एस ई ई सिकाइ : मुख्य बिन्दुहरूको रूपरेखा

व्यक्तिगत क्षेत्र

ध्यान र आत्म-जागरूकता

हाम्रो शरीर र यसको संवेदनातर्फ ध्यान दिनु

• हाम्रो शरीर भित्र के भइरहेको छ भन्ने कुरामा ध्यान दिनु
• अत्यधिक र कम उत्तेजनाका अवस्थाहरू (चिन्ता, रिस, सुस्ती, डिप्रेसन, आदि) लाई ध्यान दिनु
• सन्तुलित शरीर कस्तो महसुस हुन्छ भनेर बुझ्नु

हाम्रो भावना र अनुभूतितर्फ ध्यान दिनु

• माइन्डफुलनेस जस्ता अभ्यासहरूद्वारा हाम्रो मनमा ध्यान दिनु

मनको नक्सालाई पछ्याउनु

• भावनाहरू, तिनका विशेषता, र तिनलाई उत्पन्न गर्ने कारणहरू पहिचान गर्न सक्नु
• विनाशकारी भावनाहरूलाई अस्तव्यस्त भावनात्मक अवस्थाहरूमा परिणत हुनुअघि नै कसरी चिन्ने र सामना गर्ने भनेर सिक्नु

आत्मा-करूणा

सन्दर्भमा भावनाहरू बुझ्नु

• आफ्नो भावनाहरू र मूल्य, आवश्यकता र अपेक्षाहरूसँग कसरी सम्बन्धित छन् भनेर हेर्न आलोचनात्मक सोचको प्रयोग गर्नु
• आफ्नो मूल्यको कदर गर्नु र आत्म-सम्मान तथा आन्तरिक आत्मविश्वासको भावना विकास गर्नु

आत्म-स्वीकृति

• आफ्नो सीमितता र सम्भावनाहरूबारे यथार्थपरक दृष्टिकोण राख्नु
• आन्तरिक दृढता, लचकता, नम्रता र साहसको विकास गर्नु
• निराशा र पीडा जीवनको एक स्वाभाविक हिस्सा हो भनेर बुझ्नु

आत्म-नियमन

शरीरलाई सन्तुलित राख्ने (हाम्रो शारीरिक अवस्थालाई सक्रिय, लचिलो र सन्तुलित अवस्थामा ल्याउने) तरिका::

• त-प्रयोग, जहाँ हामी साथी, मनपर्ने ठाउँ वा सुखद सम्झनाहरू जस्ता स्रोतहरूको प्रयोग गर्छौं 
• स्थिरता अनुभव गराउने, जहाँ हामी कुनै यस्तो वस्तु समात्छौं जसले हामीलाई सहारा मिलेको वा स्थिरता अनुभव गराउँछ
• गतिविधिहरू, जस्तै योग, ताई-ची, संगीत सुन्नु, चित्र बनाउनु वा ध्यान

संज्ञानात्मक र आवेग नियन्त्रण

• ध्यान क्षमतामा सुधार, ताकि हामी विचलित नभइकन ध्यानलाई निरन्तर राख्न सकौं 

भावनहरूको मार्गदर्शन

• कुन भावनाहरू उपयोगी छन् र कुन हानिकारक छन् भनेर चिन्न भावनात्मक विवेक विकास गर्ने
• यस विवेकलाई साहस र आत्मविश्वासमा रूपान्तरण गर्न दिनु, जसले हामीलाई हाम्रो भावनात्मक अवस्थाहरू नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ, नकि तिनीहरूलाई नियन्त्रण गर्न दिनु

सामाजिक क्षेत्र

आन्तरिक व्यक्तिगत चेतना

हाम्रो सामाजिक वास्तविकतामा ध्यान दिनु

• हामी सामाजिक प्राणी हौं भन्ने कुरा बुझ्नु
• अरूले हाम्रो जीवनमा कसरी महत्वपूर्ण भूमिका खेल्छन् भनेर अन्वेषण गर्नु

अरुहरूसँगको हाम्रो साझा वास्तविकतामा ध्यान दिनु

• रूको पनि हामी जस्तै भावनात्मक जीवन हुन्छ भन्ने कुरा बुझ्नु
• हामी सबैमा चाहना, आवश्यकता र डर हुन्छ भन्ने कुरामा हामी समान छौं भनी देख्नु
• चाहना, आवश्यकता र डर व्यक्ति-व्यक्ति अनुसार फरक हुन्छन् भन्ने तथ्यको सम्मान गर्नु

विविधता र भिन्नतालाई कदर गर्ने

• हामी सबैका जीवनका अद्विती अनुभवहरूले हामीलाई कसरी आकार दिन्छन् भन्ने कुरा हेर्ने
• भिन्नताहरूले हामीलाई अलग पार्नुको सट्टा एकसाथ ल्याउन सक्छन् भन्ने कुरा बुझ्ने 

अरूको लागि करूणा

सन्दर्भ अनुसार अरुको भावना र मनोभाव बुझ्ने

• अरू मानिसहरूका क्रियाकलापहरू आधारभूत आवश्यकताहरूबाट उत्पन्न हुने भावनाहरूद्वारा प्रेरित हुन्छन् भन्ने कुरा बुझ्ने 
• मानिसहरूको कार्यप्रति क्रोध र निर्णयको सट्टा करुणाका साथ प्रतिक्रिया दिने 

