Phạm Vi Cá Nhân
Chú Ý Và Tự Ý Thức
Chú ý đến cơ thể và cảm giác trong thân thể
- Chú ý tới những gì đang xảy ra bên trong thân thể
- Chú ý đến các trạng thái tăng và giảm sự kích thích (lo âu, giận dữ, uể oải, trầm cảm, v.v…)
- Thấu hiểu một cơ thể quân bình có cảm giác ra sao.
Chú ý đến cảm xúc và cảm giác của mình
- Chú ý đến tâm mình với những thực hành, chẳng hạn như chánh niệm
Noi theo bản đồ tâm thức
- Có thể nhận diện cảm xúc, các đặc tính của chúng, và điều gì đã khiến chúng phát sinh và thúc đẩy chúng
- Học cách nhận thức và đối phó với những cảm xúc tiêu cực, trước khi chúng trở thành những cảm xúc mà mình không thể kiểm soát được
Bi Mẫn Với Bản Thân
Thấu hiểu các cảm xúc theo bối cảnh
- Sử dụng tư duy phán đoán để thấy cách các cảm xúc liên hệ đến các giá trị, nhu cầu và kỳ vọng của mình như thế nào
- Xem trọng các giá trị của mình, trau dồi ý thức về giá trị của bản thân và lòng tự tin.
Chấp nhận bản thân
- Có quan điểm thực tế về những giới hạn và tiềm năng của mình
- Trau dồi nghị lực, khả năng phục hồi năng lực, tính khiêm nhường và cam đảm
- Hiểu rằng thất vọng và phiền muộn là một phần tự nhiên của đời sống
Tự Điều Độ Bản Thân
Giúp cho cơ thể được quân bình (đưa thể chất của mình đến trạng thái năng động, phục hồi sức lực nhanh và quân bình) bằng cách:
- Cung cấp nguồn vui, khi chúng ta sử dụng những nguồn vui như bạn bè, một nơi mình yêu thích, hay những kỷ niệm đẹp
- Đặt nền tảng, khi ta giữ gìn một đối tượng, giúp cho mình cảm thấy được hỗ trợ hay vững chãi
- Các hoạt động như yoga, thái cực quyền, nghe nhạc, vẽ tranh hay thiền
Kiểm soát nhận thức và xung động
- Cải thiện kỹ năng chú ý, để có thể duy trì sự chú ý mà không bị sao lãng tâm trí
Hướng dẫn cảm xúc
- Phát triển sự phân biệt cảm xúc, để nhận ra cảm xúc nào thì hữu ích, và cảm xúc nào thì có hại
- Giúp cho sự phân biệt này chuyển hóa thành một sự can đảm và tự tin rằng mình có thể kiểm soát các cảm xúc, thay vì để cho chúng khống chế mình
Phạm Vi Xã Hội
Ý Thức Giữa Các Cá Nhân
Quan tâm đến thực trạng xã hội
- Hiểu rằng chúng ta là sinh vật xã hội
- Khám phá ra cách người khác đóng một vai trò quan trọng trong cuộc đời của mình như thế nào
Quan tâm đến thực tại mà mình chia sẻ với người khác
- Hiểu rằng người khác cũng có đời sống tình cảm như mình
- Thấy rằng tất cả chúng ta đều giống nhau về việc có những ước muốn, nhu cầu và lo âu
- Tôn trọng thực tế là những ước muốn, nhu cầu và lo âu đều khác biệt đối với mỗi người
Đánh giá cao tính đa dạng và khác biệt
- Thấy được cách tất cả chúng ta đều có những kinh nghiệm sống đặc thù, hình thành nên bản thân mình
- Hiểu rằng sự khác biệt có thể đưa chúng ta đến gần nhau, thay vì làm cho chúng ta xa cách
Lòng Bi Mẫn Dành Cho Người Khác
Thấu hiểu cảm giác và cảm xúc của người khác theo bối cảnh
- Hiểu rằng hành động của người khác là do sự thúc đẩy của cảm xúc, phát sinh từ những nhu cầu tiềm ẩn
- Phản ứng bằng lòng bi mẫn đối với hành động của người khác, thay vì giận dữ và phê phán
