La Formation SEE : comprendre nos émotions

Introduction

La Formation SEE est destinée à nous aider dans les trois domaines de notre vie : personnel, social, et mondial. Ces trois domaines peuvent être approchés indépendamment ou dans n’importe quel ordre ; toutefois, si nous devons apprendre à nous occuper des besoins des autres et de ceux de communautés plus larges – voire même de ceux du monde entier – nous devons nous occuper de nos propres besoins et de notre vie intérieure.

On fait cela en développant la « lecture [ou déchiffrage, ou décryptage] émotionnelle ». Cela consiste dans l’aptitude à reconnaître et identifier les émotions et leurs effets sur nous et sur les autres. Cette reconnaissance nous permet de gouverner nos émotions avec succès. Ultimement, le déchiffrage émotionnel nous permet de réfréner notre comportement compulsif qui pourrait nuire à nous-mêmes et aux autres en ayant le calme d’esprit nécessaire pour prendre de bonnes décisions, lesquelles sont dans notre meilleur intérêt à long terme. Ainsi, la lecture émotionnelle est une compétence cruciale qui nous permet de nous épanouir.

Conscience, compassion et engagement dans le domaine personnel

La Formation SEE cherche à favoriser les trois compétences de la conscience, de la compassion et de l’engagement, connues sous le terme de « dimensions ». Ces dimensions s’assemblent pour fournir la connaissance, les savoir-faire et la motivation pour gérer nos propres questions personnelles, pour faire face à notre monde de plus en plus complexe, et pour devenir un citoyen mondial. Dans le domaine personnel, les trois dimensions sont envisagées sous trois perspectives différentes :

• L’attention et la conscience de soi
• La compassion vis-à-vis de soi
• L’autorégulation

L’attention et la conscience de soi fait référence au fait de diriger notre attention afin de devenir de plus en plus conscients de nos états physiques et mentaux. Elles comprennent l’apprentissage de nos émotions sous la conduite d’une « carte de l’esprit ». Puis, avec la compassion vis-à-vis de soi, on apprend à examiner nos sentiments et nos émotions, en essayant de leur donner un sens dans leur contexte plus large. Cela implique de procéder à l’investigation de la manière dont nos émotions s’élèvent à partir de différentes causes et conditions, ce qui peut ensuite conduire à une plus grande auto-acceptation. Finalement, grâce aux aperçus obtenus à partir des deux premières perspectives, nous nous engageons dans l’autorégulation pour cultiver le contrôle des impulsions, améliorant ainsi notre aptitude à répondre de manière constructive aux défis quotidiens de la vie.

Considérés comme un tout, ces sujets dans le domaine personnel peuvent tous être vus sous le fait de cultiver le déchiffrage émotionnel. Sans une capacité à négocier le terrain intérieur complexe de notre esprit et de nos émotions, il peut s’avérer presque impossible de surmonter des schémas habituels autodestructeurs profondément enracinés. Cela limite notre capacité au contrôle de soi et même notre liberté. Loin d’être égoïstes, les outils spécifiques et les compétences que nous développons au cours de la culture de soi peuvent servir à éviter le détournement émotionnel et, au lieu de cela, nous permettre d’agir de façons qui nous aide à nous épanouir et à réussir. Examinons les trois perspectives de manière plus approfondie.

L’attention et la conscience de soi

Le but du domaine personnel est d’être en mesure de combiner une conscience à la première personne de ce qui se passe dans notre corps et dans notre esprit grâce à des informations fournies au sujet du corps et de l’esprit. Par exemple, nous apprenons à reconnaître la colère dans notre propre expérience en faisant attention à nos sentiments et nos émotions, tout en ayant une compréhension intellectuelle de ce qu’est la colère, pourquoi elle s’élève, et la manière dont on peut la calmer. Cette combinaison d’expérience directe et de connaissance apprise est le premier pas vers le déchiffrage émotionnel.

