Sensibilità equilibrata: come praticarla

I metodi per sviluppare una sensibilità equilibrata si concentrano su due aspetti principali. Il primo è diventare più attenti e il secondo è rispondere in modo più costruttivo e sano con sentimenti, emozioni, parole e azioni appropriate. Per diventare più abili e naturali in entrambi gli aspetti, dobbiamo eliminare eventuali blocchi.

Alcuni ostacoli impediscono ugualmente di essere adeguatamente attenti e ricettivi. Ad esempio, potremmo essere preoccupati, indifferenti, pigri o perseguitati dalla paura di essere inadeguati. Queste emozioni disturbanti ci imprigionano nella solitudine e nell'alienazione. Prestiamo poca attenzione alla nostra situazione esterna o interna, non riusciamo a rispondere o reagiamo in modo eccessivo all'esagerazione proiettata. Altri ostacoli sono più specifici, sebbene non esclusivi dell'uno o dell'altro aspetto della sensibilità. Quando il chiacchiericcio mentale ci riempie la testa – che si tratti di giudizi, preoccupazioni o semplicemente assurdità – non prestiamo attenzione a nient'altro. Quando fantastichiamo sull'impossibile, come essere indegni dell'amore di qualcuno, non rispondiamo a ciò che notiamo o reagiamo in modo eccessivo.

Sviluppare una sensibilità equilibrata, quindi, richiede di coltivare fiducia, premura, disciplina, concentrazione e una visione lucida della realtà. Sviluppando queste qualità e competenze positive necessarie per qualsiasi forma di miglioramento personale, superiamo gli ostacoli che impediscono ciascuna di esse. La fiducia elimina i sentimenti di inadeguatezza e insicurezza. La preoccupazione fa lo stesso con l'indifferenza, la disciplina con la pigrizia, la concentrazione con il chiacchiericcio mentale e il torpore, e la discriminazione della realtà con il credere nella fantasia.

Altri due fattori – empatia e comprensione – contribuiscono a una sensibilità equilibrata, ma non è necessario che siano presenti per reagire in modo costruttivo. Supponiamo che un parente soffra di cancro terminale. Sebbene immaginare il suo dolore possa essere difficile, possiamo comunque assisterlo con sensibilità. Inoltre, quando torniamo a casa di pessimo umore, potremmo non capire cosa ci stia turbando. Ciononostante, possiamo comunque avere abbastanza sensibilità da andare a dormire presto. Più empatia e comprensione abbiamo, ovviamente, più siamo in grado di reagire in modo appropriato.

Le procedure di meditazione suggeriscono modi per sviluppare le capacità necessarie per raggiungere una sensibilità equilibrata. Meditare significa abituarsi a una qualità positiva in modo che diventi una parte naturale del proprio carattere. Con la pratica ripetuta possiamo allenarci a calciare una palla sopra un palo. Allo stesso modo, attraverso la meditazione, possiamo allenarci ad affrontare la vita più o meno emotivamente.

La meditazione impiega vari mezzi per generare un atteggiamento o un sentimento costruttivo o per riconoscerne uno già presente come qualità innata. Possiamo sviluppare l'amore, ad esempio, pensando alla felicità degli altri o contattando il calore naturale del nostro cuore. La tradizione Ghelug del Buddhismo tibetano enfatizza il primo metodo, mentre la scuola Nyingma insegna il secondo nel sistema dzogcen (grande completezza). I sistemi filosofici occidentali classificano i due approcci come razionale e intuitivo.

Sia l'approccio razionale che quello intuitivo richiedono di calmare la mente da pensieri estranei e torpore. Non possiamo considerare i problemi degli altri o attingere alla nostra innata gentilezza quando la preoccupazione o la stanchezza ci sopraffanno. La concentrazione è essenziale per raggiungere la sensazione desiderata. Una volta raggiunta, concentriamo ripetutamente la sensazione su altre persone o su noi stessi, ma senza verbalizzarla. Dire silenziosamente "Ti amo" può allontanarci dai nostri sentimenti o rafforzare l'incertezza riguardo alla nostra preoccupazione. Sperimentare direttamente l'amore, concentrandolo non verbalmente su qualcuno, lo trasforma in un'abitudine stabile. Questo è il primo passo nella meditazione. Il secondo è assimilare la nuova abitudine concentrandosi pienamente sul cuore caldo che abbiamo nutrito, sentendo che ora è parte integrante della nostra personalità.

