Sensibilidade Equilibrada: Como Praticar

Os métodos para desenvolver a sensibilidade equilibrada concentram-se em dois aspectos principais. O primeiro é ficar mais atento. O segundo é reagir de forma mais construtiva e saudável, com sentimentos, emoções, palavras e ações apropriadas. Para nos tornarmos mais hábeis e naturais em qualquer um desses aspectos, precisamos eliminar possíveis bloqueios.

Alguns obstáculos impedem tanto a atenção adequada quanto a reação apropriada. Por exemplo, podemos estar preocupados, indiferentes, preguiçosos ou atormentados por medos de inadequação. Essas emoções perturbadoras nos aprisionam na solidão e na alienação. Prestamos pouca atenção à nossa situação externa ou interna e acabamos não conseguindo reagir ou reagimos de forma exagerada a projeções amplificadas. Outros obstáculos são mais específicos, embora não exclusivos de um ou outro aspecto da sensibilidade. Quando o falatório mental enche nossa cabeça — sejam julgamentos, preocupações ou puro disparate — não prestamos atenção a mais nada. Quando fantasiamos o impossível, como acreditar que somos indignos de amor, não reagimos ao que percebemos ou reagimos de forma excessiva.

Portanto, desenvolver a sensibilidade equilibrada exige cultivar confiança, cuidado, disciplina, concentração e uma visão sóbria da realidade. Ao desenvolver essas qualidades e habilidades positivas, necessárias para qualquer forma de autoaperfeiçoamento, superamos os obstáculos que as impedem. A confiança elimina os sentimentos de inadequação e a insegurança. O cuidado faz o mesmo com a indiferença; a disciplina, com a preguiça; a concentração, com o falatório mental e a apatia; e o discernimento da realidade, com a crença na fantasia.

Dois fatores adicionais — empatia e compreensão — contribuem para a sensibilidade equilibrada, mas não precisam estar presentes para reagirmos de forma construtiva. Suponhamos que um parente tenha câncer terminal. Embora imaginar sua dor possa ser difícil, ainda assim podemos cuidar dessa pessoa de maneira atenta e sensível. Quando chegamos em casa de mau humor, talvez não saibamos o que exatamente está nos incomodando. Mesmo assim, podemos ter sensibilidade suficiente para ir dormir mais cedo. Quanto mais empatia e compreensão tivermos, mais capazes seremos de reagir de forma apropriada.

A prática de meditação oferece maneiras de desenvolver as habilidades necessárias para alcançar a sensibilidade equilibrada. Meditar significa acostumar-se a alguma qualidade positiva para que ela eventualmente se torne uma parte natural do caráter. Com a repetição da prática, podemos treinar para chutar uma bola por cima de uma trave. Da mesma forma, com a prática da meditação podemos aprender a lidar com a vida com mais sensibilidade e menos carga emocional.

A meditação utiliza diversos meios para gerar uma atitude ou sentimento construtivo, ou para reconhecer um sentimento que já esteja presente como uma qualidade inata. Podemos desenvolver o amor, por exemplo, pensando na felicidade dos outros ou entrando em contato com o calor humano que já existe naturalmente em nosso coração. A tradição Gelug do budismo tibetano enfatiza o primeiro método, enquanto a escola Nyingma ensina o segundo em seu sistema de dzogchen (grande completude). Os sistemas filosóficos ocidentais classificam essas duas abordagens como racional e intuitiva.

Tanto a abordagem racional quanto a intuitiva exigem acalmar a mente de pensamentos desnecessários e da letargia. Não conseguimos considerar os problemas dos outros nem acessar nossa gentileza inata quando a inquietação ou o cansaço dominam nossa mente. A concentração é essencial para alcançar o sentimento desejado. Uma vez alcançado, focamos esse sentimento repetidamente em outras pessoas ou em nós mesmos, mas sem verbalização. Dizer silenciosamente “eu amo você” pode nos distanciar de nossos sentimentos ou reforçar a incerteza e a preocupação. Vivenciar diretamente o amor ao focá-lo de forma não verbal em alguém acaba por tornar um hábito estável. Este é o primeiro passo da meditação. O segundo passo é assimilar esse novo hábito focando plenamente no calor humano que cultivamos. Sentimos que ele agora é parte integrante de nossa personalidade.

