Уступ
Праграма СЭЭ распрацавана для аказання дапамогі ў трох сферах: асабістай, грамадскай і глабальнай. Гэтыя тры сферы можна разглядаць незалежна адна ад адной і ў любой паслядоўнасці; тым не менш, калі мы вучымся прыслухоўвацца да патрэбаў іншых людзей і шырокіх супольнасцяў – нават цэлай планеты, – спачатку трэба прыслухацца да ўласных патрэбаў і да свайго ўнутранага свету.
Для гэтага мы развіваем «эмацыйную пісьменнасць». Сутнасць эмацыйнай пісьменнасці ў тым, што мы вучымся распазнаваць і называць эмоцыі, а таксама разумеем іх наступствы для нас і навакольных. Уменне распазнаваць эмоцыі дапамагае нам паспяхова з імі спраўляцца. Урэшце эмацыйная пісьменнасць дапамагае ўстрымлівацца ад імпульсіўных паводзін, здольных нашкодзіць нам ці іншым, а таксама дапамагае захоўваць спакой розуму, неабходны для таго, каб прымаць абдуманыя рашэнні, якія ў доўгатэрміновай перспектыве будуць служыць нашым сапраўдным інтарэсам. Такім чынам, эмацыйная пісьменнасць – гэта найважнейшы навык, неабходны для дабрабыту.
Асабістая сфера: усвядомленасць, спачуванне і ўдзел
Мэта праграмы СЭЭ – спрыяць развіццю трох навыкаў, вядомых як тры напрамкі: гэта ўсвядомленасць, спачуванне і ўдзел. Разам гэтыя тры напрамкі даюць нам веды, навыкі і матывацыю, дзякуючы якім мы можам разбірацца з асобаснымі праблемамі, мець справу з навакольным светам, які ўсё больш ускладняецца, і станавіцца адказнымі грамадзянамі свету. У асабістай сферы мы глядзім на тры напрамкі з трох ракурсаў:
- ўвага і самасвядомасць,
- спачуванне да сябе,
- самарэгуляцыя.
Увага і самасвядомасць азначаюць, што мы накіроўваем ўвагу на свой ментальны і фізічны стан, усведамляючы іх усё лепш. Праца з увагай і самасвядомасцю ўключае ў сябе вывучэнне эмоцый з дапамогай «карты розуму». Затым, развіваючы спачуванне да сябе, мы вучымся даследаваць свае пачуцці і эмоцыі і спрабуем зразумець іх у больш шырокім кантэксце. У прыватнасці, мы даследуем, як эмоцыі ўзнікаюць з розных прычын і ўмоў, і гэта дапамагае нам прыняць сябе. Урэшце, дзякуючы вопыту, атрыманаму пры вывучэнні першых двух аспектаў, мы вучымся самарэгуляцыі, якая дапамагае нам кантраляваць свае імпульсы, каб нам было лягчэй канструктыўна рэагаваць на паўсядзённыя выклікі.
Разам гэтыя тры аспекты асобаснага ўзроўню могуць разглядацца як этапы развіцця эмацыйнай пісьменнасці. Не ўмеючы саўладаць са сваёй складанай унутранай прасторай розуму і эмоцый, практычна немагчыма пераадолець закаранелыя самаразбуральныя звычкі. Гэта абмяжоўвае нашу здольнасць кантраляваць сябе і нават абмяжоўвае нашу свабоду. Асаблівыя інструменты і навыкі, якія мы набываем, навучаючыся гэтым аспектам працы са сваім розумам, зусім не з'яўляюцца праявамі эгаізму: яны могуць быць выкарыстаны для таго, каб пазбягаць станаў афекту і замест гэтага ісці па шляху працвітання і поспеху. Давайце разгледзім гэтыя тры аспекты больш падрабязна.
Увага і самасвядомасць
На асобасным узроўні наша мэта – навучыцца суадносіць уласны вопыт таго, што адбываецца ў нашым целе і розуме, з наяўнай у нас інфармацыяй пра цела і розум. Напрыклад, мы вучымся распазнаваць перажыванне злосці, звяртаючы ўвагу на пачуцці і эмоцыі, і разам з тым мы разумеем, што такое злосць, чаму яна ўзнікае і як яе можна супакоіць. Такое злучэнне непасрэднага вопыту і засвоенага ведання – першы крок у бок эмацыйнай пісьменнасці.
