Ausgewogene Sensibilität: Wie man praktiziert

Die Methode zur Entwicklung ausgewogener Sensibilität konzentriert sich auf zwei Hauptaspekte. Zum einen geht es darum, aufmerksamer zu werden. Zum anderen darum, konstruktiver und ge­sünder zu reagieren – mit angemessenen Gefühlen, Emotionen, Worten und Hand­lungen. Um in Bezug auf beide Aspekte geschickter und natürlicher zu werden, müssen wir mögliche Blockaden beseitigen.

Einige Hindernisse halten uns sowohl davon ab richtig aufmerksam zu sein, als auch angemessen zu reagieren. Zum Beispiel können wir voreingenommen, gleichgültig, faul oder von der Furcht vor Unzulänglichkeit getrieben sein. Diese störenden Gefühle halten uns in Einsamkeit und Entfremdung gefangen. Wir zollen unseren inneren oder äußeren Situationen nur wenig Aufmerksamkeit und reagieren entweder gar nicht oder übertrieben auf unsere projizierten Übertreibungen. Andere Hindernisse sind spezifischer, gehören aber nicht ausschließlich zum einen oder ander­en As­pekt der Sensibilität. Ist unser Kopf zum Beispiel mit mentalem Ge­schwätz vollgestopft ­ – ob es sich dabei nun um Urteile, Sorgen oder nur um reinen Blödsinn handelt – , achten wir auf nichts anderes mehr. Wenn wir uns etwas nicht Mögliches einbilden, etwa die Liebe der an­de­ren nicht zu verdienen, reagieren wir entweder überhaupt nicht mehr auf das, was wir wahrnehmen, oder wir reagieren übertrieben.

Die Entwicklung ausgewogener Sensibilität erfordert daher, dass wir Selbstvertrauen, eine fürsorgliche Haltung, Disziplin, Konzentration und eine nüchterne Sicht der Wirklichkeit entwickeln. Wenn wir dies­e positiven Qualitäten und Fähigkeiten entwickeln, die für jede Form von Selbstentwicklung notwendig sind, überwinden wir die Blockaden, die den Fortschritt verhindern. Selbstvertrauen beseitigt Gefühle der Unzulänglichkeit und des Selbstzweifels. Fürsorgliche Haltung beseitigt Gleichgültigkeit. Disziplin beseitigt Faulheit. Konzentration beseitigt mentales Geschwätz und Dumpfheit. Und die genaue Wahrnehmung der Wirklichkeit beseitigt unseren Glauben an Fantas­tereien.

Zwei zusätzliche Faktoren – Einfühlungsvermögen und Ver­ständ­nis – tragen ebenfalls zu ausgewogener Sensibilität bei. Sie müssen aber nicht unbedingt vorhanden sein, damit wir konstruktiv reagieren können. Angenommen ein naher Verwandter leidet an Krebs im Endstadium. Obwohl es uns schwer fallen mag, uns seinen Schmerz wirklich vorzustellen, können wir uns trotzdem mit sensibler Fürsorglichkeit um ihn kümmern. Oder aber wenn wir mit in einer fürchterlichen Laune heimkommen, verstehen wir vielleicht nicht, was uns so verärgert. Trotzdem können wir genug Sensibilität uns selbst gegenüber aufbringen, früh zu Bett zu gehen. Natürlich sind wir um so besser in der Lage angemessen zu reagieren, je mehr Einfühlungsvermögen und Verständnis wir aufzubringen vermögen

Meditationsmethoden zeigen Wege zur Entwicklung der Fähigkeiten, die wir für eine ausgewogene Sensibilität brauchen. Meditieren bedeutet, sich mit positiven Qualitäten so weit vertraut zu machen, dass sie schließlich ein natürlicher Teil unseres eigenen Charakters werden. Mit regelmäßiger Übung können wir lernen, einen Ball in ein Tor zu schießen. Auf ähnliche Weise können wir durch Meditation lernen, sensibler oder weniger überempfindlich mit dem Leben umzugehen.

In der Meditation wendet man verschiedene Methoden an, um eine konstruktive Haltung zu erzeugen oder eine zu entdecken, die als uns angeborene Qualität bereits vorhanden ist. So können wir zum Beispiel Liebe entwickeln, indem wir über das Glück anderer nachdenken oder mit unserer eigenen natürlichen Herzenswärme in Kontakt kommen. Die Gelug-Tradition des tibetischen Buddhismus betont die erste Methode, während die Nyingma-Schule in dem ihr eigenen System des Dzogchen (große Vollkommenheit) mehr Wert auf die letztere legt. Philosophische Systeme des Westens klassifizieren die beiden Schulen als rationale und intuitive Herangehensweise

Sowohl der rationale als auch der intuitive Zugang erfordern jedoch, dass der Geist zuerst beruhigt wird, indem wir ihn von belanglosen Gedanken und Dumpfheit befreien. Wir können uns die Probleme anderer nicht zu Herzen nehmen oder unsere angeborene Güte erschließen, solange unser Geist von Sorgen oder Müdigkeit überwältigt ist. Um das gewünschte Gefühl hervorzurufen brauchen wir Konzentration. Ist das Gefühl der Liebe einmal erweckt, richten wir es wiederholt auf andere Menschen oder auf uns selbst, allerdings ohne zu verbalisieren. Im Stillen die Worte „Ich liebe dich“, zu sagen, kann uns von unseren Gefühlen distanzieren oder eine Unsicherheit in unserer fürsorglichen Haltung noch verstärken. Die direkte Erfahrung von Liebe, wenn sie nonverbal auf jemand ausgerichtet wird, lässt sie allmählich zu einer stabilen Gewohnheit werden. Das ist der erste Schritt in der Meditation. Der zweite Schritt besteht darin, die neuerworbene Gewohnheit zu verinnerlichen, indem wir uns voll und ganz auf die Warmherzigkeit konzentrieren, die wir erzeugt haben. Wir fühlen, dass sie jetzt ein integraler Bestandteil unserer Persönlichkeit ist.