A tradição Gelug chama esses dois estágios de discernimento e estabilização, ou meditação “analítica” e “estabilizadora”. A diferença entre os estágios é como a diferença entre reconhecer ativamente nosso recém-nascido como nosso filho e deleitar-se no sentimento de agora ser um pai ou uma mãe.

Este programa para desenvolver a sensibilidade equilibrada consiste em uma série de vinte e dois exercícios — dezoito básicos e quatro avançados — baseados na estrutura da meditação. Pessoas de qualquer origem podem tranquilamente fazer esse treinamento. Os únicos requisitos são uma motivação sincera, o conhecimento e a compreensão do que deve ser feito.

Qualquer programa de autodesenvolvimento que possa ser praticado individualmente pode ser perigoso para pessoas que não possuam um certo nível de saúde mental. Esse princípio também se aplica a esta série de exercícios. Se alguém questionar sua capacidade de lidar emocionalmente com o material ao ler alguns capítulos do livro essa pessoa não deve tentar o treinamento. A ajuda profissional pode ser mais apropriada como ponto de partida. No entanto, não precisamos esperar até estarmos perfeitamente equilibrados para iniciar o programa. Quando somos suficientemente maduros a ponto de não nos desestabilizarmos com emoções fortes, podemos experimentar os métodos.

A motivação é essencial para fazer o treinamento da sensibilidade. Se não estivermos insatisfeitos com nossa situação atual, nada faremos para melhorá-la. Precisamos olhar honestamente para a qualidade de nossa vida. Mais especificamente, precisamos examinar a qualidade de nossas relações com os outros e com nós mesmos. Se considerarmos essas relações insatisfatórias, precisamos refletir se queremos que elas se deteriorem ainda mais. Queremos que as relações futuras também não sejam saudáveis? Desejamos nos tornar incapazes de ajudar os outros por causa de nossa incapacidade de formar vínculos sensíveis? Uma reflexão profunda sobre cada um desses pontos é crucial para iniciar este programa.

Se estivermos motivados a agir, precisamos buscar as causas de nossas dificuldades. Suponhamos que no primeiro exercício fique claro que nossas interações frequentemente contêm uma ou mais formas de insensibilidade ou hipersensibilidade. Precisamos refletir sobre como nossos relacionamentos poderiam melhorar se reduzíssemos e chegássemos até mesmo a eliminar esses desequilíbrios. Quando compreendemos a relação causal entre os problemas de sensibilidade e a qualidade de nossa vida e tivermos a motivação adequada, estaremos prontos para buscar soluções.

O primeiro passo é aprender sobre qualidades positivas que podem ajudar e os métodos para desenvolvê-las e intensificá-las. O próximo passo é refletir sobre elas e refletir cuidadosamente sobre elas. Se não fizerem sentido ou tivermos a sensação de que não vale a pena cultivá-las, é inútil tentar fazê-lo. Contudo, se estivermos convencidos de que são coerentes e importantes, precisamos ir além do entendimento intelectual. É preciso integrar essas qualidades à nossa vida por meio de um treinamento adequado.

A literatura sobre a purificação das atitudes, ou “treinamento da mente”, conhecida como lojong no budismo tibetano, recomenda gerar sentimentos positivos primeiro em relação a si mesmo e estendê-los gradualmente aos outros. Parte-se do pressuposto de que todos gostam de si mesmos. No entanto, os ocidentais costumam ter problemas de baixa autoestima e sentimentos de alienação. Muitos acham difícil se relacionar consigo mesmos, quanto mais fazê-lo de maneira sensível e gentil. Por isso, para a maioria dos ocidentais, desenvolver primeiro uma experiência de sensibilidade equilibrada em relação aos outros e só depois direcioná-la a si parece ser uma ordem mais adequada. Relacionar-se com os outros, ainda que superficialmente, é menos difícil para a maioria das pessoas do que melhorar a atitude em relação a si mesmo.

Muitas pessoas no Ocidente também enfrentam sérias dificuldades em seus relacionamentos pessoais. Como as interações presenciais com outras pessoas às vezes podem ser difíceis demais, seguir a orientação da psicologia moderna pode ser mais apropriado. O tratamento frequentemente começa com terapia individual antes do trabalho em grupo.

