SDE Öğrenme: Duygularımızı Anlamak

Giriş

SDE Öğrenme, hayatımızın üç alanında bize yardımcı olmak üzere tasarlanmıştır: kişisel, sosyal ve küresel alanlar. Bu üç alana bağımsız olarak veya herhangi bir sıra ile yaklaşılabilir; ancak, başkalarının ve daha geniş toplulukların – hatta tüm dünyanın – ihtiyaçlarını karşılamayı öğreneceksek, ilk önce kendi ihtiyaçlarımıza ve iç yaşamımıza bakmamız gerekir.

Bunu "duygusal bilgelik" geliştirerme yoluyla yapıyoruz. Bu, duyguları ve bunların kendimiz ve başkaları üzerindeki etkilerini tanıma ve tanımlama yeteneğinden oluşur. Bu tanıma, duygularımızı başarılı bir şekilde yönlendirmemizi sağlar. Nihayetinde, duygusal bilgelik, kendimize ve başkalarına zarar verebilecek dürtüsel davranışlardan kaçınmamızı sağlarken, uzun vadeli çıkarlarımız için en uygun, en sağlam kararları vermek için gerekli zihin sakinliğine sahip olmamızı sağlar. Bu nedenle, duygusal bilgeliğin gelişmemizi sağlayan çok önemli bir beceri olduğunu söyleyebiliriz.

Kişisel Alanda Farkındalık, Şefkat ve Angajman

SDE Öğrenme, 3 "boyut" olarak bilinen farkındalık, şefkat ve angajman becerilerini geliştirmeyi amaçlar. Bu boyutlar bir araya gelerek kendi kişisel sorunlarımızla başa çıkmak, giderek karmaşıklaşan dünyamızla yüzleşmek ve sorumlu bir küresel vatandaş olmak için bize gerekli bilgi, beceri ve motivasyonu sağlamaya yardımcı oluyor. Kişisel alanda, bu üç boyuta üç farklı perspektiften bakılır:

• Dikkat ve Öz Farkındalık
• Kendine Karşı Şefkat
• Öz Denetim

Dikkat ve öz farkındalık, zihinsel ve fiziksel durumlarımızın giderek daha fazla farkına varmamız için dikkatimizi gerekli şekilde yönlendirmek anlamına gelir. Burada bir "zihin haritası" rehberliğinde duygularımız hakkında bilgi ediniriz. Sonra, kendine karşı şefkat ile, duygularımızı ve hislerimizi incelemeyi öğrenir ve onları daha geniş bir bağlamda anlamlandırmaya çalışırız. Bu, duygularımızın nasıl çeşitli nedenlerden ve koşullardan kaynaklandığını araştırmayı içerir ve bu da kendini daha fazla kabul etmeye yol açabilir. Son olarak, ilk iki perspektiften edindiğimiz içgörülerle, dürtü kontrolünü geliştirmek için öz denetime angaje oluruz ve yaşamın günlük zorluklarına yapıcı bir şekilde yanıt verme yeteneğimizi geliştiririz.

Bir bütün olarak düşünüldüğünde, kişisel alandaki bu konuların tümü, duygusal bilgeliği geliştirilmesi olarak görülebilir. Zihnimizin ve duygularımızın karmaşık iç alanını müzakere etme becerisi olmadan, derinlere oturmuş, kendi kendini yok eden alışkanlık kalıplarının üstesinden gelmek neredeyse imkansızdır. Bu, öz denetim kapasitemizi ve hatta özgürlüğümüzü bile sınırlar. Bencil olmak bir yana, kendi kendini geliştirme sırasında üzerinde çalıştığımız belirli araçlar ve beceriler, duygusal saldırılardan kaçınmak ve bunun yerine gelişmemize ve başarılı olmamıza yardımcı olacak şekilde davranmamızı sağlamak için kullanılabilir. Bu üç perspektifi derinlemesine ele alalım.

