کوشش درست، حضور ذهن و تمرکز

این اولین فاکتور راه هشتگانه است که برای افزایش تمرکزمان از آن استفاده می‌کنیم. ما سعی می‌کنیم تا از اندیشه ها، احساسات و حالت‌هایی که به تمرکز نمی‌انجامد دوری کنیم همچنین سعی می‌کنیم تا کیفیت‌های خوب را در وجودمان پرورش دهیم. به‌طور کلی، اگر می‌خواهیم چیزی را در زندگی به دست آوریم باید برای کسب آن بکوشیم. بدون کوشش هیچ چیزی به‌دست نمی‌آید. کسی نمی‌گوید که این کار آسانی است. اما اگر با ایجاد انضباط فردی در اصول اخلاقی پایه‌ای مستحکم برای چگونگی رفتارمان، حرف زدن و ارتباطمان با دیگران بنا کنیم، این زیربنا به ما توانایی بیشتری می‌دهد تا بر حالت‌های ذهنی و عاطفی‌مان متمرکز شویم . 

تلاش نادرست

تلاش نادرست انرژی ما را به سوی تعلیم افکارمان برای انجام کارهای مضر و مخرب سوق می‌دهد و تمرکز را اگر غیرممکن نکند، مشکل خواهد کرد. سه نوع اصلی روش مخرب اندیشیدن وجود دارد. آنها عبارتند از: 

• طمعکارانه اندیشیدن
• کینه‌توزانه اندیشیدن
• با تحریف و دشمنی اندیشیدن.

طمعکارانه اندیشیدن

اندیشه توأم با طمعکاری به حسادت درباره آنچه دیگران به‌دست آورده‌اند، یا خوشی‌های آنها یا دارایی‌شان منجر می‌شود. شما اینطور فکر می‌کنید که «من چطور می‌توانم آن چیز را به‌دست بیاورم؟» این ناشی از وابستگی است. ما نمی‌توانیم این را تحمل کنیم که فرد دیگری چیزی داشته باشد و ما نداشته باشیم، چه موفقیت باشد، چه همسری زیبا یا یک ماشین جدید ـ  در واقع می‌تواند هر چیزی باشد. ما دائماً به آن فکر می‌کنیم و این حالت ذهنی بسیار آزاردهنده است. این کاملاً مانع از تمرکز ما می‌شود، اینطور نیست؟ 

کمال‌گرایی می‌تواند تحت این عنوان قرار گیرد ـ ما همیشه می‌بینیم که چگونه خودمان را شکست می‌دهیم. این عبارت است از حسادت نسبت به خودمان!

 کینه‌توزانه اندیشیدن

کینه‌توزانه اندیشیدن عبارت است از آنکه فکر کنیم که چگونه به دیگران صدمه بزنیم، مثلاً «اگر شخصی حرفی بزند یا رفتاری کند که من دوست نداشته باشم، من نسبت به او خشمگین می‌شوم.» شاید به این فکر کنیم که دفعه آینده که او را ببینیم چه بگوییم یا چه رفتاری بکنیم، شاید متأسف شویم از اینکه وقتیکه فردی چیزی به ما گفت چرا ما به او جواب ندادیم. نمی‌توانیم این را از ذهنمان دور کنیم، دائماً به آن فکر می‌کنیم. 

با تحریف و دشمنی اندیشیدن

اندیشه توأم با تحریف و دشمنی آن است که مثلاً فردی برای پیشرفت خودش یا کمک به دیگری بسیار می‌کوشد، ما فکر می‌کنیم «آنها نادان‌اند ـ کاری که می‌کنند بی‌فایده است. کمک کردن به دیگران احمقانه است.»

بعضی‌ها ورزش را دوست ندارند و فکر می‌کنند کسانی که فوتبال تماشا می‌کنند یا برای حمایت از تیم مورد علاقه‌شان به ورزشگاه می‌روند افراد نادانی هستند. اما علاقه به ورزش ضرری ندارد. اگر فکر کنیم که این کار احمقانه است یا وقت تلف کردن است این حالت ذهنی توأم با دشمنی است.

یا فرد دیگری سعی می‌کند که با پول دادن به یک فقیر به او کمک کند و شما فکر می‌کنید، « تو که این کار را می‌کنی واقعاً نادانی هستی.»  اگر همیشه فکر کنیم که چقدر افراد دیگر نادان‌اند و هر کاری که می‌کنند دور از عقل است، هرگز نمی‌توانیم تمرکز داشته باشیم. ما می‌خواهیم از شر این افکار راحت شویم. 

