Wiedza SEE: rozumienie swoich emocji

Wprowadzenie

Wiedza SEE Learning ma na celu pomóc nam w trzech obszarach naszego życia: osobistym, społecznym i globalnym. Do tych trzech domen można podejść niezależnie lub w dowolnej kolejności; jeśli jednak mamy nauczyć się dbać o potrzeby innych i szerszych społeczności – nawet całego świata – musimy najpierw zadbać o własne potrzeby i życie wewnętrzne.

Czynimy to rozwijając „umiejętności emocjonalne”. Obejmują one zdolność rozpoznawania i identyfikowania swoich emocji oraz ich wpływu na nas i innych. To rozpoznanie pozwala nam skutecznie poruszać się po naszych emocjach. Ostatecznie umiejętności emocjonalne pozwalają nam powstrzymywać się od impulsywnych zachowań, które mogłyby zaszkodzić nam i innym, jednocześnie zachowując spokój umysłu niezbędny do podejmowania rozsądnych decyzji, które są w naszym najlepszym długoterminowym interesie. Dlatego umiejętności emocjonalne są kluczowe dla naszego rozwoju i dobrego funkcjonowania. 

Świadomość, współczucie i zaangażowanie w Domenie Społecznej

Wiedza SEE ma na celu wspieranie trzech kompetencji: świadomości, współczucia i zaangażowania, zwanych „wymiarami”. Te wymiary łączą się, aby zapewnić nam wiedzę, umiejętności i motywację, by radzić sobie z naszymi osobistymi problemami, stawiać czoła coraz bardziej złożonemu światu i stać  się odpowiedzialnym obywatelem świata. W Domenie Osobistej  na te trzy wymiary patrzy się z trzech różnych perspektyw, jakimi są:

• Uwaga i samoświadomość
• Współczucie dla siebie
• Samoregulacja

Uwaga i samoświadomość odnoszą się do kierowania naszej uwagi w taki sposób, byśmy stawali się coraz bardziej świadomi naszych stanów psychicznych i fizycznych. Wiążą się one z uczeniem się naszych emocji za pomocą „mapy umysłu”. Następnie, dzięki współczuciu dla siebie, uczymy się badać nasze uczucia i emocje oraz próbujemy nadać im sens w szerszym kontekście. Obejmuje to badanie, w jaki sposób nasze emocje powstają z różnych przyczyn i warunków, co może następnie prowadzić do większej samoakceptacji. Wreszcie, dzięki spostrzeżeniom zdobytym dzięki dwóm pierwszym perspektywom, angażujemy się w samoregulację, by kultywować kontrolę impulsów, co poprawia naszą zdolność do konstruktywnego reagowania na codzienne wyzwania życia.

Rozpatrywane jako całość, wszystkie te tematy w domenie osobistej można postrzegać jako kultywowanie umiejętności czytania emocji. Bez zdolności radzenia sobie ze złożonym wewnętrznym obszarem naszego umysłu i emocji pokonanie głęboko zakorzenionych, autodestrukcyjnych nawykowych wzorców może być prawie niemożliwe. To ogranicza naszą zdolność do samokontroli, a nawet naszą wolność. Nie mające w sobie nic z samolubności, konkretne narzędzia i umiejętności, które rozwijamy podczas samodoskonalenia, można wykorzystać, by uniknąć bycia niejako porwanym czy też opętanym przez swoje emocje; umożliwiają nam one działanie w sposób, który będzie pomagał nam się rozwijać i odnosić sukcesy. Spójrzmy nieco głębiej na te trzy perspektywy

Uwaga i świadomość siebie

Celem domeny osobistej jest umiejętność połączenia pochodzącej niejako z nas samych własnej świadomości tego, co dzieje się w naszych ciałach i umysłach, z pewnymi informacjami o ciele i umyśle. Na przykład, uczymy się rozpoznawać gniew czy też złość w naszym własnym doświadczeniu, zwracając uwagę na nasze uczucia i emocje, mając jednocześnie intelektualne zrozumienie tego, czym jest złość, dlaczego powstaje i jak można ją uspokoić. To połączenie bezpośredniego doświadczenia i wyuczonej wiedzy jest pierwszym krokiem w kierunku umiejętności odczytywania i regulowania emocji. Uwaga i świadomość siebie wiąże się z trzeba zdolnościami:

• Zwracanie uwagi na nasze ciało i jego odczucia
• Zwracanie uwagi na nasze emocje i uczucia
• Podążanie za mapą umysłu

Zwracanie uwagi na nasze ciało i jego odczucia

Zaczynamy od zwracania uwagi na to, co dzieje się w naszym ciele na poziomie doznań. Ciało jest stałym źródłem informacji o stanie naszego układu nerwowego, ponieważ stanom emocjonalnym zwykle towarzyszą zmiany w całym ciele: tętno, napięcie lub rozluźnienie mięśni, uczucie ciepła lub chłodu itd. Dostrzeganie tego, co dzieje się w ciele, może często informować nas o naszym stanie emocjonalnym szybciej niż dostrajanie się wyłącznie do umysłowych i psychicznych aspektów tego, co doświadczamy.

Zwracając uwagę na nasz układ nerwowy poprzez świadomość doznań w naszym ciele, stopniowo uczymy się wykrywać oznaki stresu i dobrego samopoczucia. Szybciej zaczniemy zauważać, czy jesteśmy w stanie nadmiernego pobudzenia (niepokój, nadmierna złość, pobudzenie) czy też niedostatecznej aktywności (ospałość, uczucie przygnębienia). Świadomość ta jest pierwszym krokiem w nauczeniu się jak przywracać równowagę w ciele, tak by powrócić do stanu fizjologicznego dobrego samopoczucia, będącymi warunkami koniecznymi, by być w stanie działać w najlepszym interesie nas samych i innych.

Zwracanie uwagi na nasze emocje i uczucia

Nauczenie się, jak zwracać uwagę i regulować ciało stanowi fundament zwracania uwagi na własne emocje i uczucia. Im spokojniejsze i bardziej stabilne nasze ciało, tym łatwiej będzie nam skupić się na umyśle.

Chociaż emocje mogą rozwijać się bardzo szybko, zwykle zaczynają się jako iskra, zanim staną się jak szalejący pożar lasu. Jeśli potrafimy wychwycić nasze negatywne emocje na wczesnym etapie bycia jedynie iskrą, możemy sobie z nimi dość łatwo poradzić. Jednakże aby móc tego dokonać, musimy rozwinąć zdolność widzenia czy też rozumienia emocji i uczuć, które pojawiają się w chwili obecnej. Tej zdolności można się nauczyć i z czasem udoskonalić ją dzięki praktykom takim jak uważność.

Podążanie za mapą umysłu

W zauważeniu naszych emocji i uczuć bardzo pomocna jest mapa umysłu, narzędzie, które pomaga nam poruszać się po naszym emocjonalnym krajobrazie. Mapa umysłu dostarcza informacji, które umożliwiających nam identyfikację różnych rodzin emocji, ich wspólnych cech oraz tego, co je wywołuje i co sprzyja ich rozwijaniu się. Dowiadujemy się, że nie wszystkie emocje są z natury destrukcyjne, ale stają się destrukcyjne, gdy są nieodpowiednie do kontekstu i sytuacji. Na przykład strach może być konstruktywny, kiedy ostrzega nas, abyśmy nie zbliżali się do jadowitego węża, ale może też przynieść efekt odwrotny do zamierzonego, gdy dojdzie do punktu, w którym przeradza się ciągły niepokój i lęk.

Dzięki kultywowaniu świadomości emocjonalnej, używając mapy umysłu jako przewodnika, zobaczymy, że irytacja jest łagodniejszym stanem emocjonalnym, który może prowadzić do gniewu, a niekontrolowana złość może wywołać pełną wściekłość. Zdolność rozpoznawania subtelniejszych form emocji, zanim przemienią się one w niemożliwe do opanowania stany emocjonalne, jest kluczową umiejętnością dla zrównoważonego zdrowia psychicznego.