Увага і самасвядомасць ўключаюць у сябе наступныя тры здольнасці:
- звяртаць увагу на цела і цялесныя адчуванні,
- звяртаць увагу на пачуцці і эмоцыі,
- ісці па карце розуму.
Звяртаем увагу на цела і цялесныя адчуванні
Спачатку мы накіроўваем ўвагу на тое, што адбываецца ўнутры нашага цела на ўзроўні адчуванняў. Цела – гэта невычэрпная крыніца інфармацыі пра тое, што адбываецца ў нервовай сістэме, паколькі эмацыйныя станы звычайна суправаджаюцца зменамі ў целе: можа мяняцца пульс, можа з'яўляцца цягліцавае напружанне або расслабленне, пачуццё цяпла ці холаду і гэтак далей. Часта назіранне за тым, што адбываецца ў целе, хутчэй падказвае нам, у якім мы эмацыйным стане, чым калі мы проста прыслухоўваемся да ментальнага вопыту.
Калі мы звяртаем ўвагу на нашу нервовую сістэму, усведамляючы адчуванні ў целе, то паступова навучымся вызначаць сігналы, якія паказваюць на стрэс і камфорт. Мы пачнем хутчэй заўважаць станы пераўзбуджэння (трывога, празмерны гнеў, хваляванне) і затарможанасці (апатыя, дэпрэсіўнасць). Усведамленне – гэта першы крок да фізічнага балансу і да вяртання ў стан псіхалагічнага дабрабыту. І тое, і іншае неабходна, каб наш лад жыцця служыў нашым сапраўдным інтарэсам і інтарэсам іншых людзей.
Звяртаем увагу на свае пачуцці і эмоцыі
Навучаючыся звяртаць увагу на цела і рэгуляваць яго, мы закладваем фундамент для навыку накіроўваць увагу на пачуцці і эмоцыі. Чым больш спакойным і збалансаваным будзе наша цела, тым лягчэй нам будзе сфакусавацца на розуме.
Інтэнсіўнасць эмоцый можа нарастаць вельмі хутка: звычайна ўсё пачынаецца з невялікай іскры, якая затым перарастае ў люты лясны пажар. Калі ў нас атрымаецца заўважаць разбуральныя эмоцыі на ранніх стадыях, калі яны падобныя на іскру, нам будзе лягчэй з імі справіцца. Аднак для гэтага нам трэба развіць здольнасць заўважаць эмоцыі і пачуцці, калі яны ўзнікаюць у цяперашнім моманце. Гэтаму навыку можна навучыцца і з часам удасканальваць яго з дапамогай асаблівых практык, такіх як памятаванне (усвядомленасць).
Ідзём па карце розуму
Карта розуму дапаможа нам заўважаць пачуцці і эмоцыі. Карта розуму – гэта рэсурс, які дапамагае арыентавацца на эмацыйным ландшафце. Карта розуму дае нам інфармацыю, якая дапамагае распазнаваць розныя тыпы эмоцый, іх агульныя рысы і тое, што служыць іх крыніцай і спрыяе іх далейшаму развіццю. Мы даведваемся, што не ўсе эмоцыі разбуральныя па сваёй сутнасці, але яны могуць стаць разбуральнымі, калі ўзнікаюць у недарэчным кантэксце або сітуацыі. Напрыклад, страх можа быць канструктыўны, калі ён сігналізуе пра тое, што не варта чапаць ядавітую змяю, аднак ён становіцца разбуральным, калі перарастае ў бесперапынную трывогу.
Развіваючы эмацыйную ўсвядомленасць з дапамогай карты розуму, мы пачынаем бачыць, што раздражненне – гэта больш мяккі эмацыйны стан, які можа перарасці ў гнеў, і гэты незаўважаны гнеў можа ператварыцца ва ўспышку лютасці. Навучыўшыся распазнаваць тонкія формы эмоцый перад тым, як яны ператворацца ў некіравальныя эмацыйныя станы, мы набываем найважнейшы навык, неабходны для ментальнай раўнавагі і здароўя.
