حیطه فردی
توجه و آگاهی فردی
توجه به جسممان و حساسیت‌های آن
- توجه به اینکه درون بدنمان چه اتفاقی می‌افتد.
- وضعیت تغییر حالت‌های روحی (اضطراب، خشم، آرامش، افسردگی و غیره) را درک کنیم.
- بفهمیم که یک بدن متعادل کدام است.
پیوستن به حالت‌های ذهنی‌مان و احساساتمان
- با تمرین هایی از قبیل حضور ذهن به حالت‌های ذهنی‌مان بپیوندیم
پیگیری نقشه‌های ذهنی
- توانایی تشخیص احساسات، ویژگی‌های آنها و اینکه چه عواملی آنها را ایجاد می‌کند و افزایش می‌دهد
- بیاموزیم که چگونه احساسات مخرب را تشخیص دهیم و آنها را قبل از آنکه به حالت‌های احساسی مدیریت‌ناپذیر تبدیل شوند کنترل کنیم.
شفقت نسبت به خود
درک احساسات با توجه به شرایط
- به‌کار گرفتن اندیشه انتقادی برای آنکه ببینیم چگونه احساسات ما با ارزش‌ها، نیازها و انتظاراتمان مرتبط‌اند،
- قدردانی نسبت به ارزش‌‌هایمان و ارزش نهادن نسبت به خود و اعتماد به نفس درونی
خود باوری
- نسبت به محدودیت‌ها و توانایی‌های بالقوه‌مان دیدگاهی واقع‌بینانه داشته باشیم
- غنی‌سازی درون ایجاد انعطاف‌پذیری، تواضع و شهامت
- درک اینکه ناامیدی و پریشانی بخشی از زندگی است.
تنظیم خویش
با روش‌های زیر در بدن تعادل ( خود جسمانی‌مان را فعال و در آن حالت انعطاف‌پذیری و مقاومت) ایجاد کنیم
- شناسایی منابع، بدانیم که در کجا به دوستان‌مان، مکان‌های مورد علاقه یا جاهایی که خاطره برانگیزند دسترسی داریم
- خلاق بودن، کجا چیزی را نگه داشته‌ایم که بتواند به ما احساس را بدهد که خلاقیت داریم،
- انجام فعالیت‌هایی مانند یوگا، تایی‌چی، گوش کردن به موسیقی، نقاشی یا مراقبه.
کنترل شناخت و ضربان قلب
- پرورش مهارت توجه به‌طوری که بتوانیم توجه‌مان را بدون آنکه منقطع شود نگه داریم.
هدایت احساسات
- پرورش تشخیص احساسات تا اینکه بدانیم کدام احساسات به ما کمک می‌کنند و کدام‌ها برای ما مضرند
- فراهم کردن این امکان تا تشخیص به شجاعت و اعتماد به‌نفس تبدیل شود و بتوانیم احساساتمان را کنترل کنیم به‌جای آنکه آنها ما را تحت کنترل آورند.
محدوده اجتماعی
آگاهی شخصی
پیوستن به واقعیت اجتماعی‌مان
- دریابیم که ما موجودات اجتماعی هستیم
- این را بفهمیم که چگونه دیگران نقش مهمی در زندگی ما دارند
پیوستن در واقعیت‌های مشترکمان با دیگران
- درک این نکته که دیگران مانند ما زندگی توأم با احساسات دارند
- توجه به اینکه همه ما در خواسته‌ها، نیازها و ترس‌هایمان همانندیم
- ارج نهادن به این حقیقت که خواسته‌ها، نیازها و ترس‌ها در افراد متفاوتند
قدر نهادن برای تفاوت‌ها و اختلاف‌ها
- اینکه ببینیم هر یک از ما چه تجربه‌های خاصی داشته‌ایم که زندگی ما را شکل داده‌اند
- درک اینکه تفاوت‌ها می‌توانند ما را به یکدیگر نزدیک کنند به‌جای آنکه از هم دور کنند.
