SEE Learning: Розуміння наших емоцій

Вступ

Курс SEE Learning покликаний допомогти нам у трьох сферах життя: особистій, соціальній та глобальній. До цих трьох сфер можна звертатися незалежно або в будь-якому порядку. Однак, якщо ми хочемо навчитися піклуватися про потреби інших людей і ширших спільнот – та навіть цілого світу, – нам спершу потрібно розібратися із власними потребами та внутрішнім світом.

У цьому нам може допомогти розвинення "емоційної грамотності". Вона полягає у здатності розпізнавати та ідентифікувати емоції та їхній вплив на себе та інших. Це розпізнавання дозволяє нам успішно кермувати своїми емоціями. Зрештою, емоційна грамотність дозволяє нам утримуватися від імпульсивної поведінки, яка може зашкодити нам самим та іншим. При цьому ми вчимося зберігати спокій, необхідний для прийняття правильних рішень, які відповідатимуть нашим власним довгостроковим інтересам. Отже, емоційна грамотність є важливою навичкою для нашого процвітання.

Усвідомлення, співчуття та залучення в особистій сфері

Програма SEE спрямована на розвиток трьох компетенцій: усвідомлення, співчуття та залучення, позначені поняттям "виміри". Разом ці три виміри забезпечують знання, навички та мотивацію для розв’язання особистих проблем, вправної взаємодії зі світом, що стає дедалі складнішим, та втілення ідеї відповідального громадянина світу. В особистій сфері ці три виміри можна розглянути з трьох різних ракурсів:

• Увага та самоусвідомлення
• Співчуття до себе
• Саморегуляція

Увага і самоусвідомлення – це спрямування уваги в такий спосіб, щоби дедалі більше усвідомлювати свої ментальні та фізичні стани. Це включає в себе вивчення власних емоцій за допомогою "карти ума". Потім за допомогою співчуття до себе ми вчимося досліджувати свої почуття та емоції і намагаємося зрозуміти їх у ширшому контексті. Це означає дослідження того, як наші емоції виникають із різних причин і умов, що може згодом привести до глибшого прийняття себе. І нарешті, із розумінням, що ми його отримали з перших двох пунктів, ми займаємося саморегуляцією, щоб розвивати контроль над імпульсами. Так ми покращуємо нашу здатність конструктивно відповідати на щоденні життєві виклики.

Ці три теми разом можна розглядати як розвиток емоційної грамотності в особистій сфері. Без здатності узгоджувати складний внутрішній ландшафт нашого ума та емоцій майже неможливо подолати глибоко вкорінені, саморуйнівні звички. Це обмежує нашу здатність до самоконтролю і навіть свободу. Конкретні інструменти та навички, які ми розвиваємо в процесі саморозвитку, можна використовувати, щоб уникнути емоційного насильства, а натомість наші дії приноситимуть процвітання й успіх. Розгляньмо ці три погляди докладніше.

Увага і самоусвідомлення

Мета особистої сфери – вміти поєднувати усвідомлення стану нашого тіла та свідомості від першої особи з наявною інформацією про тіло та свідомість. Наприклад, ми вчимося розпізнавати власний досвід переживання гніву, звертаючи увагу на свої почуття та емоції, одночасно маючи інтелектуальне розуміння того, що таке гнів, чому він виникає і як його можна заспокоїти. Таке поєднання безпосереднього досвіду та набутих знань є першим кроком на шляху до емоційної грамотності.

Уважність і самоусвідомлення передбачають три здатності:

• Уважність до тіла та тілесних відчуттів
• Уважність до емоцій та почуттів
• Слідування за картою ума

Уважність до тіла та тілесних відчуттів

Ми починаємо з того, що звертаємо увагу на відчуття в тілі. Тіло є постійним джерелом інформації про стан нашої нервової системи, оскільки емоційні стани зазвичай супроводжуються змінами в усьому тілі: серцебиттям, напруженням або розслабленням м'язів, відчуттям тепла або холоду тощо. Помічаючи те, що відбувається в тілі, ми часто можемо дізнатися про свій емоційний стан швидше, ніж зосереджуючись виключно на ментальних аспектах переживання.

Звертаючи увагу на свою нервову систему через усвідомлення відчуттів у тілі, ми поступово вчимося виявляти ознаки стресу й благобуття. Ми почнемо швидше помічати, чи перебуваємо у стані гіперзбудження (тривоги, надмірного гніву, неспокою) або гіпозбудження (млявості, пригніченості). Таке усвідомлення – перший крок на шляху до навичок тілесного врівноваження і здатності повертатися до стану фізіологічного благобуття. З такою передумовою ми зможемо краще діяти в наших власних інтересах та інтересах інших.

