บทนำ
การเรียนรู้ SEE ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือชีวิตของเราสามด้าน นั่นคือ ด้านบุคคล ด้านสังคม และด้านโลก เราสามารถเข้าถึงทั้งสามด้านนี้ได้แต่ละด้านแยกกันหรือตามลำดับใดก็ได้ อย่างไรก็ตาม หากเราเรียนรู้ที่จะใส่ใจความจำเป็นของผู้อื่นและชุมชนในวงกว้าง รวมถึงโลกของเราทั้งหมดนั้น เราจำเป็นต้องเรียนรู้ที่จะใส่ใจกับความจำเป็นและชีวิตภายในของเราก่อน
เราสามารถทำสิ่งนี้ได้ด้วยการพัฒนา “ความเข้าใจทางอารมณ์” ซึ่งประกอบไปด้วยความสามารถในการรับรู้และระบุอารมณ์ต่าง ๆ รวมถึงผลกระทบของอารมณ์เหล่านี้ต่อตัวเราและผู้อื่น การรับรู้นี้ทำให้เราสามารถนำทิศทางอารมณ์ของเราไปได้ด้วยดี ท้ายที่สุดแล้ว ความเข้าใจทางอารมณ์ทำให้เราสามารถละเว้นจากพฤติกรรมหุนหันพลันแล่นที่อาจทำร้ายตัวเราเองและผู้อื่น ในขณะที่มีความสงบในจิตใจสำหรับการตัดสินใจอย่างชัดเจนเพื่อผลประโยชน์ที่ดีที่สุดของเราในระยะยาว ดังนั้นความเข้าใจทางอารมณ์จึงเป็นทักษะสำคัญที่ทำให้เราเจริญก้าวหน้าได้
ความตระหนักรู้ ความเห็นอกเห็นใจ และปฏิสัมพันธ์ในขอบเขตบุคคล
การเรียนรู้ SEE มุ่งเน้นการปลูกฝังความสามารถสามด้านของความตระหนักรู้ ความเห็นอกเห็นใจ และปฏิสัมพันธ์ ซึ่งเราเรียกรวมกันว่า “มิติ” เมื่อนำมิติเหล่านี้มารวมกัน เราจะได้รับความรู้ ทักษะ และแรงจูงใจในการจัดการกับปัญหาส่วนตัว การเผชิญหน้ากับโลกที่มีความซับซ้อนขึ้นเรื่อย ๆ และการเป็นประชากรโลกที่มีความรับผิดชอบ ในขอบเขตบุคคล เราจะพิจารณาทั้งสามมิตินี้จากมุมมองที่ต่างกันสามประการ
- ความใส่ใจและความตระหนักรู้เกี่ยวกับตัวเอง
- การมีความเห็นอกเห็นใจต่อตนเอง
- การกำกับตนเอง
ความใส่ใจและความตระหนักรู้เกี่ยวกับตนเองหมายถึงการนำใช้ความใส่ใจของเราให้มีความตระหนักรู้เกี่ยวกับสภาวะทางกายและใจของเรามากขึ้น ซึ่งเกี่ยวกับการเรียนรู้ด้านอารมณ์ต่าง ๆ โดยใช้การนำทางของ “แผนที่จิตใจ” จากนั้นในส่วนของการมีความเห็นอกเห็นใจต่อตนเอง เราจึงเรียนรู้การพิจารณาตรวจสอบความรู้สึกและอารมณ์ของเรา และพยายามทำความเข้าใจอารมณ์เหล่านั้นในบริบทที่กว้างขึ้น จุดนี้เกี่ยวกับการพิจารณาว่าอารมณ์ต่าง ๆ เกิดขึ้นจากเหตุและสภาพเงื่อนไขต่าง ๆ นานา ซึ่งสามารถนำไปสู่การยอมรับในตัวเองมากขึ้น ในที่สุดด้วยการนำความความรู้แจ้งที่ได้จากสองมุมมองแรกมาใช้ เราก็สามารถใช้การกำกับตนเองเพื่อปลูกฝังการควบคุมแรงกระตุ้นและพัฒนาความสามารถในการโต้ตอบกับความท้าทายในชีวิตประจำวันของเราในลักษณะที่ก่อให้เกิดประโยชน์ได้
