Особиста сфера
Увага та само-усвідомлення
Уважне спостерігання за тілом та відчуттями в тілі
- Звертання уваги на те, що відбувається в тілі;
- Відмічання станів гіпер- та гіпозбудження (тривожність, гнів, млявість, депресія тощо);
- Розуміння того, що таке відчуття збалансованості в тілі.
Уважне ставлення до наших емоцій та почуттів
- Звертаємо увагу на свій ум за допомогою таких практик, як пам’ятання (майндфулнес).
Слідування за "картою ума"
- Вміння визначати емоції, їх особливості, а також те, що їх викликає та сприяє їх виникненню;
- Розвинення навички розпізнавати деструктивні емоції та справлятися з ними до того, як вони перетворяться на некеровані емоційні стани.
Співчуття до себе
Розуміння емоцій у контексті
- Залучення критичного мислення, щоб побачити, як емоції пов'язані з цінностями, потребами та очікуваннями;
- Усвідомлення власної цінності та розвиток почуття власної гідності та впевненості.
Самоприйняття
- Розвиток реалістичного ставлення щодо власних обмежень та потенціалу;
- Виховання внутрішньої сили духу, стійкості, смирення та хоробрості;
- Розуміння того, що розчарування й страждання є природною частиною життя.
Саморегуляція
Балансування тіла (приведення нашого фізичного "я" в активний, стійкий і збалансований стан) за допомогою:
- Ресурсний стан: ми отримуємо доступ до таких ресурсів, як друзі, улюблені місця або приємні спогади;
- Заземлення: ми тримаємося за об'єкт, який дає нам відчуття підтримки або заземлення;
- Заняття: йога, тай-чі, прослуховування музики, малювання або медитація.
Когнітивний та імпульсний контроль
- Покращення навичок уважності, щоб мати змогу утримувати увагу без відволікання на сторонні речі.
Емоційне орієнтування
- Розвиваємо емоційне розрізнення, щоб розпізнавати, які емоції є корисними, а які – шкідливими;
- В результаті цього здобуваємо почуття сміливості та впевненості у своїй здатності вміло орієнтуватися й ладнати зі своїми емоційними станами замість дозволяти їм керувати нами.
Соціальна сфера
Міжособистісне усвідомлення
Уважне ставлення до нашої соціальної реальності
- Розуміння того, що ми є соціальними істотами;
- Дослідження того, чому інші відіграють важливу роль у нашому житті.
Уважне ставлення до нашої спільної з іншими реальності
- Розуміння того, що інші відчувають емоції так само, як і ми;
- Розуміння того, що ми всі схожі у своїх бажаннях, потребах і страхах;
- Повага до факту, що різні люди мають різні бажання, потреби й страхи.
Визнання цінності різноманітності та відмінностей
- Визнання того, що кожен з нас має унікальний життєвий досвід, який формує нас;
- Розуміння того, що відмінності можуть об'єднувати, а не роз'єднувати.
Співчуття до інших
Розуміння почуттів та емоцій інших у контексті
- Розуміння того, що дії інших людей зумовлені емоціями, які виникають з глибинних потреб;
- Реагування на вчинки людей зі співчуттям, а не гнівом і осудом.
Визнаємо цінність та культивуємо доброту та співчуття
- Досліджуємо, чим є співчуття, а чим воно не є;
- Визнаємо цінність співчуття як корисної якості і відтак бажаємо розвивати його в собі.
Визнаємо цінність та культивуємо інші етичні засади
- Розуміння того, що матеріальні блага самі собою не можуть задовольнити всіх наших потреб;
- Вивчення інших якостей, які є корисними у нашому житті;
- Роздуми про недоліки егоцентричного ставлення;
- Розвиток емпатії до інших та прощення.
Навички побудови взаємовідносин
Емпатичне слухання
- Слухання інших з відкритим серцем;
- Практика вправ на "глибоке слухання": коли ми слухаємо інших без коментарів і суджень.
Вправна комунікація
- Розвинення здатності до продуктивної комунікації, яка дає змогу розширювати можливості для себе та інших;
- Дебати з друзями, де ми приймаємо сторону, проти якої зазвичай виступаємо.
Допомога іншим
- Участь у громадських роботах, волонтерство та довільні добрі вчинки.
Трансформація конфліктів
- Розвинення навички успішного розв’язування конфліктів;
- Розвинення внутрішнього миру, який є основою для миру зовнішнього.
Глобальна сфера
Визнання цінності взаємозалежності
Розуміння взаємозалежних систем
- Розуміння того, що взаємозалежність – це закон природи і фундаментальна реальність людського життя;
- Усвідомлення, що без інших ми не виживемо.
Люди в системному контексті
- Виховання справжнього почуття вдячності до інших;
- Розвинення глибшого усвідомлення нашого потенціалу впливати на життя інших людей;
- Виховання прагнення до дій, які забезпечують глобальне благобуття.
Визнання спільної людяності
Визнання цінності фундаментальної рівності всіх
- Усвідомлення того, що люди скрізь є принципово рівними у своєму прагненні до щастя й бажанні не страждати;
- Розширення сфери нашої емпатії на тих, хто не належить до нашої "внутрішньої групи".
Розуміння того, як системи впливають на благобуття
- Аналіз культурних, політичних та соціальних систем, які впливають на нас, просуваючи позитивні цінності або увічнюючи проблемні переконання та нерівності.
Взаємодія на громадському та глобальному рівні
Наш потенціал для здійснення позитивних змін у суспільстві та світі
- Розуміння того, що хоча у нас є обмеження, ми також маємо великі можливості;
- Усвідомлення, що невеликі індивідуальні зміни можуть сприяти більшим глобальним зрушенням.
Участь у вирішенні проблем на місцевому та глобальному рівнях
- Визнання систем, в яких ми живемо, та їхньої складності;
- Оцінка короткострокових і довгострокових наслідків дій;
- Мінімізація впливу негативних емоцій та упереджень;
- Культивування відкритості, готовності до співпраці та інтелектуальної скромності;
- Розглядання плюсів і мінусів будь-якого конкретного способу дій.
Якщо ви хочете заглибитися в цю тему, прочитайте повну версію навчальної програми SEE та дізнайтеся про інші програми Центру споглядальної науки та основаної на співчутті етики.