दयालुता र करूणाको कदर र विकास

• करूणा के हो र के होइन भनेर अन्वेषण गर्ने
• करूणालाई लाभकारी मान्दै यसलाई विकास गर्न चाहने

अन्य नैतिक गुणहरूको कदर र विकास

• केवल भौतिक वस्तुले हाम्रो सबै आवश्यकताहरू पूरा गर्न सक्दैन भन्ने बुझ्ने 
• हाम्रो जीवनमा लाभ हुने अन्य आन्तरिक गुणहरूको अन्वेषण गर्ने 
• आत्म-केन्द्रित दृष्टिकोणका बेफाइदाहरूमा मनन गर्ने 
• अरूप्रति समानुभूति र क्षमा उत्पन्न गर्ने

सम्बन्ध कौशल

सहानुभूतिपूर्ण सुनुवादइ

• खुला मनले अरूको कुरा सुन्नु
• "गहिरो सुनुवाइ" को अभ्यास गर्नु, जहाँ हामी अरूको कुरा कुनै टिप्पणी वा निर्णय बिना सुन्छौं

कुशाल सञ्चार

• आफू र अरूलाई उत्पादनशील र सशक्त बनाउने तरिकाले सञ्चार गर्ने क्षमता विकास गर्ने
• साथीहरूसँग विषयहरूमा बहस गर्ने, र हामी सामान्यतया विरोध गर्ने पक्ष लिने

अरूलाई सहयोग गर्ने

• सामुदायिक सेवा, स्वयंसेवी काम र दयाका साना काममा सहभागी हुनु

द्वन्द्व रूपान्तरण

• द्वन्द्वलाई सफलतापूर्वक सामना गर्न सिक्ने
• आन्तरिक शान्ति विकास गर्ने, जुन बाह्य शान्तिको आधार हो

वैश्विक क्षेत्र

परस्पार निर्भरताको कदर

अन्तरनिर्भर प्रणालीहरूको बुझाइ

• अन्तरनिर्भरता प्रकृतिको नियम र मानव जीवनको एक आधारभूत वास्तविकता हो भन्ने बुझ्नु
• हामी अरू बिना बाँच्न सक्दैनौं भन्ने बुझ्नु

प्रणालीको सन्दर्भमा व्यक्तिहरू

• अरूका लागि वास्तविक कृतज्ञताको भावना जगाउनु
•  अरूको जीवनमा प्रभाव पार्ने आफ्नो क्षमता बारे गहिरो जागरूकता विकास गर्नु
• विस्तृत कल्याण सुनिश्चित गर्ने कार्यहरू गर्न आकांक्षा निर्माण गर्नु

साझा मानवताको पहिचान

सबैको मौलिक समानताको कदर गर्नु

• सबै मानिसहरू  सुख चाहने र दुःख नचाहने कुरामा मौलिक रूपमा समान छन् भन्ने कुरा बुझ्नु
• हाम्रो "आफ्नो समूह" बाहिरका मानिसहरूलाई पनि समावेश गर्न हाम्रो समानुभूतिको दायरा विस्तार गर्नु

प्रणालीहरूले कल्याणलाई कसरी असर गर्छन भनीमा कदर गर्नु

• मीमाथि प्रभाव पार्ने सांस्कृतिक, राजनीतिक र सामाजिक प्रणालीहरूलाई विश्लेषण गर्नु, जसले सकारात्मक मूल्य बढाउँछन् वा समस्याग्रस्त विश्वास र असमानता टिकाइराख्छन्

समुदायिक र विश्वव्यापी संलग्नता

समुदाय र विश्वमा सकारात्मक परिवर्तन ल्याउने हाम्रो क्षमता

• हामीसँग सीमितताहरू भए तापनि, हामीसँग ठूला क्षमताहरू पनि छन् भनी बुझ्नु
• साना व्यक्तिगत परिवर्तनहरूले ठूला विश्वव्यापी परिवर्तनहरूमा योगदान पुर्याउन सक्छन् भनी बुझ्नु

सामुदयिक र विश्वव्यापी समाधानहरूमा संलग्न हुनु

• हामी बस्ने प्रणालीहरू र तिनको जटिलतालाई पहिचान गर्नु
• कर्मका छोटो र लामो अवधिको परिणामहरूको मूल्याङ्कन गर्नु
• नकारात्मक भावना र पक्षपातको प्रभावलाई न्यूनीकरण गर्नु
• खुला विचार, सहयोगात्मक र बौद्धिक रूपमा नम्र दृष्टिकोणको विकास गर्नु
• कुनै पनि विशेष कार्यको पक्ष र विपक्षमा विचार गर्नु

यदि तपाईं अझ गहिराइमा जान चाहनुहुन्छ भने एस ई ई सिकाइ रुपरेख को पूर्ण संस्करण पढ्नुहोस् र चिन्तनशील विज्ञान तथा करुणा आधारित नैतिकता केन्द्रका अन्य कार्यक्रमहरूबारे अध्ययन गर्नुहोस्।