L’attention et la conscience de soi comporte trois capacités :

• Être attentif à notre corps et à ses sensations
• Être attentif à nos émotions et à nos sentiments
• Suivre une carte de l’esprit

Être attentif à notre corps et à ses sensations

Nous commençons par prêter attention à ce qui se passe dans notre corps au niveau des sensations. Le corps est une source constante d’information à propos de l’état de notre système nerveux, dans la mesure où les états émotionnels s’accompagnent habituellement par des modifications dans le corps : la fréquence cardiaque, la tension ou la détente musculaire, les sensations de chaleur ou de froid, etc. Prendre note de ce qui se passe dans le corps peut souvent nous informer de notre état émotionnel plus vite que de se mettre en rapport seulement avec les aspects mentaux d’une expérience.

En faisant attention à notre système nerveux grâce à la conscience des sensations dans notre corps, nous apprenons progressivement à détecter les signes de stress et de bien-être. Nous commencerons par remarquer plus rapidement si nous sommes dans un état de surexcitation (anxiété, colère excessive, agitation) ou sous-excitation (léthargie, sentiment de dépression). Cette conscience est le premier pas dans l’apprentissage de l’équilibrage du corps et du retour à un état de bien-être physiologique, qui sont des conditions préalables pour agir au meilleur de nos intérêts et de ceux des autres.

Être attentif à nos émotions et à nos sentiments

Apprendre à être présent au corps et à le réguler fournit la fondation pour s’occuper des émotions et des sentiments. Plus le corps est calme et stabilisé, et plus il est facile de se focaliser sur l’esprit.

Alors que les émotions peuvent se développer très rapidement, elles démarrent habituellement par une étincelle avant de devenir un incendie de forêt ravageur. Si nous pouvons saisir nos émotions négatives au stade précoce de la simple étincelle, nous pouvons les gérer assez facilement. Mais pour faire cela, nous devons développer l’aptitude à voir les émotions et les sentiments à l’instant où ils s’élèvent. Cette aptitude peut être apprise et améliorée avec le temps grâce à des pratiques comme la pleine conscience.

Suivre une carte de l’esprit

Noter nos émotions et nos sentiments est grandement aidé par le fait d’avoir une carte de l’esprit, une ressource qui nous aide à naviguer dans notre paysage émotionnel. Une carte de l’esprit fournit l’information qui nous rend capables d’identifier les différentes familles d’émotions, leurs traits communs, et ce qui fait s’élever et propulse ces émotions. Nous apprenons que toutes les émotions ne sont pas foncièrement destructrices, mais deviennent destructives quand elles sont inappropriées au contexte et à la situation. Par exemple, la peur peut être constructive quand elle nous prévient de ne pas nous approcher d’un serpent venimeux, mais elle peut s’avérer contreproductive quand elle atteint le stade d’une anxiété constante.

En cultivant la conscience émotionnelle grâce aux indications d’une carte de l’esprit, nous verrons que l’agacement est un état émotionnel plus faible qui peut conduire à la colère, et qu’une colère non surveillée peut résulter en une explosion de rage. Être capables de reconnaître les formes plus subtiles d’émotions avant qu’elles ne tournent à des états émotionnels ingérables est une compétence cruciale pour jouir d’une santé mentale équilibrée.

La compassion vis-à-vis de soi

La compassion vis-à-vis de soi n’est pas de l’apitoiement sur soi, ni une auto-gratification indulgente ou, tout simplement, une haute estime de soi. Cette compassion est une authentique préoccupation à l’égard de soi, en particulier en ce qui concerne notre vie intérieure. Il est important d’en arriver à une compréhension de la manière dont nos émotions se relient à nos besoins. Cette couche de décryptage émotionnel permet une plus grande acceptation de soi, car quand nous comprenons pourquoi et comment les émotions s’élèvent, nous pouvons nous y relier avec moins de jugement à notre encontre. Puis, quand nous voyons que les émotions sont passagères, qu’elles s’élèvent dans certains contextes, et qu’elles ne sont pas une part immuable de notre esprit, cela nous procure également une confiance en nous-mêmes et une motivation pour continuer à travailler sur soi.