La tradizione Ghelug chiama queste due fasi meditazione discernente o analitica e stabilizzante. La differenza tra queste due fasi è simile a quella che intercorre tra il vedere attivamente il nostro neonato come nostro figlio e il crogiolarsi nella sensazione di essere ora un genitore.

Questo programma per sviluppare una sensibilità equilibrata consiste in una serie di ventidue esercizi – diciotto di base e quattro avanzati – basati sulla struttura della meditazione. Persone di qualsiasi estrazione, tuttavia, possono seguirne agevolmente la formazione. Gli unici requisiti sono una sincera motivazione, con la conoscenza e la comprensione di cosa fare.

Qualsiasi programma di sviluppo personale praticabile da soli presenta potenziali pericoli per le persone prive di un ragionevole livello di salute mentale. Questo è vero anche per questa serie di esercizi. Se, dopo aver letto alcuni capitoli del libro, qualcuno mette in dubbio la propria capacità di gestire emotivamente il materiale, non dovrebbe intraprendere il percorso formativo. Un aiuto professionale potrebbe essere più appropriato per iniziare. Non è necessario, tuttavia, attendere di essere perfettamente equilibrati prima di intraprendere il programma. Quando saremo sufficientemente maturi da non essere più destabilizzati dalle emozioni forti, potremo provarne i metodi.

La motivazione è essenziale per intraprendere un percorso di formazione sulla sensibilità. Se non siamo insoddisfatti della nostra situazione attuale, non facciamo nulla per migliorarla. Dobbiamo considerare onestamente la qualità della nostra vita. Più specificamente, dobbiamo esaminare la qualità delle nostre relazioni con gli altri e con noi stessi. Se troviamo che sono carenti dobbiamo considerare se vogliamo che peggiorino ulteriormente. Vogliamo che anche le relazioni future siano malsane? Desideriamo impedirci di aiutare gli altri a causa della nostra incapacità di creare legami sensibili? Una profonda riflessione su ciascuno di questi punti è fondamentale per intraprendere questo programma.

Spinti all'azione, dobbiamo cercare le cause delle nostre difficoltà. Supponiamo di scoprire, attraverso il primo esercizio, che le nostre interazioni contengono spesso una o più forme di insensibilità o ipersensibilità. Dobbiamo riflettere su come le nostre relazioni potrebbero migliorare se riducessimo e infine eliminassimo questi squilibri. Una volta compresa la relazione causale tra problemi di sensibilità e qualità della nostra vita e siamo sufficientemente motivati, siamo pronti a cercare rimedi.

Il primo passo è conoscere le qualità positive che possono aiutare e i metodi per svilupparle e potenziarle. Il passo successivo è rifletterci e considerarle attentamente. Se non hanno senso o non sembrano meritevoli, cercare di coltivarle è inutile. Una volta convinti della loro razionalità e del loro valore personale, tuttavia, lasciarle come conoscenza intellettuale non è sufficiente. Dobbiamo integrare queste qualità nella nostra vita attraverso un allenamento adeguato.

La letteratura sulla purificazione degli atteggiamenti o "allenamento mentale", nota come lojong nel buddhismo tibetano, raccomanda di generare sentimenti positivi prima per sé stessi e poi di estenderli gradualmente agli altri. Il presupposto è piacersi. Gli occidentali, tuttavia, sembrano avere un problema particolare con la bassa autostima e l'alienazione e trovano difficile relazionarsi con se stessi, figuriamoci con sensibilità e gentilezza. Pertanto, per la maggior parte di loro, sviluppare prima un'esperienza di sensibilità equilibrata verso gli altri e poi indirizzarla verso se stessi sembra un ordine più appropriato. Relazionarsi con gli altri, anche superficialmente, pone meno problemi alla maggior parte delle persone rispetto al migliorare il proprio atteggiamento verso se stessi.

Molti in Occidente sperimentano anche gravi difficoltà nelle relazioni personali. Poiché le interazioni di persona con gli altri a volte possono essere eccessive, seguire la psicologia moderna può essere più efficace. Il trattamento spesso inizia con una terapia individuale prima di lavorare in gruppo.