کوشش درست

کوشش درست آن است که انرژی‌مان را از زنجیره افکار مضر و مخرب دور کنیم و به سوی پرورش افکاری با کیفیت خوب سوق دهیم. برای این منظور ما به آنچه در زبان پالی «چهار کوشش درست» گفته می‌شود، می‌پردازیم. در ادبیات سنسکریت و تبتی  آنها «چهار فاکتور برای ایجاد قوانین صحیح» ـ به عبارت دیگر، برای رها شدن از ضعف‌هایمان ـ که «چهار رهایی ناب» نامیده شده است، می‌باشند. آنها عبارتند از:

• ابتدا سعی می‌کنیم که از ایجاد کیفیت‌های منفی که هنوز آنها را پرورش نداده‌ایم ممانعت کنیم، مثلاً، اگر ما فردی هستیم که زود به چیزی عادت می‌کنیم مثلاً باید از پیوستن به سایت‌هایی که فیلم‌های اینترنتی ارائه می‌کنند خودداری کنیم زیرا در صورت پیوستن به آنها همه روزمان به دیدن فیلم می‌گذرد. این کاملاً مضر است و موجب می‌شود که تمرکزمان را از دست بدهیم.
• پس از آن باید تلاش کنیم تا ویژگی‌های منفی را از وجودمان دور کنیم. اگر به چیزی معتاد هستیم این برایمان بهتر است که سعی کنیم آن را کنار بگذاریم. مثلاً می‌دانیم که برخی از افراد به‌قدری به آی‌پدشان معتاد شده‌اند که نمی‌توانند بدون گوش کردن به موسیقی جایی بروند. مثل اینکه از سکوت می‌ترسند و از فکر کردن وحشت دارند از این روی باید دائماً به موسیقی گوش دهند. البته گاه صدای بلند موسیقی کمک می‌کند که بیدار بمانیم بخصوص وقتیکه در جاده رانندگی می‌کنیم یا ورزش می‌کنیم و موسیقی آرام به آرامش شما در هنگام کار کمک می‌کند، اما، مسلماً، وقتیکه به حرف کسی گوش می‌دهید موسیقی به افزایش تمرکز شما کمک نمی‌کند.
• بعد از این، ما به ایجاد ویژگی‌های مثبت نیاز داریم.
• پس از ایجاد آنها، برای حفظ و پرورش ویژگی‌های مثبتی که ایجاد کرده‌ایم می‌کوشیم.

 این بسیار جالب است که به اینها نگاه کنیم و سعی کنیم که روش‌های عملی پیدا کنیم. مثلاً خود من عادت بسیار بدی که داشتم در ارتباط با وب سایتم بود. حدود ۱۱۰ نفر با من کار می‌کردند و در ساعت‌های متفاوت ترجمه‌ها و ویرایش‌هایشان را برای من می‌فرستادند ـ هر روز تعداد بسیار زیادی دریافت می‌کردم. عادت بد من این بود که همه فایل‌ها را در یک جا کپی می‌کردم به‌جای آنکه آنها را در فولدرهای مناسب خودشان کپی کنم تا دستیار من به آسانی آنها را پیدا کند. این واقعاً عادت بدی بود، زیرا ناکارآمدی من مانع از تمرکز بر کارمان شده بود و باید دائماً به جستجوی فایل‌ها می‌پرداختیم و این موجب اتلاف وقت می‌شد. پس اینجا منظور از ویژگی مثبت چیست؟ لازم است سیستمی ایجاد کنیم که به محض آنکه چیزی پیش می‌آید آن مورد خاص وارد فولدر مربوط به خودش شود. این به ایجاد عادتی در شما منجر می‌شود که، به جای تنبلی و رها کردن چیزها در اطراف، از ابتدا هر چیزی را در جای خاص خودش قرار دهید.

 در این مثال ما به یک ویژگی منفی پرداختیم و به یک ویژگی مثبت. پس تلاش می‌کنیم که از ویژگی‌های منفی خودداری و فایلی ایجاد کنیم تا ویژگی‌های منفی را در آن قرار دهیم. این همان چیزی است که گفته‌ایم و با یک تمرین ساده منظم به آن دست می‌یابیم.

غلبه بر پنج مانع تمرکز

تلاش درست همراه است با غلبه بر پنج مانع تمرکز که عبارتند از: 

تمایل به دنبال کردن پنج شیء حسی مطلوب

پنج شیء حسی مطلوب عبارتند از مکان‌ها و صداهای زیبا، عطرها، طعم‌ها و حساسیت‌های جسمی. مانعی که باید بر آن غلبه کرد این است که هر گاه می‌خواهیم بر چیزی تمرکز کنیم، مثلاً کارمان، تمرکزمان با چیزهایی از قبیل «می‌خواهم فیلم تماشا کنم» یا «می خواهم از یخچال چیزی بردارم» از بین می‌رود. پس در اینجا ما به لذائذ حسی یا خواسته‌مان توجه می‌کنیم، مثل خواسته خوردن، گوش کردن به موسیقی و مواردی از این قبیل. ما باید تلاش کنیم که وقتی چنین خواسته‌ای در ما ایجاد می‌شود آن را دنبال نکنیم تا آنکه متمرکز بمانیم. 

