुभव हुनसक्छ, कुनै दिन हुँदैन। तर केही वर्ष अभ्यास गरिसकेपछि हामीले अन्ततः आफ्नो ध्यान साधनामा प्रगति नै भैरहेको पाउनेछौं। 

कति पटक ध्यान गर्ने

ध्यानको अभ्यासमा निरन्तरता जरुरी हुन्छ। दैनिक ध्यान गर्न सक्यो भने अति उत्तम। प्रारम्भमा केही मिनेट ध्यान गरौं। बीचबीचमा ब्रेक लिँदै ध्यान गर्न सकिन्छ। यसरी अभ्यास गर्दै जाँदा राम्रो हुन्छ। कष्टपूर्वक एकै पटक एक घण्टासम्म बस्नुभन्दा छोटो छोटो अवधि ध्यान गर्नु फाइदाजनक हुन्छ।

श्वासमा ध्यान

प्रायः ध्यान अभ्यासको शुरुवात एक ठाउँमा स्थिर बसेर चित्तलाई श्वासमा केन्द्रित गर्दै गर्ने गरिन्छ। खासगरी तनावमा भएको बेला यस्तो अभ्यास एकदमै उपयोगी हुन्छ।

  • नाकबाट स्वाभाविक रुपमा श्वास फेरौं – श्वासलाई धेरै लामो, धेरै छोटो, धेरै गहिरो वा धेरै हलुका नबनाऔं।
  • श्वासमा ध्यान दुई ठाउँमा केन्द्रित गर्न सकिन्छ – निंद्रा लागिरहेको छ र उर्जाको स्तर बढाउनुपर्यो भने नाकबाट भित्र आइरहेको र बाहिर गैरहेको श्वासमा ध्यान दिऊँ।   मन भट्किरहेको छ भने त्यसलाई एक ठाउँमा ल्याउन श्वाससँगै पेट फुलिरहेको र खुम्चिरहेकोमा ध्यान दिऊँ।
  • श्वास भित्र र बाहिर गएको गन्ती गर्दै दश पुर्याऔं र फेरी शुरु गरौं। श्वासप्रति सजग भएर बसौं। मन भट्कियो भने फेरी श्वासमा ल्याऔं।

यो अभ्यासमा हामी मनलाई निष्क्रिय बनाएर बस्दैनौं। जतिखेर हाम्रो ध्यान भट्किन्छ, सकेसम्म चाँडो थाहा पाएर त्यसलाई फेरी श्वासमा लिएर आऊँ। आलस्य वा निंद्राले सताउन थाल्यो भने ब्यूझौं। तर यो सजिलो छैन। हामीलाई आफू सुस्त भएको वा मन भट्किन थालेको थाहै हुँदैन। आफूलाई रिस उठ्ने मानिसको स्मरण भैरहेको छ, वा त्यस्तै कुनै तीब्र संवेगले सताएको छ भने त झनै थाहा हुँदैन। तैपनि श्वास चलिरहेकै हुन्छ। जब हामी मन भट्किएको थाहा पाउँछौं, तत्काल श्वासमा चित्तलाई लगाइहाल्छौं।

श्वासमा ध्यान गर्नुका फाइदा

तनाव कम गर्नुका अतिरिक्त श्वासमा ध्यान गर्नुको अरु फाइदाहरू पनि छन्। हाम्रो बानी सधैं आफ्नै कल्पनामा उडिरहने खालको छ भने श्वासमा ध्यान गर्नाले चित्तलाई केन्द्रित गर्न मद्दत पुग्छ। अमेरिकालगायतका देशमा अस्पतालहरूमा पीडा कम गर्न श्वासमा ध्यान गर्न सिकाइन थालेको छ। यसले शारीरिक पीडा मात्र होइन, भावनात्मक पीडा पनि कम गर्छ।

अरुप्रति मैत्रीभावको विकास 

प्रथमतः हामी श्वास ध्यानमार्फत चित्तलाई शान्त गर्छौैं। यस्तो शान्त चित्तकोे खुला र सजग अवस्थालाई अरुप्रति मैत्रीभाव जगाउन उपयोग गर्न सक्छौं। प्रारम्भमा “अब म सबैप्रति मैत्रीभाव राख्छु” भन्ने भावना लिनासाथ हामी त्यो अवस्थामा पुगिहाल्न सक्दैनौं। उक्त भावनामा बल आइसकेको हुँदैन। त्यसैले हामी मैत्रीभाव जगाउन विवेकको प्रयोग गर्छौं र सोच्छौंः

  •  सबै सजीव प्राणी आपसमा सम्बन्धित हुन्छन्, हामी सबैको यहाँ सह–अस्तित्व छ।
  • खुशी पाउने र दुःखबाट मुक्त हुने चाहना सबैको समान हुन्छ।
  • सबैजना आफूलाई अरुले प्रेम गरुन् भन्ने सोच्छन्। अरुले हेला वा बेवास्ता गरेको कसैलाई पनि मन पर्दैन।
  • म र अन्य सबै जीव एकै समान छौं।

हामी एकआपसमा अन्तरसम्बन्धित भएका कारण यस्तो कामना गर्छौंः

  • सबै जना सुखी होऊन्। सुखी हुने अवस्था सबैलाई प्राप्त होस्। सबै जना खुशी भैदिए र कसैले पनि कुनै समस्या नभोग्नु परे कति राम्रो हुने थियो होला!

यसरी चिन्तन गरौं र आफ्नो हृदयमा एक न्यानो सूर्यजस्तो पहेँलो ज्योतिको कल्पना गरौं, जसबाट चारैतर्फ उज्याले किरणहरू निस्किरहेका छन् र ती किरणसँगै सबैका लागि मैत्रीभाव फैलिरहेको छ। हाम्रो ध्यान भट्कियो भने फेरी मनलाई एकत्रित गरौं र सोचौं, “सबैजना सुखी होऊन्।”

दैनिक जीवनमा ध्यान

यसरी ध्यानको अभ्यास गर्न थालेपछि दैनिक जीवनका लागि उपयोगी उपायहरू हामीसँग हुनेछन्। हाम्रो लक्ष्य पक्कै पनि दिनभर श्वास हेरेर बस्ने मात्र होइन। बरु यसबाट चित्तलाई केन्द्रित गर्ने जुन सीप सिकिन्छ, त्यसलाई जीवनमा आवश्यक परेका बेला उपयोग गर्ने हो। कसैसँग गफ गरिरहेको बेला हामी सामान्यतया “यो मानिस कहिले चुप लाग्ला?” भन्ने सोचिरहेका हुन्छौं भने ध्यान अभ्यास गर्न थालेपछि हामी यसरी सोच्न सक्छौं – “आखिर उ पनि म जस्तै एउटा मान्छे नै हो। उसलाई पनि अरुले आफूलाई मन पराइदिऊन् र मेरो कुरा सुनिदिऊन् भन्ने चाहना हुन्छ।” यसरी ध्यानको अभ्यासले हामीलाई आफ्नो व्यक्तिगत जीवन र अरुसँगको अन्तक्र्रिया सुधार्न सहयोग गर्छ।

Top