Die Gelug-Tradition nennt diese beiden Stufen der Meditation „ Un­terscheiden“ und „Ausrichten“ bzw. „analytische“ und „formelle“ Meditation. Der Unterschied zwischen ihnen gleicht dem Unterschied zwischen dem aktiven Erkennen des neugeborenen Babys als unser eigenes Kind einerseits und dem Eintauchen in das Gefühl Vater oder Mutter geworden zu sein andererseits.

Das vorliegende Programm zur Entwicklung ausgewogener Sensibilität besteht aus einer Serie von zweiundzwanzig Übungen – achtzehn basis und vier fortgeschrittene Übungen – die basiert auf der der Struk­tur der Meditation basieren. Dennoch können unbesorgt Menschen mit unterschiedlichen Voraussetzungen nach diesem Programm üben. Die einzigen Erfordnisse sind eine aufrichtige Motivation zu haben und das, was zu tun ist, sowohl zu kennen als auch zu verstehen.

Jedes Selbstentwicklungsprogramm, das man auf sich allein gestellt praktizieren kann, beinhaltet potenzielle Gefahren für Menschen, denen ein bestimmter Grad geistiger Gesundheit fehlt. Das gilt auch für die hier vorgestellten Übungen. Falls jemand nach der Lektüre einiger Kapitel dieses Buches im Zweifel ist, ob er oder sie die Aus­einandersetzung mit dem Material emotional verkraften kann, so sollte dieses Training nicht durchgeführt werden. In einem solchen Fall mag Hilfe von professioneller Seite für den Anfang geeigneter sein. Allerdings müssen wir auch nicht warten, bis wir vollkommen ausgeglichen sind, um mit dem Training anzufangen. Wenn wir gereift genug sind, dass uns starke Emotionen nicht aus dem Gleichgewicht bringen, können wir die Übungen ausprobieren.

Beim Sensibilitätstraining ist die Motivation der ausschlaggebende Faktor. Wenn wir nicht unzufrieden sind mitunserer gegenwärtigen Situation dann tun wir nichts, um sie zu verbessern. Wir müssen die Qualität unseres Lebens aufrichtig betrachten. Noch spezifischer: Wir müssen die Qualität unserer Beziehungen mit anderen und mit uns selbst untersuchen. Wenn wir diese Beziehungen mangelhaft fin­den, müssen wir uns Gedanken darüber machen, ob wir sie sich noch weiter verschlechtern lassen wollen. Wollen wir, dass auch unsere zukünftigen Beziehungen ungesund sind? Wollen wir uns weiterhin der Fähigkeit berauben, anderen zu helfen, weil wir nicht fähig sind sensibel Verbindungen einzugehen? Tiefes Nachdenken über jeden dieser Punkte ist eine wesentliche Voraussetzung für die Aufnahme des Trainings.

Wenn wir die Sache angehen, müssen wir nach den Ursachen für unsere Schwierigkeiten suchen. Angenommen wir entdecken in der ersten Übung, dass unsere Interaktion mit anderen häufig mit einer oder mehreren Formen der Empfindungslosigkeit oder der Überempfindlichkeit behaftet ist, dann müssen wir darüber nachdenken, wie sich unsere Beziehungen verbessern würden, wenn wir diese Unausgeglichenheiten vermindern oder sogar ganz beseitigen könnten. Haben wir erst einmal die ursächliche Verbindung zwischen unserer un­aus­gewogenen Sensibilität und der Qualität unseres Lebens verstanden und sind ausreichend motiviert, dann sind wir auch bereit, nach Lösungsmöglichkeiten Ausschau zu halten.

Der erste Schritt besteht nun darin, zuerst einmal positive und hilf­reiche Qualitäten kennen zu lernen und dann Methoden zu finden, diese zu entwickeln und zu verstärken. Im nächsten Schritt überdenken wir diese Qualitäten und Methoden sehr sorgfältig. Erscheinen sie uns sinn- oder wertlos, dann ist die Anstrengung sie ins uns zu entwickeln zwecklos. Sind wir jedoch von ihrer Vernünftigkeit und ihrem Wert für uns persönlich überzeugt, dann reicht es nicht, es bei der intellektuellen Einsicht bewenden zu lassen. Dann müssen wir diese Qualitäten durch entsprechendes Trai­ning auch in unser Leben integrieren.

Die Literatur über die „Klärung der Einstellungen“ oder das „ Geis­tes­training“, im tibetischen Buddhismus als lojong bekannt, empfiehlt, positive Gefühle zuerst sich selbst gegenüber zu erzeugen und sie dann erst langsam auf andere auszudehnen. Diese Empfehlung ergibt sich aus der Annahme, dass jeder sich selbst mag. Menschen des Westens jedoch scheinen generell ein besonderes Problem mit Ge­fühlen des Selbstwertes und mit der Entfremdung von sich selbst zu haben. Viele finden es schwierig, überhaupt mit sich selbst klarzukommen, von einem sensiblen und freundlichen Umgang mit sich selbst ganz zu schweigen. Für Menschen des Westens scheint es da­her angebrachter, zuerst eine gewisse Erfahrung ausgeglichener Sen­sibilität im Zusammenhang mit anderen zu machen, und diese dann auf sich selbst zu übertragen. Der Umgang mit anderen, und sei er auch nur oberflächlich, scheint für die meisten Menschen weniger problematisch zu sein als die Einstellung sich selbst gegenüber zu ver­bessern.

Viele Menschen des Westens haben auch ernsthafte Schwierigkeiten in ihren persönlichen Beziehungen. Da die direkte Interaktion mit anderen manchmal schon zu viel sein kann, ist es hier vielleicht besser, nach dem Vorbild der modernen Psychologie vorzugehen. Dabei be­ginnt die Behandlung häufig zuerst mit einer Einzeltherapie, bevor es zur Arbeit in Gruppen kommt.