افکار توأم با بدخواهی

این عبارت است از فکر آزردن فرد دیگر. یعنی اندیشه‌ای توأم با کینه‌توزی در سر داشته باشیم، «این فرد من را آزرد، او را دوست ندارم، چطور می‌توانم از او انتقام بگیرم؟» ـ این مانع بزرگی بر سر راه تمرکز است. لازم است که از اندیشه‌های زشت مضر  درباره خودمان و دیگران خودداری کنیم. 

ذهن مه‌آلود و خواب‌آلوده

این موردی است که ذهن ما مه‌آلود است. ما از مسائل فاصله گرفته‌ایم و نمی‌توانیم به وضوح فکر کنیم. خواب‌آلودگی، مسلماً، زمانی است که ما در خوابیم. ما باید سعی کنیم که با این حالت بجنگیم. شاید با خوردن قهوه یا استنشاق هوای تازه این کار را انجام دهید اما باید سعی کنیم که به این حالت مبتلا نشویم. اما اگر تمرکز واقعاً دشوار شود، باید برای خودمان مرزی ایجاد کنیم، یک محدودیت. اگر از خانه کار می‌کنید «بیست دقیقه استراحت کنید.» اگر در دفتر کارتان هستید برای خودتان برنامه‌ریزی کنید: « ده دقیقه استراحت می‌کنم و یک قهوه می‌خورم.» برای خودتان یک محدودیت ایجاد کنید و بعد از آن به کارتان بازگردید. 

بوالهوسی ذهن و پشیمانی

 بوالهوسی ذهن زمانی است که ذهن‌مان در فیس‌بوک، یا یوتیوب یا سایر جاها می‌چرخد. احساس پشیمانی زمانی است که ذهن‌ما با حس پشیمانی در اطراف می‌چرخد، «از انجام این کار یا آن کار احساس بدی دارم.» این افکار منحرف کننده‌اند و تمرکز ما را از بین می‌برند. 

شک و تردید‌های توأم با عدم قطعیت

 آخرین موردی که باید بر آن غلبه کنیم شک و تردیدهای توأم با عدم قطعیت است. «من چه باید بکنم؟» برای ناهار چی ببرم؟ شاید باید این را داشته باشم یا آن را؟» وقتی نتوانید تصمیم بگیرید مقدار بسیار زیادی از وقتتان را هدر می‌دهید. اگر همیشه تردید داشته باشیم و نتوانیم تصمیم بگیریم، آنگاه نمی‌توانیم تمرکز کنیم و آنچه می‌خواهیم به‌دست آوریم، پس باید سعی کنیم این مشکل را حل کنیم.

خلاصه آنکه، کوشش درست عبارت است از:

• خودداری از شیوه‌های آزاردهنده و منحرف کننده
• خلاص کردن خودمان از عادت‌ها و محدودیت‌هایی که داریم
• پرورش ویژگی‌های خوبی که داریم و ویژگی‌هایی که به آنها نیاز داریم
• رها کردن خودمان از موانع تمرکز.

 جنبه دیگر راه هشتگانه مرتبط با تمرکز عبارت است از:

• حضور ذهن عبارت است از چسب ذهنی. وقتیکه تمرکز می‌کنید ذهنتان به یک چیز خاص می‌چسبد. این نگه داشتن، حضور ذهن، مانع از این می‌شود که آن مورد از ذهنتان دور شود.
• حضور ذهن با هوشیاری همراه است، هوشیاری تشخیص می‌دهد که آیا توجه‌تان منقطع شده یا خواب‌آلوده و کسل هستید.
• پس از آن توجه‌تان را به‌کار می‌برید، که عبارت است از آنکه چگونه به آنچه مورد تمرکزتان است دقت می‌کنید.

در اینجا ما به بدن، احساسات، ذهن و انواع فاکتورهای ذهنی می‌پردازیم. ما می‌خواهیم از اینکه به چیزی وابسته شویم و نگذاریم بدن و احساساتمان از روش‌های نادرستشان دور شوند، خودداری کنیم زیرا وقتیکه به آنها وابسته باشیم ذهن‌مان منحرف می‌شود و نمی‌توانیم تمرکز کنیم. در اینجا به‌طور متناوب به حضور ذهن درست و نادرست می‌پردازیم. 

