Wilayah Pribadi
Perhatian dan Kesadaran-Diri
Merasakan tubuh kita dan sensasi-sensasinya
- Memperhatikan apa yang terjadi di dalam tubuh kita
- Memperhatikan keadaan hyper- dan hypo-arousal (kecemasan, kemarahan, kelesuan, depresi, dst.)
- Memahami seperti apa rasanya tubuh yang seimbang
Merasakan emosi dan perasaan kita
- Memperhatikan cita kita dengan laku-laku seperti kehati-hatian
Mengikuti peta cita
- Mampu mengenali emosi-emosi, sifat-sifatnya, dan apa yang memunculkan dan mengembangkannya
- Belajar bagaimana mengenali dan menghadapi emosi-emosi yang merusak sebelum mereka menjadi tataran emosi yang tak bisa dikendalikan
Welas Asih terhadap Diri Sendiri
Memahami emosi-emosi dalam lingkungnya
- Menggunakan pemikiran kritis untuk melihat bagaimana emosi kita berhubungan dengan nilai, kebutuhan dan harapan kita
- Menghargai nilai diri kita sendiri dan menumbuhkan suatu harga diri dan kepercayaan diri
Penerimaan-diri
- Memiliki pandangan yang makul mengenai batasan dan kemampuan diri kita sendiri
- Menumbuhkan ketabahan, ketangguhan, kerendahan hati dan keberanian
- Memahami bahwa kekecewaan dan tekanan adalah hal yang wajar dalam hidup
Pranata-Diri
Menyeimbangkan tubuh (membawa raga kita pada tataran yang aktif, tangguh dan seimbang) dengan
- Sumber daya, di mana kita mendapatkan sumber daya seperti teman, tempat kesukaan atau kenangan indah
- Pijakan, di mana kita memegang sesuatu yang membuat kita merasa didukung atau berpijak
- Kegiatan, seperti yoga, tai-chi, mendengarkan musik, menggambar atau meditasi
Pengendalian pengetahuan dan gerak batin
- Meningkatkan perhatian kita, sehingga kita bisa menjaga perhatian tanpa terjerat gangguan
Mengendalikan emosi
- Mengembangkan ketajaman emosional untuk mengenali emosi mana yang berguna dan mana yang merugikan
- Memberi jalan bagi pemahaman ini untuk berubah menjadi keberanian dan kepercayaan diri sehingga kita bisa mengendalikan tataran-tataran emosi kita, bukan membiarkan mereka mengendalikan kita
Wilayah Sosial
Kesadaran Interpersonal
Merasakan kenyataan sosial
- Memahami bahwa kita adalah makhluk sosial
- Memeriksa bagaimana orang lain memainkan peran penting dalam hidup kita
Merasakan kenyataan yang kita huni bersama orang lain
- Memahami bahwa orang lain memiliki kehidupan emosional seperti kita
- Melihat bahwa kita semua sama-sama memiliki keinginan, kebutuhan dan ketakutan
- Menghormati fakta bahwa keinginan, kebutuhan dan ketakutan tiap orang bermacam-macam
Menghargai keragaman dan perbedaan
- Melihat bagaimana kita semua memiliki pengalaman hidup unik yang membentuk diri kita
- Memahami bahwa perbedaan dapat mempersatukan kita, bukan memisahkan
Welas Asih kepada Orang Lain
Memahami perasaan dan emosi orang lain dalam lingkungnya
- Memahami bahwa tindakan orang lain dipacu oleh emosi, yang muncul dari kebutuhan
- Menanggapi tindakan orang lain dengan welas asih, bukan dengan kemarahan dan penghakiman
Menghargai dan menumbuhkan kebaikan dan welas asih
- Memeriksa apa yang termasuk welas asih dan apa yang tidak
- Menghargai welas asih sebagai sesuatu yang bermanfaat sehingga ingin menumbuhkannya
Menghargai dan menumbuhkan perangai-perangai etika lain
- Melihat bahwa kepemilikan bendawi saja tidak dapat memuaskan semua kebutuhan kita
- Memeriksa mutu-mutu batin lain yang membawa manfaat bagi hidup kita
- Merenungkan kerugian dari sikap mementingkan diri sendiri
- Membangkitkan empati dan pengampunan terhadap orang lain
Keterampilan dalam Hubungan
Mendengarkan dengan empati
- Mendengarkan orang lain dengan pikiran terbuka
- Menerapkan latihan “mendengarkan secara mendalam,” di mana kita mendengarkan orang lain tanpa mengulas atau menghakimi
Komunikasi yang mahir
- Mengembangkan kecakapan untuk berkomunikasi secara produktif dan memberdayakan diri kita dan orang lain
- Beradu pendapat tentang berbagai pokok dengan teman, dan memilih sisi yang biasanya kita lawan
Membantu orang lain
- Terlibat dalam pelayanan masyarakat, kerja sukarela dan tindakan-tindakan kebaikan lain
Perubahan konflik
- Belajar mengendalikan konflik dengan baik
- Mengembangkan kedamaian batin, yang merupakan landasan bagi kedamaian lahiriah
Wilayah Global
Menghargai Saling Ketergantungan
Memahami tata-tata yang saling bergantung
- Memahami bahwa saling ketergantungan adalah hukum alam dan merupakan kenyataan mendasar dalam kehidupan manusia
- Memahami bahwa kita tidak bisa hidup tanpa orang lain
Perorangan dalam lingkung berbagai tata
- Menumbuhkan rasa terima kasih yang tulus kepada orang lain
- Mengembangkan kesadaran mendalam tentang kemampuan kita untuk membentuk kehidupan orang lain
- Membangun cita-cita untuk mengambil tindakan yang menjamin kesejahteraan yang lebih luas
Menghargai Umat Manusia
Menghargai kesetaraan dasar semua manusia
- Menyadari bahwa semua manusia setara dalam menginginkan kebahagiaan dan tidak ingin menderita
- Memperluas cakupan empati kita untuk merangkul orang-orang di luar “golongan” kita
Menghargai bagaimana tata-tata mempengaruhi kesejahteraan
- Menguraikan tata budaya, politik dan sosial yang mempengaruhi kita dengan meningkatkan nilai-nilai positif atau dengan melanggengkan persoalan ketaksetaraan dan keyakinan
Keterlibatan Komunitas dan Global
Kemampuan kita untuk membuat perubahan positif dalam masyarakat dan dunia
- Memahami bahwa meskipun kita memiliki keterbatasan, kita juga memiliki kemampuan yang luar biasa
- Melihat bahwa perubahan kecil perorangan dapat memberi andil pada perubahan dunia
Terlibat dalam solusi-solusi masyarakat dan dunia
- Mengenali tata-tata tempat kita hidup, dan seluk-beluknya
- Memperhitungkan akibat jangka pendek dan jangka panjang dari tindakan
- Meminimalkan pengaruh dari prasangka dan perasaan-perasaan negatif
- Menumbuhkan sikap berpikiran-terbuka, kolaboratif dan bersahaja secara intelektual
- Mempertimbangkan keunggulan dan kelemahan dari suatu tindakan
Jika Anda ingin lebih mendalaminya, baca versi lengkap tentang Kerangka Pembelajaran SEE dan pelajari tentang program lain dari Center for Contemplative Science and Compassion-Based Ethics. (Pusat Sains kontemplatif dan Welas Asih Berdasar Etika).