Đánh giá cao và trau dồi lòng tử tế và bi mẫn
- Khám phá ra điều gì là lòng bi, và điều gì không phải là lòng bi
- Đánh giá lòng bi là điều gì hữu ích, nên có ước muốn trau dồi nó
Đánh giá cao và trau dồi những khuynh hướng đạo đức khác
- Thấy rằng chỉ riêng việc sở hữu vật chất không thể thỏa mãn hết mọi nhu cầu của mình
- Khám phá những phẩm chất nội tâm khác có thể tạo ra lợi ích cho đời sống của mình
- Phản ánh về sự bất lợi của thái độ vị kỷ
- Có sự đồng cảm và tha thứ cho người khác
Kỹ Năng Quan Hệ
Lắng nghe bằng sự đồng cảm
- Lắng nghe người khác bằng sự cởi mở
- Thực hành các bài tập “lắng nghe sâu sắc”, khi chúng ta lắng nghe người khác nói mà không bình luận hay phê phán
Giao tiếp khéo léo
- Phát triển khả năng truyền đạt thông tin một cách hiệu quả và nâng cao khả năng của bản thân và người khác
- Tranh luận về các đề tài với bạn bè, và đứng về phía mà mình thường chống đối
Giúp đỡ người khác
- Tham gia dịch vụ cộng đồng, làm việc thiện nguyện và những hành động tử tế ngẫu nhiên
Chuyển hóa mâu thuẫn
- Học cách xử lý mâu thuẫn một cách thành công
- Phát triển nội tâm an lạc, là nền tảng cho hòa bình bên ngoài
Phạm Vi Toàn Cầu
Đánh Giá Cao Tính Tương Thuộc
Thấu hiểu các hệ thống tương thuộc
- Hiểu rằng tính tương thuộc là một quy luật tự nhiên và thực tại cơ bản trong đời sống con người
- Thấy rằng chúng ta không thể nào sinh tồn mà không có người khác
Cá nhân trong bối cảnh hệ thống
- Tri ân người khác một cách chân thật
- Phát triển ý thức sâu sắc hơn về tiềm năng mà mình có thể định hình đời sống của người khác
- Xây dựng nguyện vọng hành động để đảm bảo phúc lạc rộng lớn hơn
Nhận Thức Nhân Loại Chung
Đánh giá cao tính bình đẳng cơ bản của tất cả mọi người
- Nhận thức rằng con người ở khắp nơi, trên cơ bản đều bình đẳng về việc muốn được hạnh phúc và không muốn khổ đau
- Nới rộng phạm vi đồng cảm của mình, để bao gồm những người ở ngoài “nhóm riêng” của mình
Đánh giá cao về cách các hệ thống ảnh hưởng sự phúc lạc
- Phân tích các hệ thống văn hóa, chánh trị và xã hội ảnh hưởng đến chúng ta bằng cách thúc đẩy các giá trị tích cực, hay duy trì những niềm tin và bất bình đẳng, tạo ra vấn đề.
Tham Gia Cộng Đồng Và Toàn Cầu
Tiềm năng mà chúng ta có thể ảnh hưởng để tạo ra sư thay đổi tích cực trong cộng đồng và thế giới
- Hiểu rằng trong khi có những giới hạn thì chúng ta cũng có các khả năng to lớn
- Thấy rằng những thay đổi nhỏ bé trong mỗi cá nhân có thể đóng góp cho sự thay đổi toàn cầu rộng lớn hơn
Tham gia các giải pháp cộng đồng và toàn cầu
- Thừa nhận các hệ thống mà mình sống trong đó, và tính phức tạp của chúng
- Đánh giá hệ quả ngắn hạn và dài hạn của các hành vi
- Giảm thiểu ảnh hưởng của cảm xúc tiêu cực và thiên vị
- Trau dồi lòng cởi mở, thái độ hợp tác và khiêm nhường về mặt trí thức
- Cân nhắc những điều lợi hại của bất cứ hành động nào
Nếu bạn muốn đi sâu hơn thì xin đọc phiên bản đầy đủ của Khuôn Khổ Học Hỏi SEE và học hỏi về những chương trình khác của Trung Tâm Khoa Học Tư Duy và Bi Mẫn Dựa Trên Đạo Đức.