Una delle meraviglie di vivere in Europa è quanto sia facile, veloce, e conveniente viaggiare da un paese all’altro in treno. In meno di un’ora, passo da Copenhagen, in Danimarca, a Lund in Svezia, le cui strade pittoresche sono abbellite da ciottoli e dal fascino di un libro di fiabe. Tra queste strade c’è la casa bellissima del dott. Philippe Goldin, un neuroscienziato di fama mondiale che al momento è professore in visita al dipartimento di psicologia dell'università di Lund. Entrando in casa, lo spazio emana un classico stile nordico – leggero e arioso, con accenti caldi di legno, e il gentile ronzio della natura all’esterno. E, ovviamente, il gatto del dott. Goldin, che fa le fusa tra le mie gambe mentre cerco di preparare le telecamere.
Sono qui a Lund con il dott. Goldin perché non è solo conosciuto per la sua ricerca innovativa su come gli interventi basati sulla presenza mentale e sulla compassione possano trasformare il cervello, particolarmente per quelle persone che hanno problemi d’umore, di ansia, e dolore cronico, ma anche perché è un buddhista praticante con decenni di esperienza. Chi meglio di lui può esplorare le connessioni tra la neuroscienza e la saggezza buddhista?
Il viaggio del dott. Goldin in questo angolo della Svezia è tanto ricco quanto poco convenzionale. Il suo percorso accademico è cominciato con una laurea in studi asiatici all’università di Wisconsin-Madison, dove un programma di scambio l’ha introdotto per la prima volta agli ambienti spirituali del Nepal e dell’India. Immergendosi negli insegnamenti del Buddhismo, passò circa sei anni a Dharamsala al monastero di Namgyal e all’istituto monastico di dialettica, studiando la filosofia tibetana, il dibattito analitico, e l’arte della traduzione. Queste prime esperienze hanno gettato le basi per il suo lavoro successivo, di cui parliamo nel corso dell’intervista. Buona lettura!
Study Buddhism: Il tuo viaggio nel Buddhismo ti ha portato dalle aule dell’università di Wisconsin-Madison ai sacri monasteri del Nepal e dell’India. Cosa ti ha portato inizialmente al Buddhismo, e in che modo queste prime esperienze – vivere trai i lama tibetani, tradurre insegnamenti, e immergerti nella vita monastica – hanno influenzato la tua vita?
Dott. Philippe Goldin: All’università di Wisconsin-Madison c’era un programma che permetteva agli studenti di vivere in India o in Nepal. Ho passato vari anni del mio percorso accademico in Nepal, dove fui introdotto al Buddhismo, all’Islam, e all’Induismo, e cominciai a studiare il sanscrito, il nepalese, e il tibetano. In seguito, feci ritiri in centri buddhisti tibetani, come il monastero di Kopan.
Il mio profondo interesse nel Buddhismo mi ha portato a continuare gli studi asiatici. Tornai a Madison, nel Wisconsin, e studiai con Geshe Sopa, che era un professore e anche un monaco buddhista tibetano. Quando tornò in Tibet per visitare il suo maestro a Lhasa, mi chiese se potessi accompagnarlo come suo aiutante. Accettai con gioia e passammo circa quattro mesi in Tibet, viaggiando insieme ma anche separati. In seguito, andai a vivere al monastero di Namgyal in India per circa quattro anni, dove studiai testi, imparai il linguaggio del dibattito, e partecipai a ritiri e dibattiti analitici.
Man mano che il mio tibetano migliorava, cominciai a tradurre insegnamenti privati e pubblici per vari lama tibetani di Dharamsala. Fui anche il traduttore di Khamtrul Rinpoche nel Mustang in Nepal, per un documentario sulla sua vita. Passammo tutta l’estate nel Mustang a visitare antichi monasteri e caverne, e incontrammo persone importanti come il re del Mustang e la sua famiglia. Fu un’esperienza davvero commovente. Quando infine tornai a New York, riflettendo sulla mia vita decisi velocemente di fare domanda per un dottorato in psicologia clinica.