Спачуванне да сябе
Спачуванне да сябе – гэта не літасць, не патуранне сваім прыхамацям і не завышаная самаацэнка. Спачуванне да сябе – гэта сапраўдны клопат пра сябе, у прыватнасці накіраваны на наш унутраны свет. Вельмі важна зразумець, як нашы эмоцыі суадносяцца з нашымі патрэбамі. Гэты аспект эмацыйнай пісьменнасці дае нам магчымасць прыйсці да большага прыняцця сябе: разумеючы, як і чаму ўзнікаюць эмоцыі, мы можам ставіцца да сябе менш заганна. Пасля таго як мы ўбачылі, што эмоцыі мінучыя, узнікаюць у пэўных кантэкстах і не з'яўляюцца нязменнымі часткамі нашага розуму, гэтае разуменне таксама надае нам упэўненасці і матывацыі працягваць працаваць над сабой.
Гэтыя дзве якасці – прыняцце сябе і ўпэўненасць у сабе – ствараюць аснову для прыняцця крытыкі і больш канструктыўных, гнуткіх рэакцый на няўдачы. Дзякуючы гэтаму расчараванне, якое мы перажываем, не прыводзіць да перабольшанай самакрытыкі або страты самапавагі. Спачуванне да сябе ўключае ў сябе два аспекты:
- разуменне эмоцый у іх кантэксце,
- прыняцце сябе.
Спачуванне да сябе заснавана на рэалістычнай ацэнцы сваіх здольнасцяў. Калі мы не праяўляем да сябе дабрыню, у нас можа ўзнікнуць пачуццё, што мы павінны прыкладаць больш намаганняў, калі сіл ужо няма, што прыводзіць да расчаравання і выгарання. Замест таго каб ацэньваць сябе з пункту гледжання мірскога поспеху, мы сумленна, з разуменнем і цярпеннем прызнаем свае недахопы.
Разуменне эмоцый у іх кантэксце
Разуменне нашых эмоцый у пэўным кантэксце – у кантэксце таго, як яны звязаныя з нашымі каштоўнасцямі, патрэбамі і чаканнямі, – патрабуе крытычнага мыслення. Навучыўшыся быць уважлівымі да свайго ўнутранага свету, цяпер мы даследуем, як наша эмацыйная рэакцыя на сітуацыю звязана не толькі са знешнім стымулам, але таксама з нашымі ўнутранымі перакананнямі і станамі. Гэтыя перакананні і станы заснаваныя на суб'ектыўным успрыманні нашых патрэбаў. Напрыклад, трывожнасць можа ўзнікаць з-за моцнага жадання пэўнасці ў сітуацыі, калі гэта немагчыма. Злосць можа ўзнікнуць з патрэбы ў павазе. Безнадзейнасць можа ўзнікнуць з моцнага жадання неадкладных змен у сітуацыі, якая патрабуе часу і цярпення. Ва ўсіх гэтых выпадках эмоцыі выкліканыя ў большай ступені нашымі станамі і чаканнямі.
Калі мы гэта ўсведамляем, нам будзе лягчэй прызнаць сваю каштоўнасць, а таксама ўмацаваць самаацэнку і ўнутраную ўпэўненасць; акрамя таго, мы навучымся распазнаваць нерэалістычныя чаканні, якія могуць прывесці да нездаровага самабічавання. Разумеючы, што эмацыйныя рэакцыі часта вырастаюць з нашых патрэбаў, мы можам пачаць крытычна аналізаваць гэтыя патрэбы, якія таксама могуць адрознівацца па значнасці. Аналіз можа ўключаць у сябе аддзяленне патрэбаў ад жаданняў праз больш глыбокае разуменне сваіх каштоўнасцяў, і гэта дапаможа нам ўвасабляць гэтыя каштоўнасці ў сваім жыцці. Такі падыход ідзе ўразрэз з пагоняй за кароткатэрміновымі жаданнямі, якія могуць не прывесці да доўгатэрміновага дабрабыту.
