正精进、正念和正定

训练专注力

让我们继续去讨论专注力。下面,我们有关于八正道的另外三个部分:

  • 正确的努力(藏文:yan-dag-pa’i rtsol-ba,正精进)。
  • 正确的念(藏文:yan-dag-pa’i dran-pa,正念)。
  • 以及正确的专注(藏文:yan-dag-pa’i ting-nge-’dzin,正定)。

正确的努力就是祛除破坏性的思想,培养有利于专注力的心理状态。

念(藏文:dran-pa,忆)就像一种心理胶水,不让东西失掉,因此防止我们忘却某事。因此,正确的念是:

  • 不要忘记我们躯体的、情感的、心理因素的真实本质,这样我们就不会被它们分散专注力。
  • 同样,抓紧而不要放松我们的各种道德原则 – 戒律或者戒咒,如果我们持咒了。
  • 不要放开或者忘记关注的对象。

因此,如果我们修禅定,显然,我们需要保持念,不要失去我们关注其中的对象。但是,如果你在和别人谈话或者你在工作,你需要这种念来保持你的注意力在这个人以及他们说话的内容上面而不让它们失去,丧失你的注意力,所以,你就让别的东西分散了专注力。

接下来,专注力自身就是在关注对象上的心理定位。因此,如果我们正在听别人讲话,和他们交谈,那么专注就意味着你的注意力放在他们的所说、他们如何看、如何行为等方面,而念就是那剂胶水,让你待在那里,这样你就不会变得迟钝或者分心如此等等。

努力

错误的努力(精进)

让我们以努力作为开始。错误的努力就是将我们的能量导向有害的、破坏性的思想上。对吗?这些负性的思想或者破坏性的想法是完全让我们分心的事。我们根本无法专注起来。

贪婪之想

错误努力中的第一个就是贪婪的想法。这就是心怀嫉妒地想着别人获得的成就或者他们所拥有的快乐或者所拥有的物质东西,并想着“我自己怎么样能够得到呢?”因此,是极端的嫉妒和渴望,执迷。我们无法忍受别人拥有我们所没有的东西 – 不管他们获得了成功、不管他们拥有了伴侣而我们却在孤独中,他们有一辆新车而我们却没车,不管是什么 – 不停地想着这些,为此谋划。这是一种非常非常让人烦恼的心理状态。阻碍着我们的专注力,不是吗?

我还认为,要成为一个完美主义者这样一种想法也归入到这一类。它是其中的一个次类,“我如何能够超越自己?我所做的还不够好,因此,我必须要努力再努力,掌握一切。”因此,这实际上是一种自我嫉妒。

怀有恶意的想法

接下来,第二种就是心怀恶意地想着如何去伤害别人。“如果这个人说了或者做了我不喜欢或我曾经不喜欢的事,我就感到不平衡。”或者图谋着:“我下次见这个人的时候,就要说这个或者那个。”当对方给我们说了令人不快的事后,我们为没有以牙还牙而感到后悔,无法从脑海中除去这些,我们一直想着这件事。

我的意思是说,还有很多自我毁灭的思考方式 – 想着做一些确实蓄意破坏我们生活中努力去做的事。尽管我们可能意识不到这会对我们造成伤害,我们可能会这样去想。“我付不起这个东西,但我确实想要,所以我愿意举更多的债要买到它。”这就是自我破坏。正是无意识中的计划和谋划要得到某个东西,才给你造成更多的麻烦,因为你甚至有了更多的债务。

歪曲的、敌对的想法

接下来,第三种就是所谓的歪曲的、敌对的想法(藏文:log-lta,邪见)。因此,如果别人也在努力提高自己以帮助别人,想着:“好呀,他们真蠢。他们做的事情一点儿也没用,因为这是我不喜欢的。”别的什么人选择了某件东西,你却想着“哎呀,他们做这件事可真蠢。”

有些人不喜欢运动,对于任何喜欢运动和喜欢看足球转播或现场去看某个队比赛的人,于是就会这样想 – “哦,他们愚不可及。”喜欢运动没有什么害处,但是你却用一种歪曲了的想法认为这是愚蠢的,这是在浪费时间。这也是非常敌对的心理状态。

