正精進、正念和正定

錯誤的努力（精進）

讓我們以努力作為開始。錯誤的努力就是將我們的能量導向有害的、破壞性的思想上。對嗎？這些負性的思想或者破壞性的想法是完全讓我們分心的事。我們根本無法專注起來。

貪婪之想

錯誤努力中的第一個就是貪婪的想法。這就是心懷嫉妒地想著別人獲得的成就或者他們所擁有的快樂或者所擁有的物質東西，並想著“我自己怎麼樣能夠得到呢？”因此，是極端的嫉妒和渴望，執迷。我們無法忍受別人擁有我們所沒有的東西 – 不管他們獲得了成功、不管他們擁有了伴侶而我們卻在孤獨中，他們有一輛新車而我們卻沒車，不管是什麼 – 不停地想著這些，為此謀劃。這是一種非常非常讓人煩惱的心理狀態。阻礙著我們的專注力，不是嗎？

我還認為，要成為一個完美主義者這樣一種想法也歸入到這一類。它是其中的一個次類，“我如何能夠超越自己？我所做的還不夠好，因此，我必須要努力再努力，掌握一切。”因此，這實際上是一種自我嫉妒。

懷有惡意的想法

接下來，第二種就是心懷惡意地想著如何去傷害別人。“如果這個人說了或者做了我不喜歡或我曾經不喜歡的事，我就感到不平衡。”或者圖謀著：“我下次見這個人的時候，就要說這個或者那個。”當對方給我們說了令人不快的事後，我們為沒有以牙還牙而感到後悔，無法從腦海中除去這些，我們一直想著這件事。

我的意思是說，還有很多自我毀滅的思考方式 – 想著做一些確實蓄意破壞我們生活中努力去做的事。儘管我們可能意識不到這會對我們造成傷害，我們可能會這樣去想。“我付不起這個東西，但我確實想要，所以我願意舉更多的債要買到它。”這就是自我破壞。正是無意識中的計劃和謀劃要得到某個東西，才給你造成更多的麻煩，因為你甚至有了更多的債務。

歪曲的、敵對的想法

接下來，第三種就是所謂的歪曲的、敵對的想法（藏文：log-lta，邪見）。因此，如果別人也在努力提高自己以幫助別人，想著：“好呀，他們真蠢。他們做的事情一點兒也沒用，因為這是我不喜歡的。”別的什麼人選擇了某件東西，你卻想著“哎呀，他們做這件事可真蠢。”

有些人不喜歡運動，對於任何喜歡運動和喜歡看足球轉播或現場去看某個隊比賽的人，於是就會這樣想 – “哦，他們愚不可及。”喜歡運動沒有什麼害處，但是你卻用一種歪曲了的想法認為這是愚蠢的，這是在浪費時間。這也是非常敵對的心理狀態。

或者，有人想幫助別人 – 讓我們假設他們給乞丐給了一些錢 – 而你卻想著“哦，你這麼做確實愚蠢。這很荒唐”，等等這樣一些事。我的意思是說，即便這個乞丐確實以此為業，他們並沒有那樣窮困等等，這依然是選擇了一個糟糕的生活方式，成為一名乞丐。我的意思是，為了想著得到一點錢，躺在路邊發抖打顫或者做些別的什麼當然一點都不好玩。

如果一直想著別人多麼樣愚蠢，他們所作的多麼不合理，諸如此類，我們就根本無法專注起來。因此，如果能夠，我們有一些類型的想法要消除掉。顯然，做到這一點需要很多規範。但是，如果我們已經就行為和說話方式養成了規範，這就賦予我們力量，使我們能夠規范思維，在我們要開始以這些破壞性的方式去思考的時候停下來，不落入這個陷阱，這個思維的陷阱。

正確的努力

那麼，何為正確的努力呢？正確的努力就是讓我們的能量遠離有害的、破壞性的想法，讓我們的努力指向有利品質的發展上。這一點，我們會根據四大精進（我們努力要完成的內容）來說。

