Introdução
A educação SEE foi projetada para nos ajudar em três áreas de nossa vida: pessoal, social e global. Essas três áreas podem ser estudadas independentemente ou em qualquer ordem; no entanto, se quisermos aprender a atender às necessidades dos outros e de comunidades maiores – até mesmo do mundo inteiro – precisamos primeiro atender às nossas próprias necessidades e vida interna.
Para isso, desenvolvemos o “alfabetismo emocional”. Consiste na capacidade de reconhecer e identificar as emoções e seus efeitos em nós e nos outros. Esse reconhecimento nos permite navegar bem nossas emoções. Em última instância, o alfabetismo emocional nos permite evitar comportamentos impulsivos que, eventualmente, prejudicam a nós ou outras pessoas, mantendo a calma mental necessária para tomar decisões sensatas que nos beneficiarão a longo prazo. Portanto, o alfabetismo emocional é uma habilidade crucial que nos ajuda a crescer.
Consciência, Compaixão e Engajamento no Domínio Pessoal
A educação SEE busca promover as três competências de consciência, compaixão e engajamento, conhecidas como “dimensões”. Juntas, essas dimensões nos proporcionam o conhecimento, as habilidades e a motivação necessários para conseguirmos lidar com nossos próprios problemas pessoais, enfrentando nosso mundo cada vez mais complexo e nos tornando cidadãos globais responsáveis. No domínio pessoal, as três dimensões são examinadas a partir de três perspectivas diferentes:
- Atenção e Autoconsciência
- Autocompaixão
- Autorregulação
Atenção e autoconsciência se referem a dirigirmos nossa atenção de modo a nos tornarmos cada vez mais conscientes de nossos estados mentais e físicos. Isso envolve aprender sobre nossas emoções com a orientação de um “mapa mental”. Logo, com a autocompaixão, aprendemos a examinar nossos sentimentos e emoções e tentamos entendê-los dentro de um contexto mais amplo. Temos que investigar como nossas emoções surgem a partir de várias causas e condições, o que pode nos levar a uma maior autoaceitação. Por fim, tendo entendido esses processos graças às duas primeiras perspectivas, nos empenhamos na autorregulação, para cultivar o controle dos impulsos, aprimorando nossa capacidade de reagir de formas construtivas aos desafios do cotidiano.
Todos esses tópicos reunidos podem ser entendidos como o cultivo do alfabetismo emocional. Sem a capacidade de negociar com o terreno interno e complexo de nossa mente e emoções, a superação de padrões de comportamento autodestrutivos e muito arraigados pode ser quase impossível. Isso limita nossa capacidade de autocontrole e até mesmo nossa liberdade. Longe de ser um processo egoísta, as ferramentas e habilidades específicas que desenvolvemos durante o autocultivo podem ser usadas para evitarmos o sequestro emocional e, além disso, para que possamos agir de maneiras que nos ajudem a florescer e ter sucesso. Aprofundemo-nos nas três perspectivas.
Atenção e Autoconsciência
O objetivo do domínio pessoal é ser capaz de combinar a autoconsciência do que está ocorrendo em nosso corpo e mente com as informações que nos foram dadas sobre corpo e mente. Por exemplo, aprendemos a reconhecer a raiva em nossa própria experiência prestando atenção a nossos sentimentos e emoções, ao mesmo tempo que temos um entendimento intelectual do que é a raiva, do que a causa e como pode ser mitigada. Essa combinação da experiência direta e do conhecimento adquirido é o primeiro passo do alfabetismo emocional.
A atenção e a autoconsciência incluem essas três capacidades:
- Observar nosso corpo e suas sensações
- Observar nossas emoções e sentimentos
- Seguir um mapa mental
Observar Nosso Corpo e Suas Sensações
Começamos prestando atenção ao que está ocorrendo em nosso corpo, a nível de sensações. O corpo é uma fonte constante de informações sobre o estado de nosso sistema nervoso, já que os estados emocionais geralmente são acompanhados por mudanças no corpo: frequência cardíaca, rigidez ou relaxamento dos músculos, sensação de calor ou frio e assim por diante. Perceber o que está ocorrendo no corpo, muitas vezes pode nos informar sobre nosso estado emocional mais rápido do que só dar atenção aos aspectos mentais de uma experiência.
Prestando atenção em nosso sistema, nervoso através da consciência das sensações em nosso corpo, aprendemos gradualmente a detectar sinais de estresse e bem-estar. Começaremos a perceber mais rapidamente se estamos em um estado de hiperexcitabilidade (ansiedade, raiva excessiva, agitação) ou desânimo (letargia, depressão). Essa consciência é o primeiro passo para aprendermos a harmonizar o corpo e voltar a um estado de bem-estar fisiológico, que são as pré-condições para agirmos de forma mais benéfica para nós e outros.
