Правильное усилие, правильное памятование и правильное сосредоточение

Это первый фактор восьмеричного пути, который мы используем для развития сосредоточения. Мы стараемся устранить отвлекающие мысли и эмоциональные состояния, которые не способствуют сосредоточению, а также развиваем положительные качества. В целом, если в своей жизни мы хотим чего-либо достичь, необходимо прикладывать усилия. Результат не возникает из ниоткуда, и никто не говорил, что достичь его легко. Однако поработав над этической самодисциплиной – над своими поступками, речью и поведением по отношению к другим людям, – мы научимся прикладывать усилия, и тогда сможем начать работать над своими умственными и эмоциональными состояниями.

Неправильное усилие

Неправильное усилие означает направлять силы на вредные, разрушительные мыслительные цепочки, которые нас отвлекают и делают сосредоточение трудным или невозможным. Есть три основных вида разрушительного мышления:

• алчные мысли,
• злонамеренные мысли,
• искажённое, неприязненное мышление.

Алчные мысли

Алчное мышление подразумевает завистливые мысли о том, чего достигли другие и какими удовольствиями и материальными вещами они обладают. Мы думаем: «Как заполучить это для себя?» Это происходит из-за привязанности. Мы не можем смириться с мыслью, что другой человек обладает тем, чего нет у нас: это может быть успех, красивый партнёр, новая машина – всё что угодно. Мы постоянно об этом думаем, и это очень беспокойное состояние ума. Оно полностью нарушает сосредоточение, не так ли?

Сюда также может относиться перфекционизм: мы постоянно пытаемся превзойти самих себя. Это почти что зависть к себе!

Злонамеренность

Злонамеренные мысли – это мысли о том, как причинить кому-либо вред, например: «Если он скажет то, что мне не понравится, я с ним поквитаюсь». Мы можем думать о том, что сделаем или скажем в следующий раз, когда увидим этого человека, и сожалеем о том, что не сказали этого сразу, когда он что-то сказал нам. Мы постоянно об этом думаем и не можем выбросить это из головы.

Искажённое, неприязненное мышление

Например, если кто-нибудь старается работать над собой или помогать другим, мы думаем: «Глупец! То, что он делает, бесполезно. Помогать другим смехотворно!»

Некоторые люди не любят спорт и думают, что те, кто смотрит футбол по телевизору или ходит на матчи какой-нибудь команды, совершенно глупы. Однако нет ничего вредного в том, чтобы любить спорт. Думать, что это глупость или пустая трата времени, – очень неприязненное состояние ума.

Или кто-нибудь пытается помочь нищему, давая ему деньги, а вы думаете: «Ты очень глуп, раз делаешь это». Мы не сможем сосредоточиться, если будем постоянно размышлять о том, как глупы другие люди и как нерационально всё, что они делают. Мы хотим избавиться от подобных мыслей.

Правильное усилие

Правильное усилие означает, что мы перестаём вкладывать силы в разрушительные, вредные цепочки мыслей, вместо этого развивая полезные качества. В этом контексте говорят о «четырёх правильных устремлениях», как они называются на пали. В санскритских и тибетских текстах они называются «четырьмя факторами достижения правильных устранений», другими словами, факторами устранения наших недостатков, или «четырёх чистых устранений»:

1. Мы прилагаем усилия к тому, чтобы предотвратить возникновение негативных качеств, которые ещё не появились. Например, если у нас легко развиваются зависимости, мы не присоединяемся к сервису просмотра фильмов онлайн, чтобы не потратить целый день на просмотр сериалов. Это нежелательно, так как приведёт к потере сосредоточения.

2. Мы прилагаем усилия к тому, чтобы избавиться от негативных качеств, которые у нас уже есть. Если у нас есть пристрастие к чему-либо, полезно это ограничить. Например, все мы знаем людей, которые настолько привязаны к айподу, что не могут выйти из дома, не слушая музыку. Как будто они боятся тишины, боятся задуматься о чём бы то ни было, поэтому постоянно слушают музыку. Конечно, громкая музыка может быть полезной: она помогает нам не заснуть, когда нужно долго сидеть за рулём, или поддерживать темп во время спортивных упражнений, а тихая музыка может помочь успокоиться во время работы. Но музыка определённо не помогает сосредоточенно слушать собеседника. Она неизбежно будет нас отвлекать.