Die meisten Übungen in diesem Programm enthalten drei Phasen. Ihre Reihenfolge spiegelt die oben angestellten Überlegungen wider. In der ersten Übungsphase betrachtet man Fotos verschiedener Men­schen oder holt sie sich in der Vorstellung, durch eine Empfindung, ihren Namen oder irgendeine Kombination dieser drei Möglichkeiten herbei. Die traditionelle buddhistische Meditation bevorzugt die Visualisation. Wenn unsere Vorstellungskraft jedoch nicht lebenhaft ist, ist es wirkungsvoller sich auf ein Foto zu konzentrieren. Wenn wir das tun, müssen wir fühlen können, dass wir uns auf eine wirkliche Person beziehen, die tatsächlich vor uns sitzt. Bei der Auswahl eines Fotos sollte man bedenken, dass eines mit einem neutralen Ausdruck die breiteste Grundlage für die Entwicklung der Sensibilität liefert. Wenn wir das Foto etwa auf Brusthöhe halten, können wir die geistige Dumpfheit vermeiden, die häufig eintritt, wenn wir es auf unsere Beine legen. Bei vielen Übungen kann es besser sein, das Foto bloß als Erinnerungsstütze zu benutzen, um an jemanden zu denken, als sich während des gesamten Prozesses direkt auf die Abbildung zu konzentrieren.

Entsprechend der Übung wählen wir für die erste Phase entweder jemanden, der uns nahe steht, oder jemanden, mit dem wir eine enge, aber schwierige emotionale Verbindung haben, oder jemanden, den wir nicht mögen, oder einen bloßen Bekannten oder gar einen völlig fremden Menschen. Menschen der ersten vier Kategorien können entweder gegenwärtig eine Rolle in unserem Leben spielen, oder sie sind Teil unserer Vergangenheit. Sie können auch bereits verstorben sein. Wenn wir mit jemandem, mit dem wir jetzt eine gesunde Beziehung pflegen, in der Vergangenheit Probleme hatten, können wir mit einem Foto oder der Vorstellung des Menschen aus jener Zeit arbeiten. Oder wir können das Foto eines Fremden aus einer Illustrierten wählen. Wenn dann nach einigen Übungen dieser Fremde vertraut zu werden beginnt, müssen wir ein anderes Foto aussuchen. In der traditionellen Lojong-Praxis richtet man die positiven Gefühle gewöhnlich zuerst auf einen Freund oder Verwandten, dann auf einen Fremden und schließlich auf einen Feind. Damit der Geist ruhig bleibt, kehren wir bei unserer Übung die Reihenfolge von Freund und Fremdem jedoch um, da ein Fremder weniger Gedanken provoziert.

Manche Menschen mögen traumatische Erfahrungen des Missbrauchs durch einen Elternteil oder Verwandten gemacht haben. Die Übungen auf einen solchen Menschen anzuwenden, ist für den An­fang nicht ratsam. Die daraus resultierenden Emotionen könnten zu überwältigend werden. Nachdem man einige Fortschritte in der Praxis gemacht hat, kann es – eine gute Begleitung vorausgesetzt – jedoch durchaus hilfreich sein, die Methoden gerade auf diese sehr schwierigen Menschen zu richten. Ziel dieser Übungen ist dabei nicht die Leugnung oder Entschuldigung ihres zerstörerischen Verhaltens, sondern die Heilung dessen, was wir erlitten haben. Für unseren geistigen Frieden müssen wir lernen, ohne emotionalen Aufruhr mit unseren Erinnerungen und Gefühlen umzugehen. Wir brauchen auch Ausgewogenheit in unserer aktuellen Beziehung zu der Person, falls er oder sie noch Teil unseres Lebens sein sollte.

Die zweite Phase jeder Übung beinhaltet die direkte Arbeit mit anderen. Während vieler Übungen sitzen wir in einer Gruppe im Kreis und konzentrieren uns nach und nach auf jedes Mitglied unserer Gruppe. Wir schauen einander freundlich an, ohne dabei aufdringlich oder zu intensiv zu sein. Für diese Runden liegt die optimale Teilnehmerzahl bei etwa zehn bis zwanzig Personen. Nehmen mehr Menschen an einem Workshop teil, kann man zwei oder mehr Kreise bilden.

Häufig tun wir uns auch paarweise zusammen, um uns intensiver auf einen Menschen einzulassen. Auf jeden Fall sind die Übun­gen wirkungsvoller, wenn sie mit einer Vielzahl unterschiedlicher Menschen wiederholt werden. Unter unseren Übungspartnern befinden sich im Idealfall Menschen beiderlei Geschlechts, Menschen, die älter und jünger sind als wir, aus einem anderen ethnischen Umfeld stammen oder einer anderen Rasse angehören. Sowohl mit Men­schen, die wir gut kennen, als auch mit uns weniger gut bekannten Personen zu üben ist hilfreich. Wenn eine Gruppe nicht gleichmäßig aufzuteilen ist, zum Beispiel nicht aus der gleichen An­zahl von Männern und Frauen besteht, kann man die Partner wechseln, bis jeder die Gelegenheit hatte, einem Menschen des anderen Geschlechts gegenüber zu sitzen. Wenn in einer Gruppe eine der obi­gen Kategorien nicht repräsentiert ist, kann man ersatzweise mit Fo­tos von jenen Menschen arbeiten.

In vielen Gesellschaften ist es nicht üblich Blickkontakt mit Fremden herzustellen. Die Menschen finden es vielleicht unhöflich, aufdringlich oder sogar potenziell gefährlich. Selbst in Gesprächen vermeiden sie längeren Blickkontakt. Manchmal ist diese Blockade mit Schüchternheit zu erklären. Wenn ihnen jemand direkt in die Augen schaut, fühlen sich diese Menschen gehemmt oder verletzlich. Wenn man einsam in einer unpersönlichen Umgebung lebt, kann die Tatsache, dass ein anderer einem gefühlvoll in die Augen schaut, eine einzigartige Erfahrung sein, die kaum zu ertragen ist. Wenn andererseits jemand ein schwaches Selbstwertgefühl besitzt und in einer sehr leistungsorientierten Welt lebt, kann auch unbewusst die Angst entstehen, dass jemand die Fassade durchschauen und die eigenen Unzulänglichkeiten erkennen könnte. Menschen in äußerst komplex aufgebauten Gesellschaften, in denen häufig versucht wird, einander zu kontrollieren, halten es vielleicht selbst für notwendig, sich vor Fremdbestimmung und Manipulation zu schützen.