توجه به جسممان

وقتی به جسممان اشاره می‌کنیم، به‌طور عام به معنی آن است که به بدن واقعی و انواع حساسیت‌های جسمی یا جنبه‌های متفاوت بدنمان می‌پردازیم. یکی از موارد نادرست نسبت به جسممان آن است که فکر کنیم بدن ما لذت‌بخش، تمیز و زیباست. ما زمان زیادی را صرف ظاهرمان می‌کنیم یا نگرانیم که چطور به نظر می‌رسیم ـ به موها یا آرایش یا نحوه لباس پوشیدن‌مان توجه داریم. مسلماً این مهم است که ظاهر تمیز و مرتبی داشته باشیم، اما وقتی بیش از اندازه به ظاهرمان توجه کنیم، این تبدیل به منشاء لذت می‌شود و همیشه باید در حالت کامل باشد تا بتوانیم توجه دیگران را جلب کنیم، این حالت به ما فرصت نمی‌دهد که بر چیزی بامعنی متمرکز شویم.

به‌طور واقع‌گرایانه نگاهی به بدن‌مان می‌اندازیم. اگر برای مدت طولانی در یک حالت بنشینید بدنتان احساس ناراحتی می‌کند و باید حالت نشستنتان را تغییر دهید. اگر دراز کشیده‌اید این حالت نیز خسته‌کننده می‌شود. به هر حالتی که باشیم باز خسته می‌شویم. ما بیمار می‌شویم و بدنمان پیر می‌شود. این مهم است که از بدنمان مراقبت کنیم و مطمئن باشیم که با ورزش و تغذیه مناسب سالم می‌مانیم، اما اگر بیش‌ از اندازه بر این متمرکز شویم ـ بدنمان برای ما تبدیل به یک منشاء لذت می‌شودـ یک مشکل‌ساز خواهد شد.

حضور ذهن نادرست چیزی است که باید از آن خلاص شویم. یا اینکه موهای ما مهمترین مطلب‌اند، یا اینکه ما همیشه باید بر رنگ مویمان متمرکز باشیم، و این برای ما شادی به همراه می‌آورد. ما از نگه داشتن این طرز فکر خودداری می‌کنیم و حضور ذهن درست را ایجاد می‌کنیم، که عبارت است از اینکه «مو و لباس من منشاء شادی من نیستند. بیش از اندازه فکر کردن به آن وقت من را تلف می‌کند و من را از تمرکز بر چیزی با معنی‌ دور می‌کند.» 

توجه به احساساتمان

در اینجا به احساس شادی یا اندوه می‌پردازیم، که در نهایت به منشاء رنج مرتبط‌اند. وقتیکه اندوهگین هستیم، چیزی در ماست که «تشنگی» نام گرفته ـ ما تشنه پایان دادن به منشاء اندوه هستیم. همچنین وقتی اندکی خوشحال باشید تشنه شادی بیشتر هستید. این منشاء مشکلات است. 

وقتی به اندوه به‌عنوان بدترین چیز نگاه کنیم، این نیز برای تمرکزمان مشکلاتی ایجاد می‌کند. چگونه؟ «من کمی احساس ناراحتی می‌کنم» یا «من سرحال نیستم،» «من ناراحتم،» خوب که چه؟ شما فقط آنچه قبلاً انجام می‌دادید را ادامه می‌دهید. اگر فکر کنید سرحال نبودنتان بدترین چیز دنیاست و آن را در ذهنتان نگه دارید، این به مانع جدی برای تمرکزتان بر آنچه انجام می‌دهید تبدیل می‌شود. 

وقتیکه خوشحال هستیم نباید ذهنمان منحرف شود و آرزو کنیم که شادی‌مان بیشتر شود و برای همیشه بماند.  زمانیکه در حال انجام مراقبه هستید این حالت اتفاق می‌افتد در نتیجه احساس بسیار خوبی پیدا می‌کنید و با این حس که چقدر این حالت عالی است ذهنتان منحرف می‌شود. یا وقتی با فردی هستید که او را دوست دارید، یا چیز خوشمزه‌ای می‌خورید، حالت ذهنی نادرست عبارت است از اینکه «این عالی است،» و با این فکر از آنچه می‌خورید منفک شوید. از آنچه هست لذت ببرید، اما آن را به چیزی فوق‌العادی تبدیل نکنید. 

