前言
SEE学程的设计是要在三个人生层面提供帮助：个人的、社会的、以及全球的。这三个层面可以独立或以任何不同的优先次序处理。然而，如果我们想学习如何协助他人的需求，乃至更广社群，甚至全世界的需求，我们首先要学习协助我们自己内在生命的需求。
为此，我们先要培养”情绪的识读能力”。这包括认识与指出我们自己跟他人的情绪及其影响的能力。这能让我们成功地探索我们的情绪。最终，情绪识读力让我们不去作可能伤害自他的强制性行为，同时得到心的平静，而这对于作出长期最有利于自身的有力决定来说是必须的。因此，情绪识读力是能让我们发展的必要技巧。
个人层面的觉知、悲心与参与
SEE学程希望培育觉知、悲心与参与这三个所谓”层面”的能力。这些层面一起提供了知识、技巧与动能，来对治我们的个人问题、面对越来越复杂的世界，以及成为一个负责任的地球公民。在个人层面，这三个层面可以从三个不同面向去看：
- 关注与自我觉察
- 对自我的慈悲
- 自我管理
关注与自我觉察是指，移转我们的注意力，逐渐更觉察到我们的心理与身体状态。这是要在一个”心灵地图”的指引下学习我们的情绪。然后，透过自我慈悲，我们学习去检验我们的感受跟情绪，并且试着从更大的范围去理解它们。这是要探讨我们的情绪如何在各种因缘下升起，从而获得更大的自我接纳。最终，从前面两者获得的洞见，我们得以作自我管理，以培养对强制性的掌控，增进我们正向回应生活中每天挑战的能力。
从整体上看，这些在个人层面的主题都可以视为在培养情绪的识读能力。没有跟我们内在复杂心与情绪状况交涉的能力，想要克服深藏的自我破坏习性是几乎不可能的。这完全不是要你自私，这些我们发展出来的特别自我培育工具跟技巧可以用来防止被情绪劫持，反过来能让我们以帮助自己茁壮成功的方式来行事。让我们更进一步看这三个层面。
关注与自我觉察
在个人层面的目标是要能够把第一手对我们自己身心所发生事情的觉察，跟已知我们身心的信息结合起来。例如，我们学会如何在我们的经验上，透过注意我们的感受跟情绪来认识忿怒，同时对忿怒是什么有一个智识上的理解，它为何升起，以及它如何能被平息。这种直观经验与习得知识的结合，是获得情绪识读力的第一步。
关注与自我觉察带来三种能力：
- 关注我们的身体跟其感官
- 关注我们的情绪跟感受
- 跟随心灵地图
关注我们的身体跟感官
我们从注意自己身体的感官层面发生什么开始。身体是我们神经系统持续提供讯息的来源，因为情绪状态通常伴随着身体状况的改变：心跳、肌肉的紧张或放松，感受到冷或热等等。经验告诉我们，注意身体当中发生什么常能比仅仅注意心理层面更快告知我们自己的情绪状态。
藉由透过觉察身体的感官来关注神经系统，我们逐渐学会侦测压力跟安适的征兆。我们能开始更快注意到自己是否太兴奋(焦虑、暴怒、激动)或太低落(疲惫、忧郁)。这种觉察是学息平衡身体跟回复到生理安适的第一步，而这是去改善自心跟帮助他人的先决条件。
关注我们的情绪跟感受
学习关注跟调节身体，提供了我们关注情绪跟感受的基础。身体越平静与安定，就更容易专注在心上。
仅管情绪可能快速发展，通常燎原野火都是从星星之火开始。如果我们能在负面情绪的初期就抓到那个火星，我们就能相当容易地处理它。但要达成这点，我们需要培养在当下看见情绪跟感受升起的能力。这种能力是可以习得的，而且能透过像正念之类的修习来增进。
跟随心灵地图
如果有一个心灵地图，作为帮助我们探索情绪风景的资源，就能大大帮助我们关注我们的情绪跟感受。心灵地图提供数据，让我们能辨识不同种类的情绪，它们的一般相状，以及什么会升起跟促进这些情绪。我们学到并不是所有的情绪都在本质上具破坏性，它们只在不恰当的前提跟状况下具有破坏性。例如，恐惧能警告我们不去靠近毒蛇，所以是有建设性的，但如果变成不停的恐慌那就没有好处了。
透过依靠心灵地图培养情绪觉察，我们会知道厌烦，一种温和的情绪状态，能发展成忿怒，而不去处理忿怒，就会变成大发雷霆。能在细微的情绪还没有转变成无法控制的情绪状态时就辨认出来，是平衡心理健康的必要技巧。