或者,有人想帮助别人 – 让我们假设他们给乞丐给了一些钱 – 而你却想着“哦,你这么做确实愚蠢。这很荒唐”,等等这样一些事。我的意思是说,即便这个乞丐确实以此为业,他们并没有那样穷困等等,这依然是选择了一个糟糕的生活方式,成为一名乞丐。我的意思是,为了想着得到一点钱,躺在路边发抖打颤或者做些别的什么当然一点都不好玩。

如果一直想着别人多么样愚蠢,他们所作的多么不合理,诸如此类,我们就根本无法专注起来。因此,如果能够,我们有一些类型的想法要消除掉。显然,做到这一点需要很多规范。但是,如果我们已经就行为和说话方式养成了规范,这就赋予我们力量,使我们能够规范思维,在我们要开始以这些破坏性的方式去思考的时候停下来,不落入这个陷阱,这个思维的陷阱。

正确的努力

那么,何为正确的努力呢?正确的努力就是让我们的能量远离有害的、破坏性的想法,让我们的努力指向有利品质的发展上。这一点,我们会根据四大精进(我们努力要完成的内容)来说。

四大精进

  1. 首先,我们付诸努力,来阻止还未业已形成的负性品质的出现。因此,那些我们可能没有但是想加以避免从而不让其出现的负性品质是什么呢?如果我们有一种易于上瘾的性格特性,我们可能想要避免参加,让我们假设说,某种……我不知道在乌克兰是否有这些,但是我们有录像放映室。我的意思是,现在你可以从互联网电影服务网站上下载东西。你们也有这种?因此,如果你参加到其中一个,你要知道如果你参加到其中一个,你就会每天都下载东西来观看。既然你知道这对你很有害,付诸努力不要加入其中,这样你就能够避免陷入你知道可能会沉迷于其中的这种事情当中来。
  2. 接下来,第二点是付诸努力祛除自身业已暴露的负性品质。 如果我们已经沉湎于此类东西,那么,至少要限制它。不要经常为之。
  3. 然后培养新的、正性的品质,付诸努力去培养新的、正性的品质。
  4. 接下来付诸努力去保持和加强那些已经存在的正性品质。

当你看着这些,努力要看到实际应用时,这会很有趣。举一个我个人经历中的例子,或许只是一个简单的例子:我有一个很难改的习惯。我拥有这个大网站,每天我要不断地收到很多很多发给我的翻译稿或者编辑稿文件,诸如此类等等。每天送来很多很多 – 十件、二十件、甚至更多。我有一百一十名员工在网站上工作,所以每天有很多事情要处理。我把所有的东西下载到一个文件夹里 – 这是我的坏习惯 – – 而不是分类放到合适的文件夹里,我可以、我的助手也可以找得到它们。所以,这是个坏习惯 – 很缺乏效率,而这阻碍了专注力,因为你在浪费时间(你什么也找不到)。因此,什么是正性的品质呢?建立一个系统,只要有东西进入,它就能够立刻进入到正确的文件夹里,而不是一个巨大的下载文件夹中。因此,作出努力,在有东西送来的时候,总是将它们存放在正确的地方以备使用 – 不要撒懒,把它们下载到一个地方 – – 这样,一切就运行地更加有效了。

所以,你看,这就是一个负性的品质,一个根本不利的习惯,而这里存在一个更加正性的习惯。尽量付诸努力去避免我的这种负性的品质,负性的习惯。建立一个正确的文件夹系统,这样就能够防止这种坏习惯继续发展,付出努力去建这种文件夹系统,付出努力去坚持这样做。这就是我们在一个非常简单的实践层次上所讨论的。

克服五种有碍专注的障碍

正确的努力同样在于努力去克服五种有碍专注的障碍。那么,这些障碍是什么呢?

