Aprendizaje SEE: Comprender nuestras emociones

Aprendizaje social, emocional y ético, Universidad Emory, Marco abreviado

El aprendizaje social, emocional y ético (SEE) es un programa desarrollado por el Centro para las Ciencia Contemplativas y la Ética basada en la Compasión, de la Universidad Emory. Su objetivo es formar a individuos, grupos sociales y comunidades más amplias emocionalmente sanas y éticamente responsables. En esta primera parte, Aprendizaje SEE: Comprender nuestras emociones, aprendemos a navegar y lidiar con nuestras emociones.

Introducción

El Aprendizaje SEE está diseñado para ayudarnos en tres áreas de nuestra vida: personal, social y global. Estos tres dominios se pueden abordar de forma independiente o en cualquier orden; sin embargo, si queremos aprender a atender las necesidades de los demás y de las comunidades más amplias, incluso del mundo entero, primero debemos atender nuestras propias necesidades y nuestra vida interior.

Hacemos esto desarrollando una "alfabetización emocional". Consiste en la capacidad de reconocer e identificar emociones y sus efectos sobre nosotros mismos y los demás. Este reconocimiento nos permite navegar con éxito por nuestras emociones. En última instancia, la alfabetización emocional nos permite abstenernos de comportamientos impulsivos que podrían dañarnos a nosotros mismos y a los demás, al tiempo que tenemos la calma mental necesaria para tomar decisiones acertadas que respondan a nuestros mejores intereses a largo plazo. Por lo tanto, la alfabetización emocional es una habilidad crucial que nos permite prosperar.

Conciencia, compasión y compromiso en el ámbito personal

El Aprendizaje SEE busca fomentar las tres competencias de conciencia, compasión y compromiso, conocidas como "dimensiones". Estas dimensiones se unen para proporcionar el conocimiento, las habilidades y la motivación para abordar nuestros propios problemas personales, enfrentarnos a nuestro mundo cada vez más complejo y convertirnos en un ciudadano global responsable. En el ámbito personal, las tres dimensiones se analizan desde tres perspectivas diferentes:

  • Atención y autoconciencia
  • Autocompasión
  • Autorregulación

La atención y la autoconciencia se refieren a dirigir nuestra atención para que seamos cada vez más conscientes de nuestros estados mentales y físicos. Implican aprender sobre nuestras emociones con la guía de un "mapa de la mente". Luego, con autocompasión, aprendemos a examinar nuestros sentimientos y emociones, y tratamos de encontrarles sentido en su contexto más amplio. Esto implica investigar cómo nuestras emociones surgen de diversas causas y condiciones, que luego pueden conducir a una mayor autoaceptación. Finalmente, con las comprensiones profundas adquiridas desde las dos primeras perspectivas, nos involucramos en la autorregulación para cultivar el control de los impulsos, mejorando nuestra capacidad para responder de manera constructiva a los desafíos diarios de la vida. 

Considerados como un todo, estos temas en el dominio personal pueden verse como el cultivo de la alfabetización emocional. Sin la capacidad de negociar el complejo terreno interno de nuestra mente y emociones, puede ser casi imposible superar los patrones habituales autodestructivos profundamente arraigados. Esto limita nuestra capacidad de autocontrol e incluso nuestra libertad. Lejos de ser egoístas, las herramientas y habilidades específicas que desarrollamos durante el cultivo personal pueden usarse para evitar el secuestro emocional y, en cambio, permitirnos actuar de maneras que nos ayuden a prosperar y tener éxito. Examinemos las tres perspectivas más profundamente.    

Atención y autoconciencia

El objetivo del dominio personal es poder combinar una conciencia en primera persona de lo que está sucediendo en nuestro cuerpo y mente, con información dada sobre el cuerpo y la mente. Por ejemplo, aprendemos a reconocer el enojo en nuestra propia experiencia prestando atención a nuestros sentimientos y emociones, mientras tenemos una comprensión intelectual de qué es el enojo, por qué surge y cómo se puede calmar. Esta combinación de experiencia directa y conocimiento aprendido es el primer paso hacia la alfabetización emocional.
La atención y la autoconciencia implican tres capacidades:

  • Atender a nuestro cuerpo y sus sensaciones.
  • Atender a nuestras emociones y sentimientos.
  • Seguir un mapa de la mente.