对自我慈悲
对自我慈悲不是自怜、放纵的自我满足，或只是自视甚高。对自我慈悲是真诚地关心自己，尤其是对我们的内在生命。去了解我们的情绪如何跟我们的需求连结，是很重要的。这层次的情绪识读能增强自我悦纳，因为当我们了解情绪为何及如何升起，我们就能用更少的自我评判去看它们。如此，当我们看到情绪是暂时的，依靠前提升起的，并且不是我们心灵不可改变的一部分时，就能给我们自信以及持续改善自己的动机。
这两个特质 – 自我悦纳跟自信- 能创造出接纳批评跟用建设性跟弹性来接受挫折的基础。从而能避免导致过度自我批评或失去自我价值的失望。对自我慈悲有两个层面：
- 在前提之下理解情绪
- 自我悦纳
对自我慈悲是基于对我们能力的实际评估。如果我们对自己不好，我们可能会觉得我们应该作更多，即使我们办不到，从而导致失望跟无力感。与其用世界级成功的标准来衡量自己，我们以诚实、理解跟耐心去认识自身的缺点。
在前提下理解情绪
要在前提下去理解情绪- 它们是如何跟我们的价值观、需求跟期待相关连的- 这需要批判性思考。之前我们已经学到关注我们的内在世界，这里我们探索我们的情绪是如何跳出来，不仅是因为外在的诱发，也是因为我们自己的展望跟态度。这些展望跟态度是根植于我们对自身需求的主观认知上。例如，焦虑可能是来自于渴望对一个可能无法达成的事获得更多确定性。忿怒可能来自于需要被尊重。绝望感可能来自于渴望一个需要时间跟耐性的状况会产生立刻改变。在所有这些例子中，情绪主要是被我们自己的态度跟期望所诱发。
当我们获得这些洞见，我们就处在更好的位置来认识与欣赏我们自己的价值，并能培养稳定的自我价值跟内在自信。同时也能学习去指出可以导致不健康自我评判的不切实际期望。藉由认识到情绪反应常常根源于需求，我们也可以开始批评性地检验那些需求，并不是所有需求都平等。这牵涉到去区别需要跟想要。我们要更深地欣赏自我价值跟能把这些价值展现出来的生活，相对于追求那些无法引致长期幸福的短期想要。
自我悦纳
自我悦纳非常重要，因为我们社会当中的愤怒越来越转为内向。太过的自我批判、自我憎恨，以及自我厌恶，对个人健康跟快乐极为有害，而且之后会对他人导致很大的伤害。加强自尊心并非最佳的解方，因为自尊是来自跟别人比较，而当一个人的高大自尊心受到威胁，常会出现攻击性。比较好的方式是靠更加了解我们的情绪生活与需求来培养内在的韧性、弹性、谦虚跟勇气。这样能让我们放松完美主义跟理想主义，移往对自己跟他人更实际的期待。
现代文化透过社群媒介、电视、电影等，极度有效地教导我们抱持不切实际的认知。往往我们把自己跟理想化的名人比较，或相信我们应该跟超人或神力女超人一样，没有不完美跟限制。这些不可能达成的标准，导致毫无必要的心理焦虑。其所造成的沮丧可能以忧郁跟自我责难形式展现，甚至到了自我伤害身体，或对外在产生敌意跟暴力。
当我们对我们的情绪生活认识有限，我们对挑战、困难跟阻碍更不能容忍，而且比较不会去寻求改变的机会以及建设性的行动。对我们自身的限制有一个实际的认识，对于停止这个有害的循环是必需的。依靠培养耐性跟了解我们困难的本性与来源，我们能从这些伤害性的心理状态与行为转开。同时，我们学习到，我们的自我价值跟我们的表现或我们能否达成自己或他人设定的任意标准无关。这种自我价值感 - 无关于外在条件 – 是适应力的有力支持。
我们记得，一定程度的失望或苦恼是无法避免的，然后培养自我悦纳。人不可能对所有事情都拿第一，总是赢，知道一切，或是永不犯错。我们并不是唯一要面对这个问题的人，这些是每个人的人生事实。
自我管理
前面两个章节所涵盖的主题跟修习为自我管理打了地基。自我管理指的是促进对身体、语言、情绪的洞见跟觉察的修习与行为。此处的目标是我们可以成功地探索情绪，让它们不会对自己跟他人引起不该发生的问题：我们的情绪该是我们的友伴，而非障碍。自我管理可以分为下列三个项目：