Come neuroscienziato clinico e studente di lungo corso del Buddhismo, abiti uno spazio raro in cui la saggezza antica incontra la scienza moderna. In che modo questi due mondi si intrecciano nel tuo lavoro, e quali intuizioni ti ha offerto la neuroscienza su concetti buddhisti fondamentali come la natura del sé e la connessione mente-corpo?
In breve, la neuroscienza applica il metodo analitico dell’indagine scientifica per comprendere come funziona il cervello, incluse le nostre emozioni, l’attenzione, la memoria, e altro. Esplora come allenare il cervello possa scolpire e cambiare l’attivazione e l’interazione di varie reti neurali.
La prospettiva buddhista, che mi è stata molto utile, implica applicare un’antica tradizione di indagine per esplorare il sistema mente-corpo, per così dire. La neuroscienza ha anche illuminato per me alcuni aspetti del Buddhismo. È una relazione bidirezionale. Ad esempio, dalla prospettiva della neuroscienza, non c’è un sé concreto nel cervello. Non c’è un "sé", "io", o “Philippe” nel mio cervello. Sebbene ci siano molti processi connessi al sé, non c'è una rete o una regione del cervello che rappresenti il sé. Questo si allinea ad alcune delle pratiche contemplative più profonde del Buddhismo.
La neuroscienza spesso spiega il cervello come una rete dinamica, in continuo cambiamento, di neuroni e segnali elettrici – un'idea che risuona fortemente con gli insegnamenti buddhisti sull’impermanenza e l’illusione di un sé fisso. In che modo il tuo lavoro da neuroscienziato illumina questi antichi concetti, e cosa significano queste intuizioni per la nostra comprensione quotidiana di chi siamo?
La contemplazione del cervello dal punto di vista neuroscientifico rivela che ci sono miliardi di neuroni e possibilmente trilioni di connessioni nel cervello, proprio in questo momento. C’è un gioco enorme di movimento da un momento all’altro, una danza intricata di segnali elettrici, neuroni che si accendono, elettroni, e neurotrasmettitori. Queste interazioni chimiche ed elettriche avvengono in un millisecondo e cambiano ogni momento. È difficile da cogliere!
Dunque, qual è la base del nostro senso di sé? C’è qualcosa di solido e immutabile che crea l’io? Questo flusso costante è un'entità potente, in costante cambiamento, e non è qualcosa di solido. Per usare un termine psicologico, c’è una proiezione di solidità su qualcosa che non è né immobile né solida, ma in costante mutamento. La neuroscienza ci offre intuizioni valide che possono accompagnare la comprensione derivante dalle pratiche contemplative. Trovo tutto questo molto affascinante.
La neuroplasticità rivela l'abilità incredibile del cervello di adattarsi e trasformarsi nel corso della nostra vita. Cosa significa questo riguardo al nostro potenziale di cambiare le nostre menti scardinando dinamiche radicate di pensiero e comportamento?
Il termine neuroplasticità nella neuroscienza descrive i cambiamenti del cervello che avvengono in risposta a certe esperienze. Qual è il potenziale di trasformazione del nostro cervello?
La neuroplasticità è un concetto degli ultimi trenta o quarant’anni, e riflette la flessibilità del cervello. Deriva da migliaia di studi i quali hanno mostrato che le nostre abitudini quotidiane – che sia mangiare, bere, fare ginnastica, abbracciare qualcuno, oppure essere isolati – letteralmente influenza l’anatomia e la funzione del nostro cervello. Ad esempio, se vi impegnaste in giochi di destrezza varie ore al giorno per le prossime tre settimane, la destrezza manuale che sviluppereste creerebbe maggiore materia grigia nelle aree del cervello responsabili per il controllo sensoriale e del movimento delle mani.
In maniera simile, se sei un violinista, svilupperai varie abilità con le dita, e questo si rifletterebbe in cambiamenti dell’attività cerebrale e della materia connessi al movimento delle dita. In essenza, scolpiamo e formiamo non solo la nostra corteccia prefrontale, ma tutta la nostra rete cerebrale attraverso le nostre attività: leggere, pensare, dormire, e mangiare. Questo suggerisce che siamo gli architetti del nostro cervello.