Уважність до наших емоцій та почуттів

Вміння піклуватися про своє тіло та регулювати його стан створює основу для того, щоб давати раду емоціями та почуттями. Чим більш спокійне і врівноважене тіло, тим легше зосередитися на умі.

Хоча емоції можуть розвиватися дуже швидко, зазвичай усе починається з іскри, яка може перетворитися на бурхливу лісову пожежу. Якщо ми зможемо вловити свої негативні емоції на ранній стадії, коли це тільки іскра, ми зможемо впоратися з ними досить легко. Але для цього нам потрібно розвинути здатність бачити емоції та почуття так, як вони виникають у теперішньому моменті. Цій здатності можна навчитися і вдосконалювати її з часом за допомогою таких практик, як пам’ятання (майндфулнес).

Слідування за картою ума

Помічати свої емоції та почуття значно легше, якщо у нас є карта ума – ресурс, який допомагає нам орієнтуватися в емоційному ландшафті. Карта ума надає інформацію, яка дозволяє нам ідентифікувати різні групи емоцій, їхні спільні риси, а також те, що породжує і підтримує ці емоції. Ми дізнаємося, що не всі емоції по своїй суті є деструктивними, але стають деструктивними, коли вони не відповідають контексту і ситуації. Наприклад, страх може бути конструктивним, коли попереджає нас не наближатися до отруйної змії, але може стати контрпродуктивним, коли перетворюється на постійну тривожність.

Завдяки розвиненню емоційного усвідомлення керуючись картою ума ми побачимо, що роздратування – це помірний емоційний стан, який може призвести до гніву, і що неконтрольований гнів може призвести до вибухової люті. Здатність розпізнавати тонкі форми емоцій до того, як вони перетворяться на некеровані емоційні стани, є вирішальною навичкою для збалансованого ментального здоров'я.

Співчуття до себе

Самоспівчуття – це не жалість до себе, не поблажливе самовдоволення чи просто висока самооцінка. Співчуття до себе – це справжня турбота про себе, особливо про свій внутрішній світ. Важливо прийти до розуміння того, як наші емоції пов'язані з нашими потребами. Цей рівень емоційної грамотності сприяє більшому самоприйняттю, адже коли ми розуміємо, чому і як виникають емоції, ми можемо ставитися до них з меншим самоосудом. Коли ми побачимо, що емоції швидкоплинні, виникають у певних контекстах і не є незмінною частиною нашого ума, це також надасть нам впевненості в собі й мотивації продовжувати працювати над собою.

Ці дві характеристики, самоприйняття і впевненість у собі, створюють основу для прийняття критики, а також для конструктивного ставлення та стійкості до невдач. Це запобігає розчаруванню, яке може призвести до надмірної самокритики чи втрати самоповаги. Співчуття до себе має два аспекти:

• Розуміння емоцій у контексті
• Самоприйняття

Співчуття до себе ґрунтується на реалістичній оцінці власних можливостей. Якщо ми не будемо добрими до себе, нам може здаватися, що ми можемо зробити більше, ніж ми насправді можемо, що призведе до розчарування і безсилля. Замість оцінювати себе відповідно до мирського успіху, ми з чесністю, розумінням і терпінням визнаємо свої недоліки.

Розуміння емоцій у контексті

Розуміння наших емоцій у контексті (як вони пов'язані з нашими цінностями, потребами та очікуваннями) вимагає навичок критичного мислення. Навчившись звертати увагу на свій внутрішній світ, ми досліджуємо, як нашу емоційну реакцію на ситуації зумовлюють не лише зовнішні тригери, але й наші погляди й установки. Ці погляди й установки ґрунтуються на суб'єктивному сприйнятті наших потреб. Наприклад, тривога може бути наслідком бажання більшої визначеності в ситуації, де цього досягти неможливо. Гнів може виникнути через потребу в повазі. Відчай може бути наслідком бажання негайно змінити ситуацію, що вимагає часу й терпіння. У всіх цих випадках емоції головним чином викликані нашими власними установками та очікуваннями.

Ці знання допомагають нам визнавати й приймати власну цінність, розвивати почуття гідності та внутрішньої впевненості, а також розпізнавати нереалістичні очікування, які можуть призвести до самозасудження. Розпізнаючи, що емоційні реакції часто є наслідком певних потреб, ми також можемо критично оцінювати ці потреби, адже не всі потреби однакові. Так ми можемо навчитися відрізняти потреби від бажань шляхом глибшого розуміння наших цінностей і того, як ці цінності втілити у життя. Такий підхід йде всупереч гонитві за короткостроковими бажаннями, які не ведуть до довгострокового благоденства.