Wenn wir zu diesen Menschen gehören, fühlen wir uns wahrscheinlich unbehaglich, wenn wir in einer Gruppe üben. Dennoch sollten wir uns dadurch nicht abhalten lassen. Die anderen Teilnehmer sind in einem ausreichenden Abstand, der es uns erlaubt, mit einem Blick den ganzen Menschen zu erfassen. Sollten wir den Au­genkontakt fürchten, können wir uns stattdessen auf den Rest des Körpers unseres Gegenübers konzentrieren. Auch wenn wir mit einem direkten Gegenüber arbeiten, brauchen wir uns nicht zu zwingen, die Person direkt anzublicken. Wir können damit anfangen vor uns auf den Boden zu schauen und uns auf unseren Partner allein durch das Gefühl konzentrieren, dass uns jemand ge­genübersitzt. Gelegentlich können wir für einen Augenblick aufblicken und dann wieder nach unten schauen, bis wir allmählich in der Lage sind, einen sanften Augenkontakt aufrechtzuerhalten. Der ruhige, zugewandte Raum, den wir mit Übung Zwei schaffen, bildet den für das Training erforderlichen Geisteszustand. Er hilft uns, dass wir uns mit einem Gefühl von mehr Sicherheit für die anderen öffnen können.

In der dritten Phase jeder Übung konzentrieren wir uns auf uns selbst. Dabei betrachten wir uns zuerst in einem Spiegel und reflektieren dann still, ohne den Spiegel weiter zu benutzen. Wir soll­ten einen Spiegel wählen, der so groß ist, dass wir unser ganzes Ge­sicht bequem betrachten können. Genau wie bei der Arbeit mit Fotos, sollten wir den Spiegel auf Brusthöhe hochhalten, um Dumpfheit zu vermeiden. Manche Menschen haben besonders schwere Zeiten in ihrem Leben durchgemacht und deshalb häu­fig ein ausgesprochen negatives Bild von sich selbst im entsprechenden Alter. Vielleicht haben sie auch das Gefühl nur schwer mit dem Menschen umgehen zu können, der sie selbst zu diesen Zeiten gewesen sind. Aus diesem Grunde betrachten wir am Ende dieser Phase eine Reihe von Fotos von uns selbst, die im Laufe unserer Lebensspanne entstanden sind. Dies Übung ist nützlich für die Integration unserer Lebenserfahrung und für die Entwicklung einer aus­geglichenen, ganzheitlichen Haltung uns selbst gegenüber. Wenn wir aus einem bestimmten Lebensabschnitt keine Fotos haben, denken wir stattdessen einfach darüber nach, wie wir damals gewesen sind. Schnappschüsse sind jedoch in jedem Fall vorzuziehen, da un­sere Erinnerung nur selten ein klares oder objektives Bild liefert.

Für ein optimales Training sollten die drei Phasen jeder Übung die Übernden stufenweise zu immer herausfordernderen Schritten führen. In bestimmten Kulturen sind die meisten Menschen extrovertiert. Sie finden Kommunikation mit anderen, selbst oberflächliche, emotional einfacher als allein zu sein. Symptomatisch für diese Tendenz ist, dass sie leicht mit Fremden in Kontakt kommen. Ob zu Hause oder auf Reisen, brauchen sie kontinuierliche Berieselung mit Musik oder dem Fernseher, um sich nicht einsam zu fühlen. Die Reihenfolge der drei Übungen in diesem Buch, passt am besten für diese Menschen.

In anderen Kulturen neigen die Menschen zu mehr Introvertiertheit. Weil sie die meiste Zeit allein verbringen, fühlen sie sich wohl dabei.In Gesellschaft von anderen fühlen sie sich emotional steif und reserviert. Sie befreunden sich erheblich langsamer als die Personen der erstgenannten Gruppe. Für diese Kultur und diese Personen ist es vermutlich einfacher und wirksamer die Phase drei der Übungen vor der Phase zwei zu üben.

Das Programm lässt sich entweder allein oder, was vorzuziehen ist, im Rahmen eines Workshops unter kundiger Anleitung durchführen. Ein Begleitbuch, „Das Sensiblitäts-Handbuch: Trainings­material für die Entwicklung eines ausgewogenes Sensibiltät“, liefert eine noch detailliertere schrittweise Anleitung für jede Übung und enthält vier zusätzliche fortgeschrittene Übungen. Haben wir die Methoden erst einmal im Rahmen einer Gruppe kennen gelernt, können wir das Training zu Hause fortsetzen, indem wir entweder die gesamte Abfolge der Übungen wiederholen oder uns speziell auf die Teile konzentrieren, die am hilfreichsten für uns waren. Wenn wir Schwierigkeiten haben mit den Beispielen oder Bildern die in den Übungen angewandt werden, können wir sie durch andere ersetzen oder ergänzen, die uns kulturell und persönlich treffender erscheinen.

Wie bei der traditionellen Sadhana-Praxis, aus vielen Szenen bestehende geistige Bilder, die zur Schaffung eines reinen Selbstbildes visualisiert werden – , befähigt uns auch hier erst die Vertrautheit mit dem vollständigen Training, den Gesamtzusammenhang im Sinn zu behalten, wenn wir später unsere Übung in jedem Einzelaspekt vertiefen möchten. Ein gelegentlicher Überblick über das ge­samte Programm, indem wir etwa die Inhaltsangabe lesen, hilft uns den Gesamtzusammenhang im Auge zu behalten. Falls wir allein üben, können wir die Partner-Phase jeder Übung praktizieren, indem wir Fotos verschiedenster Menschen aus Illustrierten oder aus unserem Fotoalbum betrachten.