A maioria dos exercícios do programa contém três fases de prática. A ordem delas reflete as considerações acima. A primeira fase envolve olhar fotografias de várias pessoas ou simplesmente pensar nelas por meio de uma imagem mental, de um sentimento, de seu nome, ou de alguma combinação desses elementos. A meditação budista tradicional favorece a visualização. No entanto, se nossos poderes de imaginação não forem vívidos, concentrar-se em uma fotografia é mais eficaz. Ao fazer isso, precisamos sentir que estamos nos relacionando com uma pessoa real, de fato à nossa frente. Ao escolher a imagem, uma com expressão neutra oferece a base mais aberta para desenvolver habilidades de sensibilidade. Segurar a foto à altura do peito ajuda a evitar a letargia que frequentemente surge quando ela repousa sobre as pernas. Em muitos exercícios, usar a foto apenas como ponto de referência para pensar em alguém pode ser mais conveniente do que manter o foco direto na pessoa durante todo o processo.

De acordo com o exercício, as pessoas que escolhemos para essa primeira fase da prática variam entre alguém que amamos, alguém com quem temos uma relação próxima, porém emocionalmente difícil, alguém de quem não gostamos, um mero conhecido e um completo estranho. As pessoas das quatro primeiras categorias podem fazer parte de nossa vida atual ou do passado; podem inclusive já ter falecido. Se tivermos passado por um período difícil com alguém com quem hoje mantemos uma relação saudável, podemos trabalhar com uma foto ou imagem da pessoa daquela época. Podemos escolher a foto de um estranho retirada de uma revista. Após vários exercícios, quando começarmos a sentir que o estranho se tornou um rosto familiar, precisamos escolher a imagem de outra pessoa. A prática tradicional do lojong foca sentimentos positivos primeiro em um amigo ou parente, depois em um estranho e, por fim, em um inimigo. No exercício que serve para aquietar a mente invertemos a ordem entre estranho e amigo, pois o estranho desperta menos pensamentos.

Algumas pessoas podem ter vivido experiências traumáticas com um pai, mãe ou parente que as abusou. Aplicar os exercícios inicialmente a essas pessoas não é aconselhável. As emoções que surgem podem ser intensas demais. Quando tivermos progredido no treinamento, direcionar esses métodos a pessoas especialmente difíceis pode ser útil, desde que com a devida supervisão. O objetivo dos exercícios não é negar nem justificar as ações destrutivas de outras pessoas, mas curar os danos causados. Para alcançar a paz de espírito, precisamos nos relacionar com nossas memórias e sentimentos sem perturbação emocional. Também precisamos de equilíbrio ao nos relacionarmos com a pessoa no presente, caso ela ainda faça parte de nossa vida.

A segunda fase envolve trabalhar presencialmente com outras pessoas. Em muitos exercícios, sentamos em círculo e focamos, um de cada vez, em cada membro do grupo. Nós nos olhamos de maneira suave, sem ser invasivos ou intensos. O número ideal de pessoas em um círculo varia entre dez e vinte. Se mais pessoas estiverem participando de um workshop, podem ser formados dois ou mais círculos.

Com frequência, ou alternativamente, nos dividimos em duplas e focamos de forma mais intensa em uma pessoa de cada vez. Em ambos os casos, as práticas são mais eficazes quando repetidas com pessoas diferentes. O ideal é incluir alguém de cada sexo, alguém mais velho e alguém mais jovem do que nós, como também alguém de uma origem étnica ou racial diferente. Praticar tanto com pessoas que conhecemos quanto com aquelas menos familiares também é útil. Quando o grupo não se divide de forma equilibrada, por exemplo, em números iguais de homens e mulheres, os participantes podem revezar os pares até que todos tenham tido a oportunidade de sentar-se diante de alguém do sexo oposto. Se o grupo não incluir alguém de algumas dessas categorias, podemos complementar essa fase focando em fotos de revistas que representem pessoas ausentes no grupo.

Em muitas sociedades, as pessoas não estão acostumadas a manter contato visual com estranhos. Podem achar rude, invasivo ou possivelmente perigoso. Mesmo em conversas, evitam contato visual prolongado. O bloqueio que vivenciam pode ser resultado de timidez. Alguém olhando diretamente em seus olhos pode fazê-las sentir-se constrangidas ou vulneráveis. Se levam vidas solitárias em um ambiente impessoal, ter alguém olhando sensivelmente em seus olhos pode ser uma experiência única e difícil demais de suportar. Por outro lado, se têm baixa autoestima e vivem em um mundo altamente competitivo, podem sentir inconscientemente que os outros enxergarão além de sua fachada e descobrirão seus pontos fracos. Pessoas em sociedades altamente estruturadas, nas quais frequentemente se tenta controlar os outros, também podem sentir a necessidade de se proteger de manipulações dominadoras.

