个人层次
注意与自我觉察
注意我们的身体跟身体感觉
- 注意到我们身体当中发生什么
- 注意到激化过度或不足(焦虑、忿怒、倦怠、忧郁等)
- 了解平衡的身体是什么感觉
注意我们的情绪跟感受
跟随心灵地图
- 能够辨识情绪、它们的相状，以及什么会触发或促进它们
- 学习如何在破坏性的情绪变为不可控制的情绪状态之前认识并处理它们
自我慈悲
了解情绪的存在背景
- 运用批判思惟检视我们的情绪如何跟我们的价值观、需要以及期待连结
- 欣赏我们自己的价值并获取自我珍视感以及内在的自信
自我接纳
- 对自己的局限跟潜力有切实的认知
- 获得内在的坚强、韧性、谦逊跟勇气
- 了解失望跟不幸是人生当中自然有的部分
自我管控
平衡身体(让生理的我处于活跃、坚稳、平衡的状态):
- 资源，例如从朋友、喜欢的处所或快乐的回忆当中获得资源
- 立足点，拥有某事物让我们感到被支持或扎根之处
- 活动，例如瑜伽、太极拳，听音乐，绘画或禅修
认知与冲动控制
- 增进我们的注意技巧，所以我们能保持注意力而不被散乱分心所扰
负面情绪
- 培养情绪洞察力以认识哪些情绪有害，哪些有益
- 让这种洞察力转为勇气跟自信，让我们可以控制自己的情绪状态，而不是反之被其控制
社会层次
人际觉知
注意我们的社会现实
- 了解我们是社会动物
- 探究别人如何在我们的生活中扮演重要角色
注意我们与他人共享的现实
- 了解别人也有跟我们一样的情绪生活
- 看见在想要、需要、恐惧上，我们都是相似的
- 尊重所想要、需要、恐惧东西的因人而异
欣赏多样性跟差异
- 看见我们都有独特的，型塑我们的生命经验
- 了解差异把我们拉近，而不是推开
对他人慈悲
了解他人感受跟情绪的背景
- 了解其他人的行为是受到情绪所驱使，此情绪是从深层需要中升起
- 对他人的行为以慈悲来回应，而不是忿怒或评判
领会跟获得慈爱与悲悯
- 探索什么是悲悯，什么不是
- 视悲悯为珍贵有益的，并且希望能获得之
领会并获得其他的伦理特质
- 看见光是物质财产不能满足我们的所有需求
- 探索其他能为人生带来利益的内在质量
- 思惟自我中心态度的坏处
- 对他人生起同理心跟宽恕
关系的技巧
同理的倾听
- 以开放心胸听别人说话
- 练习’深层倾听’，只听，不给评论或判断
有技巧的沟通
- 培养对自他有益跟启发性的沟通能力
- 与朋友辩论题目，试着站在自己通常会反对的立场上
帮助他人
转化冲突
- 学习如何成功导引冲突
- 培养内在平和，此为外在和平的基础
全球层次
领会缘起互依
了解缘起互依体系
- 了解缘起互依是自然律，是人生的基本现实
- 看见我们无法不靠他人存活
个体存在系统背景下
- 升起对他人的真实感激
- 培养对我们型塑他人生活潜力的深度觉知
- 建立要采取行动来保障更广大福祉的愿望
认识共通的人性
领会所有人的基本平等
- 了解不管哪里的人类都基本上平等地想要快乐，不想要受苦
- 扩展我们同理心的眼界，到我们”小团体”之外
领会系统如何影响我们的福祉
- 分析文化、政治以及社会体系是怎么透过推广正向价值或延续有问题的信仰跟不平等来影响我们
社群与全球参与
我们对社群跟世界产生正面影响的潜力
- 了解仅管我们有所局限，我们也有很大的能力
- 看见小的个体也能对大的全球改变有所贡献
参与社群跟全球的解决方案
- 认识我们所身处的系统，以及它们的复杂性
- 衡量行动的短期长期后果
- 把负面情绪跟偏颇的影响减到最小
- 获得开放心胸，合作心态，以及智识上谦逊的态度
- 对任何特定行为模式，考虑其优缺点
如果你想更深入了解，可以阅读SEE学习架构全文，并参看默思科学与慈悲为本伦理中心的其他课程。