เมื่อพิจารณาทั้งสามอย่างนี้รวมกันแล้ว เราสามารถกล่าวได้ว่าหัวข้อในขอบเขตบุคคลก็คือการปลูกฝังความเข้าใจทางอารมณ์นั่นเอง หากไม่มีความสามารถในการต่อรองกับพื้นที่อันซับซ้อนภายในจิตใจและอารมณ์ของเราแล้ว ก็แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่เราจะก้าวข้ามรูปแบบนิสัยในเชิงทำลายที่ฝังแนบแน่น ซึ่งจำกัดความสามารถในการควบคุมตัวเองของเราและอาจรวมถึงอิสระของเราด้วย ห่างไกลจากความเห็นแก่ตัว เครื่องมือและทักษะเฉพาะที่เราพัฒนาในการปลูกฝังตนเองนี้สามารถนำไปใช้เพื่อหลีกเลี่ยงการจี้ทางอารมณ์และทำให้เราสามารถปฏิบัติตัวในทางที่เอื้อต่อความเจริญและความสำเร็จของเรา ซึ่งจุดนี้ห่างไกลจากความเห็นแก่ตัวเป็นอย่างมาก เรามาดูรายละเอียดของมุมมองทั้งสามด้านกันเลย
การใส่ใจและความตระหนักรู้เกี่ยวกับตนเอง
เป้าหมายของขอบเขตบุคคลคือการที่เราสามารถรวบรวมความตระหนักรู้จากมุมมองของเราเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นภายในร่างกายและจิตใจเราเข้ากับข้อมูลเกี่ยวกับร่างกายและจิตใจได้ ยกตัวอย่างเช่น เราเรียนรู้ที่จะรับรู้ความโกรธจากประสบการณ์ของเราด้วยการให้ความใส่ใจกับความรู้สึกและอารมณ์ ในขณะที่มีความเข้าใจทางการศึกษาเกี่ยวกับลักษณะของความโกรธ เหตุผลที่ทำให้เกิดความโกรธ และวิธีทำให้ความโกรธสงบลง การผสมผสานประสบการณ์โดยตรงเข้ากับความรู้ที่เรียนมานั้นเป็นขั้นแรกสู่ความเข้าใจทางอารมณ์ ความใส่ใจและความตระหนักรู้เกี่ยวกับตนเองประกอบด้วยความสามารถทั้งสามประการดังนี้
- การใส่ใจร่างกายและประสาทสัมผัสของเรา
- การใส่ใจอารมณ์และความรู้สึกของเรา
- การปฏิบัติตามแผนที่จิตใจ
การใส่ใจร่างกายและประสาทสัมผัสของเรา
เราเริ่มต้นด้วยการใส่ใจกับสิ่งที่เกิดขึ้นภายในร่างกายของเราในระดับประสาทสัมผัส ร่างกายเป็นแหล่งข้อมูลเกี่ยวกับสภาวะของระบบประสาทอยู่ตลอดเวลา เนื่องจากสภาวะทางอารมณ์ต่าง ๆ มักมาพร้อมกับการเปลี่ยนแปลงทั่วทั้งร่างกาย เช่น อัตราการเต้นของหัวใจ ความตึงและผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ ความรู้สึกร้อนหรือหนาว เป็นต้น การสังเกตสิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกายมักสามารถบ่งบอกถึงสภาวะทางอารมณ์ของเราได้รวดเร็วกว่าการพึ่งพาด้านทางจิตใจเกี่ยวกับประสบการณ์นั้น ๆ อย่างเดียว
ด้วยการใส่ใจระบบประสาทผ่านทางความตระหนักรู้เกี่ยวกับความประสาทสัมผัสในร่างกายเรานั้น เราจะค่อย ๆ เรียนรู้ที่จะสังเกตลักษณะที่บ่งบอกถึงความตึงเครียดและความเป็นดีอยู่ดี เราจะเริ่มสังเกตได้ไวขึ้นว่าเราอยู่ในสภาวะที่มีการกระตุ้นสูงเกินไป (ความวิตกกังวล การโกรธเป็นฟืนเป็นไฟ ความร้อนรน) หรืออยู่ในสภาวะที่มีการกระตุ้นต่ำไป (ความเซื่องซึม ความรู้สึกหดหู่) ความตระหนักรู้ดังกล่าวเป็นขั้นแรกในการเรียนรู้การสร้างสมดุลให้กับร่างกายและการนำตัวเรากลับสู่สภาพความเป็นอยู่ที่ดีทางกายภาพ ซึ่งเป็นเงื่อนไขเบื้องต้นของการกระทำตัวเพื่อผลประโยชน์ของตัวเราและผู้อื่น