追求任何五种类型的引起欲望的感性东西

首先,追求任何五种类型的引起欲望的感性东西。这是什么意思呢?其意思是,我坐下来努力关注某个东西 – – 让我们假设是我的工作或者你们做的什么工作 – 但是,什么会阻止我专心致志呢?什么会伤害这种专注力呢?它可能是想着“哦,我想看这部电影”或者“哦,我想看查看一下我的邮件。”但是,这里更加关系到感官的快乐:“哦,我想吃点什么”,“我想听点音乐”,“我想给一个朋友打电话”,什么都可以。因此,你要付诸付诸努力不要追求这些,不要有这种意愿,即我要这样做,而是要保持专注力。

怨恨的思想

第二种是怨恨的思想,如何报复一个人。这与心怀恶意的思想类似。如果我们总是心怀怨恨地想着 – “哦,这个人伤害了我。我不喜欢他们。我怎么能报复他们呢?” – 这对专注力来说是一个巨大的障碍。

因此,首先是欲望:

  • “我想得到这种或者那种快乐。”
  • “我什么时候能够度个假呢?”
  • “这项工作什么时候是尽头啊?”

这样一类的想法。

而这第二种就是对别人和自个儿怀着各种讨厌而有害的想法。因此,我们需要以正确的努力来避免这些东西,在它们出现的时候予以对抗。

思维混乱和倦怠

第三种是混乱的思想和倦怠。混乱的思想是我们的思维处在混沌状态 – – 我们思维飘渺,无法清楚地思考。其次是昏昏欲睡 – 倦怠 – 你就想睡觉。你必须与此抗争。不管是通过一杯咖啡还是起身打开窗户做到这一点 – 不管你做什么,努力不要屈从于此。但是,要确立一个边界、做出限制,这确实很困难。“我要打个盹儿” – 显然,如果你在办公室,你就无法这样去做,但是如果你在家工作呢 – “我打算花二十分钟时间用来打盹或者休息”。“我要休息十分钟喝杯咖啡。”你设定一个限制,然后返回来干活。

第一种情况,这种追求五种类型的感性东西 – 我认为我们也可以将这些归入此类,即你正在工作,你有了在网页上冲浪的欲望,在YouTube上看东西或者,如果你是一名新闻迷,不断在网页上浏览新闻。这些都是你专注力方面的障碍之物。或者我要查看我的脸谱(Facebook)或者发布我的推特(Twitter) 。这都是一样的。

轻浮的心态和遗憾

第四种是轻浮的心态和遗憾。因此,轻浮的心态是我们的思维在脸谱网网页上徘徊,在别的事上逗留。而感到遗憾 – 我的意思是,这里这些都放在一个范畴 – 是你的思维飞到别处,“我确实感到后悔做了这个或者说了那个”,这些愧疚的想法。这些事情非常非常让人分心,确实阻碍我们,让我们无法专注起来。

优柔寡断和怀疑

接下来,我们需要作出努力去克服的最后一件事、专注力的最后障碍是优柔寡断和怀疑。“我应该怎么做?”“中午饭我该吃什么?我该吃这个?我要吃那个?”不能下定决心。这浪费大量的时间。如果你总是充满了怀疑和犹豫,你不能集中注意力去处理你的工作。所以,付诸努力解决它。

正念

八正道中涉及到专注的下一个特征,下一个方面,就是正念:

  • 正念(藏文:dran-pa)基本上是思维胶水。在专注的时候,你盯紧一个目标。这就会防止你游移。
  • 它伴随着机敏(藏文:shes-bzhin)。机敏就是为了监察你的注意力是否在游移或者你是不是变得迟钝或昏昏欲睡。
  • 然后,你运用注意力(藏文:yid-la byed-pa,作意) – 你如何看待目标,你如何观照目标。

这里所涉及到的是,我们的注意力如何集中在我们的身体、感情、思维、我们各种心理因素 – – 换句话说,我们如何看待这些,或者我们如何认识它们? – 然后,紧紧抓着它的正念。因此,我们想要避免的就是抓紧,不要让它随着不正确的认识我们的身体和情感等东西的方法而脱离。当我们不让它游移开的时候,它就造成我们分心,无法集中专注力。