Praktiziert man die Übungen in der richtigen Reihenfolge, mit ma­ximal einer Übung pro Sitzung, bringt das optimale Ergebnisse. In vielen Übungen besteht jede der drei Phasen aus verschiedenen Tei­len und jeder Teil wiederum aus mehreren Schritten. Während einer Sitzung sollten wir uns mit jedem Schritt mindestens drei Minuten lang befassen, bei einigen Schritten allerdings halten wir uns bis zu zehn Minuten lang auf. Wenn man die Übungen zum ersten Mal in einer Gruppe macht, ist es hilfreich, nach jedem Schritt den Prozess nochmals zu besprechen und Erfahrungen auszutauschen. Dabei kann ein Gruppenaustausch mit Paargesprächen abwechseln. Die nochmalige Wiederholung der Übung direkt im Anschluss an die Diskussion verleiht dem Prozess zusätzliche Tiefe.

Eine Phase oder ein Teil einer Übung kann für eine ganze Sitzung genug sein. So haben wir ausreichend Zeit, um unsere Erfahrung wir­ken zu lassen und sie zu integrieren. Wenn wir möchten, können wir jede Übung oder eine ihrer Phasen, Teile oder Schritte so oft wiederholen, wie es uns nützlich erscheint, und zwar bevor oder nach­dem wir schon zur nächsten in der Reihe übergegangen sind. Wenn in einer Sitzung paarweise gearbeitet werden soll, ist es nützlich, sich zu Beginn nochmals auf die Mitglieder der ganzen Gruppe auszurichten und sich damit auf die Intensität der Erfahrung mit einem Partner vorzubereiten. Da das Sensibilitätstraining einen feinen emotionalen Prozess in Gang setzt, ist Sanftmut gepaart mit Durchhaltevermögen der realistischste und vernünftigste Weg zu einem bedeutungsvollen Wachstum.

Einige Übungen im Programm bedienen sich des rationalen Ansatzes, während andere den intuitiven bevorzugen. Beim rationalen Zugang zur Entwicklung ausgewogener Sensibilität erzeugt man ein positives Gefühl, wie etwa Liebe, so wie man durch buddhistische Logik zu einer Schlussfolgerung gelangt. Wir stützen uns auf Argumentation und Beispiele. Dieser Ansatz eignet sich besonders für Men­schen mit blockierten Gefühlen oder Emotionen. Für diese Men­schen ist es schwierig, spontan etwas zu empfinden. Sie finden leichter Zugang, wenn sie sich auf die Vernunft stützen. Wenn sie verstehen, warum bestimmte Gefühle vernünftig sind, haben sie weniger Ängste oder Widerstände und können sie eher zulassen.

Einige Menschen mit Gefühlsblockaden finden allerdings, dass Schlussfolgerungen allein nicht ausreichen, um ein aufbauendes Gefühl zu entwickeln. Intellektuell wissen sie genau, was sie fühlensollten, aber trotzdem empfinden sie nichts oder was sie empfinden, scheint ihnen künst­lich und hohl. Manchmal führt das sogar zu Schuldgefühlen oder Gefühlen der Unzulänglichkeit. Diese Menschen sollten dennoch durchhalten. Ein Beispiel: Es fühlt sich zu Anfang vielleicht unnatürlich an, mit einer bestimmten Technik zu schwimmen, doch mit wiederholter Übung wird es zu einer vollkommen normalen Handlung. Gleiches gilt, wenn es darum geht, positive Gefühle für andere oder für sich selbst aufzubringen. Erzeugt man ein Gefühl immer wieder durch Argumentation, so führt das allmählich dazu, dass man wirklich etwas empfindet. Das geschieht, sobald Widerstände und Blockaden schwächer zu werden beginnen. Zuerst mag das Gefühl künstlich erscheinen. Im Laufe der Zeit jedoch wird es so natürlich, dass es nicht länger nötig ist, auf Argumentation zurückzugreifen, um ein positives Gefühl zu haben.

Auf der anderen Seite finden gefühlsbetonte Menschen es oft ziemlich befremdlich, sich im Bereich der Gefühle auf Argumentationen zu stützen. Sie halten Gefühle, die mit Hilfe von Logik erzeugt wurden, für unaufrichtig. Für diese Menschen ist der intuitive Ansatz wohl der geeignetere. Dabei geht es darum, zur Ruhe zu kommen und mit den Gefühlen zu arbeiten, die ganz natürlich entstehen. Die Betonung liegt auf der Beseitigung aller störenden Elemente, die intuitive Gefühle blockieren oder verfälschen können.

Ganz gleich zu welcher Gruppe von Menschen wir selbst gehören: Schätzt man einen der beiden Zugänge gering, so ist das dem Fortschritt abträglich. Tun wir den rationalen Ansatz als zu intellektuell oder den intuitiven als völlig irrational ab, beraubt uns das der Chance beide zu nutzen. Beide Ansätze in der Übung zu kombinieren ist faktisch die wirksamste Methode zur Entwicklung ausgewogener Sensibilität.

Sobald diejenigen, die den rationalen Ansatz bevorzugen, die Ge­fühle, die sie erzeugen wollen, tatsächlich zu empfinden beginnen, werden sie feststellen, dass intuitiv orientierte Übungen diese Gefühle noch verstärken und ausweiten können. Solche Übungen überzeugen sie, dass sie tatsächlich eine natürliche Quelle positiver Emotionen in sich haben. Diese Gewissheit wiederum hilft ihnen über die Stufe hinauszugelangen, auf der sie ihre Gefühle als künstlich erleben.

Intuitiv veranlagte Menschen werden, sobald sie Ruhe und Zugang zu ihren Gefühlen gefunden haben, feststellen, dass Übungen die sich auf Argumentationskette stützen ihrer Erfahrung Stabilität verleihen. Darüber hinaus geben solche Übungen ihnen eine zusätzliche Möglichkeit positive Gefühle zu erzeugen, wenn sie schlechter Stimmung sind oder wenn negative Gefühle sie überwältigen. Sie werden den rationalen Ansatz auch dann hilfreich finden, wenn sich die Person, für die sie et­was Positives empfinden möchten, unerträglich verhält.