3. Далее, нам нужно развивать новые положительные качества.

4. И мы прилагаем усилия к поддержанию и усилению уже имеющихся у нас достоинств.

Интересно рассмотреть это с точки зрения практического применения. Мой собственный пример: у меня была очень плохая привычка, связанная с моим сайтом. Над сайтом работают около 110 человек, которые постоянно присылают мне по электронной почте переводы и отредактированные тексты, – я получаю множество файлов ежедневно. Моя плохая привычка была в том, что я загружал все файлы в одну папку, вместо того чтобы раскладывать их по папкам, где я и мой помощник могли бы легко их найти. Это была действительно плохая привычка: моя неэффективность мешала нам сосредоточиться на работе с файлами: приходилось тратить много времени на то, чтобы находить их и сортировать. Что может быть в данном случае положительным качеством? Разработать систему хранения файлов и, как только приходит новый файл, сразу же сохранять его в нужной папке. Это развивает привычку всегда класть вещи в нужное место, а не лениться, оставляя их повсюду.

В этом примере есть отрицательное качество – очень непродуктивная привычка – и положительная черта. Мы прикладываем усилие к тому, чтобы избежать этой проблемы и предотвратить её повторное появление, создав правильную файловую систему. Вот о чём мы говорим на очень простом уровне практики.

Преодоление пяти препятствий к сосредоточению

Правильное усилие также включает работу над преодолением пяти препятствий к сосредоточению, а именно:

Намерение заполучить любой из пяти желанных чувственных объектов

Пять чувственных объектов – это приятные виды, звуки, запахи, вкусы и физические ощущения. Мы имеем дело с этим препятствием, когда стараемся сосредоточиться на чем-нибудь, например на работе, но мысли нас отвлекают: «Я хочу посмотреть кино», «Я хочу залезть в холодильник». То есть мы стремимся к чувственным удовольствиям или желаниям, например нам хочется поесть, послушать музыку и так далее. Нам нужно прилагать усилия к тому, чтобы не устремляться к этим вещам, когда возникают подобные мысли, и оставаться сосредоточенными.

Недоброжелательные мысли

Это мысли о том, чтобы кому-нибудь навредить. Если мы всегда думаем недоброжелательно: «Он причинил мне боль, он мне не нравится, как бы ему отомстить?» – это большое препятствие к сосредоточению. Нужно прилагать усилия к тому, чтобы избегать неприятных, разрушительных мыслей, и не только в отношении других, но и в отношении себя.

Затуманенность ума и сонливость

Это когда наш ум как будто в тумане, мы «отсутствуем» и не можем мыслить ясно. Сонливость – это, очевидно, когда мы хотим спать. Нам нужно постараться справиться с затуманенностью ума и сонливостью. Неважно, пьём ли мы кофе или проветриваем помещение, нужно прилагать усилия к тому, чтобы не поддаться этим чувствам. Но если сосредоточиваться становится по-настоящему трудно, нужно отдохнуть, установив ограничение. Если вы работаете дома, это может быть: «Я вздремну или прервусь на 20 минут», а если в офисе: «Я сделаю десятиминутный перерыв на кофе». Когда время паузы истекло, возвращайтесь к работе.

Подвижность ума и сожаление

Подвижность ума – когда наш ум отвлекается на фейсбук, ютюб или что-либо подобное. При сожалении ум отвлекается на чувство вины: «Я чувствую себя виноватым, потому что сделал то или это». Это сильно нас отвлекает и мешает сосредоточиться.

Нерешительное колебание и сомнения

Наконец, нам нужно прилагать усилия к тому, чтобы избавиться от нерешительного колебания и сомнений: «Чем заняться?», «Что поесть на обед? Может быть, это, а может, это?» Не в силах принять решение, мы теряем огромное количество времени. Если нас постоянно мучают сомнения и нерешительность, мы не можем сосредоточиться и делать то, что нужно. Поэтому необходимо прилагать усилия к тому, чтобы с этим справиться.