哦,这有一点让我们分心了,不是吗?所以,我们需要解释一下。

看待我们的身体

我们的身体 – 我们谈论身体的时候,总体而言,我们谈论的是我们的身躯或者各种生理感觉或者我们身体的各个方面。对此不正确的考虑就是,身体天性爱享乐,或者它天性明净而美丽。我们消耗了所有的时间,我们为我们看起来怎么样而非常担心 – 花一个小时的时间来做头发、打扮以及如何着装,等等。这就是一种巨大的分散注意力。现在,我们当然需要保持整洁、看着舒服,但是你却走向极端,认为外在的形象观瞻是快乐的来源,这一定要总是保持美妙,就像这样 – 总是想通过身体的外在形象来吸引别人 – 你并没有把注意力集中在更有意义的东西上,是吗?

而如果我们观照身体:如果你坐着,你变得不舒服,于是你必须要活动。你躺下来,而这个姿势也不舒服,那个身体姿势也不舒服。这就有问题了,不是吗?我们有病了。我们衰老了。所以,你必须要照顾你的身体,确保你身体健康,进行锻炼,等等,但是不要过分专注于此 – 这会成为贪恋快乐的源泉 – 这是一个麻烦。

因此,这种我们要消除的不正确的念,这种错误的念,就是抓住这种想法不放,即你的发型是最重要的东西,你的着装颜色搭配协调,一切都井井有条,等等 – 这就是非常重要的,这就是能够给你带来快乐的源泉。抓着这些不放。而正念就是“它不是快乐的来源。它只是一个麻烦,它会浪费我的时间,妨碍我把专注力放在更有意义的事物上。”

或者“我必须总是抱保持洁净。我一直要吸收,保持干净。”哦,即便你摸到了什么脏东西,那又怎么样呢?你可以去洗手。因此,不要养成这种洁癖,害怕接触任何不干净的东西。我不想过分深入去说,但是有很多东西我们确实不想染指(请发挥你的想象力)。但是,即便你手上沾上了,那又怎么样呢?你可以洗手啊。不要担心:“哎呀呀!”

看待我们的感情

接着,下一个是关于感情。这里我们谈论的是快乐或者不幸的感受,而这基本上跟苦难的根源、麻烦的根源有关。你瞧,当你不快乐的时候 – 这里用来表示的词语是渴望(梵文:trishna,贪执),所以,这就像你真的很渴望“我必须要消除这个不幸”。如果我有一丁点儿快乐,这就像你确实很口渴,有了一小口水 – 你感到一点快乐,但是你仍然口渴,必须要有更多。因此,从最上讲,这就是麻烦的基本来源。

当我们把这种不幸看作是世界上最可怕的事,认为“无论用何种手段我必须消除它”,这就给专注力造成一种麻烦。它如何给专注力造成一种麻烦呢?我们坐着,“我感到有点不舒服”或者“我心情不好”或者“我不快乐” – 嗯,就像我上一次在这里所解释的,没有什么特别的。那怎么样呢?你只是继续你的工作,或者继续你手头上的任何事。“我头疼”或者“我的心情不是很好”或者别的什么。那又怎么样呢?不要执着于此,认为“这是最可怕的事情”,然后为此担心 – “我怎么样消除它呢?这真可怕” – 在心里给自己抱怨,向身边的任何人抱怨。对你正专心致志去做到任何事情,这造成严重的障碍 – 当你在和别人说话的时候,更不要说工作了。

或者,如果我们感觉OK,我们心情不错,等等,不要因为执着在这些上而分心 – “哦,这真了不起。我想要更多。我不想失去它。”做禅定感觉不错的时候,会发生这种情况 – 你会因为想着这多么美妙而注意力被分散。或者,当你和某个人在一起,感觉非常不错,或者你正在吃东西,享而受之。怀着错误的念就是执着于“这真奇妙”,从中获得这样大的乐趣,它让你分心。享受它之为它,不要从中制造任何特殊的东西。这没有什么大不了的。

