Obszar osobisty
Uwaga i samoświadomość
Zwracanie uwagi i dbanie o nasze ciało i jego odczucia
- Zwracanie uwagi na to, co dzieje się wewnątrz naszego ciała.
- Zauważanie stanów hiper- i hipo-ekscytacji i obniżenia nastroju (niepokój, złość, ospałość, depresja, itp.).
- Zrozumienie jak odczuwa się zrównoważone ciało.
Dbanie o nasze emocje i uczucia
- Zwracanie uwagi na nasz umysł poprzez praktyki takie jak uważność.
Podążanie za mapą umysłu
- Umiejętność identyfikowania emocji, ich cech, a także tego, co je wywołuje i napędza.
- Nauczenie się rozpoznawania i radzenia sobie z destrukcyjnymi emocjami zanim przekształcą się w niedające się opanować stany emocjonalne.
Współczucie dla samego siebie
Rozumienie emocji w kontekście
- Wykorzystywanie krytycznego myślenia do sprawdzania, jak nasze emocje odnoszą się do naszych wartości, potrzeb i oczekiwań.
- Zdawanie sobie sprawy z naszej własnej wartości oraz pielęgnowanie poczucia wartości samego siebie i wewnętrznej pewności siebie.
Samoakceptacja
- Odnoszenie się do naszych własnych ograniczeń i możliwości w realistyczny sposób.
- Kultywowanie wewnętrznego hartu ducha, wytrwałości, pokory i odwagi.
- Rozumienie, że rozczarowania, zmartwienia i cierpienie są naturalną częścią życia.
Samoregulacja
Zrównoważanie ciała (dbanie by było ono aktywne, odporne, prężne i zrównoważone) przez:
- Korzystanie z zasobów takich jak przyjaciel, ulubione miejsce czy przyjemne wspomnienia.
- Osadzanie się, gdy utrzymujemy przedmiot, który daje nam poczucie oparcia i osadzenia.
- Zajęcia takie jak joga, tai-chi, słuchanie muzyki, rysowanie czy medytacja.
Kontrola funkcji poznawczych i impulsów
- Rozwijanie umiejętności skupiania uwagi pozwalających na utrzymywanie uwagi bez ulegania rozproszeniu.
Poruszanie się pośród emocji
- Rozwijanie zdolności emocjonalnego rozróżniania, by rozpoznawać, które emocje są pomocne, a które szkodliwe.
- Pozwalanie owemu rozpoznawaniu przekształcać się w poczucie odwagi i wewnętrznej pewności tego, że potrafimy kontrolować nasze stany emocjonalne, zamiast pozwalać im na kontrolowanie nas.
Obszar społeczny
Świadomość interpersonalna
Dbanie o naszą rzeczywistość społeczną
- Rozumienie, że jesteśmy istotami społecznymi.
- Badanie tego, w jaki sposób inni odgrywają ważną rolę w naszym życiu.
Dbanie o wspólną rzeczywistość dzieloną z innymi
- Rozumienie, iż podobnie jak my, również inni mają swoje życie emocjonalne.
- Rozumienie, iż wszyscy jesteśmy do siebie podobni w tym, iż wszyscy mamy pragnienia, potrzeby i obawy.
- Poszanowanie faktu, iż pragnienia, potrzeby i obawy różnią się w zależności od osoby.
Zdawanie sobie sprawy z różnorodności i odmienności
- Przyglądanie się temu, jak każdego z nas kształtują odmienne doświadczenia życiowe.
- Rozumienie, iż różnice, zamiast odpychać nas od siebie, mogą raczej nas zbliżać.
Współczucie wobec innych
Rozumienie uczuć i emocji innych ludzi w kontekście
- Rozumienie, iż bodźcami napędzającymi działania innych są emocje wynikające z ich potrzeb leżących u podłoża tychże emocji.
- Reagowanie na działania ludzi raczej ze współczuciem, aniżeli z gniewem czy osądzaniem.