Dikkat ve Öz Farkındalık

Kişisel alanın amacı, bedenimizde ve zihnimizde olup bitenlere dair birinci şahıs farkındalığını beden ve zihin hakkında sahip olduğumuz bilgilerle birleştirebilmektir. Örneğin, öfkenin ne olduğu, neden ortaya çıktığı ve nasıl yatıştırılabileceği konusunda entelektüel bir anlayışa sahip olurken, duygularımıza ve hislerimize dikkat ederek kendi deneyimimizde öfkeyi tanımayı öğreniriz. Doğrudan deneyim ve kazanılan bilginin bu kombinasyonu, duygusal bilgeliğe doğru atılmış ilk adımdır.

Dikkat ve öz farkındalık üç yetenek gerektirir:

• Vücudumuza ve vücudumuzun hislerine ilgi göstermek
• Duygularımıza ve hislerimize ilgi göstermek
• Zihnin haritasını takip etmek

Vücudumuza ve vücudumuzun hislerine ilgi göstermek

Duygular düzeyinde vücudumuzda olup bitenlere dikkat etmekle işe koyuluyoruz. Vücuttaki değişiklikler duygusal durumlara tipik olarak eşlik ettiğinden, vücut sinir sistemimizin durumu hakkında sürekli bir bilgi kaynağıdır: kalp atış hızı, kasların gerginliği veya gevşekliği, ısı veya soğukluk duyguları vb. Bedende neler olup bittiğini fark etmek, genellikle bir deneyimin sadece zihinsel yönlerine bakmaya kıyasla bizi duygusal durumumuz hakkında daha hızlı bilgilendirebilir.

Vücudumuzdaki hislerin farkındalığı üzerinden sinir sistemimize bakarak, yavaş yavaş stres ve refah belirtilerini tespit etmeyi öğreniriz. Aşırı uyarılma (anksiyete, aşırı öfke, ajitasyon) veya hipo-uyarılma (uyuşukluk, depresif hissetme) durumunda olup olmadığımızı daha çabuk fark etmeye başlayacağız. Bu farkındalık, bedeni dengelemeyi ve kendimizin ve başkalarının çıkarına en iyi şekilde hareket etmenin ön koşulu olan fizyolojik refah durumuna geri dönmeyi öğrenmenin ilk adımıdır.

Duygularımıza ve hislerimize ilgi göstermek

Vücuda dikkat etmek ve denetlemeyi öğrenmek, duygulara ve hislere dikkat etmenin temelini oluşturur. Vücut ne kadar sakin ve yerleşmişse zihne odaklanmak da bir o kadar kolay olur.

Duygular çok hızlı gelişebilse de, genellikle bir kıvılcım olarak başlar ve sonradan şiddetli bir orman yangınına dönüşürler. Negatif duygularımızı sadece bir kıvılcımdan ibaret oldukları en erken aşamada yakalayabilirsek, onlarla oldukça kolay başa çıkabiliriz. Ancak bunu yapmak için, duyguları ve hisleri ortaya çıktıkları an hemen görme yeteneğini geliştirmemiz gerekiyor. Bu yetenek, farkındalık gibi pratikler ile zaman içinde öğrenilebilir ve geliştirilebilir.

Zihnin Haritasını Takip Etmek

Duygusal zeminimizde gezinmemize yardımcı olan bir kaynak olan zihin haritasına sahip olmak, duygularımızın ve hislerimizin farkına varmamıza büyük ölçüde yardımcı olur. Zihin haritası, farklı duygu türlerini, onların ortak özelliklerini ve bu duyguları neyin ortaya çıkardığını ve neyin teşvik ettiğini belirlememizi sağlayan bilgiler sunar. Tüm duyguların doğası gereği yıkıcı olmadığını, ancak bağlama ve duruma uygun olmadıklarında yıkıcı hale geldiklerini öğreniriz. Örneğin, korku, bizi zehirli bir yılana yaklaşmamamız konusunda uyardığında yapıcı bir duygu olabilir, ancak sürekli endişe içinde olmaya teşvik ettiğinde ise tam tersi bir durum söz konusudur, yani yıkıcıdır.

