Cómo meditar

La meditación es una herramienta que puede ayudarnos a calmar a nuestra mente, aliviar el estrés y desarrollar buenas cualidades. La mayoría de los principiantes se muestran entusiasmados por empezar de inmediato, sin preocuparse por aprender mucho acerca de las enseñanzas budistas. Sin embargo, es una buena idea avanzar por etapas. Nuestra meditación gradualmente se hará más profunda conforme aprendamos más acerca de lo que el Buda enseñó.

Aquí revisaremos algunos puntos generales para practicar la meditación. Un practicante avanzado podrá meditar a cualquier hora, en cualquier lugar. Para los principiantes, es útil encontrar un lugar propicio para tranquilizarse, porque nuestro entorno nos afecta enormemente.

Video: El 41º Sakya Trizin — “Meditación para principiantes”
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Lugar para la meditación

Quizás nos imaginemos que una habitación con velas, estatuas e incienso es la mejor para la meditación, y si queremos eso, está bien. Afortunadamente, no es necesario tener un escenario tan elaborado; sin embargo, un punto importante es que la habitación debe estar ordenada y limpia.

El hecho de que nuestro entorno esté ordenado, ayuda a que nuestra mente esté ordenada. Un entorno caótico puede afectar de forma negativa a nuestra mente.

Al principio también resulta muy útil que el entorno sea silencioso. Esto puede ser difícil si vivimos en una ciudad bulliciosa, así que muchas personas tratan de meditar muy temprano en la mañana o tarde en la noche. Con el tiempo, el ruido no nos molestará, pero al principio puede ser muy inquietante.

Música y meditación

En el budismo no se aconseja meditar con música, porque eso significa apoyarse en una fuente externa de tranquilidad. En lugar de ello, queremos ser capaces de generar paz de forma interna.

Postura para la meditación

Lo más importante es sentarse cómodamente con la espalda derecha y con nuestros hombros, cuello y músculos faciales relajados. Si nos es más cómodo sentarnos en una silla, eso está perfectamente bien. ¡No debe sentirse como una tortura! En algunos tipos de meditación zen, se supone que no debemos movernos en absoluto. En otros tipos de meditación, si necesitamos mover las piernas, las movemos, no pasa nada.

Tiempo para la meditación

Cuando empezamos, se nos aconseja meditar por periodos muy cortos, solo tres o cinco minutos es suficiente. Nos daremos cuenta de que realmente es difícil enfocarnos durante más tiempo que ese. Es mucho mejor hacerlo durante un periodo breve en el que estemos más enfocados, que hacerlo durante mucho tiempo en el que nuestra mente esté divagando, soñando despierta ¡o que incluso nos quedemos dormidos!

Uno de los principios más importantes a recordar es que todo tiene altibajos. Algunos días nuestra meditación saldrá bien y algunos días no.

Es importante que nuestro cuerpo y nuestra mente estén relajados y que no nos presionemos demasiado. Algunos días tendremos ganas de meditar y otros no. El progreso nunca es lineal, así que quizás un día nos sintamos maravillosos y al día siguiente no tanto. Después de unos cuantos años de perseverancia, veremos una tendencia general de que nuestra práctica de la meditación está mejorando.

Con cuánta frecuencia meditar

Perseverar es la clave. Es mejor si podemos meditar todos los días, empezando con unos cuantos minutos cada vez. Después de los primeros minutos podemos descansar un poco y luego seguir. Es mejor practicar así que sentarse una hora en una sesión de tortura.

Meditación en la respiración

La meditación con la que la mayoría de las personas empieza es simplemente sentarse en silencio y enfocarse en la respiración. Esto es muy útil para tranquilizarnos cuando estamos estresados.

  • Respira con normalidad por la nariz, ni muy rápido, ni muy lento, ni muy profundamente, ni muy superficialmente.
  • Enfócate en la respiración en uno de dos lugares: entrando y saliendo por la nariz, para ayudarnos a elevar nuestra energía si nos sentimos soñolientos, o en la sensación del abdomen que sube y baja para aterrizarnos si nuestra mente está divagando.
  • Respira con conciencia, contando ciclos de diez inspiraciones y exhalaciones; cuando la mente divague, trae tu atención de vuelta a la respiración con suavidad.

No se trata de apagar a nuestra mente. El verdadero trabajo consiste en reconocer tan pronto como sea posible que nuestra atención está divagando y traerla de nuevo; o si empezamos a sentirnos aletargados o soñolientos, despertarnos. ¡Esto no es fácil! Tendemos a no notar siquiera nuestro aletargamiento ni nuestra divagación mental, especialmente si hay una emoción perturbadora involucrada, como pensar en alguien con quien estamos enojados. Pero la respiración siempre está ahí; es algo estable a lo que siempre podemos regresar nuestra atención.

Beneficios de la meditación en la respiración

Además de ayudarnos a combatir el estrés, la meditación en la respiración tiene otros beneficios. Si somos una persona cuya cabeza siempre está “en las nubes”, enfocarnos en la respiración nos ayudará a aterrizarnos. Las meditaciones en la respiración también han sido adoptadas en algunos hospitales para el manejo del dolor, particularmente en los Estados Unidos. No solo alivia el dolor físico, sino que también puede disminuir el dolor emocional.

Generar amor hacia los demás

Una vez que hemos calmado a nuestra mente con la meditación en la respiración, podemos usar nuestro estado abierto y alerta para generar más amor hacia los demás. Al principio no podemos simplemente pensar: “ahora amo a todos” y realmente sentirlo. No habrá ningún poder detrás de eso. Usamos un proceso de pensamiento racional para desarrollar un sentimiento de amor:

  • Todos los seres vivos están interconectados, todos estamos juntos en esto.
  • Todos son iguales en el hecho de que quieren felicidad y no quieren infelicidad.
  • Todos desean ser queridos; nadie quiere ser rechazado o ignorado.
  • Todos los seres son iguales, incluyéndome.

Dado que todos estamos interconectados, sentimos:

  • Que todos puedan ser felices y tener las causas de la felicidad. Cuán maravilloso sería que todos fueran felices y no tuvieran problemas.

Contemplamos esto e imaginamos en nuestro corazón una cálida luz amarilla como el sol, que irradia en todas las direcciones con amor para todos. Si nuestra atención divaga, la traemos de vuelta al sentimiento de “que todos puedan ser felices”.

Meditación para la vida diaria

Si practicamos estos tipos de meditación, desarrollamos herramientas que podemos usar en la vida cotidiana. El objetivo final no es ser capaces de enfocarnos en nuestra respiración durante todo un día, sino usar las habilidades que adquirimos para permanecer enfocados en general, siempre que lo deseemos. Si estamos conversando con alguien y lo único que podemos pensar es: “¿A qué hora se callará?”, nuestra práctica de la meditación nos permitirá pensar: “Este es un ser humano que quiere ser querido y escuchado, al igual que yo”. De esta manera, la meditación puede ayudarnos en nuestra vida personal y en nuestra interacción con los demás.