Współczucie dla siebie

Współczucie dla siebie nie jest użalaniem się nad sobą, pobłażaniem sobie, samozadowoleniem czy po prostu wysokim mniemaniem o sobie.  Współczucie dla siebie jest prawdziwą troską o siebie, szczególnie w odniesieniu do naszego życia wewnętrznego. Ważne jest, aby dojść do zrozumienia, jak nasze emocje odnoszą się do naszych potrzeb. Ta warstwa umiejętności emocjonalnych pozwala na większą samoakceptację, ponieważ kiedy rozumiemy, dlaczego i jak powstają emocje, umożliwia nam to nieosądzanie tak surowo samych siebie. Następnie, gdy widzimy, że emocje są przelotne, pojawiają się w określonych kontekstach i nie są niezmienną częścią naszego umysłu, daje nam to również pewność siebie i motywację do dalszej pracy nad sobą.

Te dwie cechy – akceptacja samego siebie i wiara w siebie – tworzą fundament do akceptowania krytyki i konstruktywnego radzenia sobie z niepowodzeniami z większą odpornością. Zapobiega to rozczarowaniu wypływającym z nadmiernej samokrytyki lub utraty poczucia własnej wartości. Współczucie dla siebie ma dwa aspekty:

• Rozumienie emocji w kontekście
• Akceptacja siebie

Współczucie dla siebie opiera się na realistycznej ocenie naszych możliwości. Jeśli nie odnosimy się do samych siebie z dobrocią, możemy czuć, że powinniśmy być w stanie zrobić więcej, kiedy w istocie tego nie potrafimy, co prowadzi do rozczarowania i utraty swojej mocy. Zamiast oceniać siebie miarą  ziemskich sukcesów, z uczciwością, wyrozumiałością i cierpliwością uznajemy własne wady i słabości.

Rozumienie emocji w obrębie kontekstów

Rozumienie naszych emocji w kontekście – w jaki sposób odnoszą się do naszych wartości, potrzeb i oczekiwań – wymaga krytycznego myślenia. Nauczywszy się wcześniej  zwracać uwagę na nasz wewnętrzny świat, tutaj badamy, w jaki sposób nie tylko czynniki zewnętrzne, ale także nasze własne perspektywy i postawy, powodują nasze emocjonalne reakcje na różne sytuacje. Owe perspektywy i postawy są zakorzenione w subiektywnym postrzeganiu naszych własnych potrzeb. Na przykład niepokój może wynikać z pragnienia większej pewności w sytuacji, w której może to być niemożliwe. Gniew może wynikać z potrzeby szacunku. Uczucie beznadziejności może wynikać z chęci natychmiastowej zmiany sytuacji, która wymaga czasu i cierpliwości. We wszystkich tych przypadkach nasze emocje wywołują głównie nasze własne postawy, wyobrażenia i oczekiwania.

Zdobywszy wgląd w te rzeczy, jesteśmy w lepszej pozycji, aby rozpoznawać i doceniać naszą własną wartość oraz kultywować trwałe poczucie własnej wartości i wewnętrznej pewności siebie, jednocześnie ucząc się rozpoznawać nierealistyczne oczekiwania mogące prowadzić do niezdrowego osądzania samego siebie. Rozpoznając, jak reakcje emocjonalne często wynikają z naszych potrzeb, możemy również zacząć, myśląc krytycznie, oceniać te potrzeby, z których nie wszystkie mogą być równie istotne. Może to oznaczać odróżnienie potrzeb od zachcianek poprzez głębsze zrozumienie naszych własnych wartości oraz tego, co będzie prowadzić nas ku życiu, w którym owe wartości będą się przejawiać. Może stać to w sprzeczności z podążeniem za chwilowymi zachciankami, które w długoterminowej perspektywie nie prowadzą do dobrego samopoczucia i dobrobytu.