Se formos esse tipo de pessoa, embora possamos achar um pouco desconfortável praticar em grupo, sentados em círculo, não precisamos deixar que isso nos impeça. O outro participante está a uma distância que nos permite captar a pessoa inteira com um único olhar. Caso haja contato visual, podemos direcionar o foco para o resto do corpo da pessoa. Além disso, ao trabalhar com um parceiro, não precisamos nos forçar a olhar diretamente para ele ou ela. Podemos começar olhando para baixo e focando na pessoa por meio da sensação de alguém sentado à nossa frente. De vez em quando, podemos erguer o olhar por um momento e depois baixá-lo novamente, fazemos isso pouco a pouco, até que consigamos manter um contato visual suave. O espaço silencioso e acolhedor que estabeleceremos com o Exercício Dois, como estado mental preliminar para o treinamento, pode ajudar as pessoas a se sentirem mais seguras para se abrir umas com as outras.

A terceira fase foca em nós. Primeiro, olhamos para nós mesmos em um espelho e então refletimos silenciosamente sem o espelho. O espelho escolhido precisa ser suficientemente grande para que possamos ver tranqüilamente todo o nosso rosto. Assim como no trabalho com fotografias, segurar o espelho à altura do peito ajuda a evitar a letargia. Algumas pessoas passaram por períodos muito difíceis em suas vidas. Frequentemente, elas se sentem uma forte negatividade em relação a si mesmas nessas fases. Também podem sentir que não conseguem se relacionar com quem eram naquele momento. Por isso, essa fase acaba com a observação de uma série de fotografias nossas tiradas ao longo da vida. Essa prática é útil para integrar as experiências da vida e desenvolver uma atitude equilibrada e holística em relação a nós mesmos. Se não tivermos fotos de determinado período, podemos simplesmente pensar em como éramos naquela época. As fotografias, no entanto, são sempre preferíveis, pois a memória raramente produz uma imagem clara ou objetiva.

Para um treinamento ideal, as três fases de cada exercício precisam conduzir os praticantes por etapas cada vez mais desafiadoras. Em certas culturas, a maioria das pessoas é extrovertida. Do ponto de vista emocional, para elas é mais fácil se comunicar com os outros do que ficar sozinhas, ainda que seja uma comunicação superficial. Como sintoma dessa tendência, têm facilidade em conversar com estranhos. Seja em casa ou viajando, precisam manter música ou televisão ligadas continuamente para não se sentirem sós. A ordem das três fases apresentada no livro é a mais adequada para essas pessoas.

Em outras sociedades, as pessoas tendem a ser mais introvertidas. Passando a maior parte do tempo sozinhas, sentem-se mais confortáveis consigo mesmas. Na companhia de outros, tornam-se emocionalmente rígidas e reservadas. Fazem amizades muito mais lentamente do que as pessoas do grupo anterior. Para essas culturas e indivíduos, praticar a fase três de cada exercício antes da fase dois pode ser mais fácil e mais eficaz.

Este programa pode ser realizado tanto individualmente quanto, de preferência, no contexto de um workshop com orientação adequada. Depois de aprendermos os métodos em grupo, podemos continuar o treinamento em casa, seja repetindo toda a sequência de exercícios, seja focando apenas nas partes que consideramos mais úteis. Se tivermos dificuldade em nos relacionar com algum dos exemplos ou imagens usados nos exercícios, podemos substituí-los ou acrescentar outros que sejam mais relevantes do ponto de vista cultural ou pessoal.

Assim como na prática tradicional de sadhana — dramas mentais com múltiplas cenas visualizadas para estabelecer uma autoimagem pura — a familiaridade inicial com o treinamento completo nos permite manter o contexto em mente ao aprofundarmos a prática de qualquer um de seus aspectos. Uma revisão ocasional de todo o programa renova nossa consciência desse contexto. Ao treinar sozinhos, podemos substituir a fase de trabalho com um parceiro de cada exercício pelo foco em fotos de pessoas diferentes retiradas de revistas ou de nosso álbum de fotografias.