Bir zihin haritasının rehberliğinde duygusal farkındalık geliştirerek, kızgınlığın öfkeye yol açabilecek daha hafif bir duygusal durum olduğunu ve kontrol edilmeyen öfkenin en sonunda büyük bir öfke fırtınası ile sonuçlanabileceğini göreceğiz. Duyguların zayıf biçimlerini yönetilemez duygusal durumlara dönüşmeden önce görebilmek ve tanıyabilmek, dengeli bir zihin sağlığı için çok önemli bir beceridir.

Kendine Karşı Şefkat

Kendine karşı şefkat, kendine acıma, hoşgörülü bir öz tatmin ya da sadece yüksek bir öz saygı ile karıştırılmamalıdır. Kendine karşı şefkat, gerçek bir özbakımdır, özellikle de iç yaşamımızla ilgili bir bakım. Duygularımızın ihtiyaçlarımızla nasıl ilişkili olduğunu anlamak önemlidir. Bu duygusal bilgelik katmanı, insanın kendini daha fazla kabul etmesine imkan sağlar, çünkü duyguların neden ve nasıl ortaya çıktığını anladığımızda, onlarla daha düşük düzeyde bir öz yargıyla ilişki kurabiliriz. Sonra, duyguların geçici olduğunu, belirli bağlamlar içinde ortaya çıktığını ve zihnimizin değişmez bir parçası olmadığını gördüğümüzde, bu bize kendi üzerimizde çalışmaya devam etmemiz için özgüven ve motivasyon sağlar.

Bu iki özellik – kendini kabul etme ve kendine güven kazanma – eleştirileri kabul etmek ve sorunlarla yapıcı ve dirençli bir şekilde başa çıkmak için temel oluşturur. Bu, hayal kırıklığının aşırı özeleştiriye veya öz değer kaybına yol açmasını önler. Kendine karşı şefkatin iki yönü vardır:

• Duyguları ilgili bağlamları içinde anlamak
• Kendini kabul etmek

Kendine karşı şefkat, becerilerimizin gerçekçi bir değerlendirmesine dayanır. Eğer kendimize karşı nazik olmazsak, her zaman daha fazlasını yapabileceğimizi düşünebiliriz, bu da hayal kırıklığına ve kendini güçsüz hissetmeye yol açar. Kendimizi dünya çapında başarılara göre tartmak yerine, dürüstlük, anlayış ve sabırla eksiklerimizi kabul ediyoruz.

Duyguları ilgili bağlamları içinde anlamak

Duygularımızı ilgili bağlamları içinde anlamak – değerlerimiz, ihtiyaçlarımız ve beklentilerimizle nasıl ilişkili olduklarını – görmek eleştirel düşünmeyi gerektirir. Daha önce iç dünyamıza kulak vermeyi öğrenmiştik, burada ise bir duruma karşı duygusal tepkilerimizin sadece dışarıdaki bir tetikleyici tarafından değil, aynı zamanda kendi bakış açımız ve tutumlarımız tarafından nasıl tetiklendiğini keşfediyoruz. Bu perspektifler ve tutumlar, kendi ihtiyaçlarımızın öznel algılanmasına bağlıdır. Örneğin, anksiyete, daha fazla kesinlik arzu ettiğimiz ama bunun mümkün olmadığı durumlardan kaynaklanabilir. Öfke, bize saygı duyulması ihtiyacından kaynaklanabilir. Umutsuzluk, zaman ve sabır gerektiren bir duruma anında değişiklik yapma isteğinden kaynaklanabilir. Tüm bu durumlarda, duygularımız esasında kendi tutumlarımız ve beklentilerimiz tarafından tetikleniyor.

Bu içgörüleri kazandıkça, sağlıksız bir öz yargılamaya yol açabilecek gerçekçi olmayan beklentileri belirlemeyi öğrenmekle beraber, kendi değerimizi tanımak ve takdir etmek ve kalıcı bir öz-değer ve iç güven duygusu geliştirmek için daha iyi bir konuma gelmiş oluruz. Duygusal tepkilerin nasıl sıklıkla ihtiyaçlardan kaynaklandığını fark ederek, aynı zamanda bu ihtiyaçları eleştirel bir şekilde değerlendirmeye de başlayabiliriz, ki bunların hepsi eşit olmayabilir. Bu, kendi değerlerimizi ve bizi bu değerleri sergileyen bir hayata neyin götüreceğini daha derin bir şekilde değerlendirerek ihtiyaçları ve isteklerden birbirinden ayırmayı içerebilir. Bu, uzun vadeli refaha yol açmayan kısa vadeli isteklerin peşinden koşmakla çelişir.