四大精進

1. 首先，我們付諸努力，來阻止還未業已形成的負性品質的出現。因此，那些我們可能沒有但是想加以避免從而不讓其出現的負性品質是什麼呢？如果我們有一種易於上癮的性格特性，我們可能想要避免參加，讓我們假設說，某種……我不知道在烏克蘭是否有這些，但是我們有錄像放映室。我的意思是，現在你可以從互聯網電影服務網站上下載東西。你們也有這種？因此，如果你參加到其中一個，你要知道如果你參加到其中一個，你就會每天都下載東西來觀看。既然你知道這對你很有害，付諸努力不要加入其中，這樣你就能夠避免陷入你知道可能會沉迷於其中的這種事情當中來。
2. 接下來，第二點是付諸努力祛除自身業已暴露的負性品質。現在，有些人沉迷於iPod，沒有音樂他們哪裡也去不了。那麼同樣，你如果讓音樂同時響著，如何能夠專註一件事情呢？你不會專心致志。你可以專注在音樂上，但是這並不有助於你和別人談話或者乾工作。我的意思是說，這是一種分散注意力。大多數人害怕陷入安靜，害怕考慮任何問題，所以他們不得不一直聽音樂。如果我們已經沉湎於此類東西，那麼，至少要限制它。不要經常為之。
3. 然後培養新的、正性的品質，付諸努力去培養新的、正性的品質。
4. 接下來付諸努力去保持和加強那些已經存在的正性品質。

當你看著這些，努力要看到實際應用時，這會很有趣。舉一個我個人經歷中的例子，或許只是一個簡單的例子：我有一個很難改的習慣。我擁有這個大網站，每天我要不斷地收到很多很多發給我的翻譯稿或者編輯稿文件，諸如此類等等。每天送來很多很多 – 十件、二十件、甚至更多。我有一百一十名員工在網站上工作，所以每天有很多事情要處理。我把所有的東西下載到一個文件夾裡 – 這是我的壞習慣 – 而不是分類放到合適的文件夾裡，我可以、我的助手也可以找得到它們。所以，這是個壞習慣 – 很缺乏效率，而這阻礙了專注力，因為你在浪費時間（你什麼也找不到）。因此，什麼是正性的品質呢？建立一個系統，只要有東西進入，它就能夠立刻進入到正確的文件夾裡，而不是一個巨大的下載文件夾中。因此，作出努力，在有東西送來的時候，總是將它們存放在正確的地方以備使用 – 不要撒懶，把它們下載到一個地方 – 這樣，一切就運行地更加有效了。

所以，你看，這就是一個負性的品質，一個根本不利的習慣，而這裡存在一個更加正性的習慣。盡量付諸努力去避免我的這種負性的品質，負性的習慣。建立一個正確的文件夾系統，這樣就能夠防止這種壞習慣繼續發展，付出努力去建這種文件夾系統，付出努力去堅持這樣做。這就是我們在一個非常簡單的實踐層次上所討論的

克服五種有礙專注的障礙

正確的努力同樣在於努力去克服五種有礙專注的障礙。那麼，這些障礙是什麼呢？

追求任何五種類型的引起慾望的感性東西

首先，追求任何五種類型的引起慾望的感性東西。這是什麼意思呢？其意思是，我坐下來努力關注某個東西 – 讓我們假設是我的工作或者你們做的什麼工作 – 但是，什麼會阻止我專心致志呢？什麼會傷害這種專注力呢？它可能是想著“哦，我想看這部電影”或者“哦，我想看查看一下我的郵件。”但是，這裡更加關係到感官的快樂：“哦，我想吃點什麼”，“我想听點音樂”，“我想給一個朋友打電話”，什麼都可以。因此，你要付諸付諸努力不要追求這些，不要有這種意願，即我要這樣做，而是要保持專注力。

怨恨的思想

第二種是怨恨的思想，如何報復一個人。這與心懷惡意的思想類似。如果我們總是心懷怨恨地想著 – “哦，這個人傷害了我。我不喜歡他們。我怎麼能報復他們呢？” – 這對專注力來說是一個巨大的障礙。

