소개
SEE 학습은 개인적, 사회적, 세계적이라는 세 영역에서 우리를 돕기 위해 고안되었습니다. 이 세가지 영역은 독립적으로 또는 어떤 순서로든 접근할 수 있습니다. 하지만 만약 우리가 다른 사람들과 더 넓은 공동체, 심지어 전 세계의 필요를 충족시키는 법을 배우고 싶다면, 우리는 우선 자신의 필요와 내면의 삶에 관심을 기울이는 것부터 시작해야 합니다.
우리는 자신과 다른 사람에게 미치는 감정과 영향을 인식하고 식별하는 능력으로 구성된 ‘감정적 능력’을 개발함으로써 이것을 합니다. 이 인식은 우리가 감정을 성공적으로 통제할 수 있게 해줍니다. 궁극적으로, 감정적 능력을 높이면 자신이나 타인에게 해를 끼치는 충동적인 언동을 피할 수 있게 됩니다. 동시에 마음의 평온을 얻고, 자기 자신의 장기적인 이익이 되는 합리적인 결정을 내릴 수 있게 됩니다. 그래서 감정적 능력은 목표를 향해 전진하기 위해 필수적인 기술이라고 할 수 있습니다.
개인적 영역에서의 깨달음, 자비심, 관여
SEE 학습은 ‘차원’이라고 불리는 인식, 자비심, 관여의 세 가지 능력을 기르는 것을 목표로 합니다. 이러한 차원들은 우리의 개인적인 문제를 다루고, 점점 더 복잡해지는 세상을 마주하고, 책임감 있는 세계 시민이 되기 위한 지식, 기술, 동기를 제공합니다. 개인적 영역에서의 세 가지 차원은 세 개의 관점으로부터 생각할 수 있습니다.
- 주의와 자기 인식
- 자기 자신에 대한 자비심
- 자기 통제
‘주의와 자기 인식’은 우리의 정신과 신체 상태를 알아차릴 수 있도록 우리의 주의를 이끌어가는 것을 말합니다. 여기에는 ‘마인드맵(마음의 지도)’를 사용하여 자신의 감정에 대해 배우는 것도 포함됩니다. 다음으로, ‘자기 자신에 대한 자비심(배려심)’을 통해, 우리는 감정과 기분을 분석하는 것을 배우고, 감정을 보다 큰 문맥 속에서 파악해 갑니다. 여기에는 우리의 감정이 다양한 원인이나 조건에 의해 어떻게 생겨나는지를 연구하고 더 깊은 자기 수용을 지향하는 것도 포함됩니다. 이러한 두 가지의 시점으로부터 얻은 식견을 기본으로 ‘자기 통제’에 임합니다. 자기 통제는 일상생활에서 직면하는 삶의 과제에 건설적으로 임하는 능력을 키워 보다 충동을 잘 억제하기 위해 필요한 능력입니다.
전체적으로 볼 때, 개인적 영역 내의 이러한 능력은 모두 감정적 능력을 향상시키기 위한 것이라고 말할 수 있습니다. 우리의 마음이나 감정의 복잡한 내부 영역과 타협할 수 있는 능력을 갖추지 않는다면, 습관으로 뿌리내린 자기 파괴적인 패턴을 극복하는 것은 거의 불가능합니다. 이것은 자기 통제능력 뿐만 아니라 심지어 우리의 자유까지 제한합니다. 이기심과는 무관하게, 우리가 자기 함양을 통해 개발하는 특별한 도구와 기술을 사용하여 감정적 탈선을 피하고 대신 우리가 번영하고 성공하는 데 도움이 되는 방식으로 행동할 수 있습니다. 이제 앞에서 서술한 세 가지 시점에 대해서 좀 더 깊이 생각해 보도록 하겠습니다.