Кратко говоря, правильное усилие – это когда мы стараемся:

• избегать беспокоящих и разрушительных моделей мышления;
• избавляться от плохих привычек и недостатков, которые у нас могут быть;
• развивать хорошие качества, которые у нас уже есть или которых нам не хватает;
• избавляться от препятствий к сосредоточению.

Правильное памятование – следующий аспект восьмеричного пути, связанный с сосредоточением.

• Памятование подобно умственному клею. Когда мы сосредоточиваемся, наш ум удерживается на объекте. Благодаря этому удержанию мы не отпускаем объект.
• Оно сопровождается бдительностью, которая замечает, что внимание начало блуждать или что мы чувствуем сонливость или вялость.
• Тогда мы используем внимание – то, как мы воспринимаем объект сосредоточения.

В данном случае мы обращаем внимание на то, как воспринимаем своё тело, чувства, ум и различные умственные факторы. Мы пытаемся предотвратить удержание и неспособность отпустить неправильные способы восприятия своего тела и чувств, потому что из-за них мы отвлекаемся и не можем сосредоточиться. Поэтому давайте по очереди рассмотрим правильное и неправильное памятование.

Памятование в отношении своего тела

В целом, под телом имеется в виду как само тело, так и различные физические ощущения – аспекты тела. Неправильное восприятие тела – это когда мы считаем, что по своей природе тело приятно, чисто и красиво. Тогда мы тратим много времени, беспокоясь о том, как мы выглядим: на свою причёску, макияж, одежду и так далее. Конечно, лучше быть чистыми и выглядеть представительно, но если мы доходим до крайности, думая, что наше тело – источник удовольствия для других, и мы всегда должны выглядеть совершенно, чтобы привлекать их внимание, это не позволит сосредоточиться на чём-либо более осмысленном.

Давайте посмотрим на тело реалистично. Если мы слишком долго сидим, становится неудобно и приходится двигаться. Если прилечь, рано или поздно мы чувствуем дискомфорт и меняем позу, а затем происходит то же самое. Мы болеем, тело стареет. Важно заботиться о теле и поддерживать хорошее здоровье с помощью упражнений и правильного питания, но если уделять этому слишком много внимания и думать, что тело – источник долгосрочного удовольствия, возникает проблема.

Нам нужно избавиться от этого неправильного памятования, отпустить идею о том, что наши волосы – самая важная вещь во вселенной, или что цвета нашей одежды должны всегда правильно сочетаться, потому что это принесёт нам счастье. Мы прекращаем за это держаться и развиваем правильное памятование: «Моя причёска и одежда – не источник счастья. Думая об этом слишком много, я просто теряю время и не могу сосредоточиться на чём-нибудь более полезном».

Памятование в отношении своих чувств

Здесь имеются в виду чувства счастья и несчастья, которые на глубоком уровне связаны с источником страданий. Когда мы несчастны, возникает так называемая «жажда» – мы жаждем прекращения источника несчастья. Точно так же, если мы чувствуем небольшое счастье, возникает жажда, чтобы оно возросло. В целом, это и есть источник проблем.

Когда несчастье кажется нам самой ужасной вещью в мире, это препятствует сосредоточению: «Мне немного неудобно», «Я в плохом настроении», «Я несчастлив». Ну и что? Просто продолжайте делать то, что делаете. Если вы действительно думаете, что ваше плохое настроение – самая худшая вещь во вселенной, и держитесь за это, возникает серьёзное препятствие к сосредоточению на любом деле, чем бы вы ни занимались.

Когда мы счастливы, не нужно отвлекаться, желая, чтобы счастье увеличивалось и длилось вечно. Это может случиться, когда мы медитируем и начинаем действительно хорошо себя чувствовать, а затем отвлекаемся на то, как это замечательно. Или когда мы с тем, кто нам нравится, или едим вкусную еду, неправильное памятование – держаться за чувство «это так чудесно» и отвлекаться на него. Получайте удовольствие от происходящего, не преувеличивая его значимости.