Ovviamente, nasciamo con un cervello influenzato dalla genetica dei nostri genitori e delle generazioni precedenti. Tuttavia, abbiamo una capacità incredibile di scolpire le nostre funzioni cerebrali. Questo indica che il cervello non è un'entità fisica fissa, ma può essere modificata. Questo dà molta speranza a coloro che potrebbero pensare che qualcosa non va con il loro cervello, o che hanno un’idea statica di chi sono. Nel corso delle nostre vite, influenziamo il cervello allo stesso modo in cui andare in palestra genera forza muscolare e flessibilità. È meraviglioso.
Qual è la relazione tra il cervello e la mente? Sono i nostri pensieri ed esperienze semplicemente il prodotto di attività neurale, o c'è di più?
Ci sono punti di vista differenti al riguardo: alcune persone credono che la mente sia solo un epifenomeno dell’attività neurale, un risultato di neuroni che si accendono insieme in un processo neurochimico. Altri hanno l’opinione che la mente sia separata dal cervello. Da una prospettiva buddhista, al livello grossolano, possiamo parlare di mente, funzioni mentali, e del cervello separatamente.
Tuttavia, al livello più sottile, sembra esserci una connessione intima tra la materia fisica e gli aspetti mentali non fisici. Direi che c’è un collegamento stretto tra il cervello e la mente, ma non è una relazione precisa. Ad esempio, qualcuno può nascere con mezzo cervello, oppure potrebbe avere una porzione mancante del cervello alla nascita e possedere comunque tutte le facoltà mentali. Questo indica una certa plasticità, per cui la materia cerebrale può riorganizzarsi.
Sappiamo anche che lo svolgimento di varie funzioni mentali può influenzare l'anatomia e la funzione cerebrale, e i cambiamenti nel cervello possono influenzare il funzionamento mentale. Personalmente, credo che “materia” e “non materia”, “mente” e “cervello” esistano su un continuum. Al livello più sottile, potrebbero esserci energie sottili da cui emergono funzioni mentali – come il linguaggio, i pensieri, le idee, e le memorie – che a loro volta danno origine alla materia fisica. In questa visione, l’energia può manifestarsi in forme fisiche e non fisiche.
Dalla mia esperienza con vari lama e maestri tibetani, sembra che le energie fisiche e non fisiche possano coesistere, e siano più intrecciate di quanto comprendiamo al momento.
Le emozioni giocano un ruolo potente nelle nostre vite, eppure spesso sembrano intangibili, più come esperienze sfuggenti che realtà concrete. Cosa sono esattamente le emozioni, e perché le abbiamo?
Qualcuno ha mai visto effettivamente un’emozione? In realtà, no. Capiamo che qualcuno prova un’emozione perché osserviamo cambiamenti nelle loro espressioni facciali, oppure misuriamo le risposte fisiologiche come il battito cardiaco o la conduttanza della pelle, che sono indicatori indiretti di cambiamenti emotivi. Usando strumenti di risonanza magnetica, comprendiamo anche come le emozioni vengano generate attraverso vari processi neurali.
La consapevolezza delle emozioni tipicamente segue la loro rapida generazione nella mente e nel; corpo, e avviene più velocemente della nostra consapevolezza cosciente. Ad esempio, la sensazione fisica di provare rabbia, paura, soggezione, o amore arriva in realtà leggermente dopo l’iniziale risposta emotiva. La corteccia somatosensoriale e l’insula nel cervello processano queste sensazioni, dandoci una sensazione sentita del corpo.
Possiamo comprendere le emozioni come fonti d’informazione che ci aiutano ad interpretare cosa sta accadendo nel momento, non solo internamente nel nostro ecosistema interiore, ma anche considerando le persone e l’ambiente che ci circonda. Più è raffinata la nostra comprensione delle emozioni, meglio possiamo utilizzarle per orientarci nell’ambiente e tra le nostre varie relazioni complesse. Sfortunatamente, alcune persone percepiscono le emozioni come un pericolo, o credono che debbano essere soppresse o represse, ma questo è un fraintendimento.
A un livello, abbiamo emozioni per indirizzarci e orientarci nel nostro ambiente circostante. Emozioni com l’amore o l’empatia guidano i nostri comportamenti, e ci aiutano a condividere esperienze e a comprendere i sentimenti degli altri, e questo è un fatto cruciale. Aiutano anche nelle nostre interazioni sociali. Sebbene ora abbiamo più parole per descrivere varie emozioni, come la "schadenfreude", che potrebbe non esser esistita in tempi preistorici, le esperienze che descrivono sono sempre state presenti. Al momento c’è un cambiamento nel senso che si comincia a considerare le emozioni come risorse e non come pericoli.
