Apprendimento SEE: Comprendere le nostre emozioni

Introduzione

L’apprendimento SEE è progettato per aiutarci in tre aree della nostra vita: personale, sociale e globale. Questi tre domini possono essere affrontati indipendentemente o in un qualsiasi ordine; tuttavia, se vogliamo imparare a soddisfare i bisogni degli altri e delle comunità più ampie - anche del mondo intero - dobbiamo prima prestare attenzione ai nostri bisogni e alla nostra vita interiore.

Lo facciamo sviluppando l’“alfabetizzazione emotiva” che consiste nella capacità di riconoscere e identificare le emozioni e i loro effetti su noi stessi e sugli altri. Questo riconoscimento ci consente di navigare con successo nelle nostre emozioni. In definitiva, l'alfabetizzazione emotiva ci consente di astenerci da comportamenti impulsivi che potrebbero danneggiare noi e gli altri, pur avendo la calma mentale necessaria per prendere decisioni sane che sono nei nostri migliori interessi a lungo termine. Pertanto, l'alfabetizzazione emotiva è un'abilità cruciale che ci consente di prosperare.

Consapevolezza, compassione e impegno nel dominio personale

L’Apprendimento SEE cerca di promuovere le tre competenze di consapevolezza, compassione e impegno, note come "dimensioni". Queste dimensioni si uniscono per fornire la conoscenza, le capacità e la motivazione per affrontare i nostri problemi personali, per affrontare il nostro mondo sempre più complesso e per diventare un cittadino globale responsabile. Nel dominio personale, le tre dimensioni sono viste da tre diverse prospettive:

• Attenzione e consapevolezza di sé
• Auto compassione
• Auto regolamentazione

L'attenzione e la consapevolezza di sé si riferiscono a dirigere la nostra attenzione in modo da diventare sempre più consapevoli dei nostri stati mentali e fisici. Coinvolgono l'apprendimento delle nostre emozioni con la guida di una "mappa della mente". Quindi, con auto compassione, impariamo a esaminare i nostri sentimenti ed emozioni e cerchiamo di dar loro un senso nel loro contesto più ampio. Ciò implica lo studio di come le nostre emozioni derivano da varie cause e condizioni, che può quindi portare a una maggiore accettazione di sé. Infine, con le intuizioni acquisite dalle prime due prospettive, ci impegniamo nell'auto regolamentazione per coltivare il controllo degli impulsi, migliorando la nostra capacità di rispondere in modo costruttivo alle sfide quotidiane della vita.

Considerati nel loro insieme, questi argomenti nel dominio personale possono tutti essere visti come il coltivare l'alfabetizzazione emotiva. Senza la capacità di negoziare il complesso terreno interiore della nostra mente e delle nostre emozioni, può essere quasi impossibile superare schemi abituali profondamente radicati e autodistruttivi. Questo limita la nostra capacità di autocontrollo e persino la nostra libertà. Lungi dall'essere egoisti, gli strumenti e le abilità specifici che sviluppiamo durante l'auto sviluppo possono essere utilizzati per evitare il dirottamento emotivo e invece per consentirci di agire in modi che ci aiutano a prosperare e ad avere successo. Esaminiamo le tre prospettive in modo più approfondito.

L’attenzione e la consapevolezza di sé

L'obiettivo del dominio personale è essere in grado di combinare una consapevolezza in prima persona di ciò che sta accadendo nei nostri corpi e nelle nostre menti con informazioni fornite sul corpo e sulla mente. Ad esempio, impariamo a riconoscere la rabbia nella nostra esperienza prestando attenzione ai nostri sentimenti ed emozioni, mentre abbiamo una comprensione intellettuale di cosa sia la rabbia, perché sorge e come può essere calmata. Questa combinazione di esperienza diretta e conoscenza acquisita è il primo passo verso l'alfabetizzazione emotiva.