Прыняцце сябе
Прымаць сябе вельмі важна, бо ў нашым грамадстве ў людзей ёсць схільнасць накіроўваць злосць ўнутр. Перабольшаная самакрытыка, нянавісць да сябе і самазневажанне неверагодна моцна разбураюць здароўе і шчасце асобы, а таксама могуць апасродкавана прынесці вялізную шкоду іншым людзям. Умацаванне самаацэнкі – гэта не лепшае рашэнне праблемы, бо самаацэнка заснаваная на параўнанні з іншымі, а агрэсія часта праяўляецца ў сітуацыях, калі нешта пагражае завышанай самаацэнцы чалавека. Лепш за ўсё развіваць унутраную ўстойлівасць, сціпласць і адвагу, і гэтага можна дамагчыся, паляпшаючы разуменне свайго эмацыйнага жыцця і патрэбаў. Дзякуючы гэтаму ў нас з'яўляецца магчымасць аслабіць перфекцыянізм і ідэалізацыю і зрабіць крок да рэалістычных чаканняў у дачыненні да сябе і іншых людзей.
Сучасная культура надзвычай эфектыўна вучыць нас мноству нерэалістычных ідэй праз сацыяльныя медыя, тэлебачанне, фільмы і гэтак далей. Мы занадта часта параўноўваем сябе з ідэалізаванымі знакамітасцямі або верым, што мы павінны выглядаць як Супермэн або Цуда-жанчына, якія дасканалыя і ўсемагутныя. Гэтыя недасяжныя стандарты прыводзяць да залішніх ментальных пакут. Расчараванне, з якім мы ў выніку сутыкаемся, можа, у сваю чаргу, абярнуцца дэпрэсіяй і самаабвінавачваннем, ажно да нанясення сабе фізічных пашкоджанняў або праявы агрэсіі і жорсткасці ў знешнім свеце.
Калі наша разуменне свайго эмацыйнага жыцця абмежавана, нам значна складаней выносіць цяжкасці і няўдачы, і верагоднасць таго, што мы зможам знайсці магчымасці для змен і стваральных дзеянняў, змяншаецца. Рэалістычная ацэнка сваіх абмежаванняў – гэта ключавы пункт, які дазваляе выбрацца з гэтага заганнага круга. Развіваючы цярпенне і ўсё лепш разумеючы складанасці, з якімі мы сутыкаемся, іх прыроду і крыніцу, мы матывуем сябе да таго, каб адысці ад балючых ментальных станаў і паводніцкіх патэрнаў. У той жа час мы даведваемся, што самаацэнка не залежыць ад нашай прадуктыўнасці або здольнасці прытрымлівацца сваіх ці чужых неабгрунтаваных стандартаў. Гэтае пачуццё ўласнай каштоўнасці, якое не залежыць ад знешніх абставін, істотна паляпшае нашу здольнасць да адаптацыі.
Мы вучымся прымаць сябе, разважаючы над тым, што ў пэўнай ступені расчараванне і стрэсавыя станы непазбежныя. Немагчыма быць лепшым ва ўсім, заўсёды выйграваць, усё ведаць ці ніколі не памыляцца. Не толькі нам даводзіцца з гэтым сутыкацца. Гэта адносіцца да ўсіх людзей.
Самарэгуляцыя
У аснове самарэгуляцыі ляжаць тэмы і практыкі, асветленыя ў двух папярэдніх раздзелах. Самарэгуляцыя – гэта практыкі і мадэлі паводзін, якія замацоўваюць атрыманы вопыт і навыкі ўсведамлення цела, розуму і эмоцый. Мэта самарэгуляцыі – кіраваць сваімі эмоцыямі, каб яны не прычынялі залішніх праблем ні нам, ні людзям вакол: замест таго каб чыніць нам перашкоды, эмоцыі становяцца нашымі саюзнікамі. Самарэгуляцыя ўключае тры аспекты:
- балансіроўка цела,
- кантроль кагніцый і імпульсаў,
- кіраванне эмоцыямі.