Le nostre menti sembrano programmate per fissarsi su pensieri negativi, anche quando non c’è un vero pericolo. Perché è così facile rimanere bloccati nella negatività, e quali passi pratici possiamo intraprendere per scardinare queste dinamiche mentali?
La ricerca ha mostrato come, in generale, ci sia probabilmente un rapporto di circa cinque pensieri negativi per ogni pensiero positivo. Ciò suggerisce che da una prospettiva evolutiva, deve esserci una ragione per il nostro pregiudizio negativo, come ad esempio l’esser preparati a potenziali minacce – che siano reali o immaginate – assicurandoci di poter rispondere efficacemente.
C'è qualcosa riguardo il pregiudizio negativo che potrebbe essere utile in alcuni contesti, perché stimola la nostra attenzione e la prontezza a rispondere alle cose che potrebbero minacciarci al livello fisico, mentale, o sociale.
I pensieri negativi potrebbero essere più “appiccicosi” perché possono generare maggiori stimoli. Sebbene ci siano anche emozioni positive altamente stimolanti, alcune emozioni positive implicano una bassa stimolazione. Le emozioni negative, d’altro canto, generalmente impegnano più intensamente il cervello, forse offrendoci la possibilità di agire velocemente.
Tuttavia, quando ci troviamo in situazioni dove non ci sono molte minacce reali, questi pensieri negativi o pregiudizi possono indebolire il nostro benessere. Pertanto, diventa essenziale imparare di più sulle nostre dinamiche specifiche di pensieri negativi ed emozioni, e creare un po’ di spazio intorno ad esse – una zona cuscinetto, per così dire.
Il Buddhismo solitamente insegna che le emozioni come la rabbia e la gelosia sono ostacoli per una mente sana. Da una prospettiva neuroscientifica, è possibile provare ed esprimere queste emozioni difficili pur mantenendo un grado di benessere mentale?
Il termine “intelligenza emotiva” si riferisce alla capacità di essere consapevoli e di comprendere le proprie emozioni, provare empatia per gli altri, e regolare con efficacia le emozioni. In poche parole, l’intelligenza emotiva include anche la resilienza, la fiducia, il coraggio, e l’abilità di gestire le emozioni per il beneficio personale e degli altri.
Una persona con un grado elevato di intelligenza emotiva prova un ampio spettro di emozioni senza sentire il bisogno di controllarle o reprimerle, che siano positive o negative. Sono a loro agio con l’energia prodotta dalle varie emozioni, e possono orientarsi in relazioni sociali complesse. Comprendono le intenzioni e gli stati emotivi degli altri.
Che dire di emozioni come la rabbia, la gelosia, o la tristezza? Può una persona mantenere una mente sana a livello ottimale pur provando o persino esprimendo queste emozioni? In certi contesti, provare ed esprimere tali emozioni potrebbe essere cruciale. Ad esempio, se i tibetani facessero qualcosa che Sua Santità il Dalai Lama considera inappropriato, potrebbe usare la rabbia per comunicarlo. In maniera simile, i genitori spesso usano la rabbia per delineare i confini dei propri figli, o degli adolescenti. Può essere di beneficio utilizzare differenti emozioni in maniera abile in base al contesto.
L’aspetto chiave di una mente emotivamente sana è la flessibilità psicologica. Questo vuol dire non rimanere intrappolati o bloccati in nessuna singola emozione, ma avere l’abilità di provare varie emozioni e adattarsi al bisogno.
L’ansia viene spesso descritta come l’emozione caratterizzante del nostro tempo. Cos’è esattamente l’ansia, e come possiamo imparare a riconoscerla e a gestirla prima che diventi insopportabile?