看待我们的思维

下一个是看待思维。如果我们的思维在其本质上被愤怒或者自私或者“我愚蠢”或者“我懒惰”等这样一些思想所占据并紧抓不放,我们执着于这样一种事实,即在我们的思维里有什么东西从内在上就是错误的、玷污了我们的思维,那么同样,我们无法集中专注力。我们总是想着自己,“哦,我还不够好” – “我不是这个。我不是那个” – “我无法理解。”你甚至连试也不试一下。如果我们执着在这种思想上,“我搞混了,我不理解”,那么,这就没指望了,不是吗?同时 – 正念 – 如果你坚持事实,“恩,当时我可能迷惑了,当时我对这个事情不理解,但这并不意味着这就是我的思维的本质,以为就我愚蠢,等等。”你只是运用专注力,去努力完成它。

看待我们的心理因素

接下来,第四个是关于我们的心理因素,就像智力、善良、耐心、等等。这就是 – 通过思维胶水 – 不让这种想法失去,“这就是我的德行,每个人必须得接受”,“我没有任何可做的来改变或者培养它。”这是错误的念。反之,正确的念是,所有这些因素能够得到培育,它们并没有固化在一定的层次上,因此,基于这种语境,我们可以应用它们来进行专注力培养。

控制自己

如果我们分析自身如何处理糟糕的心情或者被压抑感,这确实很奇怪。我们怀着错误的念。这意味着什么呢?我们只是紧紧抓住它,不让它走开,然后我们陷入其中,陷入这种糟糕的情绪或压抑感中,不是吗。或者负罪感,负罪感同样是一个错误的念。我们犯了一个错误。我们做了一件错事。对,不错。人人都犯错误。我们是凡人。但是,我们怀着错误的念执着于此,我们不放手。“我这么糟糕。我所做的这么差劲。”然后,你抓着它,不让它离去。你因为自己多么糟糕而自我摧残。你必须让它离开。因此,正念就是,“情绪会变化。它们源自因缘和条件,通过因缘和条件会发生改变。一切都不会永远保持不动。”

我们在佛教教义中发现的一个非常、非常有帮助的建议就是从根本上控制自己 – 听起来有点两面性,但是在任何情况下 – 尽管这样去做。就像我们早上如何起床:你躺在床上。你确实不想起床。躺着真舒服,你也感到有点反应迟钝。好,就控制自己起床。这就是你如何起床的,不是吗?我们确实有能力做到这一点 – 否则,我们早上永远起不了床 – 因此,我们心情糟糕或情绪低落时同样如此。控制自己 – “赶快” – 不要屈从它;只是去做你要做的事。

念的其它方面

在更广阔的范围内,念非常非常重要。它让我们不会忘记某件事。因此,如果需要我们去做一件事,我们要有正确的念(正念)帮助我们,从而专注于此并去做它;否则,你就忘记了。你或许记得 – 念和记忆有关 – 你或许记着今晚有你最喜欢的电视节目。因此你就执着在一件并非真正重要的事情上,于是你忘记了要买一些家里人要吃的东西。你想着“哦,我忘记去杂货店了。我忘记取这个了。我也忘记要取牛奶了。”这样,你没有抓住你需要关注的东西,你只是紧抓你无需关注的琐事上。“我要回家看球赛。”

同样,如果我们遵循了某种形式的训练,就会有抓住它不放的正念。我的意思是,这可以是任何形式的训练。就像如果我们锻炼身体,那么,就坚持每天都做。或者,如果你在节食,就记着你在节食,给你端来一份奶糕的时候就不要吃它。这就是正念。

动物形象(它们在佛教训练中被大量使用)是非常有帮助的东西。因此,我们正在工作或者禅修或者做具有建设性意义的事,或者正帮助一个人,这个人说“哦,这里有一块蛋糕”。这时候你就像一只小狗一样,高兴地跳起来 – “啊呀呀,蛋糕呀!” – 像这样一样,兴奋透顶了。因此,如果你这样想着,“我的表现是不是像这只小狗得到了一块骨头或者一顿餐而异常兴奋呢?”,那么这就很荒唐了。

正念 – 坚持你正在做的,不要让上述这些事分心。所以,它关乎我们如何看待我们的身体和情感(快乐、不幸),等等。这是一个范围很广的话题。

正确的专注力(正定)