Балансіроўка цела
Калі мы адчуваем стрэс альбо знаходзімся ў пераўзбуджаным або затарможаным стане, то нам будзе няпроста ўсталяваць кантроль над імпульсамі і кагніцыямі, неабходны для паспяховага кіравання эмоцыямі. Практычна немагчыма дамагчыся яснасці і стабільнасці розуму без цялеснай рэгуляцыі. Такім чынам, нам будуць вельмі карысныя практыкі, якія дапамогуць збалансаваць цела. Балансіроўка цела – гэта асабліва важны крок, калі мы перажылі траўму, у нас быў цяжкі дзіцячы вопыт або мы жывём у неспрыяльных для нас умовах.
Балансіроўка цела – не проста паслабленне або наладжаванне на сон. Нам трэба дамагчыся фізічнай і ментальнай рэгуляцыі, спрыяльнай для накіравання ўвагі і навучання. Гэта не павінен быць млявы, санлівы, затарможаны стан; хутчэй ён актыўны, устойлівы і збалансаваны.
Першы крок да балансіроўкі цела – гэта стварэнне бяспечнай прасторы. Калі мы не адчуваем абароненасці і бяспекі, то застанёмся ў стане павышанай гатоўнасці. Тым не менш, калі мы адчуваем сябе бяспечна, мы можам свабодна і з цікаўнасцю даследаваць свае думкі і пачуцці. Бяспека дасягаецца праз прадказальнасць, а прадказальнасць – праз паслядоўнасць у сваіх дзеяннях. Паслядоўнасць не азначае, што мы становімся рыгіднымі: хутчэй мы ўпарта, з разуменнем і спачуваннем працуем над сабой.
Балансіроўкі цела і развіцця пачуцця бяспекі можна дасягнуць наступнымі спосабамі:
- Пошук рэсурсаў – гэта практыка, калі мы наладжваем кантакт з «рэсурсам», які можа быць як знешнім, так і ўнутраным. Да знешняга рэсурсу могуць адносіцца сябры, любімае месца, прыемны ўспамін, любімы гадаванец і гэтак далей. Да ўнутранага рэсурсу можна аднесці сфарміраваны навык, пазітыўную рысу характару, напрыклад пачуццё гумару, або якую-небудзь частку цела, якая здаецца нам моцнай і можа паслужыць апорай. Калі мы ўспамінаем пра свой рэсурс, гэта дапамагае нам апынуцца ва ўстойлівай, бяспечнай, камфортнай прасторы. Выявіўшы такі рэсурс, мы затым можам адсочваць свае адчуванні, калі думаем пра яго, і параўноўваць іх з адчуваннямі ў целе, калі мы ў стрэсе ці трывозе.
- Зазямленне – гэта практыка, калі мы чапаем або трымаем прадмет, які нас зазямляе, або калі наша цела адчувае апору. Мы накіроўваем сваю ўвагу на тое, як мяняюцца нашы пачуцці, калі мы чапаем гэты прадмет або абапіраемся на яго, а таксама калі мы мяняем становішча цела.
- Заняткі, такія як ёга, тайцзі, праслухоўванне музыкі, маляванне і вядзенне дзённіка, – гэта таксама добрыя спосабы, якія дапамагаюць выкарыстоўваць больш фармальныя метады балансіроўкі цела. Таксама можна выкарыстоўваць, магчыма, самы старажытны і просты метад, калі мы лічым удыхі або дыхаем глыбока.
Кантроль імпульсаў і кагніцый
Каб атрымаць поспех у жыцці, трэба ўмець заставацца сфакусаванымі на сваіх задачах, не дапускаючы пастаяннага адцягнення. Гэта тычыцца не толькі сітуацый, калі нам трэба быць уважлівымі падчас важных сустрэч: тут таксама маецца на ўвазе здольнасць заўважаць контрпрадуктыўныя думкі і ўчынкі. Мы зможам кіраваць сваімі імпульсамі і не прытрымлівацца іх слепа, калі разаўём уважлівасць да такой ступені, каб заўсёды захоўваць яе і не адцягвацца. У першую чаргу пад уважлівасцю ў дадзеным выпадку маецца на ўвазе наша здольнасць накіроўваць увагу ўнутр сябе, адсочваючы змены ў целе і розуме, па меры таго як яны адбываюцца. Трэніроўка ўважлівасці вучыць нас ствараць прамежак паміж стымулам і рэакцыяй – прамежак, у якім можа зарадзіцца больш абдуманая рэакцыя.