Praticar os exercícios na sequência adequada, com no máximo um por sessão, traz resultados ideais. Em muitos exercícios, cada uma das três fases possui várias partes e cada parte contém muitos passos. Precisamos dedicar pelo menos três minutos a cada passo durante uma sessão e, para alguns passos, talvez desejemos focar por até dez minutos. Ao praticar os exercícios em grupo pela primeira vez, a discussão após cada passo é útil para esclarecer o procedimento e validar a experiência. Podemos alternar o compartilhamento em grupo com conversas em duplas. Repetir o exercício imediatamente após a discussão acrescenta profundidade ao processo.

Uma única fase ou uma única parte de um exercício pode ser suficiente para uma sessão. Isso permite tempo adequado para integrar e estabilizar a experiência. Podemos repetir cada exercício, ou qualquer uma de suas fases, partes ou passos, com a frequência que for útil, tanto antes quanto depois de prosseguir para o próximo da sequência. Se uma sessão estiver planejada para começar com o trabalho em duplas, iniciar com uma breve revisão focando nos membros do círculo ajuda a preparar os participantes para a intensidade da experiência individual. Como o treinamento da sensibilidade envolve um processo emocional delicado, a gentileza aliada à perseverança é a forma realista e sensível de promover um crescimento significativo.

Algumas práticas do programa adotam a abordagem racional, enquanto outras seguem a intuitiva. A abordagem racional para desenvolver a sensibilidade equilibrada consiste em gerar um sentimento positivo, como o amor, da mesma forma que se chega a uma conclusão por meio da lógica budista. Baseamo-nos em uma linha de raciocínio e em um exemplo. Essa abordagem é especialmente útil para pessoas com sentimentos ou emoções bloqueadas. Essas pessoas têm dificuldade em sentir algo espontaneamente. A razão lhes oferece um acesso mais fácil. Quando entendem por que certos sentimentos são razoáveis, têm menos medo ou objeções a tentar vivenciá-los.

Algumas pessoas com sentimentos bloqueados descobrem que recorrer apenas a uma linha de raciocínio é insuficiente para gerar um sentimento construtivo. Elas sabem intelectualmente como deveriam se sentir, mas ainda assim não sentem nada, ou o que sentem parece artificial e superficial. Às vezes, isso leva a sentimentos de culpa ou inadequação. Essas pessoas precisam perseverar. Por exemplo, nadar com um determinado estilo pode parecer antinatural no início. No entanto, com a prática repetida, torna-se um movimento perfeitamente normal. O mesmo acontece ao aprender a sentir algo positivo em relação aos outros ou a nós mesmos. Gerar repetidamente um sentimento por meio do raciocínio leva gradualmente ao surgimento de uma sensação genuína. Isso ocorre à medida que objeções e bloqueios começam a enfraquecer. No início, esse sentimento pode parecer forçado. Com o tempo, porém, torna-se tão natural que já não é mais necessário recorrer à razão para sentir uma emoção.

Por outro lado, pessoas mais emocionais frequentemente consideram o uso da razão algo bastante estranho. Elas veem sentimentos gerados pela lógica como sendo falsos. Para essas pessoas, a abordagem intuitiva pode ser mais apropriada, que seria acalmar-se e trabalhar com os sentimentos que surgem naturalmente. A ênfase está em remover quaisquer elementos perturbadores que bloqueiem ou contaminem os sentimentos intuitivos.

Não importa que tipo de pessoa somos, menosprezar qualquer uma das abordagens prejudica o progresso. Descartar a abordagem racional como excessivamente intelectual ou a intuitiva como completamente irracional nos priva dos benefícios de ambas. O treinamento que combina as duas é, de fato, o método mais eficaz para desenvolver a sensibilidade equilibrada.

Pessoas com inclinação racional percebem que, quando começam a vivenciar os sentimentos que procuram gerar, os exercícios de orientação intuitiva reforçam e ampliam essas experiências. Esses exercícios as convencem de que possuem, dentro de si, uma fonte natural de emoções positivas. Isso as ajuda a avançar além do estágio em que seus sentimentos são vivenciados como forçados.

Já as pessoas de inclinação intuitiva descobrem que, ao se aquietarem e acessarem seus sentimentos, os exercícios baseados na razão acrescentam estabilidade à experiência. Além disso, esses exercícios lhes oferecem um método alternativo para gerar sentimentos positivos quando estão de mau humor ou quando emoções negativas as dominam. Elas também consideram a abordagem racional útil quando a pessoa em relação à qual tentam sentir algo positivo está se comportando de maneira terrível.