주의와 자기 인식
개인 영역에서의 목표는 우리의 몸과 마음에서 일어나고 있는 일에 대한 인식과 몸과 마음에 관련된 지식을 결합하는 것입니다. 예를 들어, 우리는 감정과 감각에 주의를 기울이고 자신이 겪고 있는 분노를 인식하는 것을 배웁니다. 동시에 분노란 무엇인지, 왜 분노가 생기는지, 그리고 어떻게 그것이 진정될 수 있는지에 대한 지적인 이해를 높여갑니다. 습득한 지식과 직접적인 경험을 결합하는 것이 감정적 능력 향상의 첫 걸음입니다.
주의와 자기 인식에는 세 가지 능력이 수반됩니다.
- 자신의 신체와 신체 감각에 주의를 기울일 것
- 자신의 감정이나 기분에 주의를 기울일 것
- 마인드 맵을 따르는 것
자신의 감정이나 기분에 주의를 기울이는 것
먼저 자신의 신체 안에서 일어나고 있는 일에 감각 수준으로 주의를 기울이는 것부터 시작합니다. 몸은 항상 우리의 신경계 상태에 대해 많은 것을 알려줍니다. 왜냐하면 일반적으로 감정의 상태에 따라 심박수, 근육의 긴장과 이완, 화끈거림과 오한 등 신체에 다양한 변화가 일어나기 때문입니다. 신체에서 무슨 일이 일어나고 있는지를 알게 되면 어떤 경험의 정신적 측면에만 집중하는 것보다 더 빠르게 자신의 정서적 상태를 파악할 수 있습니다.
우리의 신체 감각을 인식하여 자신의 신경계에 주의를 기울이면 점차 스트레스와 건강 상태의 신호를 감지할 수 있게 됩니다. 우리가 과다각성(불안, 격노, 동요) 상태인지 저각성(무기력,우울) 상태인지를 더욱 빨리 알아차리게 됩니다. 이 인식은 자신이나 타인에게 가장 큰 이익이 되는 언행을 취하기 위한 전제조건이 되는 기술, 즉 신체의 균형을 잡고 생리학적으로 건강한 상태로 돌아가는 것을 익히는 첫 번째 단계입니다.
자신의 감정이나 기분에 주의를 기울이는 것
신체에 주의를 기울이고 조절하는 것을 배우는 것이 감정과 기분을 인식하는 기초를 제공합니다. 몸이 더 차분하고 안정적일수록 정신에 집중하는 것이 더 쉽습니다.
아주 작은 불꽃이 순식간에 타오르는 산불이 되듯 감정도 매우 빠르게 기세를 더할 수 있습니다. 부정적인 감정이 아직 불꽃 단계에 있을 때 감지할 수 있다면 우리는 쉽게 대처할 수 있습니다. 하지만, 이를 위해서는 어떤 감정이나 마음이 생기는 순간에 그것을 깨닫는 능력을 길러야 합니다. 이 능력은 오랜 시간을 들여 마음 챙김과 같은 수행을 통해서 익히고 향상시킬 수 있습니다.
마인드 맵을 따르는 것
자신의 감정이나 기분을 깨닫는 데는 감정의 풍경 속을 걷는 이정표가 되는 마인드 맵(마음의 지도)이 큰 도움이 됩니다. 마인드 맵은 다양하게 대별되는 감정의 종류, 그들의 공통된 특징, 또 그것이 생기거나 강해지는 원인을 식별하기 위한 다양한 정보를 제공합니다. 우리는 모든 감정들이 본질적으로 파괴적인 것은 아니더라도 문맥이나 상황에 맞지 않을 경우 파괴적이 된다는 것을 배웁니다. 예를 들어, 독사에 대한 두려움은 경계하고 그것에 접근하지 않도록 하기 위한 건설적인 감정일 수 있지만, 그 두려움이 끊임없는 불안감에 도달한다면 역효과를 낼 수 있습니다.