L'attenzione e la consapevolezza di sé comportano tre capacità:

• Prestare attenzione al corpo e alle sue sensazioni
• Prestare attenzione a emozioni e sentimenti
• Seguire una mappa della mente

Prestare attenzione al corpo e alle sue sensazioni

Iniziamo prestando attenzione a ciò che accade all'interno del nostro corpo a livello di sensazioni. Il corpo è una fonte costante di informazioni sullo stato del nostro sistema nervoso, poiché gli stati emotivi sono tipicamente accompagnati da cambiamenti in tutto il corpo: battito cardiaco, tensione o rilassamento dei muscoli, sensazione di calore o freddo e così via. Notare ciò che sta accadendo nel corpo può spesso informarci del nostro stato emotivo più velocemente che sintonizzarci esclusivamente sugli aspetti mentali di un'esperienza.

Prestando attenzione al nostro sistema nervoso attraverso la consapevolezza delle sensazioni nel nostro corpo, impariamo gradualmente a rilevare i segni di stress e benessere. Inizieremo a notare più rapidamente se siamo in uno stato di ipereccitazione (ansia, rabbia eccessiva, agitazione) o di ipo-eccitazione (letargia, sensazione di depressione). Questa consapevolezza è il primo passo per imparare a riequilibrare il corpo e tornare a uno stato di benessere fisiologico, che sono i presupposti per agire nel nostro interesse e in quello degli altri.

Prestare attenzione a emozioni e sentimenti

Imparare a curare e regolare il corpo fornisce le basi per occuparsi di emozioni e sentimenti. Più il corpo è calmo e stabile, più è facile concentrarsi sulla mente.

Sebbene le emozioni possano svilupparsi molto rapidamente, in genere iniziano come una scintilla prima di trasformarsi in un violento incendio. Se riusciamo a cogliere le nostre emozioni negative nella fase iniziale in cui sono solo una scintilla, possiamo affrontarle abbastanza facilmente ma per fare questo dobbiamo sviluppare la capacità di vedere le emozioni e le sensazioni mentre sorgono nel momento presente. Questa capacità può essere appresa e migliorata nel tempo con pratiche come la consapevolezza.

Seguire una mappa della mente

Notare le nostre emozioni e sentimenti è molto aiutato dall'avere una mappa della mente, una risorsa che ci aiuta a navigare nel nostro panorama emotivo. Una mappa della mente fornisce informazioni che ci consentono di identificare le diverse famiglie di emozioni, le loro caratteristiche comuni e ciò che dà origine e promuove queste emozioni. Impariamo che non tutte sono intrinsecamente distruttive, ma diventano distruttive quando sono inappropriate per il contesto e la situazione. Ad esempio, la paura può essere costruttiva quando ci avverte di non avvicinarci a un serpente velenoso, ma può diventare controproducente quando raggiunge il punto di ansia costante.

Coltivando la consapevolezza emotiva con la guida di una mappa della mente, vedremo che l'irritazione è uno stato emotivo più lieve che può portare alla rabbia e che la rabbia incontrollata può sfociare in una rabbia conclamata. Essere in grado di riconoscere le forme più sottili di emozioni prima che si trasformino in stati emotivi ingestibili è un'abilità cruciale per una salute mentale equilibrata.

L’auto compassione

L'auto compassione non è autocommiserazione, gratificazione indulgente o semplicemente alta autostima. L'auto compassione è un'autentica cura di sé, in particolare per quanto riguarda la nostra vita interiore. È importante comprendere come le nostre emozioni si relazionano ai nostri bisogni. Questo strato di alfabetizzazione emotiva consente una maggiore accettazione di sé, perché quando capiamo perché e come sorgono le emozioni possiamo relazionarci a esse con meno autocritica. Quindi, quando vediamo che le emozioni sono transitorie, sorgono all'interno di contesti e non sono una parte immutabile della nostra mente, questo ci fornisce anche fiducia in noi stessi e motivazione per continuare a lavorare su di noi.