A maioria das pessoas desejará ler o livro inteiro antes de se comprometer com qualquer forma de treinamento. No entanto, um livro de exercícios não foi concebido para leitura casual ou consulta aleatória. Como o estilo é propositalmente conciso, uma primeira leitura exige tempo suficiente para pausar e refletir após cada ponto.

Algumas pessoas podem desejar realizar apenas uma prática abreviada. Outras podem achar útil fazer primeiro a sequência de exercícios em uma forma resumida antes de repeti-los integralmente ou de participar de um grupo. Podemos abreviar o treinamento praticando apenas alguns exercícios, limitando o escopo de cada exercício ou fazendo ambas as coisas. Um curso introdutório, por exemplo, pode incluir os Exercícios Dois, Três, Quatro, Dez, Onze e Dezesseis. Os temas seriam: criar um espaço silencioso e acolhedor, imaginar a sensibilidade ideal, afirmar e acessar nossas qualidades naturais, aplicar os cinco tipos de consciência profunda, validar as aparências que percebemos e ajustar nossos fatores mentais inatos. Se o tempo não permitir, podemos omitir os dois últimos temas. Um seminário curto poderia abranger: criar um espaço silencioso e acolhedor e aplicar os cinco tipos de consciência profunda. Para um workshop de fim de semana, simplesmente criar um espaço silencioso e acolhedor já é suficiente.

Se desejarmos limitar o escopo ao praticar em grupo, podemos abreviar observando uma imagem ou pensando em apenas uma pessoa durante a primeira fase de cada exercício. Durante a segunda fase, podemos trabalhar em círculo ou frente a uma única pessoa e, na terceira, focar em nós mesmos apenas com um espelho ou simplesmente sem ele, caso o uso do espelho possa ser preterido no exercício. Aqueles que treinam sozinhos podem abreviar ainda mais o programa cortando toda a segunda fase.

A prática desses exercícios não exige posições acrobáticas nem ambientes exóticos. Sentar-se confortavelmente e sem sapatos em um local silencioso é suficiente. Podemos sentar sobre uma almofada no chão ou sobre uma cama firme ou escolher uma cadeira firme. Em todos os casos, precisamos sentar com a coluna ereta, mas não rígida, e com os músculos relaxados. Manter uma boa postura ajuda a manter a mente clara e alerta. Quem utiliza cadeira deve manter ambos os pés apoiados no chão. Quem se senta sobre uma almofada precisa escolher uma de espessura e firmeza adequadas, para que as pernas não adormeçam e as costas não fiquem sob tensão. Quem se senta com as pernas cruzadas deve posicionar a almofada sob as nádegas, de modo que os joelhos fiquem mais baixos do que o quadril.

É importante manter os ombros relaxados e nivelados e não elevados como se estivéssemos trabalhando em uma mesa. Manter os ombros levantados em posição de atenção cria ou acentua a tensão no pescoço. Se percebermos essa tensão, pode ser útil elevar os ombros e depois deixá-los cair com firmeza para liberá-la. Também precisamos manter a boca e os dentes relaxados, sem apertá-los. Descansar as mãos no colo, com as palmas voltadas para cima e a mão direita sobre a esquerda, deixa os músculos dos braços completamente relaxados. Além disso, manter a língua tocando levemente o céu da boca, logo atrás dos dentes da frente, reduz a produção de saliva, evitando distrações causadas pela necessidade frequente de engolir.

Quando praticamos sentados sozinhos, pensando em alguém ou focando em nós mesmos sem o espelho, podemos manter os olhos abertos ou fechados, conforme for mais confortável. Em ambos os casos, é melhor inclinar levemente a cabeça para baixo.  Quem mantiver os olhos abertos deve focar de maneira relaxada no chão e não prestar atenção ao campo visual. No entanto, manter os olhos abertos é obviamente essencial nas partes dos exercícios que exigem olhar para uma foto, para outras pessoas em um círculo, para um parceiro individual ou para um espelho. Durante essas práticas, podemos piscar normalmente, sem encarar fixamente.