شفقت داشتن نسبت به دیگران
درک احساسات و حالت‌های دیگران در شرایط موجود
- درک اینکه رفتار سایر افراد ناشی از احساسات آنهاست که ناشی از مهم جلوه دادن نیازهایشان است
- واکنش توأم با شفقت نسبت به دیگران، به‌جای آنکه نسبت به رفتارهای آنها عصبانی شویم یا آنها را مورد قضاوت قرار دهیم
قدردانی و ایجاد محبّت و شفقت
- بررسی اینکه شفقت چه چیزی هست و چه چیزی نیست
- ارزش نهادن برای شفقت به‌عنوان چیزی که مفید است و اشتیاق برای ایجاد آن
ارج نهادن و ایجاد حالت‌های اخلاقی
- دریافت این نکته که کسب مادیات به تنهایی نمی‌توانند پاسخگوی همه نیازهای ما باشد
- بررسی سایر ویژگی‌های درونی که برای زندگی ما مفید است
- واکنش داشتن نسبت به بی‌فایده بودن رویکرد خودمحورانه
- ایجاد همدردی و بخشش نسبت به دیگران
مهارت در روابط
گوش کردن توأم با همدردی
- با ذهنی آزاد به دیگران گوش کردن
- تمرین «گوش کردن عمیق»، یعنی حرف‌های دیگران را بدون آنکه برای آنها توصیه‌ای داشته باشیم یا آنها را قضاوت کنیم گوش کنیم
مهارت برقراری ارتباط
- افزایش توانایی ارتباط با دیگران به گونه‌ای که این ارتباط مفید باشد و به افزایش توانایی‌های ما و آنها بیانجامد
- مباحثه کردن با دوستان و طرفداری از گروه مخالف
کمک کردن به دیگران
- حضور داوطلبانه در خدمات اجتماعی و اظهار محبّت نسبت به افراد متفاوت
تغییر درگیری
- آموختن اینکه با موفقیت اختلاف‌ها را بررسی کنیم
- افزایش آرامش درونی، زیرا اساس آرامش ظاهری ماست
محدوده جهانی
ارج نهادن برای وابستگی درونی
درک سیستم وابستگی درونی
- درک این نکته که وابستگی درونی قانون طبیعت است و واقعیت بنیانی زندگی انسان
- درک این امر که ما نمی‌توانیم بدون وابستگی نسبت به دیگران زنده بمانیم
افراد در یک زمینه مشترک
- ایجاد حس خالص گرامی داشتن دیگران
- افزایش آگاهی عمیق از اینکه چه توانایی‌هایی داریم تا بتوانیم زندگی دیگران را شکل دهیم
- امید به اینکه کارهایی انجام دهیم که برای افراد بیشتری منفعت داشته باشد
تشخیص اشتراک انسان‌ها
قدردانی از برابری بنیانی همه انسان‌ها
- تشخیص اینکه انسان‌ها هر جا که باشند اساساً به‌طور مساوی خواهان شادی هستند و اینکه رنج نبرند
- گستردن دامنه همدردی که شامل سایر افرادی که جزء «گروه ما» نیستند نیز باشد
ارج نهادن به اینکه چگونه سیستم‌ها بر رفاه تأثیرگذارند
- ـ بررسی اینکه با افزایش ارزش‌های مثبت یا ادامه دادن به باورهای مشکل‌ساز و نابرابری‌ها سیستم‌های فرهنگی، سیاسی و اجتماعی بر ما چه تأثیری دارند
اجتماع و شرکت در مسائل جهانی
توانایی ما برای ایجاد تأثیر مثبت در جامعه و جهان
- درک اینکه با وجود محدودیت‌هایی که داریم از توانایی‌های بالقوه بسیاری نیز بهره‌مند هستیم
- توجه به اینکه تغییرات کوچک فردی می‌تواند به تحولات عظیم جهانی منجر شود
شرکت جستن در راه‌حل های اجتماعی و جهانی
- تشخیص سیستم‌هایی زندگی‌مان و پیچیدگی آنها
- ارزیابی نتایج کوتاه مدت و بلند مدت رفتارها
- کم کردن تأثیر احساسات منفی و تعصب‌ها
- ایجاد ذهنی آزاد، رویکردی مبتنی بر فروتنی آگاهانه
- به مزایا و معیب رفتارهایمان توجه داشته باشیم
اگر دوست دارید درباره این مطلب بیشتر بیاموزید به متن کامل چهارچوب آموزه‌های اس ای ای مراجعه کنید تا درباره سایر برنامه‌های مرکز علم تعمق و اخلاقیات مبتنی بر شفقت اطلاع پیدا کنید.