Kendini Kabul Etmek

Toplumlarımızda öfkenin giderek daha fazla içe dönük hale geldiği bir zamanda, kendini kabul etmek çok büyük öneme sahip. Aşırı özeleştiri, kendinden nefret ve kendinden bıkkınlık, bireyin sağlığına ve mutluluğuna son derece zararlıdır ve sonrasında başkalarına da büyük zararlar verebilir. Öz güveni güçlendirmek en iyi çözüm değildir, çünkü benlik saygısı diğerleriyle karşılaştırmalar üzerine inşa edilir ve bir kişinin yüksek benlik saygısı tehdit edildiğinde genellikle saldırganlık vakaları ortaya çıkar. Daha iyi bir yöntem, duygusal yaşamımızı ve ihtiyaçlarımızı daha iyi anlayarak içsel metanet, dayanıklılık, alçakgönüllülük ve cesaret geliştirmektir. Bunu yapmak, mükemmeliyetçi idealleştirmeden kopmamıza ve kendimizden ve başkalarından gerçekçi beklentilere doğru geçiş yapmamıza olanak tanır.

Modern kültür, bize sosyal medya, televizyon, filmler vb. araçlar üzerinden bir dizi gerçekçi olmayan fikri öğretme konusunda son derece etkilidir. Çoğu zaman kendimizi idealize edilmiş ünlülerle karşılaştırırız veya "Süpermen" veya "Mükemmel Kadın" gibi kusurlardan veya sınırlamalardan tamamen arınmış, mükemmel performanslar göstermemiz gerektiğine inanırız. Bu ulaşılması imkansız standartlar, gereksiz bir zihinsel ızdıraba yol açar. Sonuçta ortaya çıkan hayal kırıklığı, depresyon ve kendini suçlama eylemlerine dönüşebilir ve hatta kendine fiziksel olarak zarar verme ya da düşmanlık ve dışarıya yönelik şiddet noktasına kadar gidebilir.

Duygusal yaşamımıza dair kısıtlı bir anlayışa sahip olduğumuzda, zorlukları, sorunları ve aksaklıkları tolere etmekte daha fazla güçlük çekeriz ve değişim ve yapıcı eylem için fırsatlar arama ve bulma olasılığımız da azalır. Kendi sınırlamalarımıza ilişkin gerçekçi bir bakış açısı, bu toksik döngüyü aşmak için çok önemlidir. Zorluklarımız, onların doğaları ve kökenlerine dair sabır ve anlayış geliştirerek, kendimizi bu zararlı zihinsel durumlardan ve davranışlardan uzaklaştırmak için tekrar motivasyon kazanırız. Aynı zamanda, performansımızdan veya kendimiz veya başkaları tarafından belirlenen keyfi standartları karşılama yeteneğimizden bağımsız olarak bir öz değerimiz olduğunu öğrenir ve kabul ederiz. Dış koşullara bağlı olmayan bu öz-değer duygusu, dayanıklılık ve azim için güçlü bir destek görevi görür.

Bir miktar hayal kırıklığı ve sıkıntının kaçınılmaz olduğu gerçeğini kabul ederek bu tür bir kendini kabul etme yöntemi geliştiririz. Her şeyde dünyanın en iyisi olmak, her zaman kazanmak, her şeyi bilmek veya asla hata yapmamak – bunlar imkansız şeyler ve bu gerçekle yüzleşmek zorunda olan tek kişi biz değiliz. Bunlar sadece bizim için değil, herkes için hayatın gerçekleridir.