L’ansia è un'emozione spesso generata dalla paura o dalla preoccupazione riguardo a qualcosa che ancora non è avvenuto. È intrinsecamente orientata al futuro. Da una prospettiva, potresti pensare: “Beh, se provare ansia mi aiuta a prepararmi per quello che penso stia arrivando, allora forse c’è qualcosa di utile nell’ansia, giusto?”. Tuttavia, se l’ansia raggiunge un livello in cui comincia a inibire la tua capacità di vivere e di utilizzare le tue capacità umane di connetterti con gli altri, allora diventa corrosiva. Buona parte dell’impatto dell’ansia dipende dal suo contesto e da come opera nella tua vita. Per gestirla in maniera efficace, è fondamentale essere consapevoli delle dinamiche di pensiero che hanno portato all’ansia. Chiedi a te stesso: quest’ansia è utile o no? Se scopri che l'ansia sta paralizzando il tuo comportamento o i tuoi pensieri a causa della sua intensità, allora è necessario sviluppare delle strategie per affrontarla.
Ad esempio, potresti riconoscere un pensiero che innesca un sentimento di ansia, e potresti ricordare a te stesso che questi sentimenti sono temporanei. Rifletti su esempi passati in cui hai provato livelli simili di ansia, e come infine si siano attenuati. Comprendere che l’ansia è impermanente e mutabile può dare un po’ di sollievo.
Un altro approccio consiste nel gestire abilmente l’ansia. Sebbene sia un’emozione negativa, porta con sé una certa quantità di energia. Immagina di essere in grado di estrarre l'energia dall'ansia, lasciando indietro la valenza negativa. Usa quest’energia, che spesso guida la tensione e le decisioni, per avere intuizioni sulla natura del tuo corpo e della tua mente. Questa comprensione può anche generare solidarietà o compassione per gli altri che provano livelli simili di ansia.
Non c’è un percorso neuronale specifico che certamente indichi l’ansia, ma parte dell’amigdala, che è coinvolta in risposte emotive, potrebbe mostrare un aumento dell’attività. L’ansia potrebbe anche manifestarsi attraverso cambiamenti fisiologici come un battito cardiaco accelerato, un aumento della conduttanza della pelle, o un ritmo respiratorio alterato. Questi indicatori esterni possono segnalare che qualcuno potrebbe provare ansia. La conservazione di queste risposte suggerisce come l’ansia avesse in passato uno scopo funzionale. La chiave è essere in grado di gestirla, e di utilizzare la sua energia con efficacia senza che diventi insostenibile.
In breve, riconoscere l’ansia vuol dire comprenderne il contesto, riconoscerne la natura temporanea, e gestirne abilmente l’energia. Diventando consapevoli delle dinamiche dell’ansia, e adottando strategie per affrontarle, possiamo governare l’ansia in maniera più efficace, riducendo il suo impatto negativo nella vita.
Hai co-sviluppato il programma di addestramento alla compassione all’università di Stanford. Cosa ha ispirato la creazione di questo corso, e come aiuta i partecipanti a sviluppare un’empatia e una connessione più profonda con gli altri – inclusi loro stessi?
Il programma di addestramento alla compassione è stato creato da alcuni di noi a Stanford, ed è stato ispirato da Thubten Jimpa, che passò un periodo di tempo all’università grazie a una borsa di studio. Uno dei nostri obiettivi del programma era di identificare una sequenza di pratiche sulla compassione, creando una struttura di otto settimane che divenne il programma di addestramento alla compassione. Esso contiene una sequenza di pratiche sulla compassione verso gli altri, verso un amico, un nemico, uno sconosciuto, verso noi stessi, e la compassione universale verso tutti gli esseri viventi. Include la pratica del tonglen, che vuol dire prendere la sofferenza su sé stessi e offrire benessere agli altri.
È una buona aggiunta alla riduzione dello stress basata sulla presenza mentale, perché cercare di coltivare la compassione davvero aiuta le persone a pensare agli altri. Il nostro programma di formazione si basa sulle relazioni, mentre molte pratiche di presenza mentale, per come sono presentate in occidente, sono per lo più intrapsichiche: si parla di “me”, e non sono necessariamente indirizzate agli altri.