Queste due caratteristiche - accettazione di sé e fiducia in sé stessi - creano le basi per accettare le critiche e affrontare le crisi in modo costruttivo e con resilienza. Ciò impedisce che la delusione porti a un'eccessiva autocritica o alla perdita di autostima. L'auto compassione ha due aspetti:

• La comprensione delle emozioni nel contesto
• L’auto accettazione

L'auto compassione si basa su una valutazione realistica delle nostre capacità. Se non siamo gentili con noi stessi, potremmo sentire che dovremmo essere in grado di fare di più quando non possiamo, portando alla delusione e all’impotenza. Piuttosto che valutarci in base al successo mondano, riconosciamo i nostri difetti con onestà, comprensione e pazienza.

Comprendere le emozioni nei contesti

Comprendere le nostre emozioni all'interno dei contesti - come si relazionano ai nostri valori, bisogni e aspettative - richiede un pensiero critico. In precedenza, avendo imparato a occuparci del nostro mondo interiore, qui esploriamo come la nostra reazione emotiva a una situazione sia stimolata non solo da un fattore scatenante esterno, ma anche dalle nostre prospettive e atteggiamenti. Queste prospettive e atteggiamenti sono radicati nella percezione soggettiva dei nostri bisogni. Ad esempio, l'ansia può derivare dal desiderio di maggiore certezza in una situazione in cui potrebbe non essere possibile. La rabbia può nascere da un bisogno di essere rispettato. La disperazione potrebbe derivare dal desiderio di un cambiamento immediato in una situazione che richiede tempo e pazienza. In tutti questi casi, le emozioni sono innescate principalmente dai nostri atteggiamenti e aspettative.

Man mano che acquisiamo queste informazioni, siamo in una posizione migliore per riconoscere e apprezzare il nostro valore e coltivare un costante senso di autostima e fiducia interiore, mentre impariamo a identificare aspettative irrealistiche che potrebbero portare a un malsano giudizio di sé. Riconoscendo come le reazioni emotive spesso derivano dai bisogni, possiamo anche iniziare a valutare criticamente quei bisogni, che potrebbero non essere tutti uguali. Ciò può comportare la differenziazione dei bisogni dai desideri arrivando a un apprezzamento più profondo dei nostri valori e di ciò che ci porterà a una vita che segue quei valori e ciò è in contrasto con il perseguimento di desideri a breve termine che potrebbero non portare al benessere a lungo termine.

Auto accettazione

L'auto accettazione è di grande importanza, poiché la rabbia nelle nostre società viene sempre più rivolta verso l'interno. Autocritica eccessiva, odio e disprezzo per sé stessi sono estremamente dannosi per la salute e la felicità individuali e possono successivamente causare danni enormi agli altri. Rafforzare l'autostima non è la soluzione migliore, poiché l'autostima si basa sul confronto con gli altri e l'aggressività si manifesta spesso quando è minacciata l'elevata autostima di una persona. Un metodo migliore è coltivare forza d'animo interiore, resilienza, umiltà e coraggio arrivando a una maggiore comprensione della nostra vita emotiva e dei nostri bisogni. Ciò ci consente di rilassare l'idealizzazione perfezionista e di muoverci verso aspettative realistiche di noi stessi e degli altri.

La cultura moderna è incredibilmente efficace nell'insegnarci una serie di nozioni irrealistiche attraverso i social media, la televisione, i film e così via. Troppo spesso ci confrontiamo con celebrità idealizzate o crediamo che dovremmo comportarci come "Superman" o "Wonder Woman", liberi da imperfezioni o limitazioni. Questi standard impossibili da raggiungere portano a inutili angosce mentali e la frustrazione risultante può a sua volta manifestarsi come depressione e colpevolizzazione di sé, fino al punto di autolesionismo fisico, o ostilità e violenza dirette all'esterno.

Quando abbiamo una comprensione limitata della nostra vita emotiva, abbiamo maggiori difficoltà a tollerare sfide, difficoltà e crisi e sarà meno probabile che cerchiamo e troviamo opportunità di cambiamento e azione costruttiva. Una prospettiva realistica riguardo ai nostri limiti è fondamentale per aggirare questo ciclo tossico. Sviluppando la pazienza e la comprensione delle nostre difficoltà, della loro natura e delle loro origini, diventiamo motivati a riorientarci lontano da questi stati mentali e comportamenti dannosi. Allo stesso tempo, apprendiamo che valiamo indipendente dalle nostre prestazioni o dalla nostra capacità di soddisfare standard arbitrari fissati da noi stessi o da altri. Questo senso di autostima - non dipendente da circostanze esterne - serve come un potente supporto per la resilienza.