Akceptacja siebie

Akceptacja samego siebie ma ogromne znaczenie, ponieważ gniew w naszych społeczeństwach jest coraz częściej i coraz bardziej skierowywany do wewnątrz. Nadmierna samokrytyka, nienawiść do samego siebie i wstręt do samego siebie są niezwykle szkodliwe dla zdrowia i szczęścia jednostki, co w rezultacie może powodować ogromne szkody również dla innych. Wzmacnianie poczucia własnej samooceny nie jest najlepszym rozwiązaniem, ponieważ samoocena opiera się na porównaniach z innymi, a agresja często objawia się, gdy zagrożona jest wysoka samoocena danej osoby. Lepszą metodą jest pielęgnowanie wewnętrznego hartu ducha, odporności, pokory i odwagi poprzez lepsze rozumienie naszego życia emocjonalnego i potrzeb. Dzięki temu możemy odprężyć się i odpuścić sobie perfekcjonistyczną idealizację, a zamiast tego skierować w stronę realistycznych oczekiwań wobec samych siebie i innych.

Współczesna kultura za pośrednictwem mediów społecznościowych, telewizji, filmów itp. niezwykle skutecznie wpaja nam najrozmaitsze nierealistyczne idee i oczekiwania. Zbyt często porównujemy się do wyidealizowanych sławnych ludzi lub uważamy, że powinniśmy działać jak „Superman” lub „Wonder Woman”, wolni od niedoskonałości i ograniczeń. Przykładanie do siebie takich niemożliwych do spełnienia standardów prowadzi do niepotrzebnej udręki psychicznej. Wynikająca z tego frustracja może z kolei objawiać się jako depresja i obwinianie siebie, doprowadzając nawet do fizycznego samookaleczenia się czy też wrogości i przemocy skierowanej na zewnątrz.

Kiedy zrozumienie naszego życia emocjonalnego jest ograniczone, mamy większe trudności z tolerowaniem wyzwań, trudności i niepowodzeń i będziemy mniej skłonni, by poszukiwać i wynajdować okazję, by coś zmienić lub działać konstruktywnie. Realistyczne spojrzenie na nasze własne ograniczenia ma kluczowe znaczenie dla obejścia tego toksycznego cyklu. Rozwijając w sobie cierpliwość wobec naszych trudności, ich natury i pochodzenia, zaczynamy je lepiej rozumieć, co sprawia, że budzi się w nas motywacja, by odwracać się od tych szkodliwych stanów psychicznych i zachowań. Jednocześnie rozpoznajemy, że nasze poczucie własnej wartości jest niezależne od naszych wyników lub zdolności do spełniania arbitralnych standardów, jakie wyznaczamy sobie samym lub innym. To poczucie własnej wartości – niezależne od okoliczności zewnętrznych – stanowi potężne wsparcie dla naszej własnej siły jak i odporności.

Kultywujemy ten rodzaj samoakceptacji, mając na uwadze fakt, że pewien poziom rozczarowania i cierpienia jest nieunikniony. Niemożliwym jest być najlepszym we wszystkim, wygrywać przez cały czas, wiedzieć wszystko lub nigdy nie popełnić błędu. Nie tylko my musimy się z tym mierzyć – są to fakty życia każdego człowieka.

Samoregulacja

Tematy i praktyki omówione w poprzednich dwóch działach stanowią podwaliny samoregulacji. Samoregulacja odnosi się do praktyk i zachowań, które wzmacniają wgląd i świadomość zdobytą w odniesieniu do ciała, umysłu i emocji. Jej celem jest umiejętne poruszanie się w własnych emocjach, tak by nie powodowały niepotrzebnych problemów dla nas lub innych: nasze emocje stają się naszymi sprzymierzeńcami, a nie przeszkodami. Samoregulacja składa się z trzech elementów:

• Przywracanie równowagi w ciele
• Panowanie nad sferą poznawczą i impulsami
• Poruszanie się wśród emocji

Przywracanie równowagi w ciele 

Nie jest łatwo kultywować panowanie nad aspektem poznawczym i impulsami, co potrzebne jest do umiejętnego poruszania się pośród naszych emocji, jeśli jesteśmy w stresie lub w stanie nadmiernego lub niedostatecznego pobudzenia. Osiągnięcie stabilności i jasności umysłu bez fizycznej regulacji ciała jest prawie niemożliwe. Dlatego praktyki, które pomagają przywrócił równowagę w ciele, przyniosą nam ogromne korzyści. Przywracania czy też wprowadzanie równowagi w ciele jest szczególnie ważnym krokiem, jeśli przeżyliśmy traumę, mieliśmy trudne doświadczenia we wczesnym dzieciństwa lub jeśli żyjemy w nieodpowiednich warunkach.