마인드 맵을 사용하여 감정의 인식을 함양하면 짜증은 비교적 가볍지만 분노로 발전할 수 있는 정신 상태이고, 억제되지 않은 분노는 분노의 대폭발로까지 발전할 수 있다는 것을 이해합니다. 어떤 감정이 다루기 힘든 상태로 변하기 전 아직 아주 미세한 형태일 때 그것을 깨닫는 것은 균형 잡힌 정신 건강을 위한 필수적인 기술입니다.
자신에 대한 자비심
자신에 대한 자비심이란 자비 연민이나 자기 만족에 빠져 있는 것이 아니며, 단지 자기 긍정감이 높은 상태를 가리키는 것도 아닙니다. 자신에 대한 자비심이란 진정한 자기 관리, 특히 자신의 내면 관리를 말합니다. 자신의 감정과 요구와의 관련성을 이해하는 것은 매우 중요합니다. 이것도 감정적 능력의 일부입니다. 감정이 왜, 어떻게 생기는지를 이해하게 되면 지나친 자기 판단 없이 자신의 감정을 실감할 수 있게 되고 결과적으로 더 깊이 자신을 수용할 수 있게 됩니다. 감정이란 특정 문맥 속에서 생겨나는 일과성의 것으로, 자신이 바꿀 수 없는 부분이 아니라는 것을 이해할 수 있다면, 그 이후로도 자기 자신과 계속 마주할 자신감과 동기부여가 생깁니다.
자기 수용과 자신감은 비판을 받아들이고 좌절에도 건설적으로 대처하고 재기하는 기초가 됩니다. 이들을 지니고 있으면, 너무 실망한 나머지 자신을 지나치게 비판이나 자신의 가치를 잃는 것을 막을 수 있습니다. 자신에 대한 자비심에는 두 가지 측면이 있습니다.
- 문맥 속에서 감정을 이해하다
- 자기 수용
자신에 대한 자비심의 기초가 되는 것은 자신의 능력에 대한 현실적인 평가입니다. 만약 우리가 자신에게 친절하지 않다면, 자신의 능력 이상의 일을 해야 한다고 느낄 수도 있을 것입니다. 이는 실망과 무력함으로 이어질 수 있습니다. 세속적인 성공을 바탕으로 자신을 평가하는 대신에, 우리는 정직, 이해, 그리고 인내심을 가지고 자신의 결점을 인정해 나가야 합니다.
문맥 속에서 감정을 이해하다
‘문맥 속에서 감정을 이해하다’는 감정이 자신의 가치관이나 요구, 기대에 어떻게 연관되어 있는지를 이해하는 것을 말합니다. 여기에는 비판적 사고가 필수적입니다. 이전에 우리는 내면 세계를 다루는 법을 배웠기 때문에, 여기서는 어떤 상황에 대한 감정적인 반응은 외적인 요인 뿐만 아니라 자신의 시각이나 사고 방식 등에서도 영향을 받고 있다는 것을 배웁니다. 우리의 관점이나 생각은 우리 자신의 요구의 주관적인 인식에 뿌리를 두고 있습니다. 예를 들어, 불안은 확실함을 얻을 수 없는 상황에서 확실함을 요구하고 있는 것이 원인이 되어 나타날 수 있습니다. 분노는 존경받아야 한다는 생각에서 비롯될 수 있습니다. 절망은 시간과 인내가 필요한 상황에서 즉각적인 변화를 원하는 것에서 올 수 있습니다. 이 모든 경우에, 감정의 발단이 되는 것은 무엇보다도 우리 자신의 태도와 기대입니다.
이러한 식견을 획득하면, 우리는 자신의 가치를 인식하고 존중하며 자신의 가치와 내적인 자신감의 지속적인 감각을 키우는 데 적합한 자세가 몸에 배어갑니다. 동시에 불건전한 자기 판단으로 이어지는 비현실적인 기대를 특정하는 것도 학습합니다. 감정적인 반응이 종종 자신의 요구에서 유래했다는 것을 이해하면, 그 요구를 비판적으로 평가하기 시작합니다. 모든 요구가 똑같이 중요하다고 할 수 없습니다. 이것은 우리의 가치와 그러한 가치를 나타내는 삶으로 이끄는 것이 무엇인지 더 깊이 이해함으로써 필요와 욕구를 구별하는 것이 포함될 수 있습니다. 이는 장기적인 행복으로 이어지지 않을 수 있는 단기적인 욕구를 추구하는 것과 대조됩니다.