Памятование в отношении своего ума

Нам будет трудно сосредоточиваться, если мы считаем, что наш ум по своей природе полон гнева, глупости или неведения, что с ним что-то не так на глубинном уровне. Часто мы думаем, что недостаточно хороши: «Я не это, я не то, я ничто». Или думаем: «Я не способен это понять», хотя даже не пробовали. Пока мы держимся за подобные идеи, всё довольно безнадёжно. Напротив, с правильным памятованием мы думаем: «Что ж, возможно, я пока не понимаю, возможно, я временно заблуждаюсь, но это не значит, что такова природа моего ума». Это даёт нам уверенность в себе, и мы можем использовать сосредоточение, чтобы над этим работать.

Памятование в отношении своих умственных факторов

Четвёртый пункт связан с умственными факторами, такими как интеллект, доброта, терпение и так далее. Неправильное памятование – когда мы думаем, что они неизменны: «Ну, я просто такой человек и всем придётся это принять. Я ничего не могу сделать, чтобы изменить или развить эти факторы». Правильное памятование предполагает знание того, что все эти факторы не фиксированы на определённом уровне: их можно развивать, в данном контексте, чтобы добиться большего сосредоточения.

Владеем собой

Довольно странно, но, если проанализировать, что мы делаем, когда у нас плохое настроение или когда возникает чувством вины, мы обнаружим, что держимся за то или иное настроение и застреваем в нём. Например, в случае вины мы зацикливаемся на совершённой ошибке. Но мы люди, и все ошибаются. Неправильное памятование – когда мы зацикливаемся на этом и не можем отпустить, наказывая себя за то, какие мы, как нам кажется, плохие. Правильное памятование – это когда мы знаем, что настроение изменчиво, потому что оно зависит от причин и условий, которые всё время меняются. Ничто не остаётся неизменным навсегда.

Один очень полезный совет из буддийских учений – «владей собой». Подобно тому как мы встаём утром: мы лежим в кровати и не хотим подниматься, потому что нам комфортно и мы чувствуем сонливость. Но мы просто берём себя в руки и встаём, не правда ли? У нас есть способность это делать, в обратном случае половина из нас вообще бы не вставала! То же самое, когда мы в плохом настроении или чувствуем небольшой упадок сил. Мы можем взять себя в руки: «Давай, просто сделай это!» – мы не поддаёмся возникшему чувству, а просто продолжаем делать то, что нужно.

Другие аспекты памятования

В целом, памятование очень важно: оно предотвращает забывание. Если нам нужно что-либо сделать, правильное памятование помогает на этом сосредоточиться. Памятование связано с памятью, например, мы помним о том, что сегодня вечером наша любимая телепередача. Но в этом случае мы удерживаем в памяти то, что не очень важно, и из-за этого забываем о том, что важнее.

Если мы занимаемся тренировкой, нам тоже нужно памятование. Делая зарядку, важно помнить об этом каждый день. Если мы на диете, нужно сохранять памятование об этом, чтобы не хватать кусок пирога, когда нам его предлагают.

Памятование означает, что мы продолжаем делать то, что делаем, не отвлекаясь на второстепенное и незначительное.

Поддерживаем памятование, проводя время с семьёй

Многим людям кажется намного труднее помнить об этике в семейном кругу, чем когда они с друзьями или незнакомцами. Если это наш случай, общий совет здесь в том, чтобы установить очень сильное намерение в самом начале. Собираясь встретиться с родственниками, примите решение: «Я постараюсь не выходить из себя. Я буду помнить, что они были ко мне очень добры. Это близкие люди, и то, как я буду с ними обращаться, затронет их чувства». Вот, что важно сделать вначале.

Нам также важно напоминать себе, что они люди. Не нужно отождествлять их лишь с ролью матери, отца, сестры, брата и так далее. Фиксируясь на их роли, мы склонны реагировать на их действия с многочисленными проекциями того, каким должна быть мать или отец, впутывая всю историю, ожидания и разочарования из прошлого. Лучше общаться как человек с человеком. Если у них нет такого памятования и они по-прежнему обращаются с нами как с ребёнком, мы избегаем соблазна начать вести себя как ребёнок. Мы помним, что они люди, и не играем в эту игру. В конце концов, чтобы станцевать танго, нужны двое.