Гэтая здольнасць патрэбна для таго, каб праяўляць упартасць у дачыненні да доўгатэрміновых мэтаў і паспяхова спраўляцца са складанасцямі. Калі мы здольныя кіраваць сваёй увагай, а не проста ўважліва слухаць настаўніка ці начальніка, мы можам кіраваць сваімі кагнітыўнымі працэсамі і эмоцыямі і лепш прадумваць свае дзеянні. Гэта дапаможа нам радавацца жыццю і дамагацца поспеху.
Ёсць асаблівыя тэхнікі, якія дапамагаюць умацаваць ўвагу. Мы можам навучыцца «цалкам прысутнічаць», канцэнтруючыся на канкрэтных аб'ектах, развіваючы ўсвядомленасць у дачыненні да таго, што адбываецца ў целе і розуме, а таксама назіраючы за думкамі і эмоцыямі.
Кіруем эмоцыямі
Мы выкарыстоўваем сфарміраваныя навыкі балансіроўкі цела і кантролю кагніцый для кіравання эмоцыямі. Гэта заключны крок для дасягнення эмацыйнай пісьменнасці, калі мы прымяняем атрыманыя веды на практыцы.
На гэтым этапе мы развіваем эмацыйную пераборлівасць. Гэта здольнасць распазнаваць, калі эмоцыі прадуктыўныя і карысныя для нас і для іншых людзей ці таксічныя і шкодныя. Мы можам распазнаць гэта, абапіраючыся на ўласны вопыт і выкарыстоўваючы карту розуму. Калі мы прасочваем, як эмоцыі праяўляліся ў мінулым і якія яны выклікалі наступствы, мы натуральным чынам прыходзім да разумення якасці гэтых эмоцый, вызначаючы іх як стваральныя або разбуральныя. Гэта дапаможа нам праяўляць асцярожнасць да тых ментальных станаў, якія могуць нашкодзіць нам ці іншым людзям. Мы таксама можам вырашыць, якія станы мы хочам падтрымліваць і развіваць, а якія хацелі б трансфармаваць. Калі ў нас з'яўляецца кампетэнтнасць у распазнаванні і рэгуляванні эмоцый, мы звычайна адчуваем энтузіязм, рашучасць і ўпэўненасць у сабе.
Рэзюмэ
Развіццё эмацыйнай пісьменнасці – разумення розуму, эмоцый і пачуццяў – гэта неабходны крок на шляху да здаровай самаацэнкі і здольнасці саўладаць з усім спектрам нашых эмоцый. Калі мы разумеем, што эмоцыі не з'яўляюцца нязменнай часткай нашай істоты, мы можам паспяхова кіраваць імі і прыйсці да прыняцця сябе. Мы бачым, што нам няма чаго адчуваць віну за сваю злосць або хвалявацца з-за сваёй дэпрэсіўнасці. Калі ў нас ёсць карта розуму і мы разумеем прычыны і вынікі розных эмоцый, мы можам на ўласным вопыце ўбачыць, што прыносіць нам унутраную ўлагоджанасць, а што – пакуты; для працы з разбуральнымі эмоцыямі ў нас развітыя навыкі, якія дазваляюць адсачыць іх і прымяніць супрацьдзейныя сродкі да таго, як яны выйдуць з-пад кантролю. Такая трэніроўка надае нам упэўненасці і дапамагае ўбачыць і раскрыць свой патэнцыял.
Калі вы хочаце даведацца больш, прачытайце поўнае апісанне прынцыпаў праграмы СЭЭ, а таксама пазнаёмцеся з іншымі праграмамі Цэнтра сузіральных навук і этыкі, заснаванай на спачуванні.