การใส่ใจอารมณ์และความรู้สึกของเรา
การเรียนรู้ที่จะใส่ใจและกำกับร่างกายสร้างพื้นฐานสำหรับการใส่ใจอารมณ์และความรู้สึก ยิ่งร่างกายเราสงบและมั่นคงเท่าไหร่ เราก็ยิ่งสามารถโฟกัสที่จิตของเราได้ง่ายขึ้นเท่านั้น
ถึงแม้ว่าอารมณ์จะสามารถพัฒนาไปได้อย่างรวดเร็วมาก อารมณ์แต่ละอย่างก็มักเริ่มต้นด้วยการเป็นประกายไฟเล็ก ๆ ก่อนที่จะลุกลามกลายเป็นไฟป่า หากเราสามารถจับอารมณ์เชิงลบได้ตั้งแต่ตอนที่มันยังเป็นประกายไฟอยู่ เราก็สามารถจัดการกับมันได้อย่างง่ายดาย แต่ในการทำเช่นนี้ เราจะต้องพัฒนาความสามารถในการมองเห็นอารมณ์และความรู้สึกตามที่เกิดขึ้นในขณะเวลาปัจจุบันให้ได้ เราสามารถเรียนรู้และฝึกฝนความสามารถดังกล่าวได้จากวิธีปฏิบัติต่าง ๆ เช่น การเจริญสติ
ปฏิบัติตามแผนที่จิตใจ
แผนที่จิตใจช่วยเหลือการสังเกตอารมณ์และความรู้สึกได้เป็นอย่างมากในฐานะแหล่งทรัพยากรที่ช่วยนำทางเราผ่านทิวทัศน์ทางอารมณ์ แผนที่จิตใจให้ข้อมูลที่ทำให้เราสามารถระบุตระกูลของอารมณ์ต่าง ๆ ลักษณะที่เหมือนกัน และสิ่งทำที่ให้เกิดและสนับสนุนอารมณ์เหล่านี้ เราเรียนรู้ว่าไม่ใช่อารมณ์ทุกประเภทที่มีผลเสียในตัว แต่อารมณ์เหล่านั้นสามารถส่งผลเสียได้เมื่อไม่เหมาะสมกับบริบทและสถานการณ์ ยกตัวอย่างเช่น ความกลัวถือเป็นประโยชน์เวลามันเตือนเราไม่ให้เข้าใกล้งูพิษ แต่ก็สามารถเป็นโทษได้หากพัฒนาไปถึงขั้นที่เราวิตกกังวลตลอดเวลา
ในการปลูกฝังความตระหนักรู้ทางอารมณ์ด้วยการนำทางของแผนที่จิตใจ เราจะเห็นว่าความขุ่นเคืองเป็นสภาวะทางอารมณ์ในระดับอ่อนที่สามารถนำไปสู่ความโกรธ และความโกรธที่ไม่ได้รับการจัดการนั้นก็อาจก่อให้เกิดการอาละวาดอย่างบ้าคลั่งต่อไปได้ ดังนั้นการสังเกตเห็นรูปแบบของอารมณ์ในระดับอ่อนก่อนที่มันจะกลายเป็นสภาวะทางอารมณ์ที่ไม่สามารถจัดการได้นั้นจึงเป็นทักษะสำคัญสำหรับสุขภาพจิตที่สมดุล
การมีความเห็นอกเห็นใจต่อตนเอง
การมีความเห็นอกเห็นใจต่อตนเองไม่ใช่ความสงสารตัวเอง ซาบซึ้งในตัวเองอย่างหลงผิด หรือเป็นแค่การเห็นคุณค่าในตัวเองสูง การมีความเห็นอกเห็นใจต่อตนเองคือการดูแลเอาใจใส่ตนเองอย่างแท้จริง โดยเฉพาะเกี่ยวกับชีวิตภายในของเรา ดังนั้นเราจึงต้องทำความเข้าใจว่าอารมณ์ของเราสัมพันธ์กับความต้องการของเราอย่างไร ความเข้าใจทางอารมณ์ในระดับนี้ทำให้เราเกิดการยอมรับในตนเองมากขึ้น เพราะเมื่อเราเข้าใจว่าอารมณ์เหล่านี้จึงเกิดขึ้นเพราะเหตุใดและและด้วยวิธีใด เราก็สามารถเชื่อมโยงกับอารมณ์เหล่านั้นโดยตัดสินตัวเองน้อยลงได้ จากนั้นเมื่อเราเห็นแล้วว่าอารมณ์เป็นสิ่งที่เกิดขึ้นชั่วคราว เกิดขึ้นภายในบริบท และไม่ใช่สิ่งที่เปลี่ยนแปลงไม่ได้ในจิตใจ เราก็จะมีความมั่นใจในตนเองและมีแรงจูงใจในการฝึกตัวเองต่อไป