再次,我们从八正道中要应用的关于专注力的第三个方面称之为正定(即专注力自身)。这是在一个物体上实际的思维定位。因此,我们需要去做的是对任何想要专注其上的东西,获得一种实际的把握不放。一旦获得这种把握,念就将它保持住,这样我们就不会失去它。但是,首先要把握这个目标,这是专注力的全部内容。

当我们在这上面犯了错误 – 例如,如果我们在对某个人说话 – 我们甚至无法投注我们的注意力。为了获得这种专注力,你要运用注意力,运用这种思维定位。所以,这可能变成心不在焉。我对你说的毫无兴趣,所以我甚至听都不听;我对你说的东西也不专注。或者,我太忙了。

或者,现在更常见、比过去更多的情况是,我们注意力分散,所以没有完全关注任何一件事。如果你看电视上的新闻 – 我不知道这里你们是否有这个(或许有) – 你看到电视屏幕或者你的电脑屏幕中央有一个人在播送新闻,但是在屏幕下方有一行字转播另一则新闻,而或许在某个角上显示的是你的脸谱信息流或者别的什么,而你没有注意或者没有充分关注其中任何一个。因此,即便我们可能说,“哦,我可以一心多用”,没有人能够 – 除非你是佛 – 能够对同时在做的多项工作予以100%的关注。

我们的思维定位就我们的手机上,而这时候有人正想和我们说话。这是一个错误的思维定位,因为他们正在向我们问什么,而我们甚至未加注意。因此,我们注意力分散着,我们太忙了 – “哦,我太忙了” – 因此,对于别人正在做什么或者说什么,或者在他们需要和我们有某种互动或者想要某种反应的时候,我们甚至没有去注意,去关注,去思维定位。

接下来,在当代,发生频率越来越多的另一件事就是,即便我们确实思维定位在某件事上,但很难坚持这一点。我们习惯于事物变化飞快,看完一个接着另一个接着又一个,所以我们厌倦了,因此,任何一种延长的时间段内集中注意力都会变得艰难。因此,那种类型的专注 – 只是几分钟在这个上,几分钟在那个上,几分钟在另一个上 – 是一种障碍。这是错误的专注。如果我们想要作出正确地专注,我们需要能够做出所需的足够长时间的专注,而不是因为我们不再感兴趣了就厌倦了或者游移过去。

你看,麻烦就是,我们想获得娱乐。这就回到了这种错误的念,即想着我们从娱乐中获得的即时的快乐会满足我们,但是我们渴望得到更多再多。我们为什么要获得娱乐呢?社会科学家发现,你要做的事、你要看的东西,其可能性越大 – 互联网给予我们极大的可能性 – 你就会觉得越枯燥,我们就会更加神经紧张,努力要找到一个令人愉悦的东西。而当你看着一个东西,想着“哦,或许别的什么东西更让人快乐呢”,因此,你继续前进,不会集中注意力并去关注任何一件东西。因此,这尽管难做,但这对努力简化你的生活很有帮助 – 同一时间内不要从事多项东西 – 随着你的专注力越来越发展,你就能够增加你所能观照和处理的范围。

如果你有专注力,专注力很好,那么你就可以专注在这个上,然后又专注在那个上,继而又专注在另一个上 – 但是每次就一个,不要分心。如果你要考虑一个例子,这个例子就是医生。医生一个接一个地治疗病人。医生在和某个病人在一起时,在这个时间段就需要关注这个病人,而不是想着下一个病人或者刚才此前的病人。因此,尽管一名医生一天能看很多很多病人,但他们一个时间内完全关注一件事。这对专注力大有裨益。

我必须得说,这一点很富有挑战性。因为我们根据自己的情况知道,我在处理这样一大堆数量令人难以置信的不同任务,管理网站、处理各种语言、等等,注意力集中在一件上面很困难;有那么多东西同时涌入。所以,注意力集中在一件上,而不要因为考虑需要完成的其他事,还要保持惦记着而不是忘记这些事情需要去完成,这是个大挑战。任何一个从事复杂业务的人都存在同样的问题。