자기 수용
사회에서의 분노가 내면으로 점점 더 향하기 때문에 자기 수용은 매우 중요합니다. 지나친 자기 비판, 자기 증오, 자기 경멸은 개개인의 건강과 행복을 현저히 해치고 결과적으로 다른 사람들에게도 해를 끼칩니다. 자존감을 강화하는 것이 최선의 해결책은 아닙니다. 왜냐하면 자존감은 다른 사람들과의 비교에 바탕을 두고 있고, 사람의 높은 자존감이 위협받을 때 종종 공격성이 나타나기 때문입니다. 그래서 삶의 감정적인 측면이나 요구를 잘 이해하고 내 안에 있는 용감함이나 회복력, 인간 다움이나 용기를 익히는 것이 훨씬 좋은 방법이라고 할 수 있습니다. 이를 통해 자신이나 타인에 대한 완벽주의적 이상화를 완화하고 현실적인 기대감으로 변화시킬 수 있습니다.
우리는 현대 사회에서 소셜미디어나, TV, 영화 등을 통해 매우 비현실적인 이미지를 쉽게 받아들일 수 있습니다. 이상화 된 유명인사들과 자신을 비교하거나 완전하고 아무런 제약이 없는 슈퍼맨이나 원더우먼처럼 행동해야 한다고 믿기도 합니다. 이러한 불가능한 기준들은 불필요한 정신적 고통으로 이어지고, 그 결과 좌절은 결국 우울이나 자기 비난 등의 형태로 나타나 자해행위나 반항, 타인을 향한 폭력으로 까지 발전할 수 있습니다.
자신의 정신적인 측면을 잘 이해하지 못하면 우리는 도전, 어려움, 위기를 견디는데 더 많은 어려움을 겪으며 변화와 건설적인 행동을 취할 기회를 찾기도 어렵습니다. 자신이 직면하는 어려움의 기원이나 성질을 이해하고 인내심을 기르면 유해한 정신상태나 언행으로부터 자신을 멀리하고 새로운 방향을 정하는 동기부여가 생깁니다. 동시에, 우리는 자신이나 다른 사람들이 설정한 임의의 기준을 충족하는 능력이나 성과와는 별개로 자기 가치가 있다는 것을 배웁니다. 외적인 조건에 의존하지 않는 이 자존감은 어려움으로부터의 회복을 힘차게 도와주는 것입니다.
이러한 자기 수용을 심화 시키기 위해서는 어느 정도의 실망이나 고뇌가 불가피하다는 사실에 대해서도 곰곰이 검토해야 합니다. 모든 것을 완벽하게 해내고, 항상 이기고, 모든 것을 알고, 실수를 하지 않는 것은 불가능합니다. 이 사실을 마주해야 하는 것은 우리 뿐이 아닙니다. 모든 사람의 인생에 관한 사실입니다.
자기 통제
지금까지 두 가지 부분에서 다뤄진 주제와 수행은 자기 통제의 기초가 됩니다. 자기 통제는 신체, 정신, 감정에 관한 식견과 깨달음을 강화하는 수행이나 언행을 말합니다. 여기에서 목표로 하는 것은 자기 자신이나 타인에게 필요 이상의 문제를 야기하지 않도록 자기 감정을 조절할 수 있도록 하는 것입니다. 그렇다면, 감정은 장애물이 아니라 우리의 맹우가 됩니다. 자기 통제는 세 부분으로 구성됩니다.