Un delle pratiche che conduco si chiama “Proprio come me”, una combinazione della meditazione sulla gentilezza amorevole, a cui si aggiungono delle affermazioni guidate con un altro essere umano, in cui pensi ad altre persone, le osservi, e poi smetti di osservare e vai dentro di te. Continui a ripetere questa connessione intermittente e ritiro. Pensi a come questa persona abbia provato disperazione e tristezza, proprio come te. Questa persona vuole vivere una vita significativa, vuol essere apprezzata, rispettata, amata, proprio come te.
Questa pratica può essere incredibilmente potente per sviluppare equanimità, ma anche un sentimento di amore, di cura e compassione, e chiaramente un sentimento di connessione.
Una delle variazioni è che a un certo punto verso la fine dell’esercizio, immagini di essere di fronte a te stesso dicendo: “Questa persona, io, di fronte a me, desidera essere rispettata, amata, avrà momenti di depressione, ansia, rabbia, proprio come me”. Ciò aggiunge l’aspetto di questa relazione molto importante, quella con sé stessi – spesso trascurata e quasi mai considerata nella nostra educazione.
Se nel corso di un anno ti cimenti in questa pratica connettendoti con una persona in silenzio, intimamente, genuinamente, e poi la incontri per strada, avresti una differente risonanza empatica automatica nei suoi riguardi, probabilmente misurabile nel cervello. Le persone si sentirebbero meno isolate e sarebbero più gentili tra di loro.
Quali sono le sfide che hai incontrato quando insegnavi questo programma sulla compassione, e quali intuizioni sorprendenti hai ottenuto su come le persone coltivano una compassione autentica – per loro stessi e per gli altri?
Lo sviluppo della compassione non deve essere nemmeno indirizzato verso un essere umano. Una delle cose che abbiamo imparato è che per molte persone, cercare di generare amore e cura per un animale domestico è spesso molto più facile che con un essere umano, per via di esperienze traumatiche passate o attaccamenti insicuri.
Per alcune persone, estendere un senso di cura e amore per tutti gli esseri può essere scoraggiante. In tali casi, possiamo cominciare con una persona reale, o con il partner. Possiamo anche includere persone del passato o del futuro. Ad esempio, quando pensiamo al cambiamento climatico, consideriamo gli animali e gli esseri umani che nasceranno. Proviamo compassione e interesse per le condizioni che creeranno sofferenza, e possiamo coltivare l’energia di agire per conto loro. Sappiamo che a volte è più facile generare compassione per un essere e poi cercare di amplificarla.
Un buon test è vedere come reagisci quando per strada incontri qualcuno ad esempio con una gamba rotta, o che sta chiaramente male. Spesso possiamo provare compassione e un desiderio molto spontaneo e autentico di aiutare la persona. Tuttavia, per valutare veramente la stabilità e la diffusione della tua compassione, dovresti provare a generare compassione per qualcuno che sembra stia bene, senza alcun segno apparente di sofferenza o dolore.
Man mano che pratichi, questa compassione spontanea può cominciare a espandersi e a diffondersi verso altre persone. Gradualmente potrai estendere e stabilizzare l’ambito della tua compassione, che è un modo interessante di valutare il livello della tua compassione reale.
In molte culture, la morte è vista con paura e si tende ad evitarla, eppure nel Buddhismo tibetano, riflettere sulla mortalità è considerata una pratica profonda. In che modo la contemplazione della morte e dell’impermanenza può portare a uno stato mentale trascendente e beato?
Una delle cose che mi aveva sorpreso da giovane ventenne quando incontrai il Buddhismo tibetano e i tibetani era il loro focus sulla morte, l’impermanenza, il decadimento, e la perdita del corpo e della mente. Per la gran parte delle persone, questi temi sarebbero terrificanti e indurrebbero paura e tristezza, se consideriamo le nostre prospettive culturali. Tuttavia, mi resi conto che era proprio l’opposto: la morte offre le basi per generare uno stato mentale che può essere curioso, trascendente, beato. La morte, l’impermanenza, e il lasciar andare possono essere profondamente trascendenti. Questa realizzazione fu incredibile per me.
Ad esempio, c’è una pratica semplice utilizzata dai tibetani: ogni notte, prima di andare a dormire, capovolgono una tazza per ricordarsi: “Sto andando a dormire, e potrei non svegliarmi. Qual è dunque la mia vera intenzione?”. Quando ti svegli il mattino seguente, rimetti la tazza nella posizione giusta per dare il benvenuto al nuovo giorno. Simboleggia un altro giorno, un’altra opportunità per addestrare la mente.