Öz Denetim

Önceki iki bölümde ele alınan konular ve pratikler öz denetim için zemin hazırlar. Öz denetim, beden, zihin ve duygularla ilgili olarak kazanılan içgörü ve farkındalığı pekiştiren uygulama ve davranışları ifade eder. Buradaki amaç, duygularımızı kendimize veya başkalarına gereksiz sorunlar oluşturmayacak şekilde yönlendirebilmektir: duygularımız engellerden ziyade müttefiklerimiz haline gelir. Öz denetim üç bileşenden oluşur:

• Vücudu dengelemek
• Bilişsel ve dürtü kontrolü
• Duyguları yönlendirmek

Vücudu dengelemek

Stres içindeysek veya aşırı bir hipo-uyarılma durumundaysak, duygularımızı başarılı bir şekilde yönlendirmek için gereken bilişsel ve dürtü kontrolünü geliştirmek kolay değildir. Vücudun fiziksel denetimi olmadan kararlılık ve zihin netliği neredeyse imkansızdır. Bu yüzden, vücudu dengelemeye yardımcı olan pratikler bize büyük faydalar sağlar. Bedeni dengelemek, travmalardan ya da olumsuz erken çocukluk deneyimlerinden muzdaripsek ya da kötü koşullarda yaşıyorsak özellikle önemli bir adımdır.

Bedeni dengelemek ile sadece vücudu gevşetmek veya uykudan uyanmak arasında ayrım yapmamız gerekir. Buradaki amaç, dikkat etmek ve öğrenmek için elverişli bir fiziksel ve zihinsel denetim durumu oluşturmaktır. Bu, halsiz, uykulu veya uyuşuk bir durumdan ziyade aktif, esnek ve dengeli bir durumdur.

Vücudu dengelemenin ilk adımı güvenli bir alan yaratmaktır. Güven ve emniyet duygusu olmadan, yüksek bir alarm durumunda kalmaya devam ederiz. Öte yandan, kendimizi güvende hissettiğimizde, düşüncelerimizi ve duygularımızı merakla keşfetmekte özgür oluruz. Güvenlik, öngörülebilirlikle, öngörülebilirlik ise tutarlı davranışla oluşturulur. Burada tutarlılık kendimize karşı katı olmak değil, bundan ziyade kendimizle anlayış ve şefkat içerisinde baş etmektir.

Aşağıdakiler vücudu dengelemeye ve bir güvenlik duygusu geliştirmeye yardımcı olabilir:

• Kaynak bulma – harici veya dahili "kaynaklara" erişme pratiğimizi uyguladığımız yer. Dış kaynaklar bir arkadaş, sevdiğiniz bir yer, hoş bir anı, sevdiğiniz bir evcil hayvan vb. olabilir. İç kaynaklar ise, sahip olduğumuz bir beceri veya mizah anlayışımız ya da vücudumuzun güçlü ve becerikli bir parçası gibi olumlu bir yönümüz olabilir. Sahip olduğumuz kaynağı aklımıza getirmek, bizi dirençli, güvenli ve rahat bir kafa yapısına bürünmekte yardımcı olabilir. Bir kez geliştirildikten sonra, kaynaklarımızı düşünürken duyularımızı izleyebilir ve bunu stresli veya endişeli olduğumuzda vücudumuzun nasıl hissettiğiyle karşılaştırabiliriz.
• Topraklama – bizi toprağa bağlayan bir nesneye dokunduğumuz veya tuttuğumuz veya vücudumuzun desteklendiğini hissettiğimiz yer. Nesnenin veya desteğin pozisyonuna ve değişen duruşlara dikkat ederiz. Duruş değiştiğinde duygularımızın nasıl değiştiğini fark etmeye çalışırız.
• Aktiviteler – yoga, tai-chi, müzik dinleme, çizim ve günlük tutma gibi aktiviteler vücudu dengelemek için daha katı yöntemlere geçiş yapmak için iyi yollardır. Nefeslerimizi saydığımız veya derinden nefes aldığımız muhtemelen dünyanın en eski ve en basit yöntemi de bu bağlamda kullanabiliriz.