Observar Nossas Emoções e Sentimentos
Aprender a observar e regular o corpo nos proporciona a base para observarmos nossas emoções e sentimentos. Quanto mais calmo e estável o corpo estiver, mais fácil será o foco na mente.
As emoções podem se desenvolver rapidamente, começando geralmente como uma faísca antes de se tornarem um grande incêndio que queima toda a floresta. Se formos capazes de perceber nossas emoções negativas num estágio inicial, quando são apenas uma faísca, poderemos lidar melhor com elas. No entanto, para fazermos isso, temos que desenvolver a capacidade de reconhecer emoções e sentimentos à medida que surgem, no momento presente. Essa capacidade pode ser aprendida e melhorada com o tempo, com práticas como “mindfulness”, por exemplo.
Seguir o Mapa Mental
Perceber nossas próprias emoções e sentimentos fica bem mais fácil quando temos um mapa mental, um recurso que nos ajuda a navegar nossa própria paisagem emocional. Um mapa mental proporciona as informações que nos permitem identificar as diferentes famílias de emoções, suas características comuns e o que as causa e promove. Aprendemos que nem todas as emoções são inerentemente destrutivas, mas se tornam assim quando são inadequadas em certos contextos e situações. Por exemplo, o medo pode ser construtivo quando nos alerta a não nos aproximarmos de uma cobra venenosa, mas pode ser contraproducente quando se torna uma ansiedade constante.
Através do cultivo da consciência emocional, com a orientação do mapa mental, veremos que a irritação é um estado emocional mais suave, que pode levar à raiva, e que a raiva descomedida pode resultar em uma fúria descontrolada. Ser capaz de reconhecer as formas mais sutis de emoção antes que se transformem em estados emocionais incontroláveis é uma habilidade crucial para uma saúde mental equilibrada.
Autocompaixão
Autocompaixão não é autopiedade, autogratificação indulgente ou simplesmente uma autoestima elevada. Autocompaixão é autocuidado genuíno, especialmente no que se refere à nossa vida interior. É importante chegarmos a um entendimento de como nossas emoções se relacionam com nossas necessidades. Essa camada de alfabetismo emocional nos permite ter uma maior autoaceitação. Ao entendermos por que e como as nossas emoções surgem, podemos nos relacionar com elas sem nos julgarmos tanto. Depois, quando percebemos que as emoções são passageiras, que elas surgem dentro de contextos e não são uma parte imutável de nossa mente, isso também nos proporciona a autoconfiança e a motivação para continuarmos a trabalhar em nós mesmos.
Essas duas características – autoaceitação e autoconfiança – criam a fundação para aceitarmos críticas e lidarmos com contratempos de forma construtiva e com resiliência. Isso impede que nossas decepções nos levem a ser excessivamente críticos em relação a nós mesmos ou a perder a autoestima. A autocompaixão tem dois aspectos:
- Entender as emoções em um contexto
- Autoaceitação
A autocompaixão tem como base uma avaliação realista de nossas habilidades. Quando não somos gentis com nós mesmos, pode ser que sintamos que deveríamos conseguir fazer mais do que fazemos, mesmo se isso não for possível, o que nos leva a ficar decepcionados e desmotivados. Em vez de nos avaliarmos tendo como referência um sucesso mundano, podemos reconhecer nossas imperfeições com honestidade, entendimento e paciência.
Entender Emoções dentro de Contextos
Entender nossas emoções dentro de contextos – como elas se relacionam com nossos valores, necessidades e expectativas – requer um pensamento crítico. Tendo aprendido antes a observar nosso mundo interior, aqui examinamos como nossa reação emocional a uma determinada situação não é só provocada por um gatilho externo, mas também por nossas próprias perspectivas e formas de pensar. Essas perspectivas e formas de pensar estão enraizadas na percepção subjetiva de nossas próprias necessidades. Por exemplo, a ansiedade pode resultar do desejo de mais certezas em uma situação na qual não é possível tê-las. A raiva pode vir da necessidade de ser respeitado. A desesperança pode resultar do desejo de que haja uma mudança imediata para uma situação que requer mais tempo e paciência. Em todos esses casos, as emoções são desencadeadas principalmente pelas nossas formas de pensar e expectativas.
À medida que entendemos isso, nos tornamos mais capazes de reconhecer e apreciar nosso próprio valor e cultivar um senso duradouro de autoestima e autoconfiança, enquanto aprendemos a identificar expectativas irrealistas que podem nos levar a nos julgar inadequadamente. Quando reconhecemos que reações emocionais muitas vezes derivam de necessidades, também podemos começar a avalia-las com um senso crítico, sendo que provavelmente nem todas são iguais. Pode ser que, ao apreciarmos mais profundamente nossos próprios valores, e avaliarmos o que pode nos levar a viver de acordo com eles, tenhamos que diferenciar necessidades de desejos. Isso é bem diferente de perseguir desejos imediatistas que provavelmente não nos levarão a um bem-estar real e duradouro.