因此，首先是慾望：

• “我想得到這種或者那種快樂。”
• “我什麼時候能夠度個假呢？”
• “這項工作什麼時候是盡頭啊？”

這樣一類的想法。

而這第二種就是對別人和自個兒懷著各種討厭而有害的想法。因此，我們需要以正確的努力來避免這些東西，在它們出現的時候予以對抗。

思維混亂和倦怠

第三種是混亂的思想和倦怠。混亂的思想是我們的思維處在混沌狀態 – 我們思維飄渺，無法清楚地思考。其次是昏昏欲睡 – 倦怠 – 你就想睡覺。你必須與此抗爭。不管是通過一杯咖啡還是起身打開窗戶做到這一點 – 不管你做什麼，努力不要屈從於此。但是，要確立一個邊界、做出限制，這確實很困難。“我要打個盹兒” – 顯然，如果你在辦公室，你就無法這樣去做，但是如果你在家工作呢 – “我打算花二十分鐘時間用來打盹或者休息”。“我要休息十分鐘喝杯咖啡。”你設定一個限制，然後返回來幹活。

第一種情況，這種追求五種類型的感性東西 – 我認為我們也可以將這些歸入此類，即你正在工作，你有了在網頁上沖浪的慾望，在YouTube上看東西或者，如果你是一名新聞迷，不斷在網頁上瀏覽新聞。這些都是你專注力方面的障礙之物。或者我要查看我的臉譜（Facebook）或者發布我的推特（Twitter）。這都是一樣的。

輕浮的心態和遺憾

第四種是輕浮的心態和遺憾。因此，輕浮的心態是我們的思維在臉譜網網頁上徘徊，在別的事上逗留。而感到遺憾 – 我的意思是，這裡這些都放在一個範疇 – 是你的思維飛到別處，“我確實感到後悔做了這個或者說了那個”，這些愧疚的想法。這些事情非常非常讓人分心，確實阻礙我們，讓我們無法專注起來。

優柔寡斷和懷疑

接下來，我們需要作出努力去克服的最後一件事、專注力的最後障礙是優柔寡斷和懷疑。“我應該怎麼做？”“中午飯我該吃什麼？我該吃這個？我要吃那個？”不能下定決心。這浪費大量的時間。如果你總是充滿了懷疑和猶豫，你不能集中註意力去處理你的工作。所以，付諸努力解決它。

八正道中涉及到專注的下一個特徵就是正念：

• 正念（藏文：dran-pa）基本上是思維膠水。在專注的時候，你盯緊一個目標。這就會防止你游移。
• 它伴隨著機敏（藏文：shes-bzhin）。機敏就是為了監察你的注意力是否在游移或者你是不是變得遲鈍或昏昏欲睡。
• 然後，你運用注意力（藏文：yid-la byed-pa，作意） – 你如何觀照目標。

這裡所涉及到的是，我們的注意力如何集中在我們的身體、感情、思維、我們各種心理因素 – 換句話說，我們如何看待這些，或者我們如何認識它們？  – 然後，緊緊抓著它的正念。因此，我們想要避免的就是抓緊，不要讓它隨著不正確的認識我們的身體和情感等東西的方法而脫離。當我們不讓它游移開的時候，它就造成我們分心，無法集中專注力。

哦，這有一點讓我們分心了，不是嗎？所以，我們需要解釋一下。

看待我們的身體

我們的身體 – 我們談論身體的時候，總體而言，我們談論的是我們的身軀或者各種生理感覺或者我們身體的各個方面。對此不正確的考慮就是，身體天性愛享樂，或者它天性明淨而美麗。我們消耗了所有的時間，我們為我們看起來怎麼樣而非常擔心 – 花一個小時的時間來做頭髮、打扮以及如何著裝，等等。這就是一種巨大的分散注意力。現在，我們當然需要保持整潔、看著舒服，但是你卻走向極端，認為外在的形象觀瞻是快樂的來源，這一定要總是保持美妙，就像這樣 – 總是想通過身體的外在形象來吸引別人 – 你並沒有把注意力集中在更有意義的東西上，是嗎？