Bilişsel ve Dürtü Kontrolü

Hayatta başarılı olmak için, sürekli olarak dikkatimiz dağılmadan işlerimize odaklanabilmemiz gerekiyor. Sadece önemli toplantılar sırasında dikkatinizi toplamak yetmez, aynı zamanda üretkenliğe engel çıkaran düşüncelerimizi ve davranışlarımızı fark etmemiz lazım. Dürtülerimizi kontrol edebilmek ve onları harekete geçmesini önlemek dikkatimizi geliştirmeye dayanır. En önemlisi, buradaki dikkat terimi, bedenimizdeki ve zihnimizdeki değişimler meydana gelirken içeriye odaklanma ve onları izleme yeteneğimizi ifade ediyor. Dikkatimizi eğitmek bize uyarı ve tepki arasında bir boşluk yaratmayı öğretir: bu alanda daha iyi düşünülmüş bir tepki oluşturulabilir.

Uzun vadeli hedeflere doğru yol almak ve karşılaştığımız zorlukları başarıyla yönetmek istiyorsak bu becerinin önemi çok fazla. Dikkatimizi sadece öğretmenimize veya patronumuza dikkat etmekten daha fazla kontrol edebildiğimizde, bilişsel süreçlerimizi ve duygularımızı kontrol edebilir ve eylemlerimizi daha iyi ifade edebiliriz. Bu şekilde, hayattan zevk alabilir ve bir avantaj elde edebiliriz.

Dikkatimizi artırmaya yardımcı olan belirli stratejiler mevcut. Belirli dikkat nesnelerine odaklanarak, bedenimizde ve zihnimizde neler olduğuna dair farkındalık geliştirerek ve düşüncelerimize ve duygularımıza angaje olarak "tam olarak mevcut" olmayı öğrenebiliriz.

Duyguları Yönlendirmek

Vücudu dengelemek ve bilişsel kontrolü geliştirmekle kazandığımız becerileri duygularımızı yönlendirmek için kullanırız. Duygusal bilgeliğimizin bu son adımında bilgiyi gerçek pratikte uyguluyoruz.

Burada duygusal bir ayırt etme geliştiriyoruz. Bu, duyguların ne zaman üretken ve kendimize ve başkalarına yardımcı olduğunu ve aynı zamanda ne zaman kendimize ve başkalarına toksik veya zararlı hale geldiğini fark etme yeteneğidir. Bunu kişisel deneyimlerimizi düşünerek ve zihin haritamızı kullanarak yapabiliriz. Geçmişteki duyguları ve ürettikleri sonuçları izlemeye çalıştığımızda, doğal olarak yapıcı ve yıkıcı duygular hakkında bir anlayış geliştireceğiz. Bu, kendimize ve başkalarına zarar verebilecek zihinsel durumlar konusunda temkinli olmamızı sağlayacaktır. Kendi içimizde hangi tutumları teşvik etmek istediğimize ve hangilerini dönüştürmek istediğimize de karar verebiliriz. Duyguları tanımlama ve denetleme üzerine bir yetkinlik geliştirdiğimizde, coşku, cesaret ve özgüvenimizi artırmaya başlamalıyız.

Özet

Duygusal bilgelik geliştirmek – zihnimizi, duygularımızı ve hislerimizi anlamak – sağlıklı bir özgüven duygusu için ve duygularımızın tümüyle başa çıkma becerisini kazanmak için gerekli bir adımdır. Duygularımızın içsel bir parçamız olmadığını anladığımızda, onlarla başarılı bir şekilde başa çıkabilir ve kendimizi kabul edebiliriz. Kızgın olduğumuz için kendimizi suçlu hissetmek veya depresyonda olduğumuz için üzülmek için hiçbir nedenimizin olmadığını göreceğiz. Bir zihin haritasına sahip olduğumuzda ve çeşitli duyguların nedenlerini ve sonuçlarını anladığımızda, bize neyin huzur, neyin ızdırap verdiğini kendimiz keşfedebiliriz; ve olumsuz duygulara gelince, onları kontrolden çıkmadan önce yakalama ve çözümlerini pratiğe dökme becerisine sahip olacağız. Bu konuda eğitim almak bize güven verir ve potansiyelimizi görmemize ve hayata geçirmemize yardımcı olur.


Daha derinlere inmek isterseniz, SDE Öğrenme Framework'ünün tam versiyonunu okuyun ve Düşünceli Bilim ve Şefkat Temelli Etik Merkezi'nin diğer programları hakkında bilgi edinin.