Autoaceitação
A autoaceitação é muito importante, já que em nossa sociedade cada vez mais voltamos a nossa raiva para dentro. Autocríticas excessivas, ódio e aversão a nós mesmos são extremamente prejudiciais à saúde e felicidade e, por conseguinte, podem causar imenso mal aos outros. Reforçar a autoestima não é a melhor solução, já que ela tem como base comparações com os outros, e a agressividade muitas vezes se manifesta quando a autoestima é ameaçada. Um método melhor é cultivar a força interior, a resiliência, a humildade e a coragem, buscando entender melhor nossa vida emocional e nossas necessidades. Fazer isso nos permite relaxar nosso perfeccionismo e faz com que tenhamos expectativas mais realistas em relação a nós e aos outros.
A cultura moderna é incrivelmente eficaz em nos ensinar uma série de noções irrealistas por meios das mídias sociais, da televisão, dos filmes e assim por diante. Muitas vezes nos comparamos a celebridades idealizadas ou acreditamos que deveríamos ser livres de imperfeições ou limitações, como o Superhomem ou a Mulher Maravilha. Esses padrões impossíveis de serem alcançados levam a angústias mentais desnecessárias. A frustração que resulta deles pode se manifestar como depressão ou autoculpabilização, até mesmo ao ponto de automutilação física, ou hostilidade e violência dirigidas a outros.
Quando temos um entendimento limitado de nossa vida emocional, temos mais dificuldade em tolerar desafios, dificuldades e contratempos, e é menos provável que busquemos e encontremos oportunidades de mudança e ação construtiva. Uma perspectiva realista em relação a nossas próprias limitações é crucial para contornar este ciclo tóxico. Desenvolver paciência e entendimento sobre nossas dificuldades, sua natureza e origens, nos motiva a nos distanciar desses estados mentais e comportamentos prejudiciais. Ao mesmo tempo, aprendemos que temos valor, independentemente de nosso desempenho ou capacidade de atender a padrões arbitrários definidos por nós ou por outros. A autovalorização – que não depende de circunstâncias externas – nos ajuda muito a ter resiliência.
Cultivamos esse tipo de autoaceitação refletindo sobre o fato de que é inevitável ter decepções e aflições. É impossível ser o melhor em tudo que fazemos, ser sempre o ganhador, saber tudo ou nunca cometer erros. Isso não se aplica apenas a nós. São fatos com os quais todos têm que lidar.
Autorregulação
Os tópicos e práticas dos quais falamos nas duas sessões anteriores estabelecem as bases para a autorregulação. A autorregulação se refere a práticas e comportamentos que reforçam o entendimento e a consciência obtidos em relação a corpo, mente e emoções. O objetivo é saber navegar nossas emoções de modo que não causem problemas indevidos para nós e os outros: nossas emoções se tornam nossos aliados ao invés de obstáculos. A autorregulação abrange três componentes:
- Harmonizar o Corpo
- Controle Cognitivo e Controle de Impulsos
- Navegar as Emoções
Harmonizar o Corpo
Não é fácil cultivar o controle cognitivo e o controle de impulsos, necessários para navegar bem as nossas emoções, quando estamos estressados ou em um estado de hiperexcitabilidade ou desânimo. É quase impossível ter estabilidade e clareza mental sem regular o corpo pelo menos um pouco. Portanto, práticas que ajudam a harmonizar o corpo podem ser muito benéficas. Harmonizar o corpo é um passo especialmente importante quando sofremos traumas ou adversidades na primeira infância, ou quando vivemos em condições desfavoráveis.
Temos que diferenciar entre harmonizar o corpo e simplesmente relaxar ou ficar sonolento. O objetivo é gerar um estado de regulação física e mental que seja conducente para a atenção e o aprendizado. É um estado ativo, resiliente e equilibrado, em vez de um estado lento, sonolento ou letárgico.
O primeiro passo para harmonizar o corpo é criar um espaço seguro. Sem uma sensação de confiança e segurança, permanecemos em um constante estado de alerta. No entanto, quando nos sentimos seguros, somos livres para explorar nossos pensamentos e sentimentos com curiosidade. A segurança é criada pela previsibilidade, e a previsibilidade é criada por um comportamento consistente. A consistência aqui não é ser rígido, mas ser consistente ao lidar consigo mesmo com compreensão e compaixão.