Die meisten Menschen möchten sicherlich zuerst das ganze Buch le­sen, bevor sie sich zu irgendeiner Form des Trainings entschließen. Ein Arbeitsbuch wie dieses eignet sich jedoch nicht zur beiläufigen Lektüre oder zum Schmökern. Da der Stil absichtlich knapp gehalten ist, braucht man bereits beim ersten Durchlesen nach jedem Punkt viel Zeit zum Innehalten und Nachdenken.

Einige Menschen möchten die Übungen vielleicht kürzen. Andere mögen es hilfreich finden, die Abfolge der Übungen zuerst in einer kurzen Form durchzuarbeiten, bevor sie sie in voller Länge üben oder sich einer Gruppe anschließen. Wir können das Training abkürzen, indem wir nur einen Teil der Übungen ausführen oder indem wir das Wirkungsfeld jeder Übung begrenzen; wir können sogar beides tun. So könnte ein Einführungskurs zum Beispiel die Übungen Zwei, Drei, Vier, Zehn, Elf und Sechzehn umfassen. Die Themen würden einen ruhigen fürsorglichen Raum entstehen lassen, in dem die Menschen einander zugewandt sind; wir würden uns ideale Sensibilität vorstellen, Zugang zu unseren natürlichen Qualitäten finden, die fünf Arten des Tiefen Gewahrseins anwenden, die Gültigkeit der Erscheinungen feststellen und unsere angeborenen Geistesfaktoren abstimmen. Wenn die Zeit nicht reicht, können wir die letzten beiden Themen auch auslassen. Ein kurzes Seminar könnte etwa Folgendes beinhalten: Erzeugung eines ruhigen fürsorglichen Raumes, in dem die Menschen einander zugewandt sind, und Anwendung der fünf Arten des Tiefen Gewahrseins. Einfach einen ruhigen fürsorglichen Raum zu schaffen, in dem die Menschen Interesse füreinander zeigen, wäre für ein Wochenendse­mi­nar bereits ausreichend.

Wenn wir in der Gruppenpraxis das Wirkungsfeld begrenzen möchten, können wir abkürzen, indem wir während der ersten Phase einer jeden Übung nur ein Bild anschauen oder nur an eine Person denken. Während der zweiten Phase können wir einfach im Kreis arbeiten oder nur einem Menschen gegenübersitzen; während der dritten Phase können wir uns nur auf uns selbst konzentrieren, entweder mit Hilfe eines Spiegels oder einfach ohne, wenn die Spie­gelübung ausgelassen werden soll. Wer allein übt, kann noch weiter abkürzen, indem er oder sie die gesamte zweite Phase jeder Übung überspringt.

Bei diesen Übungen brauchen wir weder eine akrobatische Sitzhal­tung einzunehmen noch uns einer exotischen Umgebung auszusetzen. Ohne Schuhe bequem an einem ruhigen Ort zu sitzen ist ausreichend. Wir können auf einem Sitzkissen, auf dem Boden, auf einem nicht zu weichen Bett oder auf einem stabilen Stuhl Platz neh­men. Auf jeden Fall sollten wir aufrecht sitzen und den Rücken gerade, aber nicht steif halten. Unsere Muskeln sollten entspannt sein. Eine gute Körperhaltung hilft, den Geist klar und wach zu halten. Wer auf einem Stuhl sitzt, sollte beide Füße flach auf den Boden stellen. Wer ein Sitzkissen benutzt, muss dafür sorgen, dass es die individuell passende Höhe und Härte aufweist, damit die Beine nicht einschlafen und der Rücken sich nicht verkrampft. Wer mit gekreuzten Beinen sitzt, sollte so auf dem Kissen sitzen, dass die Knie niedriger sind als das Hinterteil.

Es ist wichtig, die Schultern unten und auf gleicher Höhe zu halten, nicht hochgezogen wie bei der Arbeit an einem Tisch. Zieht man die Schultern nach oben, wenn man besonders aufmerksam ist, so schafft oder verstärkt das Verspannungen im Nacken. Wenn wir derartige Verspannungen spüren, kann es helfen, die Schultern kurz anzuheben und sie dann kräftig fallen zu lassen, um die Spannung zu lösen. Außerdem sollten wir unseren Mund und unseren Unterkiefer entspannt halten – keine Verbissenheit. Wenn wir die Hände in den Schoß legen, die Handflächen nach oben und die rechte Hand auf der linken, bleiben die Armmuskeln völlig entspannt. Die Zunge berührt den oberen Gaumen direkt hinter den oberen Schneidezähnen, das reduziert den Speichelfluss, und wir sind nicht durch ständiges Schlucken abgelenkt.

Während der Übungsabschnitte, bei denen wir allein sitzen und an jemand anderen denken oder uns auf uns selbst konzentrieren ohne einen Spiegel zu benutzen, können wir unsere Augen entweder geöffnet oder geschlossen halten, je nachdem, was uns angenehmer ist. In jedem Fall ist es am besten, den Kopf ganz leicht nach vorn zu neigen. Diejenigen, die ihre Augen offen lassen, richten den Blick entspannt auf den Boden, ohne ihrem Gesichtsfeld besondere Aufmerksamkeit zu zollen. Offene Augen sind natürlich bei den Übungsabschnitten nötig, bei denen es darum geht, einen Menschen im Kreis, eine uns gegenüber sitzende Person oder ein Bild zu betrachten oder in einen Spiegel zu schauen. Während dieser Übungen sollten wir normal blinzeln, nicht starren.