La maggior parte degli esercizi del programma prevede tre fasi di pratica. Il loro ordine riflette le considerazioni di cui sopra. La prima fase consiste nel guardare fotografie di diverse persone o semplicemente pensare a loro attraverso un'immagine mentale, un'emozione, il loro nome o una combinazione dei tre. La meditazione buddista tradizionale favorisce la visualizzazione. Tuttavia, se la nostra capacità di immaginazione non è vivida, concentrarsi su una foto è più efficace. Nel farlo, dobbiamo sentire di essere in relazione con una persona reale, effettivamente di fronte a noi. Nella scelta di un'immagine, una con un'espressione neutra offre la base più aperta per lo sviluppo delle capacità di sensibilità. Tenere la foto all'altezza del petto aiuta a prevenire la noia che spesso deriva dall'appoggiarla sulle gambe. Per molti degli esercizi, usare una foto semplicemente come punto di riferimento per pensare a qualcuno può essere più comodo che concentrarsi direttamente sulla persona durante tutto il processo.

A seconda dell'esercizio, le persone che scegliamo per questa prima fase di pratica variano tra qualcuno che amiamo, qualcuno con cui abbiamo una relazione stretta ma emotivamente difficile, qualcuno che non ci piace, un semplice conoscente e un perfetto sconosciuto. Le persone nelle prime quattro categorie possono essere presenti nella nostra vita attuale o del passato. Potrebbero persino essere decedute. Se in precedenza abbiamo avuto un periodo difficile con qualcuno con cui ora abbiamo una relazione sana, potremmo lavorare con una foto o un'immagine della persona di quel periodo. Potremmo scegliere la foto di uno sconosciuto da una rivista. Dopo diversi esercizi, tuttavia, quando iniziamo a sentire che lo sconosciuto è diventato un volto familiare, dobbiamo scegliere la foto di un'altra persona. La pratica tradizionale del lojong concentra i sentimenti positivi prima su un amico o un parente, poi su uno sconosciuto e infine su un nemico. Nel nostro esercizio per calmare la mente, tuttavia, invertiamo l'ordine tra sconosciuto e amico, poiché uno sconosciuto evoca meno pensieri.

Alcuni potrebbero aver avuto un'esperienza traumatica con un genitore o un parente che ha abusato di loro. Applicare inizialmente gli esercizi a queste persone è sconsigliato, le emozioni che emergono potrebbero essere troppo forti. Dopo alcuni progressi nell'allenamento, tuttavia, indirizzare questi metodi a queste persone particolarmente difficili può essere utile, sotto un'adeguata supervisione. Lo scopo degli esercizi non è negare o giustificare le loro azioni distruttive, ma guarire il danno inflitto. Per trovare la pace della mente dobbiamo relazionarci, senza turbamenti emotivi, ai nostri ricordi e sentimenti e abbiamo anche bisogno di equilibrio nel relazionarci con la persona ora, se fa ancora parte della nostra vita.

La seconda fase prevede il lavoro di persona con gli altri. Durante molti degli esercizi, ci sediamo in cerchio e ci concentriamo a turno su ciascun membro del gruppo. Ci guardiamo con delicatezza, senza essere invadenti o intensi. Il numero ottimale di persone in cerchio è compreso tra dieci e venti. Se più persone partecipano a un workshop, possono formare due o più cerchi.

Spesso, ci dividiamo anche, o in alternativa, in coppie e ci concentriamo più intimamente su una persona alla volta. In entrambi i casi, le pratiche sono più efficaci se ripetute con diverse persone. L'ideale è includere qualcuno di entrambi i sessi, qualcuno più grande e più giovane di noi, e qualcuno di un'etnia diversa. È utile anche praticare sia con persone che conosciamo sia con persone meno familiari. Quando un gruppo non è diviso equamente, ad esempio in un numero uguale di uomini e donne, i partecipanti possono ruotare i partner finché tutti non hanno avuto la possibilità di sedersi di fronte a qualcuno del sesso opposto. Se il gruppo non include nessuno di queste categorie, possiamo integrare questa fase concentrandoci su foto di riviste di persone non rappresentate.

In molte società, le persone non sono abituate a stabilire un contatto visivo con gli sconosciuti. Potrebbero trovarlo maleducato, invadente o potenzialmente pericoloso. Anche durante una conversazione, evitano il contatto visivo prolungato. Il blocco che sperimentano può essere dovuto alla timidezza. Essere guardati negli occhi da qualcuno può farli sentire a disagio o vulnerabili. Se conducono una vita solitaria in un ambiente impersonale, avere qualcuno che li guarda negli occhi con sensibilità può essere un'esperienza unica, insopportabile. In alternativa, se hanno una bassa autostima e vivono in un mondo altamente competitivo, potrebbero inconsciamente sentire che gli altri vedono oltre la loro facciata e scopriranno le loro inadeguatezze. Chi vive in società altamente strutturate, in cui le persone cercano spesso di controllarsi a vicenda, potrebbe anche sentire il bisogno di proteggersi dalla manipolazione autoritaria.

