前言
SEE學程的設計是要在三個人生層面提供幫助：個人的、社會的、以及全球的。這三個層面可以獨立或以任何不同的優先次序處理。然而，如果我們想學習如何協助他人的需求，乃至更廣社群，甚至全世界的需求，我們首先要學習協助我們自己內在生命的需求。
為此，我們先要培養”情緒的識讀能力”。這包括認識與指出我們自己跟他人的情緒及其影響的能力。這能讓我們成功地探索我們的情緒。最終，情緒識讀力讓我們不去作可能傷害自他的強制性行為，同時得到心的平靜，而這對於作出長期最有利於自身的有力決定來說是必須的。因此，情緒識讀力是能讓我們發展的必要技巧。
個人層面的覺知、悲心與參與
SEE學程希望培育覺知、悲心與參與這三個所謂”層面”的能力。這些層面一起提供了知識、技巧與動能，來對治我們的個人問題、面對越來越複雜的世界，以及成為一個負責任的地球公民。在個人層面，這三個層面可以從三個不同面向去看：
- 關注與自我覺察
- 對自我的慈悲
- 自我管理
關注與自我覺察是指，移轉我們的注意力，逐漸更覺察到我們的心理與身體狀態。這是要在一個”心靈地圖”的指引下學習我們的情緒。然後，透過自我慈悲，我們學習去檢驗我們的感受跟情緒，並且試著從更大的範圍去理解它們。這是要探討我們的情緒如何在各種因緣下升起，從而獲得更大的自我接納。最終，從前面兩者獲得的洞見，我們得以作自我管理，以培養對強制性的掌控，增進我們正向回應生活中每天挑戰的能力。
從整體上看，這些在個人層面的主題都可以視為在培養情緒的識讀能力。沒有跟我們內在複雜心與情緒狀況交涉的能力，想要克服深藏的自我破壞習性是幾乎不可能的。這完全不是要你自私，這些我們發展出來的特別自我培育工具跟技巧可以用來防止被情緒劫持，反過來能讓我們以幫助自己茁壯成功的方式來行事。讓我們更進一步看這三個層面。
關注與自我覺察
在個人層面的目標是要能夠把第一手對我們自己身心所發生事情的覺察，跟已知我們身心的資訊結合起來。例如，我們學會如何在我們的經驗上，透過注意我們的感受跟情緒來認識忿怒，同時對忿怒是什麼有一個智識上的理解，它為何升起，以及它如何能被平息。這種直觀經驗與習得知識的結合，是獲得情緒識讀力的第一步。
關注與自我覺察帶來三種能力：
- 關注我們的身體跟其感官
- 關注我們的情緒跟感受
- 跟隨心靈地圖
關注我們的身體跟感官
我們從注意自己身體的感官層面發生什麼開始。身體是我們神經系統持續提供訊息的來源，因為情緒狀態通常伴隨著身體狀況的改變：心跳、肌肉的緊張或放鬆，感受到冷或熱等等。經驗告訴我們，注意身體當中發生什麼常能比僅僅注意心理層面更快告知我們自己的情緒狀態。
藉由透過覺察身體的感官來關注神經系統，我們逐漸學會偵測壓力跟安適的徵兆。我們能開始更快注意到自己是否太興奮(焦慮、暴怒、激動)或太低落(疲憊、憂鬱)。這種覺察是學息平衡身體跟回復到生理安適的第一步，而這是去改善自心跟幫助他人的先決條件。
關注我們的情緒跟感受
學習關注跟調節身體，提供了我們關注情緒跟感受的基礎。身體越平靜與安定，就更容易專注在心上。
僅管情緒可能快速發展，通常燎原野火都是從星星之火開始。如果我們能在負面情緒的初期就抓到那個火星，我們就能相當容易地處理它。但要達成這點，我們需要培養在當下看見情緒跟感受升起的能力。這種能力是可以習得的，而且能透過像正念之類的修習來增進。
跟隨心靈地圖
如果有一個心靈地圖，作為幫助我們探索情緒風景的資源，就能大大助益我們關注我們的情緒跟感受。心靈地圖提供資料，讓我們能辨識不同種類的情緒，它們的一般相狀，以及什麼會升起跟促進這些情緒。我們學到並不是所有的情緒都在本質上具破壞性，它們只在不恰當的前提跟狀況下具有破壞性。例如，恐懼能警告我們不去靠近毒蛇，所以是有建設性的，但如果變成不停的恐慌那就沒有好處了。
透過依靠心靈地圖培養情緒覺察，我們會知道厭煩，一種溫和的情緒狀態，能發展成忿怒，而不去處理忿怒，就會變成大發雷霆。能在細微的情緒還沒有轉變成無法控制的情緒狀態時就辨認出來，是平衡心理健康的必要技巧。