Iniciar cada sessão com uma breve prática de respiração é útil para direcionar nossa atenção para longe das atividades anteriores. Para isso, respiramos normalmente pelo nariz, nem rápido demais, nem lento demais, nem profundo demais, nem superficial demais. O ciclo respiratório mais saudável consiste em três fases: a expiração, um breve período silencioso de repouso e então a inspiração. Pausar após expirar faz com que o corpo naturalmente inspire de forma mais completa. Ao inspirar, contamos silenciosamente o ciclo como um. Sem prender a respiração antes de expirar, contamos o ciclo seguinte como dois e assim por diante até onze. Em seguida, repetimos a sequência uma segunda vez.

Depois, estabelecemos ou reafirmamos nossa motivação para praticar o exercício. Isso ajuda a evitar que o treinamento se torne mecânico. Lembramos, por exemplo, que desejamos alcançar a sensibilidade equilibrada para poder usar nosso potencial em benefício de todos, inclusive no que diz respeito a nós mesmos. Ao reafirmar nossa motivação, procuramos sentir nossa energia elevada e direcionada ao nosso objetivo.

Em seguida, decidimos conscientemente que nos concentraremos durante a sessão. Se nossa atenção divagar, pretendemos trazê-la de volta ao foco. Se ficarmos sonolentos, vamos procurar despertar. Para implementar essa decisão, podemos nos imaginar ajustando o botão de foco fino da lente da nossa mente, de modo que nosso estado mental fique agora nítido e claro. Também ajustamos nossa postura, sentando com a coluna ereta.

Por fim, modulamos nosso nível de energia. Para nos revigorarmos antes da prática principal, podemos focar por um minuto no ponto entre as sobrancelhas. Ao fazer isso, precisamos manter a cabeça alinhada e olhar para cima. Isso eleva a energia baixa do corpo. Para nos acalmarmos, caso estejamos nervosos ou preocupados, precisamos estabilizar e aterrar nossa energia. Para realizar isso, podemos então focar por um minuto em nosso centro de gravidade, o umbigo, mantendo a cabeça alinhada, olhando para baixo e segurando suavemente a respiração.

Para estabilizar ou recuperar o foco, precisamos iniciar cada parte de um exercício aquietando a mente. Podemos fazer isso olhando para baixo ou fechando os olhos e focando na sensação da respiração entrando e saindo pelas narinas. Estar atento à respiração nos ancora no “aqui e agora”. Em seguida, geramos ou acessamos uma determinada atitude ou sentimento em relação a alguém. Ao direcioná-lo à pessoa, nós a vemos dessa maneira. Depois, deixamos a experiência se assentar olhando novamente para baixo ou fechando os olhos e focando no sentimento obtido com o exercício. Para recuperar a compostura, concluímos cada parte do exercício focando novamente na sensação da respiração entrando e saindo pelas narinas.

A maioria das pessoas considera os exercícios emocionalmente tocantes. Os sentimentos dolorosos que surgem ocasionalmente surpreendem até mesmo as pessoas mais maduras. Algumas ficam assustadas e não sabem como lidar com essas emoções, especialmente se antes disso as bloqueavam. Se esse problema ocorrer durante um exercício, precisamos tentar relaxar e deixar que a emoção flua através de nós e passe. Assim como ao receber uma injeção, se o corpo e a mente se contraem diante de uma experiência dolorosa, o desconforto se intensifica e pode se tornar insuportável. Para ajudar a relaxar enquanto vivenciamos uma emoção perturbadora, podemos focar com atenção na sensação da respiração entrando e saindo pelo nariz. Em seguida, podemos focar no umbigo para nos aterrarmos ainda mais.

Ao praticar com um parceiro, as pessoas frequentemente começam a rir. Isso costuma acontecer por nervosismo ou por falta de familiaridade com o contato visual prolongado. As pessoas também podem rir de forma incontrolável como um mecanismo inconsciente para evitar o contato pessoal. Essa reação geralmente esconde constrangimento ou medo. Contar a respiração novamente e focar no umbigo antes de iniciar a segunda fase de cada exercício reduz as chances de o riso surgir. Para acalmar as energias caso o riso apareça, podemos voltar a contar a respiração e focar no umbigo pelo tempo que for necessário.