Se siamo una di queste persone, anche se potremmo trovare un po' imbarazzante praticare in gruppo, in cerchio, non dobbiamo lasciarci ostacolare. Gli altri partecipanti sono a una distanza sufficiente da permetterci di osservare un individuo intero con un solo sguardo. Se stabiliamo un contatto visivo, possiamo concentrarci sul resto del corpo della persona. Inoltre, quando lavoriamo con un partner, non dobbiamo sforzarci di guardarlo direttamente. Possiamo iniziare guardandola verso il basso e concentrandoci su di lui attraverso la sensazione che proviamo di avere qualcuno seduto di fronte a noi. Occasionalmente, possiamo alzare lo sguardo per un attimo e poi abbassarlo di nuovo, finché gradualmente non siamo in grado di mantenere un contatto visivo delicato. Lo spazio tranquillo e premuroso che creiamo con l'esercizio 2 come stato mentale preliminare per l'allenamento può aiutare le persone a sentirsi più sicure nell'aprirsi l'una all'altra.

La terza fase si concentra su noi stessi. Consiste nel guardarci prima allo specchio e poi rifletterci tranquillamente senza specchio. Lo specchio che scegliamo deve essere sufficientemente grande da permetterci di vedere comodamente tutto il viso. Come nel caso delle fotografie, tenere lo specchio all'altezza del petto aiuta a prevenire la noia. Alcune persone hanno attraversato periodi particolarmente difficili nella loro vita e spesso provano un atteggiamento negativo verso se stesse a quell'età. Possono anche sentire di non riuscire a identificarsi con chi erano in quei momenti. Pertanto, questa fase si conclude con la visione di una serie di fotografie di noi stessi scattate nell'arco della nostra vita. Questa pratica è utile per integrare le esperienze di vita e sviluppare un atteggiamento equilibrato e olistico verso noi stessi. Se non abbiamo foto di un certo periodo, potremmo semplicemente pensare a come eravamo allora. Le istantanee, tuttavia, sono sempre preferibili, poiché la memoria raramente produce un'immagine chiara o oggettiva.

Per un allenamento ottimale, le tre fasi di ogni esercizio devono guidare gli allievi attraverso passaggi progressivamente più impegnativi. In alcune culture, le persone sono più estroverse e trovano più facile emotivamente comunicare con gli altri, anche superficialmente, che stare da soli. Sintomatico di questa tendenza, chiacchierano facilmente con gli sconosciuti. Sia a casa che fuori, hanno bisogno di avere musica o televisione accese ininterrottamente per non sentirsi soli. L'ordine delle tre fasi presentato nel libro è il più adatto a queste persone.

Altre società tendono a essere più introverse. Trascorrendo la maggior parte del tempo da sole, si sentono più a loro agio. In compagnia di altri, diventano emotivamente rigide e riservate. Fanno amicizia molto più lentamente rispetto alle persone del gruppo precedente. Per tali culture e individui, praticare la fase tre di ogni esercizio prima della fase due può essere più facile ed efficace.

Questo programma può essere svolto individualmente o, preferibilmente, nell'ambito di un workshop sotto una guida esperta. Una volta appresi i metodi in gruppo, possiamo continuare l'allenamento a casa, ripetendo l'intera sequenza di esercizi o concentrandoci solo sulle parti che riteniamo più utili. Se abbiamo difficoltà a relazionarci con alcuni degli esempi o delle immagini utilizzati negli esercizi, possiamo sostituirli o aggiungerne altri che siano culturalmente o personalmente più pertinenti.

Come nella pratica tradizionale della sadhana – rappresentazioni mentali per stabilire una pura immagine di sé – la familiarità iniziale con l'intero allenamento ci consente in seguito di tenere a mente il contesto quando approfondiamo la nostra pratica di uno qualsiasi dei suoi aspetti. Una revisione occasionale dell'intero programma rinfresca la nostra consapevolezza di questo contesto. Quando ci alleniamo da soli, possiamo sostituire la fase in coppia di ogni esercizio concentrandoci su immagini di persone diverse prese da riviste o dal nostro album fotografico.

Praticare gli esercizi nella sequenza corretta, con un massimo di uno per sessione, porta a risultati ottimali. In molti esercizi, ciascuna delle tre fasi è composta da più parti e ciascuna parte da numerosi passaggi. È necessario dedicare almeno tre minuti a ogni passaggio durante una sessione e, per alcuni, potremmo voler concentrarci fino a dieci. Quando si praticano gli esercizi in gruppo per la prima volta, la discussione dopo ogni passaggio è utile per chiarire la procedura e consolidare l'esperienza. Possiamo alternare lo scambio di gruppo con conversazioni a coppie. Ripetere l'esercizio subito dopo la discussione aggiunge profondità al processo.