ลักษณะทั้งสองนี้ การยอมรับในตนเองและการมีความมั่นใจในตนเองนั้น สร้างพื้นฐานสำหรับการยอมรับคำวิพากษ์วิจารณ์ และการรับมือกับความท้อถอยอย่างมีประสิทธิภาพและด้วยความยืดหยุ่นทางจิตใจ จุดนี้ช่วยป้องกันไม่ให้ความผิดหวังกลายเป็นการวิจารณ์ตัวเองที่มากเกินไปหรือการสูญเสียการเห็นคุณค่าในตัวเอง การมีความเห็นอกเห็นใจต่อตนเองมีสองด้านด้วยกันดังนี้
- เข้าใจอารมณ์ในบริบท
- การยอมรับในตนเอง
การมีความเห็นอกเห็นใจต่อตนเองตั้งอยู่บนการประเมินผลความสามารถของเราตามความเป็นจริง หากเราไม่มีน้ำใจต่อตัวเราเอง เราอาจรู้สึกว่าเราควรทำได้มากกว่านี้ ถึงแม้ว่าในความจริงเราจะทำได้แค่นี้ก็ตาม ซึ่งจะนำไปสู่ความผิดหวังและหมดกำลังใจ แทนที่เราจะประเมินผลตัวเองตามความสำเร็จของคนในโลก เราควรรับรู้ข้อบกพร่องของเราด้วยความซื่อสัตย์ ความเข้าใจ และความอดทน
ทำความเข้าใจอารมณ์ในบริบท
การทำความเข้าใจอารมณ์ในบริบท ซึ่งหมายถึงว่าอารมณ์เหล่านั้นสัมพันธ์กับคุณค่า ความจำเป็น และความคาดหวังของเราอย่างไร ต้องอาศัยการใช้การคิดวิเคราะห์ ก่อนหน้านี้เราได้เรียนรู้การใส่ใจโลกภายในของเราแล้ว ตอนนี้เราจะมาดูว่าปฏิกิริยาโต้ตอบทางอารมณ์ของเรากับสถานการณ์ต่าง ๆ นั้นได้รับการกระตุ้นโดยไม่ใช่แค่สิ่งเร้าภายนอกเท่านั้นแต่ยังมีมุมมองกับทัศนคติของเราเองด้วยเช่นกัน มุมมองและทัศคติเหล่านี้รากฐานอยู่ในการรับรู้ส่วนตัวของความจำเป็นของเรา ยกตัวอย่างเช่น ความวิตกกังวลอาจเกิดจากความต้องการในการทราบความแน่นอนของสถานการณ์มากกว่านี้ ซึ่งอาจเป็นไปไม่ได้ ความโกรธอาจมาจากความต้องการได้รับความเคารพ ความสิ้นหวังอาจเป็นผลมาจากความต้องการที่จะเปลี่ยนสถานการณ์นั้น ๆ ในทันที ซึ่งในความจริงต้องอาศัยเวลาและความอดทน ในกรณีทั้งหมดนี้ อารมณ์ได้รับการกระตุ้นโดยทัศนคติและความคาดหวังของเราเป็นส่วนใหญ่
เมื่อเรามีความรู้แจ้งในลักษณะนี้แล้ว เราก็จะอยู่ในตำแหน่งที่ดีขึ้นสำหรับการรับรู้ การตระหนักถึงคุณค่าของเรา และปลูกฝังความรู้สึกถึงคุณค่าในตัวเองและความมั่นใจภายในที่คงอยู่ ในขณะที่เรียนรู้ระบุความคาดหวังที่ไม่ตั้งอยู่บนความเป็นจริงที่จะนำไปสู่การตัดสินตัวเองในเชิงที่ไม่ดี เมื่อเราตระหนักได้ว่าปฏิกิริยาทางอารมณ์มักเกิดขึ้นจากความจำเป็น เราก็จะสามารถเริ่มประเมินผลความจำเป็นเหล่านั้นในเชิงวิเคราะห์ได้ ซึ่งความจำเป็นแต่ละอย่างนั้นไม่มีน้ำหนักเท่ากัน จุดนี้อาจรวมการแยกแยะความจำเป็นออกจากความต้องการ โดยการตระหนักถึงคุณค่าของเราให้มากขึ้นและปัจจัยที่จะนำเราไปสู่ชีวิตที่แสดงคุณค่าเหล่านั้น ซึ่งตรงกันข้ามกับการไล่ตามความต้องการในระยะสั้นที่อาจไม่ช่วยนำพาเราไปสู่ความเป็นอยู่ที่ดีในระยะยาว