توجه به ذهنمان

 اگر به ذهنمان اینطور نگاه کنیم که ذهنمان به طور طبیعی با خشم، نادانی یا ناآگاهی آمیخته است و فکر کنیم که ذهنمان مشکل دارد یا تنبل است، آنگاه نمی‌توانیم تمرکز داشته باشیم. همیشه فکر می‌کنیم که به اندازه کافی خوب نیستیم: « من اینطور نیستم، من آنطور نیستم. من هیچی نیستم.» یا پیش از آنکه برای آموختن چیزی سعی کنیم بگوییم « من نمی‌توانم بفهمم». اگر به این افکار بچسبیم این حالت کاملاً ناامید کننده خواهد بود. حال آنکه با حضور ذهن درست، که فکر کنیم: « خوب، شاید موقتاً نفهمم، شاید موقتاً سردرگم شوم اما به این معنی نیست که این طبیعت ذهن من است.» این در ما اعتماد به‌نفسی را ایجاد می‌کند که به تمرکز منجر می‌شود.   

توجه به عوامل ذهنی

عوامل ذهنی شامل مواردی از قبیل هوش، مهربانی، صبر و غیره است. حضور ذهن نادرست عبارت از آن است که آنها را عوامل ثابت بپنداریم و فکر کنیم که « من اینطورم وهمه باید آن را بپذیرند. من نمی‌توانم آنها را ایجاد کنم یا تغییر دهم.» حضور ذهن درست آن است که بدانیم این عوامل در یک سطح خاص منجمد نیستند بلکه قابل تغییر و پیشرفت به مراحل بعد می‌باشند.  

کنترل خودمان

وقتی خودمان را تجزیه و تحلیل کنیم تا ببینیم در زمان بی‌حوصلگی یا احساس گناه در چه شرایطی هستیم، متوجه می‌شویم که ما به آن حالت چسبیده‌ایم. یا وقتی احساس گناه می‌کنیم می‌بینیم که به آن اشتباهمان چسبیده‌ایم. حضور ذهن نادرست آن است که آن افکار را رها نکنیم و فکر کنیم که چه آدم بدی هستیم. حضور ذهن درست آن است که بدانیم حالات تغییر می‌کنند زیرا آنها ناشی از علل و شرایطی هستند که خود آنها نیز دائماً در تغییرند؛ هیچ چیزی ثابت نمی‌ماند.
 
یکی از نصایحی که در آموزه‌های بودیسم وجود دارد این است که « خودتان را کنترل کنید.» مثل این است که صبح بلند شوید و نخواهید از تختخواب بیرون آیید زیرا تختخواب بسیار راحت است و شما خواب‌آلوده‌اید. خوب، شما خودتان را کنترل می‌کنید و بلند می‌شوید، اینطور نیست؟ ما می‌توانیم این کار را انجام دهیم. در غیر اینصورت نصف ما هرگز بلند نمی‌شویم! این در مورد زمانیکه حالت بدی داریم یا بی‌حسیم نیز صدق می‌کند. ما می‌توانیم خودمان را کنترل کنیم « پاشو، کارت را انجام بده!» ـ بیش از اندازه انرژی‌مان را صرف نکنیم فقط آنچه باید انجام دهیم را به پایان برسانیم. 

جنبه‌های دیگر حضور ذهن

به‌طور کلی حضور ذهن بسیار مهم است. زیرا مانع از فراموش کردن می‌شود. اگر کارهایی برای انجام دادن داریم، حضور ذهن درست موجب می‌شود که بر آنها متمرکز شویم. حضور ذهن با به‌یاد آوردن همراه است، پس به یاد می‌آورید که برنامه تلویزیونی مورد علاقه‌تان امشب اجرا می‌شود. البته این نگه داشتن چیزی است که از اهمیت زیادی برخوردار نیست و این موجب می‌شود که سایر چیزهای مهم را فراموش کنیم.

اگر ما نوعی آموزش را دنبال می‌کنیم، حضور ذهن درست آن است که آن را در ذهن نگه داریم. اگر ورزش می‌کنیم، باید این کار را هر روز انجام دهیم. اگر رژیم غذایی داریم باید حضور ذهن داشته باشیم تا اگر به ما کیک تعارف کردند آن را برنداریم.

حضور ذهن آن است که به آنچه انجام می‌دهیم توجه کنیم تا به سوی آنچه غیرضروری و در عین‌حال مورد علاقه‌مان است منحرف نشویم.

حضور ذهن وقتیکه با خانواده هستیم

برای بسیاری از افراد رعایت اخلاقیات در حضور خانواده‌شان دشوارتر است از زمانیکه با دوستان‌شان یا افراد غریبه‌اند. اگر این در مورد ما صدق می‌کند، توصیه شده که ابتدا نیتی بسیار مستحکم داشته باشیم. اگر شما می‌خواهید خانواده‌تان را ملاقات کنید، می‌توانید این تمایل را در خودتان ایجاد کنید، « من سعی می‌کنم که بداخلاقی نکنم. سعی می‌کنم که به خاطر بیاورم که آنها نسبت به من بسیار مهربان بوده‌اند. آنها به من نزدیک بوده‌اند و رفتار من ممکن است بر احساسات آنها تأثیر بگذارد.» این نقطه مهم آغاز است.