Coltiviamo questo tipo di auto accettazione, riflettendo sul fatto che un certo livello di delusione e angoscia è inevitabile. È impossibile essere il migliore in tutto, vincere sempre, sapere tutto o non sbagliare mai. Non siamo solo noi che dobbiamo affrontare questo, vale per tutti.

Auto regolamentazione

Gli argomenti e le pratiche trattati nelle due sezioni precedenti pongono le basi per l'auto regolamentazione. L'autoregolazione si riferisce a pratiche e comportamenti che rafforzano le intuizioni e la consapevolezza acquisite riguardo al corpo, alla mente e alle emozioni. L'obiettivo qui è che possiamo navigare con successo le nostre emozioni in modo che non causino problemi a noi stessi o agli altri: le nostre emozioni diventano i nostri alleati, piuttosto che ostacoli. L'autoregolamentazione è composta da tre componenti:

• Equilibrare il corpo
• Controllo cognitivo e degli impulsi
• Navigare nelle emozioni

Equilibrare il corpo

Non è facile coltivare il controllo cognitivo e degli impulsi necessario per navigare con successo nelle nostre emozioni se siamo stressati o in uno stato di iper o ipo-eccitazione. Portare stabilità e chiarezza mentale è quasi impossibile senza una qualche regolazione fisica del corpo. Pertanto, le pratiche che aiutano a bilanciare il corpo ci saranno di grande beneficio. L’equilibrio fisico è un passo particolarmente importante se abbiamo sofferto di traumi o esperienze difficili della prima infanzia, o se viviamo in condizioni non desiderabili.

Dobbiamo distinguere tra equilibrare il corpo e semplicemente rilassarlo o indurre sonnolenza. L'obiettivo qui è quello di creare uno stato di regolazione fisica e mentale che favorisca l'attenzione e l'apprendimento. È uno stato attivo, resiliente ed equilibrato, piuttosto che uno stato pigro, assonnato o letargico.

Il primo passo per bilanciare il corpo è la creazione di uno spazio sicuro. Senza un senso di fiducia e sicurezza, rimaniamo in un maggiore stato di allerta. Quando ci sentiamo al sicuro, tuttavia, siamo liberi di esplorare i nostri pensieri e sentimenti con curiosità. La sicurezza è creata dalla prevedibilità e la prevedibilità è creata da un comportamento coerente. Qui, la coerenza non riguarda la rigidità con noi stessi, ma piuttosto la coerenza nel trattare con noi stessi con comprensione e compassione.

Equilibrare il corpo e sviluppare un senso di sicurezza può essere aiutato da quanto segue:

• Trovare le risorse: accediamo alle "risorse" che possono essere esterne o interne. Le risorse esterne potrebbero essere un amico, un luogo preferito, un piacevole ricordo, un amato animale domestico e così via. Le risorse interne potrebbero essere un'abilità che abbiamo o qualche aspetto positivo di noi stessi come il nostro senso dell'umorismo o una parte del nostro corpo che si sente forte e capace. Portare alla mente le nostre risorse può aiutarci a spostarci in un luogo di resilienza, sicurezza e comfort. Una volta sviluppate, possiamo quindi monitorare le nostre sensazioni quando pensiamo alla nostra risorsa e confrontandola con come si sente il nostro corpo quando siamo stressati o ansiosi.
• Il radicamento è il punto in cui tocchiamo o teniamo un oggetto che ci radica o dove il corpo si sente supportato. Prestiamo attenzione a come si sente l'oggetto o il supporto e, cambiando posture, proviamo a notare come cambiano i nostri sentimenti.
• Attività come yoga, tai-chi, l'ascolto di musica, il disegno e scrivere un diario sono anche buoni modi per noi per passare a metodi più formali per l'equilibrio del corpo. Possiamo anche utilizzare probabilmente il metodo più antico e più semplice, dove contiamo i nostri respiri o ci impegniamo nella respirazione profonda.