การยอมรับตัวเอง
การยอมรับตัวเองเป็นสิ่งที่สำคัญมาก เพราะความโกรธในสังคมเรานั้นมักได้รับการเก็บไว้ข้างในมากขึ้นเรื่อย ๆ การวิพากษ์วิจารณ์ตัวเองมากเกินเหตุ การรังเกียจตัวเอง และการเกลียดชังตัวเองนั้นก่อให้เกิดความเสียหายต่อสุขภาพและความสุขมากสำหรับบุคคล ซึ่งในที่สุดสามารถนำไปสู่อันตรายอย่างมากสำหรับผู้อื่นได้ การส่งเสริมการเห็นคุณค่าในตัวเองไม่ใช่ทางออกที่ดีที่สุด เพราะการเห็นคุณค่าในตัวเองนั้นตั้งอยู่บนรากฐานของการเปรียบเทียบกับผู้อื่น และเมื่อการเห็นคุณค่าตนเองในระดับสูงนั้นถูกคุกคามก็มักจะนำไปสู่ความก้าวร้าว วิธีที่ดีกว่าคือการปลูกฝังความแข็งแกร่งภายใน ความยืดหยุ่นทางจิตใจ ความถ่อมตน และความกล้าหาญ โดยการทำความเข้าใจกับชีวิตทางอารมณ์และความจำเป็นให้มากขึ้น การทำเช่นนี้ทำให้เราสามารถผ่อนคลายการยึดถืออุดมการณ์ในความสมบูรณ์แบบและก้าวต่อไปข้างหน้าด้วยความคาดหวังสำหรับตัวเองและผู้อื่นตามความเป็นจริง
วัฒนธรรมสมัยใหม่สอนเราให้มีความคิดที่ไม่อยู่บนความเป็นจริงผ่านทางโซเชียลมีเดีย โทรทัศน์ ภาพยนตร์ และช่องทางอื่น ๆ ได้อย่างทรงพลังจนไม่น่าเชื่อ หลายครั้งมากที่เราเปรียบเทียบตัวเองกับเหล่าคนดังในอุดมคติ หรือเชื่อว่าเราควรจะทำตัวอย่าง “ซุปเปอร์แมน” หรือ “วันเดอร์วูแม่น” โดยปราศจากข้อบกพร่องและข้อจำกัดใด ๆ มาตรฐานที่ไม่สามารถบรรลุได้นี้นำไปสู่ความปวดร้าวทางจิตใจที่ไม่จำเป็น ความไม่พอใจซึ่งเป็นผลลัพธ์อาจเกิดอาการหดหู่และโทษตัวเอง หรือแม้แต่ทำร้ายตัวเอง หรือใช้ความรุนแรงและหยาบคายกับสิ่งรอบตัวเราภายนอกก็เป็นได้
เมื่อเรามีความเข้าใจในวงจำกัดเกี่ยวกับชีวิตทางอารมณ์ เราก็มีความลำบากมากขึ้นในการอดทนต่อความท้าทาย ความยาก และความท้อถอย และเราก็จะมองหาโอกาสในการเปลี่ยนแปลงและกระทำการเชิงประโยชน์น้อยลงด้วย การมองข้อจำกัดของเราตามความเป็นจริงนั้นมีความสำคัญต่อการหลีกเลี่ยงวงจรเป็นพิษนี้ ด้วยการพัฒนาความอดทนและความเข้าใจเกี่ยวกับความยากลำบาก ธรรมชาติ และจุดเริ่มต้นของมัน เราจะมีแรงจูงใจในการหันตัวเองออกจากสภาวะทางจิตใจและพฤติกรรมที่อันตรายเหล่านี้ได้ ในขณะเดียวกัน เราก็เรียนรู้ว่าเรามีการเห็นค่าในตนเองที่ไม่เกี่ยวข้องกับศักยภาพหรือความสามารถตามมาตรฐานไร้เหตุผลที่กำหนดโดยตัวเราเองหรือผู้อื่น ความรู้สึกของการเห็นค่าในตัวเองซึ่งไม่ขึ้นอยู่กับสถานการณ์ภายนอกนั้นทำหน้าที่เป็นเครื่องมือสนับสนุนความยืดหยุ่นทางจิตใจที่ทรงพลัง