而如果我們觀照身體：如果你坐著，你變得不舒服，於是你必須要活動。你躺下來，而這個姿勢也不舒服，那個身體姿勢也不舒服。這就有問題了，不是嗎？我們有病了。我們衰老了。所以，你必須要照顧你的身體，確保你身體健康，進行鍛煉，等等，但是不要過分專注於此 – 這會成為貪戀快樂的源泉 – 這是一個麻煩。

因此，這種我們要消除的不正確的念，這種錯誤的念，就是抓住這種想法不放，即你的髮型是最重要的東西，你的著裝顏色搭配協調，一切都井井有條，等等 – 這就是非常重要的，這就是能夠給你帶來快樂的源泉。抓著這些不放。而正念就是“它不是快樂的來源。它只是一個麻煩，它會浪費我的時間，妨礙我把專注力放在更有意義的事物上。”

或者“我必須總是抱保持潔淨。我一直要吸收，保持乾淨。”哦，即便你摸到了什麼臟東西，那又怎麼樣呢？你可以去洗手。因此，不要養成這種潔癖，害怕接觸任何不干淨的東西。我不想過分深入去說，但是有很多東西我們確實不想染指（請發揮你的想像力）。但是，即便你手上沾上了，那又怎麼樣呢？你可以洗手啊。”不要擔心：“哎呀呀！”

看待我們的感情

接著，下一個是關於感情。這裡我們談論的是快樂或者不快樂的感受，而這基本上跟苦難的根源、麻煩的根源有關。你瞧，當你不快樂福的時候 – 這裡用來表示的詞語是渴望（梵文：trishna，貪執），所以，這就像你真的很渴望“我必須要消除這個不快樂”。如果我有一丁點兒快樂，這就像你確實很口渴，有了一小口水 – 你感到一點快樂，但是你仍然口渴，必須要有更多。因此，從最上講，這就是麻煩的基本來源。

當我們把這種不快樂看作是世界上最可怕的事，認為“無論用何種手段我必須消除它”，這就給專注力造成一種麻煩。它如何給專注力造成一種麻煩呢？我們坐著，“我感到有點不舒服”或者“我心情不好”或者“我不快樂福” – 嗯，就像我上一次在這裡所解釋的，沒有什麼特別的。那怎麼樣呢？你只是繼續你的工作，或者繼續你手頭上的任何事。“我頭疼”或者“我的心情不是很好”或者別的什麼。那又怎麼樣呢？\不要執著於此，認為“這是最可怕的事情”，然後為此擔心 – “我怎麼樣消除它呢？這真可怕” – 在心裡給自己抱怨，向身邊的任何人抱怨。對你正專心致志去做到任何事情，這造成嚴重的障礙 – 當你在和別人說話的時候，更不要說工作了。

或者，如果我們感覺OK，我們心情不錯，等等，不要因為執著在這些上而分心 – “哦，這真了不起。我想要更多。我不想失去它。”做禪定感覺不錯的時候，會發生這種情況 – 你會因為想著這多麼美妙而注意力被分散。或者，當你和某個人在一起，感覺非常不錯，或者你正在吃東西，享而受之。懷著錯誤的念就是執著於“這真奇妙”，從中獲得這樣大的樂趣，它讓你分心。享受它之為它，不要從中製造任何特殊的東西。這沒有什麼大不了的。

看待我們的思維

下一個是看待思維。如果我們的思維在其本質上被憤怒或者自私或者“我愚蠢”或者“我懶惰”等這樣一些思想所佔據並緊抓不放，我們執著於這樣一種事實，即在我們的思維里有什麼東西從內在上就是錯誤的、玷污了我們的思維，那麼同樣，我們無法集中專注力。我們總是想著自己，“哦，我還不夠好” – “我不是這個。我不是那個” – “我無法理解。”你甚至連試也不試一下。如果我們執著在這種思想上，“我搞混了，我不理解”，那麼，這就沒指望了，不是嗎？同時 – 正念 – 如果你堅持事實，“恩，當時我可能迷惑了，當時我對這個事情不理解，但這並不意味著這就是我的思維的本質，以為就我愚蠢，等等。”你只是運用專注力，去努力完成它。