Riflettere sulla morte e l’impermanenza durante il giorno può essere un utile promemoria per tornare a uno stato mentale essenziale e potente. La neuroscienza ha da offrire intuizioni interessanti a tal proposito. Il termine apoptosi si riferisce al processo per cui le cellule muoiono, un principio fondamentale che consente ad altre cellule del cervello di progredire. È affascinante considerare che l’impermanenza di certe parti della nostra mente, corpo, cellule, e neuroni facilita il progresso di altre cellule. Questo principio di energizzare e rinforzare le cellule di cui abbiamo bisogno è fondamentale per la nostra esistenza.
Per coloro che sono nuovi alla pratica, puoi guidarci in una semplice meditazione sulla morte che ci aiuti a coltivare un apprezzamento per l’impermanenza e la natura transitoria della vita?
Ci sono molte forme di pratiche meditative sulla morte nelle tradizioni Hinayana e Mahayana. Una pratica molto breve per contemplare la morte implica il concentrarsi su quattro elementi: terra, acqua, fuoco, e aria. Possiamo fare questa pratica da seduti, o persino quando ci muoviamo.
Cominciamo con l’elemento terra. Considera le basi fisiche del tuo corpo. Immagina miliardi e miliardi di cellule che formano il corpo che cominciamo a rimpicciolirsi o a rallentare.
Poi l’acqua: fluido, sangue, fluido cerebrospinale, che si muove in continuazione. Immagina tutto questo fluido in movimento che comincia a rallentare, e a fermarsi.
Passiamo al fuoco: pensa a come il sangue generi continuamente calore e lo distribuisca in tutto il corpo, incluso il tuo cuore. Visualizza tutto il calore che comincia a dissiparsi, e il corpo a diventar caldo.
Poi l’aria: considera l’aria in termini di respirazione. Immagina che il tuo respiro diventi più leggero, e infine si fermi. Non c’è più movimento di aria nel naso o nei polmoni, non c’è più ossigeno trasportato alle cellule del corpo.
Potreste anche considerare un quinto elemento, il cielo o la coscienza. Man mano che il tuo nome, il tuo sé, le parole, e il linguaggio cominciano a dissolversi, non c’è più pensiero.
Con compassione, rigeneriamo allora l’energia della terra, dell’acqua, del fuoco, dell’aria, e della coscienza o del cielo – le componenti che formano un essere umano. Li rigeneriamo e li riformiamo con cura e compassione per gli altri. Questa pratica può essere fatta velocemente in pochi respiri, per pochi minuti, oppure per più di un'ora.
Praticando regolarmente, possiamo sviluppare un apprezzamento per l’impermanenza e la natura transitoria dell’essere. Qualunque cosa venga utilizzata per identificare sé stessi cambia da momento a momento.
La meditazione e la presenza mentale vengono spessi usati come sinonimi, ma non sono proprio la stessa cosa. In che modo queste pratiche differiscono, e che ruolo ciascuna gioca nel coltivare una mente equilibrata e presente?
Molte persone si chiedono quale sia la relazione tra presenza mentale [mindfulness, N.d.T.] e meditazione. In sanscrito, la parola per meditazione è bhāvanā, che significa coltivare. È una metafora agricola che si riferisce a piantare semi in un campo. La meditazione si riferisce a varie tecniche contemplative utilizzate per coltivare specifiche qualità positive o benefiche e per approfondire la nostra comprensione di come la nostra mente e il corpo funzionano.
La consapevolezza del corpo, la consapevolezza dell’impermanenza, la consapevolezza di pensieri, emozioni, e sensazioni sono sottocategorie di pratica nell’ambito più vasto di varie pratiche di meditazione.
La presenza mentale, in sanscrito, pali, o tibetano assume significati differenti a seconda di come addestriamo la mente. Un significato è quello di ricordare. Questo genera una domanda: cosa sto ricordando? Vuol dire semplicemente ricordarsi di essere nel momento presente? In un altro contesto, si riferisce alla qualità della mente che aderisce a qualunque cosa noi stiamo prestando attenzione, un oggetto.