Una fase o una parte di un esercizio può essere sufficiente per una sessione. Questo ci dà il tempo necessario per integrare e stabilizzare la nostra esperienza. Possiamo ripetere ogni esercizio o una delle sue fasi, parti o passaggi con la frequenza necessaria, sia prima che dopo quello successivo nella sequenza. Se una sessione prevede di iniziare con un lavoro in coppia, iniziare con una breve revisione della focalizzazione sui partecipanti in cerchio aiuta a preparare all'intensità dell'esperienza individuale. Poiché l'allenamento alla sensibilità implica un delicato processo emotivo, la gentilezza unita alla perseveranza è il modo realistico e sensibile per favorire una crescita significativa.

Alcune pratiche del programma adottano un approccio razionale, mentre altre ne adottano uno intuitivo. L'approccio razionale per sviluppare una sensibilità equilibrata consiste nel generare un sentimento positivo, come l'amore, nello stesso modo in cui si giunge a una conclusione attraverso la logica buddista. Ci affidiamo a un ragionamento e a un esempio. Questo approccio è particolarmente utile per le persone con sentimenti o emozioni bloccati che hanno difficoltà a provare qualcosa spontaneamente. La ragione offre loro un accesso più facile. Quando capiscono perché certi sentimenti sono ragionevoli hanno meno paure o obiezioni nel provarli.

Alcune persone con sentimenti bloccati, tuttavia, scoprono che affidarsi a un ragionamento non è sufficiente per generare un sentimento costruttivo. Sanno intellettualmente come dovrebbero sentirsi, ma non provano nulla o ciò che provano sembra artificiale e superficiale. A volte, questo porta a sentirsi in colpa o inadeguati. Bisogna perseverare. Ad esempio, nuotare con una certa tecnica può sembrare innaturale all'inizio. Eppure, con la pratica ripetuta, diventa un'azione perfettamente normale. Lo stesso vale per imparare qualcosa di positivo verso gli altri o verso noi stessi. Generare ripetutamente un sentimento attraverso un ragionamento porta lentamente a provare qualcosa. Questo avviene quando obiezioni e blocchi iniziano ad indebolirsi. All'inizio, quella sensazione può sembrare forzata. Eppure, col tempo, diventa così naturale che affidarsi alla ragione non è più necessario per provare un'emozione.

D'altro canto, le persone emotive spesso trovano l'affidamento alla ragione piuttosto estraneo. Considerano i sentimenti generati dalla logica come insinceri. Per loro l'approccio intuitivo può essere più appropriato, calmandosi e lavorando sui sentimenti che emergono naturalmente. L'enfasi è sulla rimozione di qualsiasi elemento disturbante che blocchi o alteri i sentimenti intuitivi.

Indipendentemente dal tipo di persona che siamo, disprezzare entrambi gli stili è dannoso per il progresso. Rifiutare l'approccio razionale perché troppo intellettuale, o quello intuitivo perché completamente irrazionale, ci priva della possibilità di cogliere i benefici di entrambi. Allenarsi con una combinazione dei due è, infatti, il metodo più efficace per sviluppare una sensibilità equilibrata.

Chi ha una predisposizione razionale scopre che, una volta che inizia a provare le emozioni che sta cercando di generare, gli esercizi orientati all’intuizione le rafforzano e le amplificano. Tali esercizi li convincono di avere dentro di sé una fonte naturale di emozioni positive. Questo li aiuta a superare la fase in cui percepiscono le proprie emozioni come artificiali.

Le persone con inclinazioni intuitive scoprono che, una volta calmate e in grado di accedere ai propri sentimenti, gli esercizi basati sulla ragione aggiungono stabilità alla loro esperienza. Inoltre, tali esercizi offrono loro un metodo alternativo per generare emozioni positive quando sono di cattivo umore o quando sono sopraffatti da emozioni negative. Trovano inoltre utile l'approccio razionale quando la persona verso cui stanno cercando di provare qualcosa di positivo si comporta in modo orribile.

La maggior parte delle persone desidera leggere l'intero libro prima di impegnarsi in qualsiasi forma di formazione. Un libro di esercizi, tuttavia, non è pensato per essere sfogliato o letto casualmente. Poiché lo stile è volutamente conciso, una prima lettura richiede il tempo necessario per fermarsi e riflettere dopo ogni punto.