- 신체의 균형을 잡다
- 인지와 충동의 조절
- 감정을 조절하다
신체의 균형을 잡다
스트레스를 받을 때나 과각성, 저각성 상태에 있을 때는 감정을 잘 조절하는 데 필요한 인지와 충동 조절을 향상시키기가 쉽지 않습니다. 신체의 통제 없이는 마음에 안정과 명료함을 가져다 주는 것은 거의 불가능합니다. 따라서, 신체의 균형을 맞추는 수행은 매우 유익합니다. 트라우마나 어릴 적 불행한 경험에 시달리는 경우나 바람직하지 않은 환경에서 생활하는 경우 신체의 균형을 잡는 것은 특히나 중요한 단계가 됩니다.
단지 몸을 편안하게 하는 것이나 잠을 청하는 것과 신체의 균형을 잡는 것은 전혀 별개의 것이기 때문에 명확하게 구별해야 합니다. 여기서의 목표는 주의력이나 배움으로 이어지는 신체, 정신 양면이 통제된 상태를 실현하는 것입니다. 이것이 달성되면 나른함이나 졸림, 무기력은 느끼지 않고 활발하고 회복력이 풍부하며 균형 잡힌 감각을 얻을 수 있습니다.
신체의 균형을 잡는 첫 걸음은 안전한 공간을 만드는 것입니다. 신뢰와 안전을 느끼지 못하면, 우리는 매우 경계한 정신 상태에 머물러 버립니다. 하지만 안전하다고 느끼면 자신의 생각과 감정을 호기심 가는 대로 자유롭게 탐구할 수 있습니다. 이러한 안정감을 낳는 것은 예측 가능성이고 예측 가능성을 낳는 것은 언동의 일관성입니다. 여기에서 말하는 일관성이란 자신을 엄격하게 다루는 것이 아니라 이해와 자비심으로 자기 자신을 대하는 태도의 일관성을 말합니다.
신체의 균형을 맞추고 안정감을 키우는 것은 다음을 통해 도움이 됩니다.
- 자원 접근: 외적 또는 내적에 있는 ‘자원(공급원)’에 접근하는 수행입니다. 외적인 자원이란 친구, 좋아하는 장소, 행복했던 기억, 사랑하는 애완동물 등입니다. 내적인 자원이란 자신이 가진 능력일 수도, 유머 감각과 같은 자신에 대한 긍정적인 측면일 수도 있고, 강하고 능력 있다고 느끼는 자신의 몸의 일부일 수도 있습니다. 이러한 자원을 의식하면 우리는 안심과 편안함을 느끼고 회복하기 위한 힘이 넘치는 것을 느낍니다. 수행을 거듭해 숙달이 되면, 이러한 자원들에 대해 생각하고 있을 때의 감각을 추적하여 스트레스나 불안을 느낄 때의 감각과 대비시켜 봅시다.
- 접지: 자신을 지탱하고 있는 것과 자신의 몸이 닿거나 접하고 있는 부분, 혹은 몸이 지탱되고 있는 것을 느끼는 부분을 말합니다. 지면이나 지지대와 신체가 접하고 있는 부분의 감각에 의식을 집중합니다. 자세를 바꾸어 보고 감각이 어떻게 변화 하는지 주의를 기울입니다.
- 활동: 요가, 태극권, 음악 듣기, 그림 그리기, 일기 쓰기 등의 활동에서 신체 균형을 위한 정규적인 방법으로 옮겨갈 수 있습니다. 우리는 또한 가장 오래되고 단순한 방법, 즉 호흡을 세어 심호흡에 집중하는 방법을 사용할 수 있습니다.