Ces deux caractéristiques – auto-acceptation et confiance en soi – créent la base pour accepter la critique et gérer les revers de façon constructive et avec résilience. Cela empêche que la déception ne mène à une autocritique excessive ou à une perte d’estime de soi. La compassion vis-à-vis de soi possède deux aspects :

• La compréhension des émotions dans leur contexte
• L’auto-acceptation

La compassion vis-à-vis de soi repose sur une évaluation réaliste de nos capacités. Si nous ne sommes pas bons envers nous-mêmes, il se pourrait que nous ayons l’impression que nous devrions en faire plus quand nous ne le pouvons pas, ce qui conduit à la déception et à l’impuissance. Plutôt que de nous évaluer à l’aune des succès mondains, nous reconnaissons nos défauts avec honnêteté, compréhension et patience.

La compréhension des émotions dans leurs contextes

Comprendre les émotions dans leurs contextes – la manière dont elles se relient à nos valeurs, à nos besoins et à nos attentes – requiert une pensée critique. Ayant préalablement appris à nous occuper de notre monde intérieur, ici nous explorons comment notre réaction émotionnelle à une situation donnée est déclenchée non seulement par une sollicitation extérieure mais également par nos propres points de vue et attitudes. Ces points de vue et ces attitudes sont enracinés dans la perception subjective de nos propres besoins. Par exemple, il se peut que l’anxiété résulte d’un désir de plus certitude dans une situation où cela n’est guère possible. La colère peut venir d’un besoin d’être respecté. Le désespoir peut naître d’un désir de changement immédiat au milieu d’une situation qui requiert du temps et de la patience. Dans tous ces cas, les émotions sont déclenchées principalement par nos propres attitudes et attentes.

À mesure que nous nous acquérons ces aperçus, nous sommes dans une meilleure position pour reconnaître et apprécier notre propre valeur et cultiver un sentiment durable d’estime de soi et de confiance intérieure, tandis que nous apprenons à identifier des attentes irréalistes qui pourraient conduire à des jugements sur soi malsains. En reconnaissant comment les réactions émotionnelles naissent souvent à partir de besoins, nous pouvons également commencer à estimer de façon critique ces besoins, car tous ne sont pas égaux. Cela peut impliquer de différencier les besoins des manques en parvenant à une estimation approfondie de nos propres valeurs et de ce qui nous conduira à mener une vie qui fasse montre de ces valeurs. Cela contraste avec la poursuite de désirs à court terme, désirs qui ne conduisent pas forcément à un bien-être à long terme.

L’auto-acceptation

L’auto-acceptation est d’une grande importance, dans la mesure où, dans nos sociétés, la colère est retournée à l’intérieur de soi de manière croissante. Une critique, un dégoût et une haine de soi excessifs sont extrêmement dommageables à la santé et au bonheur individuels, et peuvent par ricochet provoquer des dégâts prodigieux chez les autres. Renforcer l’estime de soi n’est pas la meilleure solution, dans la mesure où elle se fonde sur des comparaisons avec les autres, et l’agressivité se manifeste souvent quand la haute estime de soi d’une personne est menacée. Une meilleure attitude consiste à cultiver la fermeté intérieure, la résilience, l’humilité et le courage en parvenant à une meilleure compréhension de notre vie émotionnelle et de nos besoins. Agir ainsi nous permet de relâcher et détendre le sentiment d’idéalisation perfectionniste et d’aller vers des attentes réalistes à notre sujet et à celui des autres.

La culture moderne est incroyablement efficace pour nous enseigner une foule de notions irréalistes au moyen des réseaux sociaux, de la télévision, des films, etc. Trop souvent nous nous comparons à des célébrités idéalisées ou croyons que nous devrions agir comme « Superman » ou « Wonder Woman », libres de toute limitation ou imperfection. Ces standards impossibles à atteindre conduisent à de l’anxiété mentale inutile. La frustration qui en résulte peut à son tour se manifester sous forme de dépression ou de blâme de soi, pouvant aller même jusqu’au point d’un dommage physique dirigé vers soi, ou d’hostilité et de violence dirigée vers l’extérieur.

Quand nous avons une compréhension limitée de notre vie émotionnelle, il nous est plus difficile de tolérer les défis, les difficultés et les revers, et nous sommes moins à même de chercher et de trouver des occasions de changement et d’action constructive. Une vision réaliste au sujet de nos propres limites est cruciale pour contourner ce cycle toxique. En développant de la patience et une compréhension de nos difficultés, leur nature et leurs origines, nous devenons motivés pour nous réorienter loin de ces états mentaux et comportements préjudiciables. En même temps, nous apprenons que nous possédons une dignité indépendante de notre performance ou aptitude à faire face à des standards arbitraires établis par nous ou par les autres. Ce sentiment d’estime de soi et d’amour-propre – indépendant des circonstances extérieures – agit comme un support puissant pour notre capacité de résistance.