Самоприйняття

Самоприйняття є вкрай важливим, оскільки в сучасному суспільстві ми все частіше спрямовуємо гнів на самих себе. Надмірна самокритика та ненависть до себе надзвичайно шкодять здоров'ю та щастю людини, а згодом можуть також завдати величезної шкоди іншим. Підвищення самооцінки – не найкраще рішення, оскільки самооцінка ґрунтується на порівнянні з іншими, а агресія часто проявляється, коли висока самооцінка людини опиняється під загрозою. Більш вдалий метод – це виховання внутрішньої сили духу, стійкості, смиренності та відваги шляхом глибшого розуміння свого емоційного життя та потреб. Це дозволяє нам послабити перфекціонізм та ідеалізацію і рухатись до більш реалістичних очікувань від себе та інших. 

Сучасна культура через соціальні мережі, телебачення, фільми тощо надзвичайно ефективно насаджує безліч нереалістичних уявлень. Занадто часто ми порівнюємо себе з ідеалізованими знаменитостями або вважаємо, що повинні діяти, як Супермен чи Диво-жінка, у яких немає жодних недоліків та обмежень. Ці недосяжні стандарти призводять до непотрібних ментальних страждань. В результаті виникає розчарування, що, своєю чергою, може проявитися у формі депресії та самозвинувачення, аж до фізичного самоушкодження, або ж ворожості й насильства, спрямованого назовні.

Коли наше розуміння емоційного життя обмежене, нам важче переносити виклики, труднощі й невдачі, і ми з меншою ймовірністю будемо шукати і знаходити можливості для змін і конструктивних дій. Реалістичний погляд на власні обмеження має вирішальне значення для того, щоб вийти з цього токсичного кола. Із розвиненням терпіння і розуміння наших труднощів, їхньої природи і походження, у нас виникає мотивація переорієнтуватися і відмовитися від шкідливих ментальних станів і моделей поведінки. Водночас ми усвідомлюємо, що маємо самоцінність, яка не залежить від нашої успішності чи здатності відповідати довільним стандартам, встановленим нами самими чи іншими. Таке відчуття власної гідності, що не залежить від зовнішніх обставин, слугує потужною підтримкою життєстійкості.

Ми культивуємо самоприйняття, розмірковуючи про те, що певний рівень розчарування і страждань неминучий. Неможливо бути найкращим у всьому, постійно перемагати, знати все або ніколи не помилятися. З цим стикаємося не лише ми. Це дійсність життя, що стосується кожного.

Саморегуляція

Теми і практики, розглянуті в попередніх двох розділах, закладають основу для саморегуляції. Саморегуляція належить до практик і поведінки, які посилюють розуміння і усвідомлення щодо тіла, ума і емоцій. Мета полягає у вмінні скеровувати емоції так, щоб вони не створювали надмірних проблем для себе чи інших: наші емоції стають нашими союзниками, а не перешкодами. Саморегуляція складається з трьох складників:

• Балансування тіла
• Когнітивний та імпульсний контроль
• Емоційне орієнтування

Балансування тіла

У стані стресу або у стані гіпер- чи гіпозбудження розвинути когнітивний та імпульсний контроль, необхідний для успішного кермування своїми емоціями, досить непросто. Досягнення стабільності та ясності ума майже неможливе без певної фізичної регуляції тіла. Тому практики, які допомагають збалансувати тіло, принесуть нам велику користь. Врівноваження тіла є особливо важливим кроком, якщо ми постраждали від травми або несприятливого досвіду в ранньому дитинстві, або якщо ми живемо в складних умовах. 

Потрібно розрізняти здатність віднайти баланс в тілі від простого розслаблення чи стану сонливості. Мета полягає в тому, щоб досягти стану фізичної та ментальної регуляції, який сприяє розвиненню уваги та навчанню. Цей стан активний, стійкий і врівноважений, а не млявий, сонний чи летаргічний.

Першим кроком до збалансування організму є створення безпечного простору. Без відчуття довіри та безпеки ми залишаємося в стані підвищеної тривожності. Однак, коли ми відчуваємо себе в безпеці, ми можемо вільно і з цікавістю досліджувати свої думки й почуття. Безпека створюється передбачуваністю, а передбачуваність створюється послідовною поведінкою. Послідовність не означає негнучке ставлення до себе, а скоріше послідовність у ставленні до себе з розумінням і співчуттям.