Musimy odróżnić przywracanie równowagi w ciele od zwykłego rozluźniania ciała lub wywoływania senności. Celem jest tutaj doprowadzenie do stanu fizycznej i psychicznej regulacji, która sprzyja uwadze i uczeniu się. Jest to raczej aktywny, żwawy i zrównoważony stan, aniżeli ociężały, senny lub ospały stan.

Pierwszym krokiem do przywracanie równowagi w ciele jest tworzenie bezpiecznej przestrzeni. Bez poczucia zaufania i bezpieczeństwa pozostajemy w stanie podwyższonej czujności. Natomiast jeśli czujemy się bezpiecznie, możemy z ciekawością badać nasze myśli i uczucia. Poczucie bezpieczeństwa umożliwia przewidywalność, zaś przewidywalność tworzy konsekwentne zachowania. Tutaj konsekwencja nie polega na braku elastyczności wobec siebie, ale raczej na konsekwentnym radzeniu sobie ze sobą ze zrozumieniem i współczuciem.

Przywracanie równowagi w cielei rozwijanie poczucia bezpieczeństwa mogą wspierać:

• Korzystanie z zasobów ma miejsce wówczas gdy docieramy do „zasobów”, które mogą być zewnętrzne lub wewnętrzne. Zasoby zewnętrzne mogą być przyjacielem, ulubionym miejscem, przyjemnym wspomnieniem, ukochanym zwierzęciem itp. Zasoby wewnętrzne mogą być umiejętnościami, które posiadamy lub jakimś pozytywnym aspektem nas samych, takim jak nasze poczucie humoru lub część naszego ciała, która odczuwamy jako silną i sprawną. Pamiętanie o naszych zasobach może pomóc przenieść nas w miejsce, w którym  będziemy czuli się odporni, bezpieczni i wygodnie. Kiedy uda nam się to rozwinąć, możemy śledzić nasze doznania, myśląc o naszych zasobach i przeciwstawić je temu, jak czuje się nasze ciało, gdy jesteśmy w stresie lub niepokoju.

• Osadzenie ma miejsce, kiedy dotykamy lub trzymamy przedmiot, który nas osadza czy też ukorzenia lub gdy ciało czuje się podpierane. Zwracamy uwagę na to, jak odczuwamy ów przedmiot lub wsparcie, a zmieniając postawę ciała, staramy się zauważać, jak zmieniają się nasze uczucia.

• Aktywności takie jak joga, tai-chi, słuchanie muzyki, rysowanie i prowadzenie dziennika to także dobry sposób na przejście do bardziej formalnych metod przywracania równowagi w ciele. Możemy też skorzystać z prawdopodobnie najstarszej i najprostszej metody, polegającej na liczeniu oddechów lub wykonywaniu głębokich oddechów.

Kontrola sfery poznawczej i impulsów

Aby odnieść sukces w życiu, powinniśmy umieć skupiać się na tym, co akurat robimy, nie ulegając ciągłemu rozpraszaniu się. Chodzi nie tylko o to, by potrafić skupić uwagę podczas ważnych spotkań, ale także o zdolność zauważania naszych myśli i zachowań, które przynoszą efekt przeciwny do zamierzonego. Zdolność do kontrolowania naszych impulsów i niereagowania na nie polega na kultywowaniu uwagi w takim stopniu, byśmy mogli ją utrzymać, nie dając się odciągnąć rozpraszającym nasz rzeczom. Co najważniejsze, w tym kontekście uwaga odnosi się do naszej zdolności skupiania się na sobie i śledzenia zmian w naszym ciele i umyśle w miarę jak zachodzą. Trening uwagi uczy nas tworzenia przestrzeni pomiędzy bodźcem a reakcją: przestrzeni, w której można uformować bardziej rozważną, biorąca po uwagę innych reakcję.