Podemos auxiliar a harmonização do corpo e desenvolver uma sensação de segurança da seguinte forma:
- Buscar Recursos é a prática de acessar “recursos” externos ou internos. Recursos externos podem ser: um amigo, um local favorito, uma memória agradável, um bicho de estimação amado e assim por diante. Recursos internos podem ser: uma habilidade ou algum aspecto positivo nosso, como senso de humor ou uma parte do corpo que consideramos como forte e ágil. Lembrar-nos de nosso recurso pode nos ajudar a sentir resiliência, segurança e conforto. Quando desenvolvemos essa prática, podemos rastrear nossas sensações enquanto pensamos em nosso recurso, e compará-las a quando estamos estressados ou ansiosos.
- Aterrar é quando tocamos ou seguramos um objeto que nos aterra ou quando o corpo se sente apoiado. Prestamos atenção às sensações proporcionadas pelo objeto de apoio, mudamos de postura e tentamos perceber como mudam os nossos sentimentos.
- Atividades como yoga, tai-chi, escutar música, desenhar ou escrever um diário também nos ajudam a fazer a transição para os métodos mais formais de harmonização do corpo. Podemos utilizar um método, provavelmente o mais antigo e simples de todos, de contar nossas respirações ou respirar profundamente.
Controle Cognitivo e Controle de Impulsos
Para ter uma vida bem-sucedida, precisamos conseguir focar em tarefas sem nos distrairmos constantemente. Não se trata só de prestar atenção durante reuniões importantes, mas também da capacidade de observar nossos pensamentos e comportamentos contraproducentes. Ser capazes de controlar nossos impulsos sem agir movidos por eles depende de cultivarmos nossa atenção, a ponto de conseguirmos sustenta-la sem nos deixar levar por distrações. O mais importante é entender que a atenção da qual falamos aqui é nossa habilidade de focar em nosso mundo interior e rastrear as mudanças em nosso corpo e mente à medida que ocorrem. Treinar nossa atenção nos ensina a criar espaço entre estímulos e reações: um espaço no qual podemos refletir sobre como reagiremos.
Essa habilidade será necessária se tivermos objetivos a longo prazo e quisermos saber como lidar com os desafios do caminho. Quando controlamos bem nossa atenção, o que envolve mais do que prestar atenção a nosso professor ou patrão, podemos controlar processos cognitivos e emoções e articular melhor nossas ações. Dessa forma, podemos desfrutar mais e ter uma vida melhor.
Há estratégias que nos ajudam a melhorar nossa atenção. Podemos aprender a estar “plenamente presentes” focando em objetos específicos, desenvolvendo a consciência do que está ocorrendo em nosso corpo e mente e testemunhando nossos pensamentos e emoções.
Navegando as Emoções
Usamos as habilidades conquistadas a partir da harmonização do corpo e do cultivo do controle cognitivo para navegar nossas emoções. Esse último passo fala de colocar o conhecimento em prática e constitui o passo final do alfabetismo emocional.
Aqui, desenvolvemos o discernimento emocional. Trata-se da habilidade de reconhecer quando as emoções são produtivas e benéficas para nós e para os outros. Podemos fazer isso refletindo sobre nossas experiências pessoais e usando nosso mapa mental. Quando refletimos sobre nossas emoções passadas e os resultados produzidos por elas, desenvolvemos naturalmente um entendimento em relação a emoções construtivas e destrutivas. Isso nos faz ter mais cautela no que diz respeito a estados mentais que podem prejudicar a nós e aos outros. Podemos também decidir quais atitudes queremos encorajar em nós e quais queremos transformar. Quando começamos a identificar e regular as emoções com destreza, começamos a sentir mais entusiasmo, coragem e autoconfiança.
Resumo
Desenvolver o alfabetismo emocional – entender melhor nossa mente, emoções e sentimentos – é um passo necessário no caminho para termos uma autoestima saudável e a capacidade de lidar bem com todas as nossas emoções. Quando compreendemos que nossas emoções não são partes inerentes a nós, podemos lidar adequadamente com elas e chegar à autoaceitação. Reconhecemos que não temos que nos sentir culpados por sentirmos raiva, ou chateados porque nos sentimos deprimidos. Munidos com o mapa mental e o entendimento das causas e efeitos das emoções, podemos descobrir o que nos traz paz mental e o que nos causa angústias; além disso, no que diz respeito às emoções negativas, conquistamos as habilidades necessárias para reconhecê-las e remediá-las antes de perder o controle delas. Treinar assim nos dá confiança e nos ajuda a conhecer e desenvolver plenamente nosso potencial.
Se desejarem se aprofundar, leiam a versão completa da Estrutura da Educação SEE e aprendam sobre os outros programas do Centro de Ciências Contemplativas e Ética Baseada em Compaixão.