- 平衡身体
- 控制认知与冲动
- 探索情绪
平衡身体
如果我们很有压力或是处在动力过度或不足的状态，就不容易培养对认知与冲动的控制，而这对探索情绪是必要的。没有对身体的某种生理调节，要让心稳定明晰机乎是不可能的。因此，让身体平衡的修习是很有益处的。如果我们受到震惊，或负面的童年经验，或在不良的环境中生活，平衡身体尤其重要。
我们要把平衡身体跟单纯放松身体、促进睡眠区分开来。此处的目标是管理生理心理，以有助于专注跟学习。这是一种活跃、有弹性跟平衡的状态，而不是迟缓、昏睡或疲倦的状态。
平衡身体的第一步是创造一个安全的空间。没有信任与安全感，我们就会处在高度警戒。然而当我们感到安全，我们就有闲暇以好奇心来探寻我们的念头与感受。安全感是建立在可预测性上，而可预测性建立在恒定的行为。此处的恒定不是要对自己顽固，而是恒常以理解跟慈悲心来对应自己。
平衡身体跟培养安全感可以靠以下这些来增进：
- 寻求资源是去获得外在或内在的资源。外在资源可以是一个朋友、一个最爱的场所、一个美好的回忆、挚爱的宠物，等等。内在的资源可以是我们所拥有的一个技术、或我们自己的某种正面特质，例如幽默感，或是我们觉得强壮有力的某个身体部分。把这个资源带到心里，能帮我们更有弹性、安全跟舒适。一旦培养起来，我们可以接着追踪当我们想到这些资源时候的感受，拿来跟我们紧张焦虑时的身体感受相比。
- 着地感是触摸或抓住一个让我们着地的物体，或是让身体觉得得到支持。我们专注于物体或支持所给予的感受，然后改变姿势，试着注意到我们感受的改变。
- 活动，例如瑜珈、太极拳，听音乐，绘画跟写日记也是平衡身体的比较正式的方法。我们也可以使用也许是最古老最简单的方法，数呼吸或是深呼吸。
控制认知与冲动
要在人生当中成功，我们需要对任务保持专注，而不是老是分心。这不只是说能够在重要会议中专心，更是能够去注意到有负面影响的念头跟行为。能够控制我们的冲动，不直接去作，都要靠我们培养注意力，到我们能控制它且不被分心所制的程度。最重要的是，此处的注意力是指我们向内专注，追踪我们身心的变化发生那一刻的能力。注意力的训练教导我们去创造刺激跟反应中间的空档：在这空档中能作更考虑周详的反应。
这种能力是必须的，如果我们想要为长远目标坚持，并成功处理我们面对的挑战。当我们对我们的注意力有良好的控制，而不是只注意我们的老师或老板，我们就能控制自己的认知过程以及情绪，从而表达我们的行为更好。如此我们就可以在生活中享受并获得优势。
有些特殊的策略来帮助我们增进注意力。我们可以靠专注于特定物体来学习”处在当下”，或对我们的身体心灵中发生的事培养觉察，观看我们的念头跟情绪。
探索情绪
我们运用在平衡身体跟培养认知控制当中所获得的技巧来探索情绪。这最后的一步是要把知识运用在实际练习中，构成情绪识读力的最后一步。
此处我们培养情绪的辨别能力。这是认知哪些情绪对自己他人有帮助，哪些情绪变成对自他有害的能力。我们可以靠忆起我们的个人经验并运用心灵地图来达成这点。当我们试着回想过去情绪发展然后产生了什么结果，我们自然会培养对建设性或破坏性情绪的了解。这会让我们对可能伤害自他的心理状态更警觉。我们也能决定要鼓励自己采取什么态度，以及哪些是我们要去转化的。当我们培养认出跟管理情绪的能力，我们就会开始体验到一种热情、勇气跟自信的增长。
总结
培养情绪识读力- 一种对自己心灵、情绪跟感受的理解 – 是迈向健康自尊以及处理所有情绪能力的必要步骤。当我们理解到情绪并非我们固有的一部分，我们就能成功处理它们，并且达到自我悦纳。我们会知道没必要为了生气而感到罪恶，或为了忧郁而感到不快。当我们有了心灵地图并且了解各种情绪的前因后果，我们就可以发现什么能带来内心的平和，而什么会造成煎熬。对于那些负面情绪，我们会有对付的办法，并且在它们失控之前就对治。这些训练给我们信心，且帮助我们看到并达成我们的潜能。