همچنین باید به‌خاطر داشته باشیم که آنها انسان‌اند. نباید فقط به نقش آنها به‌عنوان مادر، پدر، خواهر، برادر یا ارتباط دیگر نگاه کنیم. اگر فقط به نقش خاصی که آنها دارند بچسبیم آنگاه همه تاریخچه ارتباط ما با آنها و انتظارات و گمان‌های و ناامیدی‌هایمان بر ما غلبه می‌کند. بهتر است که به آنها به‌عنوان یک انسان نگاه کنیم. اگر ذهن آنها از این آگاه نیست و هنوز مثل یک بچه با ما رفتار می‌کنند، ما نیز مانند یک بچه رفتار خواهیم کرد. ما به‌یاد می‌آوریم که آنها انسان‌اند و وارد آن بازی نمی‌شویم؛ پس از آن هر دو با هم تانگو می‌رقصیم. 

اخیراً خواهر بزرگترم به دیدار من آمد. او معمولاً شب‌ها زود می‌خوابد و ، مثل اینکه مادر من است، به من می‌گوید: « برو بخواب.» اگر من مثل یک بچه رفتار کنم خواهم گفت، « نه هنوز زود است من نمی‌خواهم بخوابم، می‌خواهم بیدار بمانم، چرا به من می‌گویی برو بخواب؟» پس همان بازی شروع می‌شود. هر دو ما ناراحت می‌شویم. باید به‌خاطر داشته باشم که این نصیحت او به‌خاطر توجهی است که  به من دارد، نه اینکه چون می‌خواهد من را عصبانی کند. او فکر می‌کند که برای من بهتر است که زودتر بخوابم. پس ما باید سعی کنیم که دیدگاه واقعی‌تری از آنچه اتفاق می‌افتد داشته باشیم، به جای آنکه با خیالاتمان زندگی کنیم.

بنابراین قبل از آنکه خانواده‌مان را ملاقات کنیم، می‌توانیم نسبت به انگیزه‌مان حضور ذهن داشته باشیم، یعنی:

• هدف ما: هدفمان این است که ارتباط خوبی با خانواده‌مان، آنها که به ما اهمیت می‌دهند و ما به آنها اهمیت می‌دهیم، داشته باشیم.
• احساس همراه با آن: توجه نسبت به خانواده‌مان، به‌عنوان یک انسان.

روش دیگر نگاه کردن به آن، به‌جای آنکه فکر کنیم که آن مصیبتی وحشتناک است، این است که به آن به‌عنوان یک چالش و یک فرصت برای رشد کردن نگاه کنیم: « آیا می‌توانم با خانواده‌ام سر شام باشم بدون آنکه عصبانی شوم؟»

زمانیکه والدینتان شروع به غرغر می‌کنند، البته این کاری است که اغلب موارد انجام می‌دهند، مثلاً می‌گویند، «چرا ازدواج نمی‌کنی؟ چرا شغل بهتری پیدا نمی‌کنی؟ چرا بچه‌دار نمی‌شوی؟» (اولین حرفی که خواهرم زد به محض اینکه من را دید گفت، «لازم است که موهایت را کوتاه کنی!») سپس متوجه شدیم که علت چنین سؤال‌هایی این است که آنها به ما توجه دارند و ما می‌توانیم بگوییم: «ممنون از توجه‌تان!»

 همچنین می‌توان به پیشینه آنها نگاه کرد، اینکه از کجا می‌آیند مثلاً بسیاری از دوستان من سؤال می‌کنند «خوب، شغل پسرت چیست؟ دخترت به چه کاری مشغول است؟» از لحاظ اجتماعی آنها باید با دوستانشان در ارتباط باشند. سؤال آنها درباره عدم ازدواج ما ناشی از دخالت نیست، بلکه شادی ما برایشان مهم است. اولین قدم این است که نشان دهیم متوجه نیت آنها هستیم و از توجه آنها قدردانی کنیم. اگر دوست دارید می‌توانید با آرامش برایشان توضیح دهید که چرا ازدواج نکرده‌اید!