Alcune persone potrebbero desiderare solo una pratica abbreviata. Altri potrebbero trovare utile lavorare sulla sequenza di esercizi in forma breve prima di ripeterli per intero o di unirsi a un gruppo. Possiamo abbreviare la formazione praticando solo alcuni esercizi, limitando la portata di ciascuno o facendo entrambi. Un corso introduttivo, ad esempio, potrebbe includere gli esercizi 2, 3, 4, 10, 11 e 16 che trattano gli argomenti: creare uno spazio tranquillo e premuroso, immaginare la sensibilità ideale, affermare e accedere alle nostre qualità naturali, applicare i cinque tipi di consapevolezza profonda, convalidare le apparenze che percepiamo e regolare i nostri fattori mentali innati. Se il tempo non lo consente, possiamo omettere gli ultimi due argomenti. Un seminario breve comprende: creare uno spazio tranquillo e premuroso e applicare i cinque tipi di consapevolezza profonda. La semplice creazione di uno spazio tranquillo e premuroso è sufficiente per un seminario di un fine settimana.

Se desideriamo limitare il nostro raggio d'azione quando pratichiamo in gruppo, possiamo abbreviare il programma guardando un'immagine o pensando a una sola persona durante la prima fase di ogni esercizio. Durante la seconda fase, potremmo lavorare semplicemente in cerchio o di fronte a una sola persona e, durante la terza, concentrarci solo su noi stessi in uno specchio o semplicemente senza specchio se questa pratica viene normalmente saltata nell'esercizio. Chi si allena da solo può ulteriormente abbreviare il programma omettendo del tutto la seconda fase.

Praticare questi esercizi non richiede una posizione acrobatica o un ambiente esotico. È sufficiente sedersi comodamente in un luogo tranquillo e senza scarpe, su un cuscino appoggiato sul pavimento o su un letto rigido, oppure possiamo scegliere una sedia rigida. In ogni caso, la schiena è dritta ma non rigida, e i muscoli rilassati. Mantenere una buona postura aiuta a mantenere la mente lucida e vigile. Chi usa una sedia deve tenere entrambi i piedi ben appoggiati sul pavimento. Chi è seduto su un cuscino deve sceglierne uno di spessore e durezza adeguati, in modo che le gambe non si addormentino e la schiena non si sforzi. Chi è seduto a gambe incrociate deve posizionare il cuscino sotto i glutei in modo che le ginocchia siano più basse del sedere.

È importante mantenere le spalle basse e parallele, non sollevate come quando si lavora alla scrivania. Tenere le spalle sollevate crea o accentua la tensione al collo. Se notiamo tale tensione, potremmo alzare le spalle e poi abbassarle con forza. Dobbiamo anche mantenere la bocca e i denti rilassati. Appoggia le mani in grembo, con i palmi rivolti verso l'alto e la mano destra sopra la sinistra, lascia i muscoli delle braccia completamente rilassati. Inoltre, tenere la lingua a contatto con il palato, appena dietro i denti anteriori, riduce la produzione di saliva e l’essere distratti dal frequente bisogno di deglutire.

Durante le parti degli esercizi pratichiamo da soli, pensando a qualcuno, o concentrandoci su noi stessi senza uno specchio, con gli occhi aperti o chiusi, a seconda di come ci sentiamo più comodi. In entrambi i casi, è meglio piegare leggermente la testa verso il basso. Chi lascia gli occhi aperti deve concentrarsi sul pavimento senza sforzarsi e non concentrare l'attenzione sul proprio campo visivo. Tenere gli occhi aperti, tuttavia, è ovviamente essenziale durante quelle parti degli esercizi che richiedono di guardare un'immagine, altre persone in cerchio, un partner o uno specchio. Durante questa pratica, possiamo sbattere le palpebre normalmente, senza avere lo sguardo fisso.

Iniziare ogni sessione con una breve pratica di respirazione è utile per distogliere l'attenzione dalle attività precedenti. Per farlo, respiriamo normalmente attraverso il naso, non troppo velocemente, non troppo lentamente, non troppo profondamente e non troppo superficialmente. Il ciclo respiratorio più sano consiste in tre fasi: espirazione, un periodo di riposo tranquillo e poi inspirazione. Fare una pausa dopo l'espirazione fa sì che il corpo inspiri naturalmente in modo più completo. Mentre inspiriamo contiamo silenziosamente il ciclo come uno. Senza trattenere il respiro prima di espirare, contiamo il ciclo successivo come due e continuiamo fino a undici. Quindi ripetiamo la sequenza una seconda volta.

