Личная сфера
Внимание и самосознание
Наблюдение за телом и ощущениями
- Внимательность к тому, что происходит в нашем теле.
- Внимательность к состояниям повышенной и пониженной активности (беспокойству, гневу, сонливости, депрессии и так далее).
- Обнаружение сбалансированного состояния тела.
Наблюдение за эмоциями и чувствами
- Внимательность к своему уму, практика памятования и другие практики.
Видение карты ума
- Способность определять эмоции и их качества, а также то, что их вызывает и усиливает.
- Способность узнавать разрушительные эмоции и работать с ними до того, как они выйдут из-под контроля.
Сострадание к себе
Понимание эмоций в правильном контексте
- Использование критического мышления, чтобы понять связь эмоций с нашими ценностями, нуждами и ожиданиями.
- Признание собственной ценности и развитие самоуважения и уверенности в себе.
Принятие себя
- Обретение реалистичной перспективы относительно наших ограничений и потенциала.
- Развитие стойкости, скромности и смелости.
- Понимание того, что разочарование и стресс – естественная часть нашей жизни.
Самоконтроль
Балансировка тела (приведение нашего физического тела в активное, жизнеспособное и сбалансированное состояние)
- Задействование ресурсов, когда мы полагаемся на то, что есть в нашей жизни, например на друга, любимое место или приятные воспоминания.
- Заземление, когда мы полагаемся на то, что даёт чувство опоры и поддержки.
- Физическая активность, например йога, тай-цзы, слушание музыки, рисование или медитация.
Когнитивный контроль и контроль за импульсами
- Улучшение навыков, связанных с вниманием, чтобы поддерживать внимательность без отвлечений.
Эмоциональная навигация
- Развитие проницательности в отношении эмоций, которая позволяет понимать, какие эмоции полезны, а какие вредны.
- Появление – на основе этой проницательности – чувства смелости и уверенности в себе, потому что мы можем управлять своими эмоциональными состояниями вместо того, чтобы оказываться под их властью.
Общественная сфера
Межличностная осознанность
Наблюдение за социальной ситуацией
- Понимание того, что мы социальные существа.
- Осознание того, что другие играют в нашей жизни важную роль.
Наблюдение за аспектами, общими для нас и других
- Понимание, что у других тоже есть эмоциональный мир, как и у нас.
- Видение, что все мы похожи: у нас есть желания, нужды и страхи.
- Уважение того, что желания, нужды и страхи у разных людей отличаются.
Уважение разнообразия и различий
- Наблюдение за тем, что у каждого из нас есть индивидуальный жизненный опыт, который на нас влияет.
- Понимание того, что эти различия могут нас объединять, вместо того чтобы разъединять.
Сострадание к другим
Понимание чувств и эмоций других в правильном контексте
- Понимание того, что действия других мотивированы различными эмоциями, которые возникают из потребностей.
- Реагирование на действия людей с состраданием, а не с гневом и осуждением.
Понимание важности доброты и сострадания и их развитие
- Исследование того, чем является сострадание и чем оно не является.
- Признание пользы сострадания; желание его развивать.
Понимание важности других этических качеств и их развитие
- Видение того, что одни лишь материальные блага не могут удовлетворить все наши нужды.
- Исследование внутренних качеств, которые будут полезны в нашей жизни.
- Размышление о недостатках эгоизма.
- Развитие эмпатии к другим и прощения.
Навыки, необходимые для взаимоотношений
Эмпатическое слушание
- Слушание других с открытым умом.
- Практика упражнений на «глубокое слушание» – когда мы слушаем других, не комментируя и не вынося суждений.
Грамотная коммуникация
- Развитие способности общаться продуктивно, чтобы наше взаимодействие с другими людьми вдохновляло и нас, и их.
- Ведение дебатов с друзьями, во время которых мы принимаем ту сторону, с которой обычно не согласны.
Помощь другим
- Участие в общественной работе, работа добровольцем и просто добрые дела.
Трансформация конфликтов
- Развитие навыка успешной навигации по конфликту.
- Развитие внутреннего спокойствия – основы спокойного взаимодействия с другими.
Глобальная сфера
Осознание взаимозависимости
Понимание взаимозависимых систем
- Понимание того, что взаимозависимость – естественный закон и реальность человеческой жизни.
- Видение нашей неспособности выживать без других.
Индивиды в контексте систем
- Развитие искренней благодарности к другим.
- Развитие глубокого осознавания своего потенциала влиять на жизнь других людей.
- Развитие устремлённости совершать действия, которые приведут к общественному благополучию.
Осознание нашей принадлежности к человечеству
Признание всеобщего равенства
- Осознание того, что все люди во всех странах мира равны в своём желании быть счастливыми и не страдать.
- Расширение диапазона нашей эмпатии, чтобы включить в него людей, которых мы не относим к «своим».
Осознание того, как системы влияют на благополучие
- Анализ культурных, политических и социальных систем, которые влияют на нас, продвигая позитивные ценности или усугубляя неравенство и проблематичные убеждения.
Общественное и глобальное участие
Наш потенциал к эффективному и позитивному изменению общества и мира
- Понимание того, что у нас есть не только ограничения, но и огромные способности.
- Видение того, что небольшие личностные изменения могут внести свой вклад в глобальные перемены.
Участие в решении общественных и глобальных проблем
- Понимание систем, в которых мы живём, и их сложности.
- Оценка краткосрочных и долгосрочных последствий наших действий.
- Минимизация влияния негативных эмоций и предрассудков.
- Развитие открытости, готовности сотрудничать и интеллектуальной скромности.
- Взвешивание преимуществ и недостатков каждого варианта действия.
Если вы хотите узнать больше, прочитайте полное описание принципов программы СЭЭ, а также познакомьтесь с другими программами Центра созерцательных наук и этики, основанной на сострадании.