對自我慈悲
對自我慈悲不是自憐、放縱的自我滿足，或只是自視甚高。對自我慈悲是真誠地關心自己，尤其是對我們的內在生命。去了解我們的情緒如何跟我們的需求連結，是很重要的。這層次的情緒識讀能增強自我悅納，因為當我們了解情緒為何及如何升起，我們就能用更少的自我評判去看它們。如此，當我們看到情緒是暫時的，依靠前提升起的，並且不是我們心靈不可改變的一部分時，就能給我們自信以及持續改善自己的動機。
這兩個特質 – 自我悅納跟自信- 能創造出接納批評跟用建設性跟彈性來接受挫折的基礎。從而能避免導致過度自我批評或失去自我價值的失望。對自我慈悲有兩個層面：
- 在前提之下理解情緒
- 自我悅納
對自我慈悲是基於對我們能力的實際評估。如果我們對自己不好，我們可能會覺得我們應該作更多，即使我們辦不到，從而導致失望跟無力感。與其用世界級成功的標準來衡量自己，我們以誠實、理解跟耐心去認識自身的缺點。
在前提下理解情緒
要在前提下去理解情緒- 它們是如何跟我們的價值觀、需求跟期待相關連的- 這需要批判性思考。之前我們已經學到關注我們的內在世界，這裡我們探索我們的情緒是如何跳出來，不僅是因為外在的誘發，也是因為我們自己的展望跟態度。這些展望跟態度是根植於我們對自身需求的主觀認知上。例如，焦慮可能是來自於渴望對一個可能無法達成的事獲得更多確定性。忿怒可能來自於需要被尊重。絕望感可能來自於渴望一個需要時間跟耐性的狀況會產生立刻改變。在所有這些例子中，情緒主要是被我們自己的態度跟期望所誘發。
當我們獲得這些洞見，我們就處在更好的位置來認識與欣賞我們自己的價值，並能培養穩定的自我價值跟內在自信。同時也能學習去指出可以導致不健康自我評判的不切實際期望。藉由認識到情緒反應常常根源於需求，我們也可以開始批評性地檢驗那些需求，並不是所有需求都平等。這牽涉到去區別需要跟想要。我們要更深地欣賞自我價值跟能把這些價值展現出來的生活，相對於追求那些無法引致長期幸福的短期想要。
自我悅納
自我悅納非常重要，因為我們社會當中的憤怒越來越轉為內向。太過的自我批判、自我憎恨，以及自我厭惡，對個人健康跟快樂極為有害，而且之後會對他人導致很大的傷害。加強自尊心並非最佳的解方，因為自尊是來自跟別人比較，而當一個人的高大自尊心受到威脅，常會出現攻擊性。比較好的方式是靠更加了解我們的情緒生活與需求來培養內在的韌性、彈性、謙虛跟勇氣。這樣能讓我們放鬆完美主義跟理想主義，移往對自己跟他人更實際的期待。
現代文化透過社群媒介、電視、電影等，極度有效地教導我們抱持不切實際的認知。往往我們把自己跟理想化的名人比較，或相信我們應該跟超人或神力女超人一樣，沒有不完美跟限制。這些不可能達成的標準，導致毫無必要的心理焦慮。其所造成的沮喪可能以憂鬱跟自我責難形式展現，甚至到了自我傷害身體，或對外在產生敵意跟暴力。
當我們對我們的情緒生活認識有限，我們對挑戰、困難跟阻礙更不能容忍，而且比較不會去尋求改變的機會以及建設性的行動。對我們自身的限制有一個實際的認識，對於停止這個有害的循環是必需的。依靠培養耐性跟了解我們困難的本性與來源，我們能從這些傷害性的心理狀態與行為轉開。同時，我們學習到，我們的自我價值跟我們的表現或我們能否達成自己或他人設定的任意標準無關。這種自我價值感 - 無關於外在條件 – 是適應力的有力支持。
我們記得，一定程度的失望或苦惱是無法避免的，然後培養自我悅納。人不可能對所有事情都拿第一，總是贏，知道一切，或是永不犯錯。我們並不是唯一要面對這個問題的人，這些是每個人的人生事實。
自我管理
前面兩個章節所涵蓋的主題跟修習為自我管理打了地基。自我管理指的是促進對身體、語言、情緒的洞見跟覺察的修習與行為。此處的目標是我們可以成功地探索情緒，讓它們不會對自己跟他人引起不該發生的問題：我們的情緒該是我們的友伴，而非障礙。自我管理可以分為下列三個項目：