Docenianie i kultywowanie dobroci i współczucia
- Cenienie współczucia jako czegoś przynoszącego pożytek i wiążące się z tym pragnienie kultywowania go.
Docenianie i pielęgnowanie innych postaw etycznych
- Pojmowanie, że same tylko dobra materialne nie mogą zaspokoić wszystkich naszych potrzeb.
- Odkrywanie innych wewnętrznych zalet przynoszących korzyść naszemu życiu.
- Zastanawianie się nad wadami egocentrycznego podejścia.
- Rozwijanie w sobie empatii i przebaczenia wobec innych.
Umiejętności przydatne w związkach
Empatyczne słuchanie
- Słuchanie innych z otwartym umysłem.
- Ćwiczenie się w „głębokim słuchaniu", kiedy słuchamy innych bez komentowania i osądzania.
Zręczne komunikowanie się
- Rozwijanie umiejętności komunikowania się w taki sposób, by było ono produktywne i wzmacniało nas samych, i innych.
- Prowadzenie z przyjaciółmi debat nad rozmaitymi tematami, stając po stronie, której zwykle się przeciwstawiamy.
Pomaganie innym
- Angażowanie się w pracę społeczną, wolontariat i spontaniczne akty dobroci.
Transformacja konfliktów
- Uczenie się skutecznego nawigowania w sytuacjach konfliktowych.
- Rozwijanie wewnętrznego spokoju będącego podstawą zewnętrznego pokoju.
Obszar globalny
Bycie świadomym współzależności
Rozumienie współzależnych systemów
- Zrozumienie, że współzależność jest prawem natury i podstawową rzeczywistością ludzkiego życia.
- Pojmowanie, że nie możemy przetrwać bez innych.
Jednostki w kontekście systemów
- Budowanie w sobie autentycznego poczucia wdzięczności wobec innych.
- Rozwijanie głębszej świadomości naszego potencjału w zakresie kształtowania życia innych ludzi.
- Budowanie aspiracji do podejmowania działań mających na celu szersze dobro.
Rozpoznawanie wspólnego człowieczeństwa
Bycie świadomym fundamentalnej równości wszystkich
- Uprzytamnianie sobie, że ludzie na całym świecie, w swym pragnieniu szczęścia i unikania cierpienie, są sobie zasadniczo równi.
- Poszerzenie zakresu naszej empatii o osoby spoza „naszej grupy”.
Bycie świadomym tego, jak systemy wpływają na powszechne dobro
- Analizowanie systemów kulturowych, politycznych i społecznych, które mają na nas wpływ poprzez promowanie pozytywnych wartości lub utrwalanie problematycznych przekonań oraz nierówności.
Zaangażowanie w lokalną i globalną społeczność
Nasz potencjał przyczyniania się do pozytywnych przemian w naszej społeczności lokalnej i na świecie
- Rozumienie, że chociaż mamy ograniczenia, mamy również olbrzymie możliwości.
- Pojmowanie, iż niewielkie indywidualne zmiany mogą przyczyniać się do większej globalnej zmiany.
Wspieranie zarówno lokalnych jak i globalnych rozwiązań
- Rozpoznanie systemów w których żyjemy i ich złożoności.
- Oszacowywanie krótko- i długoterminowych konsekwencji działań.
- Zmniejszenie wpływu negatywnych emocji i uprzedzeń.
- Kultywowanie otwartej, opartej na współpracy i intelektualnie pokornej postawy.
- Uwzględnianie zalet i wad poszczególnych sposobów postępowania.
Jeśli chciałbyś głębiej zapoznać się z tym tematem, przeczytaj pełną wersję Struktury Programu Wiedzy SEE (SEE Learning Framework), a także zapoznaj się z innymi programami oferowanymi przez Center for Contemplative Science and Compassion-Based Ethics (Centrum Kontemplacyjnej Nauk i Etyki Opartej na Współczuciu).