Il controllo cognitivo e degli impulsi

Per avere successo nella vita dobbiamo essere in grado di rimanere concentrati sui compiti senza essere costantemente distratti. Non si tratta solo di essere in grado di prestare attenzione durante riunioni importanti, ma anche di notare i nostri pensieri e comportamenti che sono controproducenti. Essere in grado di controllare i nostri impulsi e non metterli in atto dipende dal coltivare la nostra attenzione, nella misura in cui possiamo sostenerla e non lasciarci prendere dalle distrazioni. Ancora più importante, l'attenzione qui si riferisce alla nostra capacità di concentrarci verso l'interno e tenere traccia dei cambiamenti nel nostro corpo e nella nostra mente mentre si verificano. Allenare la nostra attenzione ci insegna a creare uno spazio tra stimolo e risposta: uno spazio in cui si può formare una risposta più ponderata.

Questa capacità è necessaria se vogliamo perseverare con obiettivi a lungo termine e gestire con successo le sfide che dobbiamo affrontare. Quando abbiamo un buon controllo della nostra attenzione, più che prestare attenzione al nostro insegnante o capo, possiamo controllare i nostri processi cognitivi e le nostre emozioni e articolare meglio le nostre azioni. In questo modo, possiamo godere e ottenere un vantaggio nella vita.

Esistono strategie specifiche che aiutano a migliorare la nostra attenzione. Possiamo imparare ad essere "pienamente presenti" concentrandoci su specifici oggetti di attenzione, sviluppando la consapevolezza di ciò che sta accadendo nel nostro corpo e nella nostra mente e impegnandoci a essere testimoni dei nostri pensieri ed emozioni.

Navigare nelle emozioni

Usiamo le abilità acquisite dal bilanciamento del corpo e dal coltivare il controllo cognitivo per navigare le nostre emozioni. Quest'ultimo passaggio consiste nel mettere la conoscenza in pratica e costituisce il passaggio finale dell'alfabetizzazione emotiva.

Qui sviluppiamo discernimento emotivo, la capacità di riconoscere quando le emozioni sono produttive e utili per noi e per gli altri e quando diventano tossiche o dannose per noi e gli altri. Possiamo farlo riflettendo sulla nostra esperienza personale e utilizzando la nostra mappa della mente. Quando proviamo a seguire come sono avvenute le emozioni in passato e i risultati che hanno prodotto, svilupperemo naturalmente una comprensione delle emozioni costruttive e distruttive. Questo ci renderà cauti nei confronti degli stati mentali che potrebbero danneggiare noi stessi e gli altri. Possiamo anche decidere quali atteggiamenti vogliamo incoraggiare in noi stessi e quali vorremmo trasformare; quando sviluppiamo la capacità di identificare e regolare le emozioni, dovremmo iniziare a provare un senso di entusiasmo, coraggio e un aumento della nostra autostima.

In sintesi

Sviluppare l'alfabetizzazione emotiva – una comprensione della nostra mente, emozioni e sentimenti – è un passo necessario sul percorso verso un sano senso di autostima e la capacità di affrontare l'intera gamma delle nostre emozioni. Quando capiamo che le nostre emozioni non sono una parte intrinseca di noi, possiamo affrontarle con successo e arrivare all'accettazione di noi stessi. Vedremo che non c'è motivo di sentirsi in colpa per essere arrabbiati, o di arrabbiarsi perché depressi. Una volta che abbiamo la nostra mappa della mente e comprendiamo le cause e gli effetti delle varie emozioni, possiamo scoprire da soli cosa ci dà pace mentale e cosa ci provoca angoscia; svilupperemo la capacità di riconoscere le emozioni negative e di applicare i rimedi prima di perdere il controllo. Allenarci in questo ci dà fiducia e ci aiuta a vedere e realizzare il nostro potenziale.

Se desideri approfondire, leggi la versione completa della Struttura d’Apprendimento SEE e scopri gli altri programmi del Centro per la Scienza Contemplativa e per l’Etica basata sulla Compassione.