- 平衡身體
- 控制認知與衝動
- 探索情緒
平衡身體
如果我們很有壓力或是處在動力過度或不足的狀態，就不容易培養對認知與衝動的控制，而這對探索情緒是必要的。沒有對身體的某種生理調節，要讓心穩定明晰機乎是不可能的。因此，讓身體平衡的修習是很有益處的。如果我們受到震驚，或負面的童年經驗，或在不良的環境中生活，平衡身體尤其重要。
我們要把平衡身體跟單純放鬆身體、促進睡眠區分開來。此處的目標是管理生理心理，以有助於專注跟學習。這是一種活躍、有彈性跟平衡的狀態，而不是遲緩、昏睡或疲倦的狀態。
平衡身體的第一步是創造一個安全的空間。沒有信任與安全感，我們就會處在高度警戒。然而當我們感到安全，我們就有閒暇以好奇心來探尋我們的念頭與感受。安全感是建立在可預測性上，而可預測性建立在恆定的行為。此處的恆定不是要對自己頑固，而是恆常以理解跟慈悲心來對應自己。
平衡身體跟培養安全感可以靠以下這些來增進：
- 尋求資源是去獲得外在或內在的資源。外在資源可以是一個朋友、一個最愛的場所、一個美好的回憶、摯愛的寵物，等等。內在的資源可以是我們所擁有的一個技術、或我們自己的某種正面特質，例如幽默感，或是我們覺得強壯有力的某個身體部分。把這個資源帶到心裡，能幫我們更有彈性、安全跟舒適。一旦培養起來，我們可以接著追蹤當我們想到這些資源時候的感受，拿來跟我們緊張焦慮時的身體感受相比。
- 著地感是觸摸或抓住一個讓我們著地的物體，或是讓身體覺得得到支持。我們專注於物體或支持所給予的感受，然後改變姿勢，試著注意到我們感受的改變。
- 活動，例如瑜珈、太極拳，聽音樂，繪畫跟寫日記也是平衡身體的比較正式的方法。我們也可以使用也許是最古老最簡單的方法，數呼吸或是深呼吸。
控制認知與衝動
要在人生當中成功，我們需要對任務保持專注，而不是老是分心。這不只是說能夠在重要會議中專心，更是能夠去注意到有負面影響的念頭跟行為。能夠控制我們的衝動，不直接去作，都要靠我們培養注意力，到我們能控制它且不被分心所制的程度。最重要的是，此處的注意力是指我們向內專注，追蹤我們身心的變化發生那一刻的能力。注意力的訓練教導我們去創造刺激跟反應中間的空檔：在這空檔中能作更考慮周詳的反應。
這種能力是必須的，如果我們想要為長遠目標堅持，並成功處理我們面對的挑戰。當我們對我們的注意力有良好的控制，而不是只注意我們的老師或老闆，我們就能控制自己的認知過程以及情緒，從而表達我們的行為更好。如此我們就可以在生活中享受並獲得優勢。
有些特殊的策略來幫助我們增進注意力。我們可以靠專注於特定物體來學習”處在當下”，或對我們的身體心靈中發生的事培養覺察，觀看我們的念頭跟情緒。
探索情緒
我們運用在平衡身體跟培養認知控制當中所獲得的技巧來探索情緒。這最後的一步是要把知識運用在實際練習中，構成情緒識讀力的最後一步。
此處我們培養情緒的辨別能力。這是認知哪些情緒對自己他人有幫助，哪些情緒變成對自他有害的能力。我們可以靠憶起我們的個人經驗並運用心靈地圖來達成這點。當我們試著回想過去情緒發展然後產生了什麼結果，我們自然會培養對建設性或破壞性情緒的了解。這會讓我們對可能傷害自他的心理狀態更警覺。我們也能決定要鼓勵自己採取什麼態度，以及哪些是我們要去轉化的。當我們培養認出跟管理情緒的能力，我們就會開始體驗到一種熱情、勇氣跟自信的增長。
總結
培養情緒識讀力- 一種對自己心靈、情緒跟感受的理解 – 是邁向健康自尊以及處理所有情緒能力的必要步驟。當我們理解到情緒並非我們固有的一部分，我們就能成功處理它們，並且達到自我悅納。我們會知道沒必要為了生氣而感到罪惡，或為了憂鬱而感到不快。當我們有了心靈地圖並且了解各種情緒的前因後果，我們就可以發現什麼能帶來內心的平和，而什麼會造成煎熬。對於那些負面情緒，我們會有對付的辦法，並且在它們失控之前就對治。這些訓練給我們信心，且幫助我們看到並達成我們的潛能。