個人層次
注意與自我覺察
注意我們的身體跟身體感覺
- 注意到我們身體當中發生什麼
- 注意到激化過度或不足(焦慮、忿怒、倦怠、憂鬱等)
- 了解平衡的身體是什麼感覺
注意我們的情緒跟感受
跟隨心靈地圖
- 能夠辨識情緒、它們的相狀，以及什麼會觸發或促進它們
- 學習如何在破壞性的情緒變為不可控制的情緒狀態之前認識並處理它們
自我慈悲
了解情緒的存在背景
- 運用批判思惟檢視我們的情緒如何跟我們的價值觀、需要以及期待連結
- 欣賞我們自己的價值並獲取自我珍視感以及內在的自信
自我接納
- 對自己的侷限跟潛力有切實的認知
- 獲得內在的堅強、韌性、謙遜跟勇氣
- 了解失望跟不幸是人生當中自然有的部分
自我管控
平衡身體(讓生理的我處於活躍、堅穩、平衡的狀態):
- 資源，例如從朋友、喜歡的處所或快樂的回憶當中獲得資源
- 立足點，擁有某事物讓我們感到被支持或紮根之處
- 活動，例如瑜伽、太極拳，聽音樂，繪畫或禪修
認知與衝動控制
- 增進我們的注意技巧，所以我們能保持注意力而不被散亂分心所擾
負面情緒
- 培養情緒洞察力以認識哪些情緒有害，哪些有益
- 讓這種洞察力轉為勇氣跟自信，讓我們可以控制自己的情緒狀態，而不是反之被其控制
社會層次
人際覺知
注意我們的社會現實
- 了解我們是社會動物
- 探究別人如何在我們的生活中扮演重要角色
注意我們與他人共享的現實
- 了解別人也有跟我們一樣的情緒生活
- 看見在想要、需要、恐懼上，我們都是相似的
- 尊重所想要、需要、恐懼東西的因人而異
欣賞多樣性跟差異
- 看見我們都有獨特的，型塑我們的生命經驗
- 了解差異把我們拉近，而不是推開
對他人慈悲
了解他人感受跟情緒的背景
- 了解其他人的行為是受到情緒所驅使，此情緒是從深層需要中升起
- 對他人的行為以慈悲來回應，而不是忿怒或評判
領會跟獲得慈愛與悲憫
- 探索什麼是悲憫，什麼不是
- 視悲憫為珍貴有益的，並且希望能獲得之
領會並獲得其他的倫理特質
- 看見光是物質財產不能滿足我們的所有需求
- 探索其他能為人生帶來利益的內在品質
- 思惟自我中心態度的壞處
- 對他人生起同理心跟寬恕
關係的技巧
同理的傾聽
- 以開放心胸聽別人說話
- 練習’深層傾聽’，只聽，不給評論或判斷
有技巧的溝通
- 培養對自他有益跟啟發性的溝通能力
- 與朋友辯論題目，試著站在自己通常會反對的立場上
幫助他人
轉化衝突
- 學習如何成功導引衝突
- 培養內在平和，此為外在和平的基礎
全球層次
領會緣起互依
了解緣起互依體系
- 了解緣起互依是自然律，是人生的基本現實
- 看見我們無法不靠他人存活
個體存在系統背景下
- 升起對他人的真實感激
- 培養對我們型塑他人生活潛力的深度覺知
- 建立要採取行動來保障更廣大福祉的願望
認識共通的人性
領會所有人的基本平等
- 了解不管哪裡的人類都基本上平等地想要快樂，不想要受苦
- 擴展我們同理心的眼界，到我們”小團體”之外
領會系統如何影響我們的福祉
- 分析文化、政治以及社會體系是怎麼透過推廣正向價值或延續有問題的信仰跟不平等來影響我們
社群與全球參與
我們對社群跟世界產生正面影響的潛力
- 了解僅管我們有所侷限，我們也有很大的能力
- 看見小的個體也能對大的全球改變有所貢獻
參與社群跟全球的解決方案
- 認識我們所身處的系統，以及它們的複雜性
- 衡量行動的短期長期後果
- 把負面情緒跟偏頗的影響減到最小
- 獲得開放心胸，合作心態，以及智識上謙遜的態度
- 對任何特定行為模式，考慮其優缺點
如果你想更深入了解，可以閱讀SEE學習架構全文，並參看默思科學與慈悲為本倫理中心的其他課程。