Недавно у меня на неделю останавливалась старшая сестра. Она ложилась спать очень рано и говорила мне: «Ложись сейчас», как будто она моя мама. Если бы я реагировал как ребёнок: «Нет, ещё рано, я не хочу спать, почему ты заставляешь меня идти спать?» – то играл бы в её игру и мы бы только расстроились. Я напоминал себе, что она даёт мне совет просто потому, что заботится обо мне, а не из желания меня позлить. Она думает, что мне лучше ложиться раньше. Итак, важно стараться поддерживать реалистичное понимание происходящего, а не проецировать свои идеи.

Перед встречей с родными мы можем сохранять памятование о своей мотивации, то есть:

• о нашей цели – хорошо провести время с семьёй, с людьми, о которых мы заботимся и которые заботятся о нас;
• о сопутствующей эмоции – заботе о членах нашей семьи как о людях.

Вместо того чтобы считать эту встречу тяжким испытанием, можно посмотреть на неё по-другому – как на вызов и возможность расти: «Смогу ли я поужинать с семьёй, ни разу не потеряв терпение?»

Когда родные начинают к вам придираться, как часто делают родители: «Почему бы тебе не жениться или не найти работу получше? Почему у тебя до сих пор нет детей?» (Первое, что сказала мне сестра, когда мы увиделись: «Тебе нужно подстричься!») – мы осознаём, что они задают эти вопросы, потому что заботятся о нас. Мы просто отвечаем: «Спасибо за заботу!»

Мы также можем подумать об их окружении. Многие из их друзей спрашивают: «А что делает твой сын? Чем занимается твоя дочь?» – и им нужно поддерживать социальные связи со своими друзьями. Они спрашивают, почему вы ещё не женились, не из враждебности, а потому, что заботятся о вашем счастье. Первый шаг – признать это и оценить их заботу. Если хотите, вы также можете спокойно объяснить, почему не вступили в брак!

Часто мы используем памятование, чтобы не забывать то, что вообще не продуктивно. Это могут быть очень старые истории, например: «Почему ты сделал это десять лет назад?», «Ты сказал это 30 лет назад». Мы держимся за это и не даём другим шанса, потому что не можем сосредоточиться на том, каковы эти люди сейчас. Мы фиксируемся на идее «это будет ужасно – приезжают мои родители». Мы заранее решили, что это будет ужасно. Из-за этого мы напрягаемся ещё до ужина с ними! Итак, с помощью правильного памятования мы изменяем своё восприятие, думая об этом как о возможности узнать, как у них дела, и реагировать в зависимости от ситуации по мере её развития, без предубеждений.

Практический совет по поддержанию памятования

Как поддерживать памятование в трудных ситуациях? Нужно развивать:

• намерение – твёрдое намерение не забывать;
• знакомство – когда мы снова и снова повторяем один и тот же процесс, так что в конечном счёте помним его автоматически;
• бдительность – «сигнализация», которая замечает утрату памятования.

Всё это основано на заботливом отношении, с которым мы заботимся о последствиях своего поведения для нас самих и для других. Если нас не волнует, как мы поступаем, это не способствует памятованию: будет отсутствовать дисциплина. Почему мы должны об этом заботиться? Потому что мы люди. Наша мать и отец – люди. Все мы хотим быть счастливыми, никто не хочет быть несчастным. То, как мы действуем и говорим, влияет на чувства других, поэтому важно заботиться о том, как мы себя ведём.

Нужно исследовать себя и свою мотивацию. Если мы просто хотим быть хорошими, чтобы нравиться другим, это немного незрело и глупо. Лучшая причина для поддержания памятования – забота о других, основанная на заботливом отношении.

Третий аспект восьмеричного пути, который мы практикуем для развития сосредоточения, называется собственно правильным сосредоточением. Сосредоточение – это расположение ума на объекте. Когда мы начинаем удерживать то, на чём хотим сосредоточиваться, памятование сохраняет объект на месте, чтобы мы его не потеряли. Но само сосредоточение – это изначальное удержание объекта.