Atender a nuestro cuerpo y sus sensaciones

Comenzamos prestando atención a lo que sucede dentro de nuestro cuerpo a nivel de sensaciones. El cuerpo es una fuente constante de información sobre el estado de nuestro sistema nervioso, ya que los estados emocionales suelen ir acompañados de cambios en todo el cuerpo: frecuencia cardíaca, tensión o relajación de los músculos, sensación de calor o frío, etc. Darnos cuenta de lo que está sucediendo en el cuerpo a menudo puede informarnos de nuestro estado emocional más rápidamente que sintonizarnos únicamente con los aspectos mentales de una experiencia.

Al prestar atención a nuestro sistema nervioso a través de la conciencia de las sensaciones en nuestro cuerpo, aprendemos gradualmente a detectar signos de estrés y bienestar. Empezaremos a notar más rápidamente si estamos en un estado de hiperexcitación (ansiedad, enojo excesivo, agitación) o de hipoexcitación (letargo, sensación de depresión). Esta conciencia es el primer paso para aprender a equilibrar el cuerpo y volver a un estado de bienestar fisiológico, que son condiciones previas para actuar en el mejor interés propio y de los demás.

Atender a nuestras emociones y sentimientos

Aprender a atender y regular el cuerpo proporciona la base para atender las emociones y los sentimientos. Cuanto más tranquilo y asentado esté el cuerpo, más fácil será concentrarse en la mente.

Si bien las emociones pueden desarrollarse muy rápidamente, generalmente comienzan como una chispa antes de convertirse en un furioso incendio forestal. Si podemos captar nuestras emociones negativas en la etapa inicial de ser solo una chispa, podemos lidiar con ellas con bastante facilidad. Pero para hacer esto, necesitamos desarrollar la capacidad de ver las emociones y los sentimientos a medida que surgen en el momento presente. Esta habilidad se puede aprender y mejorar con el tiempo con prácticas como la recordación (presencia mental).

Seguir un mapa de la mente

Tener un mapa de la mente ayuda enormemente a notar nuestras emociones y sentimientos, un recurso que nos ayuda a navegar por nuestro paisaje emocional. Un mapa de la mente proporciona información que nos permite identificar las diferentes familias de emociones, sus características comunes y qué da lugar y promueve estas emociones. Aprendemos que no todas las emociones son inherentemente destructivas, sino que se vuelven destructivas cuando son inapropiadas para el contexto y la situación. Por ejemplo, el miedo puede ser constructivo cuando nos advierte que no nos acerquemos a una serpiente venenosa, pero puede volverse contraproducente cuando alcanza el punto de ansiedad constante.

Al cultivar la conciencia emocional con la guía de un mapa de la mente, veremos que la irritación es un estado emocional más leve que puede conducir al enojo, y que el enojo desenfrenado puede resultar en una rabia en toda regla. Ser capaz de reconocer las formas más sutiles de las emociones antes de que se conviertan en estados emocionales inmanejables es una habilidad crucial para una salud mental equilibrada.

Autocompasión

La autocompasión no es lástima por uno mismo, autogratificación indulgente o simplemente una alta autoestima. La autocompasión es un genuino cuidado personal, particularmente en lo que respecta a nuestra vida interior. Es importante llegar a comprender cómo nuestras emociones se relacionan con nuestras necesidades. Esta capa de alfabetización emocional permite una mayor autoaceptación, porque cuando entendemos por qué y cómo surgen las emociones, podemos relacionarnos con ellas con menos juicio personal. Luego, cuando vemos que las emociones son transitorias, surgen dentro de contextos y no son una parte inmutable de nuestra mente, esto también nos proporciona confianza en nosotros mismos y motivación para seguir trabajando en nosotros mismos.