ما با حضور ذهن نادرست اغلب به چیزهایی توجه می‌کنیم که برایمان مفید نیستند. مواردی از قبیل تاریخ اتفاقات مثلاً «چرا ده سال قبل این کار را انجام داده‌اید؟ یا چرا سی سال قبل چنان رفتاری کرده‌اید؟» ما به این چسبیده‌ایم و به فرد دیگری فرصت نمی‌دهیم «این وحشتناک است که خانواده من دارند به من سر می‌زنند،» در چنین مواردی از قبل تصمیم گرفته‌ایم که همه چیز بد خواهد بود. این باعث می‌شود که قبل از شام اضطراب ایجاد شود! ما این طرز فکر را با حضور ذهن درست تغییر می‌دهیم، اینطور فکر می‌کنیم که این فرصتی است که ببینیم آنها چطورند و بتوانیم به آن شرایط پاسخ بدهیم، بدون آنکه هیچ پیش‌فرضی داشته باشیم.»

نصایح عملی برای حفظ حضور ذهن

چگونه در شرایط دشوار حضور ذهنمان را حفظ کنیم؟  لازم است که موارد زیر را بنا کنیم:

• نیت – نیتی قوی برای آنکه آن را فراموش نکنیم

• آشنایی – به‌ دفعات همان کار را انجام دهیم تا به‌طور خودکار آن را به خاطر بیاوریم
• هوشیاری – سیستمی است که به مجرد آنکه حضور ذهنمان را از دست دهیم ما را آگاه می‌کند.

همه اینها باید بر اساس رویکرد توأم با توجه باشد، در حالیکه شما به تأثیر رفتارتان بر خودتان و دیگران توجه دارید. اگر شما به رفتارتان توجه نداشته باشید، این به ایجاد حضور ذهن نمی‌انجامد زیرا انضباطی وجود نخواهد داشت. چرا ما باید به این امر توجه داشته باشیم؟ زیرا ما انسان هستیم. پدر و مادر شما انسان‌اند و همه ما خواهان شادی هستیم. هیچکس نمی‌خواهد اندوهگین باشد. چگونگی رفتار و حرف زدن ما با دیگران بر احساسات آنها تأثیر می‌گذارد، از این روی باید به رفتارمان توجه داشته باشیم. 

ما باید خودمان و انگیزه‌مان را بررسی کنیم. اگر می‌خواهیم رفتار خوبی داشته باشیم تا دیگران ما را دوست داشته باشند، این کودکانه است. کمی احمقانه است. بهترین دلیل برای حضور ذهن و حفظ آن این است که ما به دیگران اهمیت می‌دهیم و این با رویکردی توأم با توجه همراه است.

سومین جنبه راه هشتگانه که بر تمرکز اعمال می‌کنیم عبارت است از تمرکز درست (بله، خودِ تمرکز). تمرکز عبارت است از قرار گرفتن ذهن بر یک چیز خاص. وقتیکه بر آنچه می‌خواهیم متمرکز شویم ثابت شدیم، آنگاه حضور ذهن نمی‌گذارد که آن را از دست بدهیم. اما برای آنکه بر چیزی ثابت شویم ابتدا باید بدانیم تمرکز به چه چیزی می‌پردازد.

ما توجه را به کار می‌گیریم تا بر چیزی تمرکز کنیم. آنچه این روزها، در مقایسه با گذشته، بیشتر اتفاق می‌افتاده این است که ما به موارد متفاوت توجه می‌کنیم، بنابراین ما هرگز به چیزی به‌طور کامل توجه نداریم. وقتیکه اخبار تلویزیون را نگاه می‌کنیم، وسط صفحه تلویزیون یک نفر خبرها را می‌گوید و در زیرنویس خبرهای دیگر یکی بعد از دیگری از مقابل چشمانمان می‌گذرند و احتمالاً جای دیگر صفحه چیزهای دیگری نشان داده می‌شوند. ما نمی‌توانیم به طور کامل بر یکی از آنها متمرکز شویم. حتی اگر فکر کنیم که می‌توانیم چند کار را به‌طور همزمان انجام دهیم، هیچکس اینطور نیست ـ مگر آنکه شما بودا باشید ـ که بتوانید ٪۱۰۰ تمرکزتان را به چیزی اختصاص دهید و درعین‌حال چند کار را به‌طور همزمان انجام دهید.

گاه وقتیکه با کسی هستیم و او با ما حرف می‌زند، ذهن ما بر روی موبایلمان است. این جایی نادرست است زیرا فردی با ما حرف می‌زند اما ما به او توجه نمی‌کنیم. حتی اگر ذهن ما بر چیز خاصی قرار داشته باشد باقی ماندن بر آن کار دشواری است. در حال حاضر ما عادت کرده‌ایم که همه چیز به سرعت تغییر کند چون اگر چیزی ثابت بماند زود خسته می‌شویم. چند لحظه بر چیزی متمرکز بودن و چند لحظه بر چیز دیگر مانعی بر سر راه ماست. این تمرکز نادرست است. تمرکز مناسب آن است که به اندازه لازم بتوانیم متمرکز بمانیم، بدون آنکه خسته شویم و پرداختن به مورد دیگر ناشی از کسالت باشد.