Successivamente, stabiliamo o riaffermiamo la nostra motivazione per praticare l'esercizio. Questo aiuta a evitare che il nostro allenamento diventi meccanico. Ricordiamoci, ad esempio, che vorremmo raggiungere una sensibilità equilibrata in modo da poter utilizzare il nostro potenziale a beneficio di tutti, compresi noi stessi. Nel riaffermare la nostra motivazione, cerchiamo di sentire la nostra energia sollevata e diretta verso il nostro obiettivo.

Quindi, decidiamo consapevolmente di concentrarci durante la sessione. Se la nostra attenzione divaga, intendiamo riportarla al suo centro. Se ci sentiamo assonnati, intendiamo svegliarci. Per attuare la nostra decisione, possiamo immaginare di regolare la messa a fuoco fine sulla lente della nostra mente in modo che il nostro stato mentale sia ora nitido e definito. Correggiamo anche la nostra postura sedendoci con la schiena dritta.

Infine, moduliamo il nostro livello di energia. Per rinfrescarci prima della pratica principale, possiamo concentrarci per un minuto sul punto tra le sopracciglia. Mentre lo facciamo, dobbiamo mantenere la testa dritta e guardare verso l'alto. Questo solleva l'energia bassa nel corpo. Per calmarci se siamo nervosi o preoccupati dobbiamo stabilizzare e radicare la nostra energia. Per farlo possiamo poi concentrarci per un minuto sul nostro baricentro, l'ombelico, mantenendo la testa dritta, guardando verso il basso e trattenendo delicatamente il respiro.

Per stabilizzare o ritrovare la concentrazione, iniziamo ogni parte di un esercizio calmando la mente, guardando verso il basso o chiudendo gli occhi e concentrandoci sulla sensazione del respiro che entra ed esce dalle narici. Essere consapevoli del respiro ci radica nel "qui e ora". Quindi generiamo o accediamo a un certo atteggiamento o sentimento verso qualcuno. Rivolgendolo alla persona, la consideriamo in quel modo. Poi, lasciamo che l'esperienza si stabilizzi guardando verso il basso o chiudendo di nuovo gli occhi e concentrandoci sulla sensazione ottenuta dall'esercizio. Per ritrovare la compostezza, concludiamo ogni parte di un esercizio concentrandoci nuovamente sulla sensazione del respiro che entra ed esce dalle narici.

La maggior parte delle persone trova gli esercizi emotivamente toccanti. Le sensazioni dolorose che emergono occasionalmente spaventano anche le persone più mature. Alcuni si spaventano e non sanno come gestire queste emozioni, soprattutto se in precedenza le avevano bloccate. Se questo problema si verifica durante un esercizio, dobbiamo cercare di rilassarci e lasciare che l'emozione fluisca attraverso di noi e passi. Come quando riceviamo un'iniezione, se il nostro corpo e la nostra mente si irrigidiscono a causa di un'esperienza dolorosa, il disagio si intensifica e può diventare insopportabile. Per rilassarci mentre proviamo un'emozione destabilizzante, possiamo concentrarci consapevolmente sulla sensazione del nostro respiro che entra ed esce dal naso e poi sull'ombelico per radicarci ulteriormente.

Quando si pratica in coppia spesso si inizia a ridere, probabilmente a causa del nervosismo o della scarsa familiarità con il contatto visivo prolungato. Le persone possono anche ridere in modo incontrollabile come meccanismo inconscio per evitare il contatto personale. Questa sindrome spesso nasconde imbarazzo o paura. Contare nuovamente i respiri e concentrarsi sull'ombelico prima di iniziare la seconda fase di ogni esercizio riduce le probabilità di scoppiare a ridere. Per calmare le energie se scoppia la risata, possiamo tornare a contare i respiri e a concentrarci sull'ombelico per tutto il tempo necessario.