Ta umiejętność jest niezbędna, jeśli mamy wytrwać w długoterminowych celach i skutecznie radzić sobie z wyzwaniami, przed którymi stajemy. Kiedy mamy dobrą kontrolę nad naszą uwagą, większą niż jedynie zwracanie uwagi na naszego nauczyciela lub szefa, możemy zapanować nad naszymi procesami poznawczymi i emocjami a tym samym lepiej artykułować nasze działania. Dzięki temu wszystko będzie nam w życiu lepiej wychodzić i będziemy czerpać z tego radość.

Są konkretne strategie, które pomagają poprawić czy też wzmocnić naszą uwagę. Możemy nauczyć się być „w pełni obecni”, koncentrując się na określonych przedmiotach uwagi, rozwijając świadomość tego, co dzieje się w naszym ciele i umyśle oraz angażując się w bycie świadkiem naszych myśli i emocji.

Poruszanie się pośród emocji

Używamy umiejętności zdobytych podczas przywracania równowagi w ciele i rozwijania panowania nad funkcjami poznawczymi, by poruszać się pośród naszych emocji. Ten ostatni krok polega na wprowadzeniu wiedzy w rzeczywistą praktykę i stanowi ostatni krok umiejętności emocjonalnych.

Tutaj rozwijamy emocjonalne rozróżnianie. Jest to umiejętność rozpoznawania, kiedy emocje są produktywne i pomocne dla nas i innych, a kiedy stają się toksyczne lub szkodliwe dla nas i innych. Możemy to zrobić, korzystając z  naszego osobistego doświadczenia i używając mapy umysłu. Kiedy staramy się prześledzić, jak nasze emocje rozgrywały się w przeszłości i jakie skutki przynosiły, w naturalny sposób rozwijamy w sobie zrozumienie, które emocje są konstruktywnych, a które destrukcyjne. Sprawia to, że będziemy ostrożni w odniesieniu do stanów psychicznych, które mogą zaszkodzić nam i innym. Możemy też zdecydować, jakie postawy chcemy w sobie wspierać, a jakie chcemy przekształcać. Kiedy rozwijamy umiejętność rozpoznawania i regulowania emocji, powinniśmy zacząć odczuwać entuzjazm, odwagę i przypływ pewności siebie.

Streszczenie

Rozwijanie umiejętności odczytywania emocji – rozumienia naszego umysłu, emocji i uczuć – jest niezbędnym krokiem na drodze do zdrowego poczucia własnej wartości i zdobycia umiejętności radzenia sobie z pełnym zakresem emocji. Kiedy zrozumiemy, że emocje nie są wrodzoną częścią nas, możemy skutecznie sobie z nimi radzić i dojść do samoakceptacji. Rozumiemy, że nie ma powodu, by czuć się winnym z powodu złości lub zdenerwowania czy z powodu depresji. Kiedy już mamy swoją mapę umysłu i zrozumiemy przyczyny i skutki różnych emocji, możemy sami odkryć, co przynosi nam spokój ducha, a co powoduje udrękę. Będziemy mieli także umiejętności, by wychwytywać te negatywne emocje i stosować środki zaradcze, zanim jeszcze wymkną się nam spod kontroli. Ćwiczenie się w tym dodaje nam pewności siebie oraz pomaga dostrzegać i wykorzystywać nasz potencjał.


Jeśli chcesz zapoznać się z tym głębiej, przeczytaj pełną wersję programu Wiedzy SEE i zapoznaj się z innymi programami stworzonymi przez Center for Contemplative Science and Compassion-Based Ethics (Centrum Nauk Kontemplacyjnych i Etyki Opartej na Współczuciu).