Dominio personal
Atención y autoconciencia
Atender a nuestro cuerpo y sus sensaciones
- Prestar atención a lo que sucede dentro de nuestro cuerpo.
- Darse cuenta de estados de hipo e híper-agitación (ansiedad, enojo, letargia, depresión, etc.).
- Comprender cómo se siente un cuerpo equilibrado.
Atender nuestras emociones y sensaciones
- Prestar atención a nuestra mente con prácticas como la presencia mental.
Seguir un mapa de la mente
- Ser capaz de identificar emociones, sus características, y lo que las origina y fomenta.
- Aprender a reconocer y lidiar con las emociones destructivas antes de que se conviertan en estados emocionales inmanejables.
Autocompasión
Comprender los estados emocionales en contexto
- Usar el pensamiento crítico para ver cómo nuestras emociones se relacionan con nuestros valores, necesidades y expectativas.
- Apreciar nuestro propio valor y cultivar un sentido de autovalía y de confianza interior.
Auto-aceptación
- Tener una perspectiva realista con respecto a nuestras propias limitaciones y potenciales.
- Cultivar una fortaleza interior, resiliencia, humildad y valentía.
- Comprender que la decepción y la aflicción son una parte natural de la vida.
Autorregulación
Equilibrar el cuerpo (llevar a nuestro ser físico a un estado activo, resistente y equilibrado) mediante:
- Recursos: accedemos a recursos tales como un amigo, un lugar favorito o recuerdos agradables.
- Asentarse: mantenemos un objeto que nos hace sentir sostenidos o asentados.
- Actividades: como el yoga, taichí, escuchar música, dibujar o la meditación.
Control cognitivo y de los impulsos
- Mejorar nuestras habilidades de atención, para que podamos mantener la atención sin caer en las distracciones.
Navegar entre las emociones
- Desarrollar el discernimiento emocional para reconocer qué emociones son útiles y cuáles son dañinas.
- Permitir que ese discernimiento se transforme en un sentido de valentía y confianza en uno mismo, que podemos tomar el control de nuestras emociones en lugar de dejar que ellas nos controlen.
Dominio social
Conciencia interpersonal
Atender a nuestra realidad social
- Comprender que somos seres sociales.
- Explorar cómo los demás juegan un papel importante en nuestra vida.
Atender a nuestra realidad compartida con los demás
- Comprender que los demás tienen vidas emocionales como nosotros.
- Ver que todos somos parecidos en lo que queremos, necesitamos y tememos.
- Respetar el hecho de que los deseos, necesidades y miedos cambian de persona a persona.
Apreciar la diversidad y la diferencia
- Observar cómo todos tenemos experiencias vitales que nos moldean.
- Comprender que las diferencias pueden unirnos en lugar de separarnos.
Compasión por los demás
Comprender las sensaciones y las emociones de los demás en contexto
- Comprender que las acciones de los demás son propiciadas por las emociones, que surgen de necesidades subyacentes.
- Reaccionar a las acciones de los demás con compasión, en lugar de enfado o juicios.
Apreciar y cultivar la bondad y la compasión
- Explorar qué es y qué no es la compasión.
- Valorar la compasión como algo que es beneficioso y, por lo tanto, desear cultivarla.
Apreciar y cultivar otras disposiciones éticas
- Ver que las posesiones materiales por sí solas no pueden satisfacer todas nuestras necesidades.
- Explorar otras cualidades interiores que nos proporcionan felicidad en nuestra vida.
- Reflexionar sobre las desventajas de una actitud autocentrada.
- Generar empatía y perdón hacia los demás.
Habilidades de relación
Escucha empática
- Escuchar a los demás con una mente abierta.
- Practicar ejercicios de “escucha profunda”, en los cuales escuchamos a los demás sin comentar ni juzgar.
Comunicación hábil
- Desarrollar la habilidad para comunicar de forma productiva y que nos empodere a nosotros y a los demás.
- Debatir temas con amigos, y tomar el lado al que normalmente nos opondríamos.
Ayudar a los demás
- Participar en el servicio a la comunidad, trabajo voluntario y actos de bondad al azar.
Transformación de conflictos
- Aprender a navegar por el conflicto con éxito.
- Desarrollar paz interior, la cual es la base de la paz exterior.
Dominio global
Apreciar la interdependencia
Comprender los sistemas de interdependencia
- Comprender que la interdependencia es una ley natural y una realidad fundamental de la vida humana.
- Ver que no podemos sobrevivir sin los demás.
Individuos dentro de un contexto de sistemas
- Generar un sentido genuino de gratitud hacia los demás.
- Desarrollar una conciencia más profunda de nuestro potencial para dar forma a las vidas de los demás.
- Construir la aspiración de realizar acciones que aseguren un bienestar más amplio.
Reconocer una humanidad común
Apreciar la igualdad fundamental de todos
- Darse cuenta de que los seres humanos en todas partes son fundamentalmente iguales en lo que respecta a desear la felicidad y desear no sufrir.
- Ampliar el alcance de nuestra empatía para incluir a aquellas personas situadas fuera de “nuestro grupo” más cercano.
Apreciar cómo los sistemas afectan al bienestar
- Analizar los sistemas culturales, políticos y sociales que nos afectan mediante el fomento de valores positivos, o mediante la perpetuación de creencias problemáticas y desigualdades.
Involucramiento comunitario y global
Nuestro potencial para efectuar un cambio positivo en la comunidad y en el mundo
- Comprender que, así como tenemos limitaciones, también tenemos grandes capacidades.
- Ver que los pequeños cambios individuales pueden contribuir a cambios globales más grandes.
Participar en las soluciones comunitarias y globales
- Reconocer los sistemas en los cuales vivimos, y su complejidad.
- Evaluar las consecuencias a corto y largo plazo de las acciones.
- Minimizar la influencia de las emociones negativas y los sesgos.
- Cultivar una actitud de mente abierta, colaborativa e intelectualmente humilde.
- Considerar las ventajas y las desventajas de cualquier línea de acción en particular.
Si te gustaría profundizar sobre este tema, lee la versión completa del marco de trabajo del Aprendizaje SEE y aprende sobre los otros programas del Centro para la Ciencia Contemplativa y la Ética Basada en la Compasión.