Збалансувати тіло і розвинути відчуття безпеки можна за допомогою наступних факторів:

• Ресурсність: ми практикуємо звернення до "ресурсів", які можуть бути як зовнішніми, так і внутрішніми. Зовнішніми ресурсами можуть бути друзі, улюблене місце, приємні спогади, домашні улюбленці тощо. Внутрішніми ресурсами можуть бути навички, якими ми володіємо, або якісь позитивні аспекти нас самих, як-от почуття гумору або якась частина нашого тіла, яку ми відчуваємо як сильну і здібну. Усвідомлення нашого ресурсу може допомогти відчути стійкість, безпеку і комфорт. Розвинувши цю навичку, ми можемо відстежувати свої відчуття, коли думаємо про свій ресурс, і порівнювати їх з тим, що відчуває наше тіло, коли ми перебуваємо у стані стресу або тривоги.

• Заземлення: ми торкаємося або тримаємо об'єкт, який заземлює нас, або коли тіло відчуває підтримку. Ми звертаємо увагу на те, як відчуваємо об'єкт або опору, і, змінюючи пози, намагаємося помітити, як змінюються наші відчуття.

• Активності такі як йога, тай-чі, прослуховування музики, малювання та ведення щоденників також чудові способи для переходу до більш формальних методів балансування тіла. Ми також можемо використовувати, напевно, найстаріший і найпростіший метод: рахування циклів дихання або глибоке дихання.

Когнітивний та імпульсний контроль

Щоб досягти успіху в житті, нам потрібно вміти зосереджуватися на завданнях, не відволікаючись на сторонні речі. Йдеться не лише про вміння бути уважним під час важливих зустрічей, але й про здатність помічати свої думки та поведінку, які є контрпродуктивними. Здатність контролювати свої імпульси, а не діяти за ними, ґрунтується на розвитку уваги, здатності її підтримувати і не відволікатися на сторонні фактори. Найголовніше, що увага тут означає здатність зосереджуватися всередині себе і відстежувати поточні зміни в нашому тілі та умі. Тренування уваги вчить нас створювати простір між стимулом і реакцією: простір, в якому можна сформувати більш обдуману відповідь.

Ця здатність необхідна, якщо ми хочемо наполегливо досягати довгострокових цілей і успішно справлятися з викликами, з якими стикаємося. Коли ми добре контролюємо свою увагу, ми можемо не лише бути уважними до вчителя чи начальника, але й контролювати свої когнітивні процеси та емоції, а також краще продумувати свої дії. Таким чином, ми можемо бути успішними й насолоджуватися життям.

Існують певні стратегії, які допомагають покращити нашу увагу. Ми можемо навчитися бути "повністю присутніми", зосереджуючись на конкретних об'єктах уваги, розвиваючи усвідомлення того, що відбувається в нашому тілі та умі, і  спостерігаючи за своїми думками та емоціями.

Емоційне орієнтування

Ми використовуємо навички, отримані в результаті збалансування тіла та розвитку когнітивного контролю, щоб скеровувати свої емоції. Цей останній крок полягає у застосуванні знань на практиці і є завершальним етапом емоційної грамотності.

Тут ми розвиваємо емоційне розрізнення. Це здатність розпізнавати, коли емоції є продуктивними і корисними для нас та інших, а коли вони стають токсичними або шкідливими для нас та інших. Ми можемо зробити це, роздумуючи над нашим особистим досвідом і використовуючи нашу карту ума. Коли ми намагаємося простежити, як емоції проявлялися в минулому і до яких результатів призводили, ми природно розвиваємо розуміння конструктивних і деструктивних емоцій. Завдяки цьому ми стаємо обережними щодо психічних станів, які можуть зашкодити нам самим та іншим. Ми також зможемо вирішувати, які установки ми хочемо заохочувати в собі, а які – трансформувати. Коли ми розвинемо компетентність у визначенні та регулюванні емоцій, ми почнемо відчувати ентузіазм, хоробрість та впевненість у власних силах.

Підсумок

Розвиток емоційної грамотності – розуміння свого ума, емоцій і почуттів – необхідний крок на шляху до здорового почуття власної гідності та здатності справлятися з повним спектром своїх емоцій. Коли ми розуміємо, що наші емоції не є невіддільною частиною нас самих, ми можемо успішно справлятися з ними і зрештою прийти до самоприйняття. Ми побачимо, що немає причин відчувати провину за те, що ми злимося, або засмучуватися через поганий настрій. Після того, як ми отримаємо карту нашого ума і зрозуміємо причини й наслідки різних емоцій, ми зможемо відкрити для себе, що приносить нам спокій ума, а що викликає страждання; ми матимемо навички, щоби помітити і нейтралізувати негативні емоції, перш ніж вони вийдуть з-під контролю. Навчання цьому додає нам впевненості та допомагає побачити і реалізувати свій потенціал.

Якщо ви хочете заглибитися в тему, прочитайте повну версію навчальної програми SEE та дізнайтеся про інші програми Центру споглядальної науки та етики, основаної на співчутті.