看待我們的心理因素

接下來，第四個是關於我們的心理因素，就像智力、善良、耐心、等等。這就是 – 通過思維膠水 – 不讓這種想法失去，“這就是我的德行，每個人必須得接受”，“我沒有任何可做的來改變或者培養牠。”這是錯誤的念。反之，正確的念是，所有這些因素能夠得到培育，它們並沒有固化在一定的層次上，因此，基於這種語境，我們可以應用它們來進行專注力培養。

控制自己

如果我們分析自身如何處理糟糕的心情或者被壓抑感，這確實很奇怪。我們懷著錯誤的念。這意味著什麼呢？我們只是緊緊抓住它，不讓它走開，然後我們陷入其中，陷入這種糟糕的情緒或壓抑感中，不是嗎。或者負罪感，負罪感同樣是一個錯誤的念。我們犯了一個錯誤。我們做了一件錯事。對，不錯。人人都犯錯誤。我們是凡人。但是，我們懷著錯誤的念執著於此，我們不放手。“我這麼糟糕。我所做的這麼差勁。”然後，你抓著它，不讓它離去。你因為自己多麼糟糕而自我摧殘。你必須讓它離開。”因此，正念就是，“情緒會變化。它們源自因緣和條件，通過因緣和條件會發生改變。一切都不會永遠保持不動。”

我們在佛教教義中發現的一個非常、非常有幫助的建議就是從根本上控制自己 – 聽起來有點兩面性，但是在任何情況下 – 儘管這樣去做。就像我們早上如何起床：你躺在床上。你確實不想起床。躺著真舒服，你也感到有點反應遲鈍。好，就控制自己起床。這就是你如何起床的，不是嗎？我們確實有能力做到這一點 – 否則，我們早上永遠起不了床 – 因此，我們心情糟糕或情緒低落時同樣如此。控制自己 – “趕快” – 不要屈從它；只是去做你要做的事。

念的其它方面

在更廣闊的範圍內，念非常非常重要。它讓我們不會忘記某件事。因此，如果需要我們去做一件事，我們要有正確的念（正念）幫助我們，從而專注於此並去做它；否則，你就忘記了。你或許記得 – 念和記憶有關 – 你或許記著今晚有你最喜歡的電視節目。因此你就執著在一件並非真正重要的事情上，於是你忘記了要買一些家里人要吃的東西。你想著“哦，我忘記去雜貨店了。我忘記取這個了。我也忘記要取牛奶了。”這樣，你沒有抓住你需要關注的東西，你只是緊抓你無需關注的瑣事上。“我要回家看球賽。”

同樣，如果我們遵循了某種形式的訓練，就會有抓住它不放的正念。我的意思是，這可以是任何形式的訓練。就像如果我們鍛煉身體，那麼，就堅持每天都做。或者，如果你在節食，就記著你在節食，給你端來一份奶糕的時候就不要吃它。這就是正念。

動物形象（它們在佛教訓練中被大量使用）是非常有幫助的東西。因此，我們正在工作或者禪修或者做具有建設性意義的事，或者正幫助一個人，這個人說“哦，這裡有一塊蛋糕”。這時候你就像一隻小狗一樣，高興地跳起來 – “啊呀呀，蛋糕呀！” – 像這樣一樣，興奮透頂了。因此，如果你這樣想著，“我的表現是不是像這隻小狗得到了一塊骨頭或者一頓餐而異常興奮呢？”，那麼這就很荒唐了。

正念 – 堅持你正在做的，不要讓上述這些事分心。所以，它關乎我們如何看待我們的身體和情感（快樂、不快樂），等等。這是一個範圍很廣的話題。

再次，我們從八正道中要應用的關於專注力的第三個方面稱之為正定（即專注力自身）。這是在一個物體上實際的思維定位。因此，我們需要去做的是對任何想要專注其上的東西，獲得一種實際的把握不放。一旦獲得這種把握，念就將它保持住，這樣我們就不會失去它。但是，首先要把握這個目標，這是專注力的全部內容。