Estas dos características, la autoaceptación y la confianza en uno mismo, crean la base para aceptar las críticas y lidiar con los reveses de manera constructiva y con resiliencia. Esto impide que la decepción conduzca a una autocrítica excesiva o a la pérdida de autoestima. La autocompasión tiene dos aspectos:

  • Entender las emociones en contexto.
  • Autoaceptación.

La autocompasión se basa en una evaluación realista de nuestras capacidades. Si no somos amables con nosotros mismos, podríamos sentir que deberíamos poder hacer más cuando no podemos, lo que nos lleva a la decepción y la pérdida de poder. En lugar de evaluarnos a nosotros mismos de acuerdo con el éxito mundano, reconocemos nuestras deficiencias con honestidad, comprensión y paciencia.

Comprender las emociones dentro de los contextos

Comprender nuestras emociones dentro de los contextos, cómo se relacionan con nuestros valores, necesidades y expectativas, requiere un pensamiento crítico. Al haber aprendido previamente a prestar atención a nuestro mundo interior, aquí exploramos cómo nuestra reacción emocional a una situación es impulsada no solo por un disparador externo, sino también por nuestras propias perspectivas y actitudes. Estas perspectivas y actitudes tienen sus raíces en la percepción subjetiva de nuestras propias necesidades. Por ejemplo, la ansiedad puede resultar del deseo de tener más certeza en una situación en la que tal vez no sea posible. El enojo puede surgir de la necesidad de ser respetado. La desesperanza puede resultar del deseo de un cambio inmediato a una situación que requiere tiempo y paciencia. En todos estos casos, las emociones son provocadas principalmente por nuestras propias actitudes y expectativas.

A medida que obtenemos estas comprensiones profundas, estaremos en una mejor posición para reconocer y apreciar nuestro propio valor y cultivar un sentido duradero de autoestima y confianza interior, mientras aprendemos a identificar expectativas poco realistas que podrían conducir a una autocrítica poco saludable. Al reconocer cómo las reacciones emocionales a menudo surgen de las necesidades, también podemos comenzar a evaluar críticamente esas necesidades, no todas las cuales pueden ser iguales. Esto puede implicar diferenciar las necesidades de los deseos al llegar a una apreciación más profunda de nuestros propios valores y lo que nos llevará a una vida que exponga esos valores. Esto contrasta con la búsqueda de deseos a corto plazo que pueden no conducir al bienestar a largo plazo.

Autoaceptación

La autoaceptación es de gran importancia, ya que el enojo en nuestras sociedades se vuelve cada vez más hacia adentro. La autocrítica excesiva, el autodesprecio y el odio hacia uno mismo son extremadamente dañinos para la salud y la felicidad individuales y, en consecuencia, pueden causar un daño tremendo a los demás. Reforzar la autoestima no es la mejor solución, ya que la autoestima se basa en comparaciones con los demás, y la agresión a menudo se manifiesta cuando la alta autoestima de una persona se ve amenazada. Un mejor método es cultivar la fortaleza interior, la resiliencia, la humildad y la valentía al llegar a una mayor comprensión de nuestra vida y necesidades emocionales. Hacer esto nos permite relajar la idealización perfeccionista y avanzar hacia expectativas realistas de nosotros mismos y de los demás. 

La cultura moderna es increíblemente eficaz para enseñarnos una serie de nociones poco realistas a través de las redes sociales, la televisión, las películas, etc. Con demasiada frecuencia nos comparamos con celebridades idealizadas o creemos que deberíamos actuar como "Superman" o "Wonder Woman", libres de imperfecciones o limitaciones. Estos estándares imposibles de alcanzar conducen a una angustia mental innecesaria. La frustración resultante puede, a su vez, manifestarse como depresión y culpabilizarse a uno mismo, incluso hasta el punto de autolesión física u hostilidad y violencia dirigida hacia afuera.