감정을 조절하다감정을 조절하다
인생에서 성공을 얻기 위해서는 주의를 산만하게 하지 않고 일에 집중할 수 있어야 합니다. 그것은 중요한 회의 중에 집중력을 계속 유지하는 것 뿐만 아니라, 자신의 비생산적인 생각이나 언동을 깨닫는 것도 포함됩니다. 자신의 충동을 통제하고, 충동에 이끌려 행동하지 않는 것은 주의를 유지하고 산만함에 휩쓸리지 않을 정도까지 주의력을 기르는 데 달려 있습니다. 가장 중요한 것은 여기서 말하는 주의력이란 집중력을 자신의 내면을 향하게 하고 자신의 마음과 신체에 변화가 일어났을 때 그것을 추적하는 능력을 가리킵니다. 주의력을 단련하면 자극을 주는 것과 자신의 반응 사이에 충분한 거리를 두고 충분히 생각한 후에 반응할 수 있게 됩니다.
이는 당면한 과제에 과감히 대처하고 장기적인 목표를 달성하기 위해 필요한 능력입니다. 단지 선생님이나 상사에게 주의를 기울이는 것이 아니라, 자신의 주의력을 제대로 조절하면 자신의 인지 과정이나 감정을 제어하여 보다 명확하게 행동할 수 있게 됩니다. 이런 식으로 우리는 삶에서 우위를 점하고 그것을 마음껏 즐길 수 있게 되는 것입니다.
주의력을 강화 시키는데 도움이 되는 구체적인 전략이 있습니다. 주의 대상이 되는 특정 사물에 집중하고 자신의 몸과 마음에서 일어나는 일에 대한 의식을 기울이고 자신의 생각과 감정을 관찰하는 데 힘씁니다. 이렇게 ‘완전히 존재한다’를 익히는 것입니다.
감정을 조절하다
신체에 균형을 잡는 것, 그리고 인지 조절을 통해 배운 기술을 사용하여 자신의 감정을 조절합니다. 이것은 감정적 능력의 마지막 부분으로 지식을 응용하기 위한 단계입니다.
여기서 우리는 감정의 식별 능력을 키웁니다. 감정 식별 능력이란 감정이 언제 자신과 다른 사람들에게 생산적이고 도움이 되는지, 그리고 감정이 언제 우리 자신과 다른 사람들에게 유해하거나 해를 끼치는지 인식하는 능력입니다. 이 능력을 높이려면 자기 자신의 경험을 살펴보거나 마인드맵을 사용하는 것이 좋습니다. 자신의 과거 경험을 되돌아보고 감정이 어떤 역할을 했고 그것이 어떤 결과로 이어졌는지를 되돌아보면 자연스럽게 건설적, 파괴적 감정에 대한 이해가 깊어질 것입니다. 그 결과, 자신이나 타인에게 상처를 줄 수 있는 정신 상태에 대해 조심하게 됩니다. 또 어떤 감정을 더 크게 키우고 싶은지, 어떤 감정을 바꾸고 싶은지를 판단할 수 있습니다. 감정을 식별하고 통제하는 능력을 강화하려면 가장 먼저 우리의 열정, 용기, 그리고 자신감이 강해지는 감각을 실제로 체험해야 합니다.
요약
우리의 마음, 감정, 감각을 이해하는 것, 즉 감정적 능력을 향상시키는 것은 건강한 자존감을 키우고 자신이 가진 모든 감정을 마주하는 능력을 강화하기 위해 필수적인 단계입니다. 우리의 감정이 타고난 것이 아니라고 이해하게 되면, 감정에 잘 대처하고 자신을 받아들일 수 있게 됩니다. 화를 내는 것에 죄책감을 느끼거나 우울한 기분이 드는 것에 괴로워할 이유가 없다는 것도 이해하게 됩니다. 마인드맵을 얻고 다양한 감정의 인과를 이해할 수 있다면 무엇이 마음에 평안을 가져오고 무엇이 고통을 가져오는지를 발견합니다. 부정적인 감정이 감당할 수 없게 되기 전에 우리는 그 감정을 포착하고 대처하는 기술을 배웁니다. 이 훈련을 함으로써 자신감이 생기고 자신이 가진 가능성을 최대한 발휘할 수 있게 됩니다.
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