เราปลูกฝังการยอมรับตัวเองประเภทนี้โดยการพิจารณาเกี่ยวกับข้อเท็จจริงที่ว่า คนเราไม่อาจหลีกเลี่ยงความผิดหวังและความตึงเครียดในระดับหนึ่งได้ เราไม่สามารถเก่งไปเสียทุกอย่าง ชนะทุกครั้ง รู้ทุกเรื่อง หรือไม่เคยทำพลาดเลย และไม่ใช่แค่เราเท่านั้นที่ต้องเผชิญหน้ากับข้อเท็จจริงเหล่านี้ เพราะนี่คือความเป็นจริงของชีวิตทุกคน
การกำกับตนเอง
หัวข้อและวิธีปฏิบัติที่ได้ครอบคลุมในสองส่วนที่แล้วนั้นวางรากฐานสำหรับการกำกับตัวเอง การกำกับตัวเองหมายถึงวิธีปฏิบัติและพฤติกรรมต่าง ๆ ที่ช่วยเสริมความรู้แจ้งและความตระหนักรู้ที่ได้รับเกี่ยวกับร่างกาย จิตใจ และอารมณ์ เป้าหมายของส่วนนี้คือการที่เราสามารถนำทิศทางอารมณ์ได้สำเร็จ เพื่อที่อารมณ์เหล่านั้นจะได้ไม่สร้างปัญหาให้กับตัวเราหรือผู้อื่น กล่าวคือเราทำให้อารมณ์เป็นพันธมิตรของเราแทนที่จะเป็นอุปสรรค การกำกับตนเองประกอบไปด้วยองค์ประกอบสามอย่างดังนี้
- การสร้างสมดุลให้ร่างกาย
- การควบคุมความรับรู้และแรงกระตุ้น
- การนำทิศทางอารมณ์
การควบคุมความรับรู้และแรงกระตุ้นการควบคุมความรับรู้และแรงกระตุ้น
หากเราเครียด หรืออยู่ในภาวะที่มีแรงกระตุ้นสูงไปหรือต่ำไป เราก็จะปลูกฝังการควบคุมความรับรู้และแรงกระตุ้นที่จำเป็นสำหรับการนำทางอารมณ์อย่างมีประสิทธิภาพได้ยาก การบรรลุความมั่นคงและความกระจ่างของจิตใจนั้นแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยโดยปราศจากการกำกับร่างกายในระดับหนึ่ง ดังนั้นวิธีปฏิบัติที่ช่วยสร้างความสมดุลให้ร่างกายจึงมีประโยชน์มาก การสร้างความสมดุลให้ร่างกายเป็นขั้นตอนที่สำคัญเป็นอย่างยิ่งหากเราประสบกับเหตุการณ์สะเทือนหรือประสบการณ์ความยากลำบากในช่วงวัยเด็กตอนต้น หรือถ้าเราอาศัยอยู่ในสภาพแวดล้อมที่ไม่น่าพึงประสงค์นัก
เราต้องแยกแยะระหว่างการสร้างสมดุลให้ร่างกายกับการผ่อนคลายร่างกาย หรือการโน้มน้าวให้ตัวเองหลับ เป้าหมายในส่วนนี้คือการบรรลุสภาวะการกำกับร่างกายและจิตใจที่เอื้อต่อการใส่ใจและการเรียนรู้ มันเป็นสภาวะที่กระตือรือร้น ยืดหยุ่น และสมดุล แทนที่จะเป็นสภาวะเฉื่อยชา ง่วงเหงาหาวนอน หรือเซื่องซึม
ขั้นตอนแรกของการสร้างสมดุลให้ร่างกายคือการสร้างพื้นที่ที่ปลอดภัย หากไม่มีความรู้สึกเชื่อใจและปลอดภัยแล้ว เราก็จะอยู่ในสภาวะตื่นตัวขั้นสูง แต่เมื่อเรารู้สึกปลอดภัย เราก็จะมีอิสระในการสำรวจความคิดและความรู้สึกของตัวเองด้วยความใคร่รู้ ความปลอดภัยสร้างได้โดยความสามารถในการคาดเดา และความสามารถในการคาดเดาได้นั้นก็สร้างขึ้นโดยพฤติกรรมที่มีความสม่ำเสมอ สม่ำเสมอในที่นี้ไม่ได้หมายถึงการเข้มงวดกับตัวเอง แต่หมายถึงความสม่ำเสมอในการจัดการกับตัวเองด้วยความเข้าใจและเห็นอกเห็นใจ
เราสามารถส่งเสริมการสร้างสมดุลในร่างกายและพัฒนาความรู้สึกถึงความปลอดภัยได้ด้วยสิ่งต่อไปนี้