Чтобы поместить сосредоточение на объект, мы используем внимание. В современном мире, в отличие от того, что было в прошлом, внимание становится всё более разделённым, так что мы ни на чём не сосредоточиваемся полностью. Когда вы смотрите по телевизору новости, то видите человека на экране, рассказывающего о сегодняшних событиях, под ним бежит строка с другими новостями, а в углах может быть что-нибудь ещё. Мы не можем уделить внимание ни одному из этих объектов, не можем ни на чём сосредоточиться полностью. Хотя можно подумать, что мы способны на многозадачность, никто, кроме будды, не способен сохранять совершенное сосредоточение на всех этих объектах одновременно.

Иногда мы находимся в компании других людей, они нам что-нибудь говорят, но наш ум «расположен» в мобильном телефоне. Это неправильное расположение ума, потому что другие нам пытаются что-то сказать, а мы не обращаем внимания. Даже если мы разместили ум на объекте, расположение ума очень трудно поддерживать. В современном мире мы настолько привыкли к тому, что всё быстро меняется и что нужно смотреть то на одно, то на другое, что нам быстро становится скучно. Если у нас такое сосредоточение – несколько мгновений на одном, затем несколько на другом, – это препятствие. Это неправильное сосредоточение. Правильное сосредоточение означает, что мы можем концентрироваться столь долго, сколько необходимо, не чувствуя скуки и не переходя к другому объекту из-за того, что первый нам уже не интересен.

Одно из главных препятствий – то, что мы хотим развлечений. Это возвращает нас к неправильному памятованию, когда мы думаем, что временное наслаждение нас удовлетворит, хотя на самом деле оно лишь усиливает жажду. Социологи обнаружили: чем больше у нас возможностей в смысле того, что мы можем делать и с какой информацией знакомиться, – а интернет предоставляет безграничные возможности, – тем с большей скукой, напряжённостью и стрессом мы сталкиваемся. Делая одно, мы думаем, что где-нибудь может быть что-нибудь ещё более развлекательное, и боимся это пропустить. Таким образом мы переключаемся с одного на другое, не сосредоточиваясь ни на чём. Хотя это трудно, очень хорошая идея – упростить свою жизнь, чтобы в одно и то же время не происходило слишком много событий. По мере развития сосредоточения мы сможем иметь дело с большим количеством объектов.

Если у нас хорошее сосредоточение, можно концентрироваться на одном, а затем на другом, но по очереди, чтобы не отвлекаться. Подобно тому как врачу нужно работать с одним пациентом за раз, полностью сосредоточиваясь на нём и не думая о предыдущем или следующем посетителе. Хотя врач за день может принять много больных, он всегда полностью сосредоточен на одном пациенте. Такое сосредоточение намного лучше.

Однако это очень трудно. Например, я работаю с огромным количеством разнообразных заданий, связанных с сайтом, с разными языками и так далее. Сосредоточиться на чём-нибудь одном очень трудно. Многое происходит одновременно. Это также знают все, кто работает в большом бизнесе. Но можно развивать сосредоточение постепенно.

Избавляться от препятствий к сосредоточению можно по-разному. Простой метод – выключить мобильный телефон, когда мы работаем, выбрать определённое время один или два раза в день, когда мы проверяем электронную почту. Тогда мы сможем полностью сосредоточиться на том, что нам нужно сделать. Например, у врача или профессора есть определённые часы посещения: вы не можете прийти в любое время. Мы можем и должны делать так же, потому что это поможет развить сосредоточение.

Интересно посмотреть на социальное развитие. Раньше главным препятствием к сосредоточению были наши собственные состояния – блуждание ума, грёзы наяву и так далее. Сейчас препятствий намного больше, и значительная их часть появляется из-за внешних источников, таких как мобильный телефон, фейсбук, электронная почта. Чтобы это не занимало всё наше время, приходится прилагать усилия, а для этого нужно осознавать недостатки этих средств массовой коммуникации. Самое очевидное из них, которое наверняка заметили многие люди, – это сокращение продолжительности внимания. В твиттере ограниченное количество символов, а лента фейсбука постоянно обновляется. Всё происходит так быстро, что возникает ужасная привычка проверять обновления, которая вредит сосредоточенности: вы не можете ни на чём удерживать внимание, потому что ленты постоянно обновляются. Вот за чем важно следить.