Durante a maioria dos exercícios o facilitador do grupo pode repetir frases-chave e o lembrete “nada de histórias mentais” como auxílio para manter o foco. Ele ou ela pode falar isso depois de cada frase, para cada estado mental que tentamos gerar ou pelo menos repetir lentamente toda a sequência para a integração final ao término de cada fase. Em vários exercícios, repetimos uma sequência de frases após o facilitador, não de forma mecânica, mas apenas quando realmente sentimos as emoções ou geramos as atitudes descritas pelas palavras. Embora possamos repetir as frases em silêncio ou em voz alta, precisamos verbalizá-las audivelmente quando trabalhamos com um parceiro. Ao praticar sozinhos, podemos repetir as frases para nós mesmos, mentalmente ou em voz alta. Ter uma lista diante de nós como apoio visual também pode ser útil. Quando estamos em grupo, podemos ainda repetir silenciosamente a frase do momento para nós mesmos se percebermos que nosso foco enfraqueceu.

Cada sessão termina com o desejo de que tal reflexão e prática contribuam para nos tornarmos pessoas mais equilibradas e sensíveis, para o nosso próprio bem e para o dos outros. Também desejamos que todos possam alcançar esse estado. Esses desejos finais são conhecidos como a “dedicação”.

Se uma conversa profunda e significativa termina abruptamente com o toque do telefone, a energia positiva é imediatamente quebrada e perdida. Contudo, quando o encontro termina com um reconhecimento mútuo de como foi valioso e com o desejo de que a comunicação se aprofunde no futuro, o resultado é diferente. O sentimento positivo criado e os insights obtidos permanecem com cada pessoa. O mesmo ocorre com a energia positiva das tomadas de consciência e experiências adquiridos por meio desses exercícios. Essa energia se torna mais estável e traz mais benefícios quando a acrescentamos conscientemente à nossa rede de experiências positivas e dedicamos essa rede à realização de nossos objetivos.

Para reduzir a distração causada pela desordem ou pelo ruído, treinamos inicialmente apenas na atmosfera controlada de um ambiente limpo e silencioso. Muitos desses exercícios podem evocar emoções fortes. Por isso, praticá-los no espaço protegido da privacidade, sozinho ou entre bons amigos, reduz a tensão. Gradualmente, ampliamos nosso esforço e passamos a praticar a geração de sentimentos construtivos em situações “reais”. Utilizando os mesmos métodos empregados no treinamento individual ou em workshops, tentamos direcionar esses sentimentos às pessoas que vemos no supermercado, no ônibus ou em qualquer lugar onde estejamos. Essa prática nos ajuda a nos tornar mais sensíveis às situações reais das pessoas e a não reagir de forma exagerada com base em preconceitos.

Com o passar do tempo, as qualidades que buscamos cultivar por meio desses exercícios tornam-se uma parte natural de nós. Nossa personalidade não é mais fixa do que nossas habilidades atléticas. Com motivação, métodos adequados e uma atitude realista, podemos desenvolver ambas.

Pessoas que tentam controlar tudo frequentemente buscam uma técnica direta, quase mecânica, para lidar com problemas emocionais. Elas acreditam que obterão resultados imediatos se simplesmente souberem aplicar a técnica, como ao tomar um comprimido. Dessa forma, esperam manter o controle diante de qualquer situação que possa surgir. Além disso, muitas vezes procuram um atalho: querem uma técnica que lhes custe o mínimo possível de tempo e esforço. No entanto, raramente têm sucesso nessa busca tensa porque a vida é um processo orgânico e não mecânico. Assim, melhorar a qualidade da vida exige uma abordagem orgânica. Técnicas mecânicas para aliviar problemas emocionais, como truques baratos, raramente vão à raiz da questão e trazem resultados duradouros.

Desenvolver a sensibilidade equilibrada, assim como qualquer forma de autodesenvolvimento, incluindo a meditação, é um processo não linear. Isso significa que superar um problema de sensibilidade é diferente de consertar uma torneira com vazamento. Não podemos simplesmente seguir os passos A, B e C, um após o outro, e esperar que os resultados apareçam instantaneamente. Assim, praticar um exercício de sensibilidade ou mesmo concluir um curso inteiro de treinamento da sensibilidade não produz resultados lineares. Podemos notar uma leve melhora imediatamente depois. Contudo, em momentos de estresse voltamos aos padrões anteriores. Isso é normal e previsível. Às vezes as coisas melhoram e às vezes pioram. A curto prazo, nosso desenvolvimento pode parecer caótico, porém em um período maior um padrão de progresso emerge gradualmente. Quando compreendemos esse modo não linear de progresso e abandonamos qualquer mentalidade de “conserto rápido” que possamos ter, evitamos a frustração com nosso desenvolvimento.