- การหาแหล่งทรัพยากร คือส่วนที่เราปฏิบัติการเข้าถึง “แหล่งทรัพยากร” ซึ่งอาจอยู่ภายในหรือภายนอกก็ได้ แหล่งทรัพยากรภายนอกอาจเป็นเพื่อน สถานที่โปรด ความทรงจำที่ดี สัตว์เลี้ยงที่รัก เป็นต้น แหล่งทรัพยากรภายในอาจเป็นทักษะที่เรามีหรือคุณสมบัติเชิงบวกในตัวเรา เช่น อารมณ์ขัน หรือส่วนของร่างกายเราที่รู้สึกแข็งแรงและมีความสามารถ การนำแหล่งทรัพยากรเข้ามาสู่ใจเราจะช่วยนำพาเราไปสู่ความยืดหยุ่นทางจิตใจ ความปลอดภัย และความสบาย เมื่อเราพัฒนาในส่วนนี้ได้แล้ว เราก็จะสามารถติดตามความประสาทสัมผัสของเราเวลาคิดถึงทรัพยากร และเปรียบเทียบสิ่งเหล่านี้กับความรู้สึกในร่างกายของเราเวลาเครียดหรือวิตกกังวลได้
- สร้างการมีสายดินคือส่วนที่เราสัมผัสหรือยึดถือวัตถุที่เป็นเครื่องยึดเหนี่ยวจิตใจเรา หรือที่ทำให้ร่างกายเรารู้สึกถึงการค้ำจุน เราให้ความใส่ใจกับว่าวัตถุหรือสิ่งค้ำจุนนี้รู้สึกอย่างไรและในการเปลี่ยนท่าทาง พยายามสังเกตว่าความรู้สึกของเราเปลี่ยนไปอย่างไร
- กิจกรรมต่าง ๆ เช่น โยคะ ไท่เก๊ก การฟังเพลง การวาดรูป และการเขียนบันทึกประจำวันเป็นวิธีการที่ดีที่ช่วยให้เราเปลี่ยนแปลงเข้าสู่วิธีการสร้างสมดุลให้ร่างกายอย่างเป็นทางการมากขึ้น นอกจากนี้เรายังสามารถใช้วิธีการที่น่าจะเก่าแก่และง่ายที่สุด นั่นก็คือการนับลมหายใจหรือใช้การหายใจเข้าออกลึก ๆ
การควบคุมความรับรู้และแรงกระตุ้น
หากเราจะประสบความสำเร็จในชีวิต เราต้องสามารถจดจ่ออยู่กับงานโดยไม่ฟุ้งซ่านตลอดเวลาได้ ซึ่งไม่ได้หมายถึงความสามารถใส่ใจในระหว่างการประชุมสำคัญเท่านั้น แต่ยังหมายถึงความสามารถในการสังเกตความคิดและพฤติกรรมที่ถ่วงความก้าวหน้าของเราด้วย ความสามารถในการควบคุมแรงกระตุ้นของเราและไม่ปฏิบัติตามแรงกระตุ้นเหล่านั้นต้องอาศัยการปลูกฝังความใส่ใจของเราให้มากถึงจุดที่เราสามารถรักษาไว้ให้มันคงอยู่ได้และไม่หลุดลอยไปกับความฟุ้งซ่านต่าง ๆ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ ความใส่ใจในที่นี่หมายถึงความสามารถในการโฟกัสกับสิ่งภายในและติดตามการเปลี่ยนแปลงต่าง ๆ ที่กำลังเกิดขึ้นในร่างกายและจิตใจของตัวเองได้ การฝึกความใส่ใจสอนให้เราสร้างช่องว่างระหว่างสิ่งกระตุ้นและการตอบโต้ กล่าวคือ ช่องว่างสำหรับการสร้างการตอบโต้ที่ได้รับการพิจารณามากขึ้น
ความสามารถนี้มีความจำเป็นหากเราจะพากเพียรเพื่อที่จะบรรลุเป้าหมายในระยะยาวและจัดการกับความท้าทายที่เราเผชิญหน้าได้ด้วยดี เมื่อเราสามารถควบคุมความใส่ใจได้ดีแล้ว นอกจากเราจะสามารถมีความใส่ใจในการฟังอาจารย์หรือเจ้านายได้ เรายังสามารถควบคุมกระบวนการทางความรับรู้และอารมณ์ของเรา แถมยังสามารถกระทำการต่าง ๆ ได้อย่างชัดเจนมากขึ้นด้วย เมื่อเป็นอย่างนี้แล้วเราก็สามารถเพลิดเพลินและก้าวหน้าต่อไปในชีวิตได้