當我們在這上面犯了錯誤 – 例如，如果我們在對某個人說話 – 我們甚至無法投注我們的注意力。為了獲得這種專注力，你要運用注意力，運用這種思維定位。所以，這可能變成心不在焉。我對你說的毫無興趣，所以我甚至聽都不聽；我對你說的東西也不專注。或者，我太忙了。

或者，現在更常見、比過去更多的情況是，我們注意力分散，所以沒有完全關注任何一件事。如果你看電視上的新聞 – 我不知道這裡你們是否有這個（或許有） – 你看到電視屏幕或者你的電腦屏幕中央有一個人在播送新聞，但是在屏幕下方有一行字轉播另一則新聞，而或許在某個角上顯示的是你的臉譜信息流或者別的什麼，而你沒有註意或者沒有充分關注其中任何一個。因此，即便我們可能說，“哦，我可以一心多用”，沒有人能夠 – 除非你是佛 – 能夠對同時在做的多項工作予以100%的關注。

我們的思維定位就我們的手機上，而這時候有人正想和我們說話。這是一個錯誤的思維定位，因為他們正在向我們問什麼，而我們甚至未加註意。因此，我們注意力分散著，我們太忙了 – “哦，我太忙了” – 因此，對於別人正在做什麼或者說什麼，或者在他們需要和我們有某種互動或者想要某種反應的時候，我們甚至沒有去注意，去關注，去思維定位。

接下來，在當代，發生頻率越來越多的另一件事就是，即便我們確實思維定位在某件事上，但很難堅持這一點。我們習慣於事物變化飛快，看完一個接著另一個接著又一個，所以我們厭倦了，因此，任何一種延長的時間段內集中註意力都會變得艱難。因此，那種類型的專注 – 只是幾分鐘在這個上，幾分鐘在那個上，幾分鐘在另一個上 – 是一種障礙。這是錯誤的專注。如果我們想要作出正確地專注，我們需要能夠做出所需的足夠長時間的專注，而不是因為我們不再感興趣了就厭倦了或者游移過去。

你看，麻煩就是，我們想獲得娛樂。這就回到了這種錯誤的念，即想著我們從娛樂中獲得的即時的快樂會滿足我們，但是我們渴望得到更多再多。我們為什麼要獲得娛樂呢？社會科學家發現，你要做的事、你要看的東西，其可能性越大 – 互聯網給予我們極大的可能性 – 你就會覺得越枯燥，我們就會更加神經緊張，努力要找到一個令人愉悅的東西。而當你看著一個東西，想著“哦，或許別的什麼東西更讓人快樂呢”，因此，你繼續前進，不會集中註意力並去關注任何一件東西。因此，這儘管難做，但這對努力簡化你的生活很有幫助 – 同一時間內不要從事多項東西 – 隨著你的專注力越來越發展，你就能夠增加你所能觀照和處理的範圍。

如果你有專注力，專注力很好，那麼你就可以專注在這個上，然後又專注在那個上，繼而又專注在另一個上 – 但是每次就一個，不要分心。如果你要考慮一個例子，這個例子就是醫生。醫生一個接一個地治療病人。醫生在和某個病人在一起時，在這個時間段就需要關注這個病人，而不是想著下一個病人或者剛才此前的病人。因此，儘管一名醫生一天能看很多很多病人，但他們一個時間內完全關註一件事。這對專注力大有裨益。

我必須得說，這一點很富有挑戰性。因為我們根據自己的情況知道，我在處理這樣一大堆數量令人難以置信的不同任務，管理網站、處理各種語言、等等，注意力集中在一件上面很困難；有那麼多東西同時湧入。所以，注意力集中在一件上，而不要因為考慮需要完成的其他事，還要保持惦記著而不是忘記這些事情需要去完成，這是個大挑戰。任何一個從事複雜業務的人都存在同樣的問題。