Jon Kabat-Zinn ha definito la presenza mentale in occidente, ma anche io vorrei considerarla il grande coraggio di impegnarsi pienamente e relazionarsi con il momento presente, che sia piacevole o meno. Ci vuole coraggio per sperimentare pienamente il momento presente.
Ci sono molte tecniche che fanno capo al termine “presenza mentale”, e sono un gruppo di pratiche meditative o tecnologie per addestrare la mente, e tutte aiutano a fare in modo che la mente sia più in contatto con la realtà.
Siccome il momento presente è diverso da un momento all’altro, essere pienamente consapevoli di tutte le forze e condizioni presenti può essere opprimente. Ecco perché la presenza mentale richiede coraggio, una mente stabile, e la motivazione di provare ed essere consapevoli anche di una porzione di quello che sta avvenendo internamente ed esternamente.
La consapevolezza è una tendenza crescente, e il movimento sulla "McMindfulness” offre una critica fondamentale, suggerendo che la presenza mentale potrebbe essere sfruttata dalle organizzazioni per trasferire la responsabilità per il benessere sugli individui invece di affrontare i necessari cambiamenti strutturali che potrebbero portare a una maggiore uguaglianza. In occidente, la presenza mentale viene vista come qualcosa che da sola possa generare un cambiamento fondamentale. Tuttavia, la comprensione etica, la condotta etica, e il sostegno di una comunità sono anche fondamentali. Pertanto, le pratiche di consapevolezza da sole non sono sufficienti per il pieno sviluppo di un essere umano: ci vuole di più.
Cosa possono dirci la neuroscienza e le neuroradiologia riguardo gli effetti della meditazione sul cervello, e quanto siamo vicini a comprendere le impronte neurali di pratiche come la presenza mentale e la compassione?
Il cervello è meraviglioso e complesso, e abbiamo forse otto o nove modalità differenti di neuroradiologia per esplorare il funzionamento del cervello. Ciascuna di queste modalità ha le sue forze e debolezze, e ci offrono informazioni differenti. Al momento, non abbiamo la capacità di estrarre precisamente l’attività cerebrale specifica che indichi lo stato di presenza mentale di un individuo, né riusciamo a indicare i momenti esatti della compassione con quel livello di specificità. Tuttavia, sappiamo che varie pratiche contemplative possono incrementare la consapevolezza di sé, e aumentare la consapevolezza delle sensazioni corporee.
Stiamo esplorando come pratiche differenti producano effetti simili o distinti sulle reti neurali. Ad esempio, una scoperta classica ha coinvolto il monaco buddhista tibetano Matthieu Ricard, un francese, che fu studiato usando l’EEG (elettroencefalogramma) per misurare i segnali elettrici nel cervello. Le prime ricerche hanno mostrato come Matthieu Ricard fosse in grado di generare un’asimmetria nell’attività cerebrale tra il lobo frontale destro e sinistro. La maggiore attività nel lobo frontale sinistro è stata associata a stati maggiormente sociali e orientati agli altri rispetto al lobo destro. La sua attività cerebrale era notoriamente diversa da quella del gruppo di controllo.
Come psicologo, riconosco che le differenze individuali giochino un ruolo significativo. Alcuni individui potrebbero mostrare cambiamenti sostanziali con un minimo di pratica contemplativa, mentre altri potrebbero richiedere periodi di formazione più lunghi. Ad esempio, dieci minuti di meditazione al giorno sono molto diversi da dieci ore al giorno di meditazione silenziosa nell’arco di due settimane.
Una domanda affascinate è come una pratica specifica, ad esempio la concentrazione sulle sensazioni corporee o coltivare amore e cura per tutti gli esseri, influenzi una persona per il resto del giorno. Stanno emergendo nuovi strumenti per esplorare questa domanda all’infuori dei report individuali. Ad esempio, possiamo investigare se l’attività cerebrale cambi nel corso del giorno dopo una pratica alle otto del mattino. Questo è un punto affascinante, perché suggerisce che le pratiche contemplative o la psicoterapia possono influenzare l’orientamento del resto del giorno.
Dott. Goldin, grazie mille per aver condiviso queste intuizioni ricche e profonde con noi di Study Buddhism!