มีกลยุทธ์เฉพาะบางประการที่ช่วยส่งเสริมความใส่ใจของเรา เราสามารถเรียนรู้ที่จะ “อยู่กับปัจจุบัน” โดยการโฟกัสที่วัตถุใส่ใจเฉพาะอย่าง การชพัฒนาความตระหนักรู้ถึงสิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกายและจิตใจ และการสร้างปฏิสัมพันธ์ในการเป็นพยานของความคิดและอารมณ์ของเราด้วย
การนำทิศทางอารมณ์
เราใช้ทักษะต่าง ๆ ที่ได้จากการสร้างสมดุลในร่างกายและการปลูกฝังการควบคุมความใส่ใจในการนำทิศทางอารมณ์ของเรา ขั้นตอนสุดท้ายนี้เกี่ยวกับการนำความรู้ไปปฏิบัติจริงและเป็นขั้นสุดท้ายของความเข้าใจทางอารมณ์
ในส่วนนี้เราพัฒนาการแยกแยะทางอารมณ์ นี่คือความสามารถในการรับรู้เวลาที่อารมณ์นั้นมีประสิทธิผลและมีประโยชน์ต่อตัวเราและผู้อื่น และเวลาที่อารมณ์เหล่านั้นเป็นพิษและเป็นโทษต่อตัวเราและผู้อื่น เราสามารถทำส่วนนี้ได้โดยการพิจารณาเกี่ยวกับประสบการณ์ส่วนตัวของเราและใช้แผนที่จิตใจ เมื่อเราพยายามติดตามว่าอารมณ์ของเราดำเนินไปอย่างไรในอดีตและผลลัพธ์ที่เกิดจากอารมณ์เหล่านี้เป็นอย่างไร เราก็ย่อมจะพัฒนาความเข้าใจเกี่ยวกับอารมณ์เชิงประโยชน์และเชิงทำลายได้เอง จุดนี้จะทำให้เราระมัดระวังเกี่ยวกับสภาวะทางจิตใจที่อาจเป็นอันตรายต่อตัวเราและผู้อื่น นอกจากนี้เรายังสามารถตัดสินใจได้ว่าเราต้องการเสริมทัศนคติแบบใดและเปลี่ยนแปลงทัศนคติแบบใดในตัวเรา เมื่อเราพัฒนาสมรรถนะในการระบุและกำกับอารมณ์ได้แล้ว เราก็จะเริ่มรู้สึกถึงความกระตือรือร้น ความกล้าหาญและแรงเสริมกระตุ้นความมั่นใจในตัวเอง
สรุป
การพัฒนาความเข้าใจทางอารมณ์ ซึ่งหมายถึงความเข้าใจเกี่ยวกับจิตใจ อารมณ์ และความรู้สึกของเรา เป็นขั้นตอนที่จำเป็นในเส้นทางของการเห็นคุณค่าตัวเองในระดับที่ดีต่อสุขภาพและความสามารถในการจัดการกับอารมณ์ทุกประเภท เมื่อเราเข้าใจว่าอารมณ์ที่เรารู้สึกนั้นไม่ใช่ส่วนที่ฝังติดอยู่ในตัวเราโดยธรรมชาติ เราก็จะสามารถจัดการกับมันได้สำเร็จและมีการยอมรับในตัวเอง เราจะเห็นได้ว่ามันไม่มีเหตุผลที่จะต้องรู้สึกผิดที่เราโกรธ หรืออารมณ์เสียที่เรารู้สึกหดหู่ เมื่อเรามีแผนที่จิตใจและเข้าใจถึงเหตุและผลของอารมณ์ต่าง ๆ เราก็จะสามารถค้นพบว่าสิ่งใดสร้างความสงบสุขในใจเราและสิ่งใดสร้างความปวดร้าว สำหรับอารมณ์เชิงลบ เราก็มีทักษะที่สามารถดักจับและบรรเทาอารมณ์เหล่านี้ได้ก่อนที่มันจะพัฒนาไปเกินการควบคุม การฝึกในส่วนนี้สร้างความมั่นใจและช่วยให้เรามองเห็นและบรรลุศักยภาพของเรา
หากคุณต้องการรายละเอียดเพิ่มเติม โปรดอ่านโครงสร้างการเรียนรู้ SEE ฉบับเต็มและเรียนรู้เกี่ยวกับโปรแกรมอื่น ๆ ของศูนย์อนุปัสสนาวิทยาและจริยธรรมบนพื้นฐานของความเห็นอกเห็นใจ (Center for Contemplative Science and Compassion-Based Ethics)