Nous cultivons ce genre d’auto-acceptation en réfléchissant au fait qu’un certain niveau de déception et de détresse est inévitable. Il est impossible d’être le meilleur en tout, de gagner tout le temps, de tout savoir, ou de ne jamais commettre une faute. Ce n’est pas juste nous qui devons faire face à cela. Ce sont des faits de la vie valables pour tout le monde.

L’autorégulation

Les sujets et les pratiques abordés dans les deux précédentes sections posent le soubassement pour l’autorégulation. L’autorégulation fait référence aux pratiques et aux comportements qui renforcent les aperçus et la conscience obtenus par rapport au corps, à l’esprit et aux émotions. L’objectif ici est de pouvoir gouverner avec succès nos émotions de telle sorte qu’elles n’occasionnent pas des problèmes indus, tant à nous-mêmes qu’aux autres : nos émotions deviennent nos alliées plutôt que des obstacles. L’autorégulation est composée de trois éléments :

• L’équilibre du corps
• Le contrôle cognitif et pulsionnel
• Le pilotage des émotions

L’équilibre du corps

Il n’est pas facile de cultiver le contrôle cognitif et pulsionnel nécessaire pour piloter avec succès nos émotions si nous sommes stressés ou dans un état de sur- ou sous-excitation. Faire advenir la stabilité et la clarté de l’esprit est quasiment impossible sans une certaine régulation physique du corps. Ainsi, les pratiques qui aident à équilibrer le corps nous seront grandement bénéfiques. Équilibrer le corps est une étape particulièrement importante si nous avons souffert d’un traumatisme ou d’expériences adverses durant l’enfance, ou si nous vivons dans des conditions moins désirables.

Nous devons faire une différence entre équilibrer le corps et simplement le détendre, ou induire le sommeil. L’objectif ici est de faire advenir un état de régulation physique et mental propice à l’attention et à l’apprentissage. Il s’agit d’un état équilibré, résistant et actif plutôt qu’un état léthargique, somnolent et apathique.

La première étape pour équilibrer le corps est la création d’un espace sûr. Sans un sentiment de confiance et de sécurité, nous demeurons dans un état élevé d’alerte. Quand nous nous sentons en sécurité, cependant, nous sommes libres d’explorer nos pensées et nos sentiments avec curiosité. La sécurité est créée par la prévisibilité et celle-ci l’est par un comportement cohérent. Ici, la cohérence n’a pas à voir avec la rigidité envers nous-mêmes, mais il s’agit plutôt de cohérence à notre égard accompagnée de compréhension et de compassion.

Équilibrer le corps et développer un sentiment de sécurité peuvent être aidés par les points suivants :

• Le ressourcement a lieu quand nous pratiquons l’accès et le recours aux ressources, lesquelles peuvent être externes ou internes. Les ressources externes peuvent être un(e) ami(e), un endroit préféré, un souvenir plaisant, un animal bien-aimé, etc. Les ressources internes peuvent être un talent que nous possédons comme notre sens de l’humour ou une partie de notre corps qui se sent forte et capable. Amener et rendre présente notre ressource à l’esprit peut aider à nous mouvoir vers un lieu de résistance, de sécurité et de confort. Une fois développée, nous pouvons alors pister nos sensations quand nous pensons à notre ressource, et mettre en contraste cet état avec la manière dont notre corps se sent quand nous sommes stressés ou anxieux.
• L’ancrage, c’est quand nous touchons ou tenons un objet qui nous enracine, ou quand le corps se sent soutenu. Nous portons notre attention sur la manière dont nous ressentons l’objet ou le support, et, en changeant de position, nous essayons de noter la façon dont nos sentiments changent.
• Les activités, telles que le yoga, le tai-chi, l’écoute de musique, le dessin et la tenue d’un journal sont de bonnes manières pour nous de faire la transition vers des méthodes plus formelles d’équilibrage du corps. Nous pouvons aussi utiliser la plus ancienne, et la plus simple probablement, des méthodes en comptant nos respirations ou en respirant profondément.