Per aiutare a mantenere la concentrazione, durante la maggior parte degli esercizi il facilitatore di gruppo può occasionalmente ripetere frasi chiave e il promemoria "niente storie mentali". Può ripetere questa frase una alla volta per ogni stato mentale che cerchiamo di generare o, come minimo, ripetere l'intera sequenza lentamente per l'integrazione finale alla fine di ogni fase. In diversi esercizi, ripetiamo una sequenza di frasi dopo il facilitatore, non meccanicamente, ma solo quando proviamo effettivamente le emozioni o generiamo gli atteggiamenti descritti dalle parole. Sebbene possiamo ripetere le frasi silenziosamente o ad alta voce, dobbiamo verbalizzarle in modo udibile quando lavoriamo in coppia. Quando pratichiamo da soli, possiamo ripetere le frasi a noi stessi, mentalmente o a voce. Avere un elenco davanti a noi come supporto visivo può anche essere utile. In gruppo, possiamo anche ripetere la frase del momento silenziosamente a noi stessi se notiamo che la nostra concentrazione si è indebolita.

Ogni sessione si conclude con l'augurio che tale riflessione e pratica contribuiscano a farci diventare persone più equilibrate e sensibili, per il bene nostro e degli altri. Ci auguriamo anche che tutti possano raggiungere questo stato. Questi auguri conclusivi sono noti come "dedica".

Se una conversazione profonda e significativa si conclude bruscamente con lo squillo del telefono, l'energia positiva si frantuma e si perde immediatamente. Se, invece, l'incontro si conclude con un riconoscimento reciproco di quanto sia stato meraviglioso e con l'augurio che la comunicazione si approfondisca in futuro, il risultato è diverso. La sensazione positiva creata e le intuizioni acquisite persistono in ogni persona. Lo stesso vale per l'energia positiva delle intuizioni e delle esperienze acquisite attraverso questi esercizi. L'energia diventa più stabile e porta maggiori benefici quando la aggiungiamo consapevolmente alla nostra rete di esperienze positive e la dedichiamo al raggiungimento dei nostri obiettivi.

Per ridurre la distrazione causata dal disordine o dal rumore, ci alleniamo inizialmente solo nell'atmosfera controllata di una stanza pulita e silenziosa. Molti di questi esercizi possono suscitare emozioni forti. Pertanto, praticarli in uno spazio protetto e privato, da soli o in compagnia di amici comprensivi, riduce la tensione. Gradualmente, ampliamo il nostro impegno e ci esercitiamo a generare emozioni costruttive in situazioni "dal vivo". Utilizzando gli stessi metodi di quando ci alleniamo da soli o nell'ambito di un workshop, cerchiamo di indirizzare queste emozioni verso le persone che incontriamo al supermercato, sull'autobus o ovunque ci troviamo. Questa pratica ci aiuta a diventare più sensibili alle situazioni reali delle persone e a non reagire in modo eccessivo basandoci su preconcetti.

Col tempo, le qualità che cerchiamo di coltivare attraverso questi esercizi diventano parte integrante di noi stessi. La nostra personalità non è più consolidata delle nostre capacità atletiche. Con motivazione, metodi adeguati e un atteggiamento realistico, possiamo sviluppare entrambe.

Le persone che cercano di controllare ogni aspetto della propria vita spesso cercano una tecnica semplice, quasi meccanica, per gestire i problemi emotivi. Credono che, se solo sapessero come applicare la tecnica, otterrebbero risultati immediati, come prendere una pillola. In questo modo, sperano di mantenere il controllo di fronte a qualsiasi cosa possa accadere. Inoltre, spesso cercano un compromesso: vogliono una tecnica che richieda loro il minimo di tempo e fatica. Raramente, tuttavia, riescono nella loro ricerca: la vita è un processo organico, non meccanico. Pertanto, per migliorare la qualità della vita è necessario un approccio organico. Le tecniche meccaniche per alleviare i problemi emotivi, come espedienti a basso costo, raramente vanno alla radice e portano risultati duraturi.

Sviluppare una sensibilità equilibrata, quindi, come qualsiasi forma di sviluppo personale, inclusa la meditazione, è un processo non lineare. Ciò significa che superare un problema di sensibilità è diverso dal riparare un rubinetto che perde. Non possiamo semplicemente seguire i passaggi A, B e C, uno dopo l'altro, e aspettarci che i risultati arrivino all'istante. Pertanto, praticare un esercizio di sensibilità e persino completare un intero corso di formazione non può produrre un risultato lineare. Potremmo notare un leggero miglioramento subito dopo, ma nei momenti di stress torniamo ai nostri comportamenti precedenti. Questo è normale e prevedibile. A volte le cose vanno meglio e a volte peggio. A breve termine, il nostro sviluppo può sembrare caotico, ma a lungo termine emerge gradualmente un modello di progresso. Se comprendiamo questa modalità non lineare di progresso e abbandoniamo qualsiasi mentalità "riparatrice" che potremmo avere, evitiamo la frustrazione nel nostro sviluppo.