Cuando tenemos una comprensión limitada de nuestra vida emocional, tenemos más dificultades para tolerar los desafíos, las dificultades y los reveses, y es menos probable que busquemos y encontremos oportunidades para el cambio y la acción constructiva. Una perspectiva realista con respecto a nuestras propias limitaciones es crucial para sortear este ciclo tóxico. Al desarrollar la paciencia y la comprensión en torno a nuestras dificultades, su naturaleza y orígenes, nos sentimos motivados a reorientarnos lejos de estos estados y comportamientos mentales perjudiciales. Al mismo tiempo, aprendemos que tenemos autovalía independientemente de nuestro desempeño o nuestra capacidad para cumplir con estándares arbitrarios establecidos por nosotros mismos o por otros. Este sentido de autovalía, que no depende de circunstancias externas, sirve como un poderoso apoyo para la resilencia.

Cultivamos este tipo de autoaceptación al reflexionar sobre el hecho de que es inevitable cierto nivel de decepción y angustia. Es imposible ser el mejor en todo, ganar todo el tiempo, saberlo todo o no equivocarse nunca. No somos solo nosotros los que tenemos que afrontar esto. Estos son hechos de la vida para todos.

Autorregulación

Los temas y prácticas tratados en las dos secciones anteriores sientan las bases para la autorregulación. La autorregulación se refiere a prácticas y comportamientos que refuerzan las comprensiones profundas y la conciencia adquiridas con respecto al cuerpo, la mente y las emociones. El objetivo aquí es que podamos navegar con éxito nuestras emociones para que no nos causen problemas indebidos a nosotros mismos o a los demás: nuestras emociones se convierten en nuestros aliados, en lugar de obstáculos. La autorregulación consta de tres componentes:

  • Equilibrar el cuerpo.
  • Control cognitivo y de impulsos.
  • Navegar por las emociones.

Equilibrar el cuerpo

No es fácil cultivar el control cognitivo y de los impulsos necesario para navegar con éxito en nuestras emociones si estamos estresados o en un estado de hiperactivación o hipoactivación. Lograr estabilidad y claridad mental es casi imposible sin cierta regulación física del cuerpo. Así, las prácticas que ayuden a equilibrar el cuerpo nos beneficiarán enormemente. Equilibrar el cuerpo es un paso especialmente importante si hemos sufrido un trauma o experiencias adversas en la primera infancia, o si vivimos en condiciones menos deseables. 

Necesitamos diferenciar entre equilibrar el cuerpo y simplemente relajar el cuerpo o inducir somnolencia. El objetivo aquí es lograr un estado de regulación física y mental que conduzca a la atención y al aprendizaje. Es un estado activo, resiliente y equilibrado, en lugar de un estado perezoso, somnoliento o letárgico.

El primer paso para equilibrar el cuerpo es la creación de un espacio seguro. Sin un sentido de confianza y seguridad, permanecemos en un estado de alerta elevado. Sin embargo, cuando nos sentimos seguros, somos libres de explorar nuestros pensamientos y sentimientos con curiosidad. La seguridad se crea mediante la predictibilidad y la predictibilidad se crea mediante un comportamiento constante. Aquí, la coherencia no se trata de rigidez con nosotros mismos, sino de consistencia al tratar con nosotros mismos con comprensión y compasión.

Lo siguiente puede ayudar a equilibrar el cuerpo y desarrollar una sensación de seguridad:

  • Recursos es donde practicamos el acceso a "recursos", que pueden ser externos o internos. Los recursos externos pueden ser un amigo, un lugar favorito, un recuerdo agradable, una mascota querida, etc. Los recursos internos pueden ser una habilidad que tenemos o algún aspecto positivo de nosotros mismos, como nuestro sentido del humor o una parte de nuestro cuerpo que se siente fuerte y capaz. Recordar nuestro recurso puede ayudarnos a movernos a un lugar de resiliencia, seguridad y comodidad. Una vez desarrollado, podemos rastrear nuestras sensaciones cuando pensamos en nuestro recurso y contrastar esto con cómo se siente nuestro cuerpo cuando estamos estresados o ansiosos. 
  • Aterrizar es donde tocamos o sostenemos un objeto que nos conecta, o donde el cuerpo se siente apoyado. Prestamos atención a cómo se siente el objeto o soporte, y al cambiar de postura, tratamos de notar cómo cambian nuestros sentimientos. 
  • Actividades como el yoga, el tai-chi, escuchar música, dibujar y llevar un diario también son buenas formas de hacer la transición a los métodos más formales para equilibrar el cuerpo. También podemos utilizar probablemente el método más antiguo y sencillo, en el que contamos nuestras respiraciones o realizamos una respiración profunda. 