Le contrôle cognitif et pulsionnel

Pour réussir dans la vie, nous devons être capables de rester concentrés sur des tâches sans être constamment distraits. Il ne s’agit pas juste d’être capables de rester attentif pendant des réunions importantes, mais également de l’aptitude à noter nos pensées et nos comportements contreproductifs. Être capable de contrôler nos impulsions et de ne pas les traduire en acte repose sur le fait de cultiver notre attention jusqu’au point où nous pouvons la soutenir sans être emportés par des distractions. Point très important ici, l’attention fait référence à notre capacité à nous focaliser intérieurement et à tracer les changements dans notre corps et notre esprit à mesure qu’ils se produisent. Exercer notre attention nous enseigne à créer un espace entre le stimulus et la réponse : un espace dans lequel une réponse plus appropriée peut être formée.

Cette aptitude est nécessaire si nous devons persévérer dans des objectifs à long terme et gérer avec succès les défis que nous rencontrons. Quand nous avons un bon contrôle de notre attention, plus encore que de simplement faire attention à notre professeur ou à notre patron, nous pouvons contrôler nos processus cognitifs et nos émotions, et mieux articuler nos actions. De la sorte, nous pouvons jouir et tirer avantage de la vie.

Il existe des stratégies spécifiques pour aider à augmenter notre attention. Nous pouvons apprendre à être « pleinement présent » en nous concentrant sur des objets d’attention particuliers, en développant la conscience de ce qui se passe dans notre corps et notre esprit, et en nous engageant à être témoin de nos pensées et de nos émotions.

Le pilotage des émotions

Nous utilisons les compétences acquises, en équilibrant le corps et en cultivant le contrôle cognitif, pour piloter nos émotions. Cette dernière étape concerne le fait de mettre la connaissance en véritable pratique et constitue la dernière étape du déchiffrage émotionnel.

À ce stade, on développe le discernement émotionnel. Il s’agit de l’aptitude à reconnaître quand les émotions sont productives et utiles pour nous et pour autrui, et le moment où elles deviennent toxiques et dommageables pour nous-mêmes et pour les autres. On peut faire cela en réfléchissant à notre expérience personnelle et en utilisant notre carte de l’esprit. Quand on essaye de suivre la façon dont les émotions se sont déployées dans le passé et les résultats qu’elles ont produits, nous développons naturellement une compréhension des émotions constructives et destructives. Cela nous rendra prudents par rapport aux états mentaux qui pourraient nuire à nous-mêmes et aux autres. Nous pouvons également décider quelles attitudes nous voulons encourager en nous, et lesquelles nous aimerions transformer. Quand nous développons de l’habileté dans l’identification et la régulation des émotions, nous devrions commencer à expérimenter un sentiment d’enthousiasme, de courage et de stimulation de notre confiance en nous.

Résumé

Développer le décryptage émotionnel – une compréhension de notre esprit, de nos émotions et de nos sentiments – est une étape nécessaire sur le chemin qui mène à un sentiment sain d’estime de soi et à la capacité à gérer l’éventail complet de nos émotions. Quand nous comprenons que nos émotions sont une part inhérente de nous, nous pouvons les gérer avec succès et parvenir à l’auto-acceptation. Nous verrons qu’il n’y a aucune raison de se sentir coupable d’être en colère, ni d’être contrarié de se sentir déprimé. Une fois que nous avons notre carte de l’esprit et comprenons les causes et les effets des diverses émotions, nous pouvons découvrir pour nous-mêmes ce qui nous apporte la paix de l’esprit et ce qui nous cause de l’angoisse ; et pour ces émotions négatives, nous aurons les outils pour les saisir et appliquer les remèdes avant qu’elles ne deviennent hors de contrôle. S’exercer à cela nous donne confiance et nous aide à voir et à réaliser notre potentiel.

Si vous souhaitez en savoir plus, lisez la version intégrale de la Formation SEE et découvrez les autres programmes du Centre pour les sciences contemplatives et pour l’éthique fondée sur la compassion.