یکی دیگر از موانع آن است که می‌خواهیم سرگرم بمانیم. این ناشی از حضور ذهن نادرست است، فکر می‌کنیم که لذت موقت ما را راضی می‌کند، حال آنکه عطش بیشتر ایجاد می‌کند. دانشمندان علوم اجتماعی دریافته‌اند که بیشترین احتمالات آنهایی هستند که ما می‌توانیم آن کارها را انجام دهیم و ببینیم ـ و اینترنت این امکان را برای ما ایجاد می‌کند، امکانات بی‌اندازه ـ این بیشتر ما را کسل، منقبض و مضطرب می‌کند. وقتیکه به چیزی نگاه می‌کنید، وقتی چیزی را می‌بینید احساس می‌کنید که خیلی سرگرم کننده است و نمی‌خواهید آن را از دست دهید. شما همچنان این راه را ادامه می‌دهید و نمی‌توانید بر چیزی متمرکز بمانید. ساده‌ کردن زندگی‌تان، هر چند کار دشواری است، بهترین روش است. چون اتفاقات متعددی به‌طور همزمان پیش نمی‌آید. همچنان که تمرکز شما افزایش می‌یابد، شما می‌توانید دایره آنچه که می‌خواهید انجام دهید را گسترش دهید.

اگر به اندازه کافی تمرکز داشته باشید، آنگاه می‌توانید بر چیزهای متفاوت متمرکز شوید اما تمرکزتان را بر یکی پس از دیگری اختصاص دهید بدون آنکه ذهنتان منحرف شود. مثل یک دکتر که به مریض‌ها یکی یکی می‌پردازد و بر هر یک از آنها به‌طور کامل تمرکز می‌کند بدون آنکه به مریض قبل و بعد فکر کند. هر چند دکترها در طی روز تعداد زیادی بیمار می‌بیند اما بر یک بیمار متمرکزند. این روش برای افزایش تمرکز بهتر است.

البته این کار با چالش زیادی توأم است. مثلاً من باید به‌طور همزمان کارهای متعددی را در مورد وب سایتم  که به چند زبان است انجام دهم. متمرکز ماندن بر یک کار بسیار دشوار است. چون چیزهای متعددی به‌طور همزمان اتفاق می‌افتد. هر فردی که در یک کمپانی پیچیده کار می‌کند با این مسأله مواجه است. می‌توان به پیشرفت تمرکز در مراحل متعدد پرداخت. 

رها کردن ذهن از موانع متعدد برای افزایش تمرکز طیف وسیعی دارد. یک روش ساده آن است که وقتی کار می‌کنیم موبایلمان را خاموش کنیم، یا زمان مشخصی از روز را به دیدن ایمیلمان اختصاص دهیم تا کاملاً بر کاری که می‌خواهیم انجام دهیم متمرکز شویم. مثل ساعت مشخصی است که یک پرفسور یا دکتر برای ملاقات با سایر افراد اختصاص می‌دهد؛ شما نمی‌توانید هر ساعتی که می‌خواهید وارد اتاق آنها شوید، آنها در ساعت‌های مشخصی در دسترس‌اند. ما می‌توانیم برای خودمان چنین برنامه‌ریزی داشته باشیم چون این به افزایش تمرکز کمک می‌کند.

اگر به پیشرفت‌های اجتماعی نگاهی بیاندازیم می‌بینیم که در زمان‌های پیشین مانع اصلی تمرکز حالت‌های ذهنی ما بودند ـ سرگردانی ذهنمان، خیال‌بافی و غیره. در حال حاضر موارد بیشتری وجود دارد و بیشتر اینها ناشی از منابعی است که بیرون از ما هستند مثلاً موبایل، فیس‌بوک و ایمیل. برای آنکه بیش از اندازه به آن نپردازیم  باید تلاش کنیم تا عادت لازم را در خودمان ایجاد کنیم، برای دست یافتن به این هدف لازم است که ویژگی‌های آنها را بشناسیم. واضح‌ترین مشکلی که بیشتر مردم با آن درگیرند این است که به‌تدریج وسعت دایره تمرکز آنها کمتر می‌شود. تویتر نیز ویژگی‌های محدود و خاصی دارد و به فیس‌بوک نیز دائماً ویژگی‌های جدیدی اضافه می‌شود. همه اینها به‌قدری سریع اتفاق می‌افتند که عادت وحشتناکی ایجاد می‌شود که مغایر با تمرکز است زیرا نمی‌توانید توجه‌تان را بر یک چیز خاص معطوف دارید، همه چیز به‌طور مداوم تغییر می‌کند. این چیز است که باید به آن توجه داشت.