Control cognitivo y de impulsos

Para tener éxito en la vida, necesitamos poder concentrarnos en las tareas sin distraernos constantemente. No se trata solo de poder prestar atención durante las reuniones importantes, sino también de la capacidad de notar nuestros pensamientos y comportamientos que son contraproducentes. Ser capaz de controlar nuestros impulsos y no llevarlos a cabo depende de cultivar nuestra atención, en la medida en que podamos sostenerla y no quedar atrapados en distracciones. Más importante aún, la atención aquí se refiere a nuestra capacidad para enfocarnos hacia adentro y rastrear los cambios en nuestro cuerpo y mente a medida que ocurren. Entrenar nuestra atención nos enseña a crear un espacio entre estímulo y respuesta: un espacio en el que se puede formar una respuesta más considerada.

Esta capacidad es necesaria si queremos perseverar en los objetivos a largo plazo y gestionar con éxito los desafíos que enfrentamos. Cuando tenemos un buen control de nuestra atención, más que solo prestar atención a nuestro maestro o jefe, podemos controlar nuestros procesos cognitivos y emociones, y articular mejor nuestras acciones. De esta manera, podemos disfrutar y obtener una ventaja en la vida.

Existen estrategias específicas que ayudan a potenciar nuestra atención. Podemos aprender a estar "completamente presentes" al enfocarnos en objetos específicos de atención, desarrollar conciencia de lo que está sucediendo en nuestro cuerpo y mente e involucrarnos en presenciar nuestros pensamientos y emociones.

Navegando por las emociones

Usamos las habilidades adquiridas al equilibrar el cuerpo y cultivar el control cognitivo para navegar por nuestras emociones. Este último paso consiste en poner el conocimiento en práctica y constituye el paso final de la alfabetización emocional.

Aquí, desarrollamos el discernimiento emocional. Esta es la capacidad de reconocer cuándo las emociones son productivas y útiles para nosotros y los demás, y cuándo se vuelven tóxicas o dañinas para nosotros y los demás. Podemos hacer esto reflexionando sobre nuestra experiencia personal y utilizando nuestro mapa mental. Cuando tratamos de seguir cómo se han desarrollado las emociones en el pasado y los resultados que han producido, desarrollaremos naturalmente una comprensión de las emociones constructivas y destructivas. Esto nos hará ser cautelosos con respecto a estados mentales que puedan dañarnos a nosotros mismos y a los demás. También podemos decidir qué actitudes queremos fomentar en nosotros mismos y cuáles nos gustaría transformar. Cuando desarrollamos la competencia para identificar y regular las emociones, debemos comenzar a experimentar una sensación de entusiasmo, valentía y un impulso a nuestra confianza en nosotros mismos.

Resumen

Desarrollar la alfabetización emocional, una comprensión de nuestra mente, emociones y sentimientos, es un paso necesario en el camino hacia un sentido saludable de autoestima y la capacidad de lidiar con la gama completa de nuestras emociones. Cuando entendemos que nuestras emociones no son una parte inherente de nosotros, podemos lidiar con ellas con éxito y llegar a la autoaceptación. Veremos que no hay razón para sentirse culpable por estar enojados o alterarse por el hecho de sentirse deprimidos. Una vez que tenemos nuestro mapa mental y entendemos las causas y efectos de las diversas emociones, podemos descubrir por nosotros mismos qué nos trae paz mental y qué nos causa angustia; y para esas emociones negativas, tendremos las habilidades para detectarlas y aplicar remedios antes de que se salgan de control. Entrenarnos en esto nos da confianza y nos ayuda a ver y alcanzar nuestro potencial.


Si desea profundizar, lea la versión completa del Marco de aprendizaje SEE y conozca los otros programas del Centro para las Ciencias Contemplativas y la Ética basada en la Compasión.

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