Jede Sitzung mit einer kurzen Atemübung zu beginnen hilft uns, un­sere Aufmerksamkeit von den vorherigen Aktivitäten wegzulenken. Zu diesem Zweck atmen wir normal durch die Nase, nicht zu schnell, nicht zu langsam, nicht zu tief und nicht zu flach. Der heilsamste Atemzyklus besteht aus drei Phasen: Ausatmen, kurze Ruhe­pause, Einatmen. Hält man nach dem Ausatmen kurz inne, so atmet der Körper ganz von selbst tiefer und vollständiger. Mit dem Einatmen beginnen wir mit dem Zählen; ohne den Atem vor dem Aus­atmen anzuhalten, zählen wir den nächsten Zyklus als zwei und fahren auf diese Weise bis elf fort. Dann wiederholen wir die gesamte Sequenz ein zweites Mal.

Danach entwickeln oder verstärken wir unsere Motivation für die Übung. Dadurch verhindern wir, dass unsere Übung mechanisch wird. Wir erinnern uns zum Beispiel daran, dass wir eine ausgewogene Sensibilität entwickeln wollen, um unsere Potenziale zum Wohl anderer und für uns selbst einsetzen zu können. Indem wir unsere Motivation erneut bekräftigen, versuchen wir zu fühlen, wie sich unsere Energie verstärkt und auf unser Ziel ausrichtet.

Dann entscheiden wir uns bewusst, uns während der Sitzung zu konzentrieren. Falls unsere Aufmerksamkeit abzuwandern beginnt, werden wir sie wieder auf den Fokus zurückbringen. Wenn wir schläf­rig werden, nehmen wir uns vor uns wieder aufzuwecken. Um unsere Absicht in die Tat umzusetzen, können wir uns vorstellen, dass wir das Objektiv unseres Geistes scharf stellen , wie die Linse einer Kamera und damit unseren Geist frisch und wach machen. Wir korrigieren un­sere Körperhaltung, indem wir unseren Rücken gerade aufrichten.

Schließlich verändern wir auch noch unser Energieniveau. Um uns vor der Hauptpraxis zu erfrischen, können wir uns für etwa eine Minute auf den Punkt zwischen unseren Augenbrauen konzentrieren. Währenddessen halten wir unseren Kopf gerade und den Blick nach oben gerichtet. Diese Übung hebt niedrige Energie im Körper an. Um uns zu beruhigen, falls wir nervös oder voller Ge­danken sind, müssen wir dafür sorgen, dass sich unsere Energie set­zen und erden kann. Zu diesem Zweck konzentrieren wir uns etwa eine Minute lang auf das Zentrum unserer Schwerkraft, unseren Na­bel, während wir den Kopf wieder gerade halten, nach unten blicken und sacht den Atem anhalten.

Um uns zu stabilisieren und den Fokus zurückzugewinnen, müssen wir jeden Übungsteil mit einer Praxis beginnen, die den Geist zur Ruhe bringt. Wir können dies tun, indem wir nach unten schauen oder unsere Augen schließen und uns auf die Empfindung kon­zen­trieren, die beim Ein- und Ausatmen in unseren Nasenlöchern entsteht. Den Atem achtsam zu spüren verwurzelt uns im „Hier und Jetzt“. Dann erzeugen wir eine bestimmte Haltung oder ein Gefühl einem anderen Menschen gegenüber. Indem wir es auf die Person richten, sehen wir ihn oder sie in diesem Licht. Als Nächstes lassen wir die Erfahrung wirken, indem wir wieder nach unten schauen oder die Augen schließen und uns ganz auf das Gefühl konzentrieren, das in der Übung entstand. Um wieder zu ausgeglichener Haltung zurückzufinden, beenden wir jeden Übungsteil damit, dass wir uns wieder auf die Empfindung des ein- und ausströmenden Atems in unseren Nasenlöchern konzentrieren. Wenn wir uns zu­sätzlich erden wollen, können wir uns auch noch einmal auf un­seren Nabel konzentrieren.

Die meisten Menschen fühlen sich durch die Übungen emotional bewegt. Selbst reifere Menschen sind oft überrascht von den schmerzlichen Gefühlen, die unter Umständen entstehen können. Manche bekommen Angst und wissen nicht, wie sie mit diesen Gefühlen um­gehen sollen, besonders wenn sie sie bisher unterdrückt hatten. Falls dieses Problem während einer Übung auftauchen sollte, müssen wir versuchen, uns zu entspannen und die Emotion durch uns hindurchfließen und vergehen lassen. Es ist ähnlich wie wenn wir eine Spritze bekommen: Wenn unser Körper und Geist sich verkrampfen, wird die unangenehme Empfindung nur noch intensiviert und schließlich unerträglich. Um uns zu entspannen, während wir ein unangenehmes Gefühl erleben, können wir wieder aufmerksam zu dem Gefühl des Ein- und Ausatmens in unseren Nasenlöchern zurück­kehren. Auch auf unseren Nabel können wir uns wieder konzentrieren, um uns zusätzlich zu erden.

Bei Partnerübungen fangen Menschen oft zu la­chen an. Das geschieht häufig aufgrund von Nervosität oder weil jemand nicht an einen längeren Augenkontakt gewöhnt ist. Bei manchen Menschen ist unkontrollierbares Lachen auch ein unbe­wuss­ter Abwehrmechanismus, um persönlichen Kontakt zu vermeiden. Darunter verbergen sich häufig Verlegenheit und Angst. Noch einmal die Atemzüge zu zählen und sich auf den Nabel zu konzentrieren, bevor man zur zweiten Phase einer Übung übergeht, vermindert die Wahrscheinlichkeit, dass es zu zwanghaftem Lachen kommt. Falls trotzdem Gelächter ausbrechen sollte, können wir die Energie beruhigen, indem wir – so lange wie nötig – wieder zum Zählen des Atems und zur Konzentration auf den Nabel zurückkehren.

Damit wir unsere Konzentration nicht verlieren, kann der Gruppenleiter während der meisten Übungen die Schlüsselformeln wiederholen und uns erinnern: „Keine geistigen Geschichten.“ Er oder sie kann diesen einen Satz für jeden Geisteszustand, den wir erzeugen wollen, einmal wiederholen. Zumindest aber sollte er zur ab­­schließenden Integration am Ende einer jeden Phase die gesamte Ab­folge von Schlüsselformeln langsam wiederholen. In verschiedenen Übungen sprechen wir die Sätze dem Gruppenleiter nach. Nicht rein mechanisch, sondern nur, wenn wir das Gefühl tatsächlich empfinden oder die Haltung hergestellt haben, die in den Worten beschrieben wird. Im All­gemeinen können wir die Merksätze leise oder laut wiederholen, wir müssen sie jedoch hörbar aussprechen, wenn wir mit einem Partner ar­beiten. Wenn wir allein üben, können wir die Sätze leise oder laut für uns selbst sprechen. Eine Liste als visuelle Hilfe vor sich liegen zu haben, kann recht nützlich sein. Arbeiten wir in der Gruppe, können wir die jeweils aktuellen Sätze still für uns selbst wiederholen, sobald wir bemerken, dass unsere Konzentration nachgelassen hat.

Jede Sitzung schließt mit dem Wunsch, dass die entsprechende Re­flektion und Praxis dazu beitragen möge, dass wir ein ausgeglichenerer und empfindsamerer Mensch werden, zu unserem eigenen Wohl und zum Wohl der anderen. Wir wünschen zudem, dass jedermann diesen Zustand erreichen möge. Diese abschließenden Wünsche nennt man „Widmung“.

Wenn ein tiefes und sinnvolles Gespräch abrupt vom Klingeln des Telefons unterbrochen wird, wird die positive Energie augenblicklich zerstreut und geht verloren. Wenn man sich aber am Ende der Begegnung gegenseitig bestätigt, wie wunderbar es gewesen ist, und den Wunsch äußert, dass sich die Kommunikation in Zukunft noch weiter vertiefen möge, ist das Ergebnis ein völlig anderes. Die entstandenen positiven Gefühle und Einsichten halten bei allen Beteiligten an. Das gleiche gilt für die positiven Energien und Einsichten, die durch die Übung gewonnen wurden. Die Energie wird stabiler und bringt mehr Nutzen, wenn wir sie bewusst unserem Netzwerk an positiven Erfahrungen hinzufügen und dieses Netzwerk dann dem Er­reichen unserer Ziele widmen.

Um Ablenkungen durch Un­ordnung oder Lärm zu verringern, üben wir zuerst nur in der kontrollierten At­mosphäre eines sauberen, ruhigen Raumes. Viele dieser Übungen können starke Emotionen freisetzen. Übt man sie daher im geschützten Rahmen der eigenen Privatsphäre oder zusammen mit wohlmeinenden Freundinnen und Freunden, vermindert sich die Spannung. Allmählich dehnen wir unsere Bemühungen aus und üben die Erzeugung konstruktiver Gefühle in alltäglichen Situationen. Wir stützen uns auf dieselben Methoden wie bei der Praxis allein oder in der Gruppe, versuchen aber nun die Gefühle auf die Menschen im Supermarkt, im Bus oder wo wir uns gerade befinden mögen zu richten. Eine derartige Praxis hilft uns, feinfühliger für die tatsächlichen Lebensumstände der Menschen zu werden und vermindert übertriebene Reaktionen aufgrund von Vorurteilen.

Mit der Zeit werden die Qualitäten, die wir mit den Übungen kul­tivieren wollen, zu einem integralen Bestandteil unserer Persönlichkeit. Unser Charakter ist um keinen Deut mehr verfestigt als etwa unsere sportlichen Fähigkeiten. Mit einer starken Motivation, den richtigen Methoden und einer realistischen Einstellung können wir beide gleichermaßen weiterentwickeln.

Menschen, die alles in ihrem Leben zu kontrollieren versuchen, suchen häufig nach einer direkten, beinahe mechanischen Technik für den Umgang mit emotionalen Problemen. Sie glauben, wenn sie nur die entsprechende Technik anwenden würden, wären sofortige Ergebnisse zu erzielen, wie beim Schlucken einer Pille. Auf diese Weise hoffen sie, unter allen Umständen die Kontrolle zu bewahren. Darüber hinaus versuchen sie häufig ein Schnäppchen zu machen: Sie wollen eine Technik, die möglichst wenig Zeit und Einsatz kostet. Bei ihrer mit Hochdruck betriebenen Suche haben sie jedoch selten Erfolg. Das Leben ist ein organischer Prozess, kein mechanischer. Wollen wir unsere Lebensqualität verbessern, brauchen wir daher einen organischen Ansatz. Mechanische Techniken zur Linderung emotionaler Schwierigkeiten – wohlfeile Tricks – gehen selten an die Wurzel des Problems und bringen daher keinen dauerhaften Erfolg.

Die Entwicklung ausgewogener Sensibilität ist daher wie jede Form der Selbstentwicklung, auch der Meditation, ein nichtlinearer Pro­zess. Das heißt, dass die Überwindung eines Sensibilitätsproblems sich von der Reparatur eines undichten Wasserhahns unterscheidet. Wir können nicht einfach Schritt A, B und C anwenden und erwarten, dass sich augenblicklich ein Erfolg einstellt. Aus diesem Grunde kann die Praxis einer Sensibilitätsübung oder sogar der Abschluss eines kompletten Trainingskurses auch nicht linear ein ganz bestimmtes Ergebnis hervorbringen. Eventuell bemerken wir zwar sofort eine leichte Verbesserung, in Augenblicken von Stress jedoch fallen wir schnell in unsere früheren Muster zurück. Das ist normal und zu erwarten. Manchmal laufen die Dinge besser, manchmal schlechter. Wenn man kurze Zeiträume betrachtet, mag unsere Entwicklung durchaus chaotisch scheinen, aber auf lange Sicht wird allmählich der stetige Fortschritt sichtbar. Wenn wir diese nichtlineare Art des Fortschritts verstehen und jede Schnellreparatur-Men­talität vermeiden, kommt es nicht so leicht zu Frustration im Zu­sam­menhang mit unserer Entwicklung.